भारी वज़न, तेज़ आवाज़ में गर्राना, और पसीने से तर बेंचें: फिटनेस विशेषज्ञों से जिम के 11 करने-न करने योग्य नियम।

मैं खुद को काफी आसान स्वभाव का इंसान मानना पसंद करता हूँ। दूसरे लोग जो करते हैं, वह उनका अपना मामला है। लेकिन एक बड़ा अपवाद है: मेरा जिम का प्रतिद्वंद्वी। वह अपना लैपटॉप जिम में लाता है और स्पीकरफोन पर पूरी आवाज़ में काम के कॉल लेता है। वह पूरे समय अपने चारों ओर चार से छह जोड़ी डम्बल रखता है—और उन्हें कभी वापस नहीं रखता। गहरे में, मैं जानता हूँ कि वह हममें से बाकी लोगों की तरह ही एक कमज़ोर, अपूर्ण इंसान है, लेकिन कभी-कभी मैं सच में सोचता हूँ कि क्या वह किसी दूसरे ग्रह से है। जीवन अनकहे नियमों से भरा है, और जिम भी इससे अलग नहीं है। भारी वज़न, पसीने से लथपथ लोग, और उलझाने वाली मशीनें यह जानना मुश्किल बना सकती हैं कि कैसे व्यवहार करना चाहिए। इसलिए हमने फिटनेस विशेषज्ञों से जिम शिष्टाचार पर उनकी राय पूछी—उन्हें सबसे ज़्यादा क्या परेशान करता है, और क्या डरावना लग सकता है लेकिन वास्तव में पूरी तरह से ठीक है। अच्छा जिम शिष्टाचार नियमों की लंबी सूची का पालन करने के बारे में नहीं है—यह साधारण सम्मान के बारे में है, मैथ्यू फोरज़ाग्लिया कहते हैं, जो एक फिटनेस पेशेवर और शिक्षक हैं। "उपकरणों का सम्मान करें, दूसरे लोगों के समय और स्थान का सम्मान करें, और साझा वातावरण का सम्मान करें," वे कहते हैं। जिम में न करने वाली बातें गंदगी न छोड़ें चाहे बेंच को अपने पसीने से भिगोना हो या इस्तेमाल के बाद वज़न वापस न रखना, सफाई न करना और उपकरणों को सही जगह न रखना सिर्फ स्वच्छता की समस्या नहीं है—यह असुरक्षित भी हो सकता है। भारी प्लेटें या डम्बल छोड़ना "उन लोगों के लिए समस्या पैदा करता है जो किसी और के छोड़े गए वज़न को शारीरिक रूप से नहीं उठा सकते," अमांडा काट्ज़ कहती हैं, जो न्यूयॉर्क शहर में एक पर्सनल ट्रेनर और रन कोच हैं। जहाँ तक अपने पसीने को पोंछने की बात है, "यह सामान्य शिष्टाचार है और इसमें बस कुछ सेकंड लगते हैं," फोरज़ाग्लिया कहते हैं। "कोई भी किसी और के पसीने से लथपथ बेंच पर लेटना नहीं चाहता।" उपकरणों पर कब्ज़ा न करें यदि आप एक जटिल सर्किट वर्कआउट की योजना बना रहे हैं जिसमें एक साथ छह मशीनों की ज़रूरत है, तो उसे घर के लिए बचाकर रखें या इसे बदल दें ताकि आप चीज़ें एक के बाद एक करें। "आप एक साथ केबल मशीन, लेग प्रेस, और डम्बल के तीन सेट पर दावा नहीं कर सकते," लौरा गिरार्ड कहती हैं, जो न्यूयॉर्क शहर में द एनर्जी अकादमी की संस्थापक और प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर तथा स्ट्रेंथ कोच हैं। "साझा करना सीखें।" बिना माँगे सलाह न दें यह सोचना लुभावना लग सकता है कि आप दूसरों से बेहतर जानते हैं। यदि आप जिम में किसी को डेडलिफ्ट करते हुए देखते हैं जो खराब फॉर्म लग रहा है, तो आप जाकर सुझाव देना चाह सकते हैं। ऐसा न करें। "जब तक कोई तुरंत खतरे में न हो, मुझे नहीं लगता कि अजनबियों को कोचिंग देना ठीक है," काट्ज़ कहती हैं। हममें से अधिकांश फिटनेस प्रो नहीं हैं, और भले ही हम हों, हम नहीं जानते कि कोई व्यक्ति उस तरह से प्रशिक्षण क्यों लेता है। "एक व्यायाम के अपेक्षा से अलग दिखने के अनगिनत कारण हो सकते हैं—चोट से उबरने से लेकर किसी कोच की योजना का पालन करने तक," काट्ज़ कहती हैं। दूसरे लोगों के शरीर और वे उन्हें कैसे प्रशिक्षित करते हैं, यह आपका काम नहीं है। "कभी यह मत मानिए कि आप किसी के लक्ष्य या शरीर को उनसे बेहतर जानते हैं," गिरार्ड कहती हैं। शोर न मचाएँ चाहे वह हेडफोन के बिना अपना उत्साह बढ़ाने वाला प्लेलिस्ट बजाना हो, व्यायाम के दौरान ज़ोर से गुर्राना हो—या, जैसा मैंने पिछले हफ्ते अपने जिम में देखा, एक आदमी शोल्डर श्रग के हर सेट से पहले "चलो चलें!" चिल्लाता है—ज़ोर से होना आपके आसपास के लोगों के लिए उचित या सुखद नहीं है। "हर कोई अपना प्लेलिस्ट सुनने का हकदार है और जब वे पहले से ही कुछ कमज़ोर और असहज कर रहे हों तो अचानक चिल्लाहट से उनकी नसें नहीं झनझनानी चाहिए," गिरार्ड कहती हैं। फोन पर स्क्रॉल या बात न करें सेट के बीच आराम करना सामान्य और ठीक