Jonathan Price mindig is olyan ember volt, aki szeretett aktív maradni és edzeni. Dél-Walesben nőtt fel, a rögbi volt az első nagy szerelme. Az iskolán, az egyetemen és azután is szörfözött, evezett, fallabdázott, és versenyszerűen futott – pályán, 10 km-es versenyeken és terepfutásokon. Ahogy a karrierje és a családi élete egyre több időt vett igénybe, ennek nagy része háttérbe szorult, de a futás megmaradt. Szakított időt maratonokra és félmaratonokra – „Csak szórakozásból minden hétvégén lefutottam egy félmaratont" – mondja –, és a munkahét során rendszeresen beiktatott 30-40 perces futásokat, hogy oldja a stresszt és kitisztítsa az elméjét. „Sokat utazom munkával kapcsolatban" – mondja Price, aki most 50 éves és egy cég vezérigazgatója. „A futáshoz csak egy pár futócipő kell, és bárhol meg tudod csinálni."
A negyvenes évei közepére azonban Price teste kezdett ellenállni. Már nem épült fel olyan jól, mint régen. „Futni még gond nélkül tudtam, de utána két-három napig fájdalmaim voltak" – mondja. Ráadásul nagyjából félévente teljesen leblokkolt az ágyéka. Egy fizioterapeuta „feszes csípőhajlító izmokra" gyanakodott, és „csípőnyitó" gyakorlatokat javasolt, amelyek célja a merevség csökkentése és a hajlékonyság javítása volt. Valaki más izomlazítót írt fel, de a fájdalom csak rosszabb lett, és a mozgástartománya folyamatosan szűkült. Végül 2023 nyarán egy véletlen találkozás egy csípősebésszel osteoarthritis diagnózisához vezetett, és annak az évnek a végén Price-nak – aki akkor 47 éves volt – mindkét csípőjét protézisre cserélték.
Price csak balszerencsés volt, vagy évtizedekig tartó edzés gyorsította fel az ízületei károsodását? Ennyi év, ennyi kilométer és ennyi használati ciklus után egyszerűen „elérte a számát", ahogy a sebésze, Giles Stafford fogalmaz?
Az ortopéd sebészek gyakran ajánlják az úszást vagy a kerékpározást, hogy csökkentsék az ízületeinkre nehezedő terhelést. Fotó: microgen/Getty Images
Stafford, aki sporttal összefüggő csípőbetegségekre szakosodott konzulens ortopéd csípősebész, gyakran találkozik olyan betegekkel, akiknek ízületi problémái a megszokottnál korábban jelentkeznek