है—इस पर बाद में और। लेकिन सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने, ईमेल का जवाब देने, या कॉल लेने के कारण मशीन पर कब्ज़ा करना ठीक नहीं है। "जिम प्रशिक्षण के लिए है," फोरज़ाग्लिया कहते हैं। "यदि आपको अपने फोन पर कुछ देखना है, तो एक मिनट के लिए बाहर जाएँ।" ग्रुप क्लास में देर से न पहुँचें "मैं समझती हूँ कि जीवन में चीज़ें होती रहती हैं और कभी-कभी आप देर से पहुँचते हैं," जेसी डियाज़-हेरेरा कहती हैं, जो न्यूयॉर्क शहर में पावर प्लस वेलनेस की सह-संस्थापक और फिटनेस प्रशिक्षक हैं। लेकिन क्लास में 15 या 20 मिनट देर से पहुँचना अन्य प्रतिभागियों को काफी परेशान कर सकता है और शायद असुरक्षित भी हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षक पहले ही वार्म-अप करा चुका हो या अभ्यास समझा चुका हो, वे कहती हैं। जिम में ठीक बातें लोगों से बात करें बिना माँगी सलाह कभी स्वागत योग्य नहीं होती, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जिम में सभी को अनदेखा करें। "वहाँ अधिकांश लोग या तो खुद नए होते हैं या जिम से प्यार करते हैं और आपसे बातें करके खुश होंगे," गिरार्ड कहती हैं। जब तक आप किसी को सेट के बीच में बीच में न रोकें, त्वरित फॉर्म जाँच या उपकरण में मदद माँगना पूरी तरह से ठीक है, वे आगे कहती हैं। लेकिन लंबी बातचीत के लिए उनके निमंत्रण का इंतज़ार करें। विनम्रता से पूछना भी ठीक है कि किसी के कितने सेट बाकी हैं या क्या आप उनके सेट के बीच में शामिल हो सकते हैं, फोरज़ाग्लिया कहते हैं। "अधिकांश अनुभवी जिम जाने वाले सम्मानजनक संवाद की सराहना करते हैं," वे कहते हैं। "मैं चाहूँगा कि कोई पूछे बजाय इसके कि वे खड़े रहकर इंतज़ार करें या बोलने में अजीब महसूस करके व्यायाम छोड़ दें।" सेट के बीच आराम करें आपको लंबे समय तक फोन पर ध्यान नहीं भटकाना चाहिए, लेकिन सेट के बीच उपकरणों पर या उनके पास एक-दो मिनट आराम करना सामान्य और अपेक्षित है। "आराम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और HIIT प्रोटोकॉल का हिस्सा है, और अधिकांश लोग इसे समझते हैं," काट्ज़ कहती हैं। "आपको अपने वर्कआउट में फिट होने या अपनी हृदय गति बनाए रखने के लिए जल्दबाजी करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि यह सत्र का लक्ष्य न हो।" जो भी उपकरण चाहिए, उसका उपयोग करें अनुभव या क्षमता के बावजूद, किसी को भी उपकरणों पर दूसरों से अधिक अधिकार नहीं है। "आप स्क्वाट रैक के उतने ही हकदार हैं, भले ही आप सिर्फ बार से स्क्वाट कर रहे हों," गिरार्ड कहती हैं। एक अच्छे पड़ोसी बनें और स्थान तथा उपकरण साझा करें, लेकिन यह सोचकर खुद को पीछे न रखें कि आप पर्याप्त उन्नत नहीं हैं। अगर चाहें तो खुद को रिकॉर्ड करें अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड करना अपने आप में असभ्य नहीं है, डियाज़-हेरेरा कहती हैं। "बहुत से लोग अपने फॉर्म की जाँच करने, प्रगति ट्रैक करने, या सामग्री बनाने के लिए वीडियो का उपयोग करते हैं," वे कहती हैं। मुख्य बात यह है कि जानबूझकर दूसरों को फिल्माने से बचें। यदि आपको लगता है कि आप किसी के वीडियो में हो सकते हैं और नहीं चाहते हैं, तो यह पूछना पूरी तरह से ठीक है कि क्या आप फ्रेम में हैं और क्या वे कैमरा हिला सकते हैं या आपको काट सकते हैं। "यह मुश्किल होना या बड़ी बात बनाना नहीं है," वे कहती हैं। "यह सिर्फ संवाद करना और एक-दूसरे के स्थान का सम्मान करना है।" अगर ज़रूरत हो तो जिम बदलें यदि आप किसी विशेष जिम या क्लास में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो दूसरा खोजें। "हर स्थान सही फिट नहीं होता, और यह ठीक है," काट्ज़ कहती हैं। "एक स्वागत योग्य वातावरण बहुत फर्क डाल सकता है, इसलिए खुद को एक और जिम, क्लास, या समुदाय आज़माने का मौका दें जब तक आपको वह न मिल जाए जहाँ आप समर्थित महसूस करते हैं।" और यदि जिम आपके लिए बिल्कुल नहीं है, तो यह भी ठीक है। "फिटनेस को अपने जीवन का हिस्सा बनाने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है," गिरार्ड कहती हैं। "जिम सिर्फ उपकरणों वाली एक जगह है, और यह पूरी तरह से वैकल्पिक है।"

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यहाँ जिम शिष्टाचार, भारी वज़न उठाने और स्वच्छता के विषय पर आधारित अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों की एक सूची है, जो एक स्वाभाविक, सहायक लहजे में लिखी गई है

सामान्य जिम शिष्टाचार भारी वज़न उठाना

1 क्या भारी वज़न उठाते समय ज़ोर से गुर्राना ठीक है
उत्तर जब आप अपनी सीमा तक जा रहे होते हैं तो थोड़ी आवाज़ स्वाभाविक है। हालाँकि, ज़ोर से गुर्राना जो ऐसा लगे कि आप कमरे के पार चिल्ला रहे हैं, आमतौर पर बुरा माना जाता है। सामान्य नियम यह है कि इसे ऐसे स्तर पर रखें जो दूसरों का ध्यान न भटकाए या उन्हें असहज न करे।

2 मैं वज़न उठाने में नया हूँ। मुझे कैसे पता चलेगा कि कोई वज़न मेरे लिए बहुत भारी है
उत्तर एक वज़न बहुत भारी है यदि आपका फॉर्म बिगड़ जाता है, आप गति को नियंत्रित नहीं कर सकते, या आपको उसे उठाने के लिए झटका या झूला लगाना पड़ता है। आपको अपने रेप्स एक स्थिर, नियंत्रित गति के साथ पूरे करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अनियंत्रित रूप से काँप रहे हैं, तो वज़न थोड़ा कम कर दें।

3 वज़न वापस रखने का सही तरीका क्या है और यह क्यों मायने रखता है
उत्तर हमेशा अपने वज़न को सही रैक या पेग पर, आकार के अनुसार व्यवस्थित करके वापस रखें। डम्बल को फर्श पर या प्लेटों को बार पर न छोड़ें। यह मायने रखता है क्योंकि यह जिम को सुरक्षित और सम्मानजनक रखता है, ताकि अगले व्यक्ति को सही वज़न खोजने के लिए भटकना न पड़े।

4 क्या किसी से यह पूछना असभ्य है कि उनके कितने सेट बाकी हैं
उत्तर बिल्कुल नहीं। यह मानक जिम शिष्टाचार है। एक साधारण "अरे, आपके कितने सेट बाकी हैं?" पूरी तरह से ठीक है। बस तैयार रहें कि यदि वे दो कहें तो इंतज़ार करें या पूछें कि क्या आप बीच में शामिल हो सकते हैं।

5 "वर्किंग इन" का क्या मतलब है और मैं इसे कैसे करूँ
उत्तर वर्किंग इन का मतलब है किसी और के साथ मशीन या रैक साझा करना। आप बारी-बारी से अपने सेट करते हैं जबकि दूसरा व्यक्ति आराम करता है। इसे करने के लिए बस पूछें "क्या मैं आपके साथ वर्क इन कर सकता हूँ?" आपको सेट के बीच वज़न समायोजित करना होगा, इसलिए यह समान वज़न उपयोग करने वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा है।

पसीना, स्वच्छता और बेंच प्रेस

6 मैं वर्कआउट करते समय बहुत पसीना बहाता हूँ। बेंच के बारे में मुझे क्या करना चाहिए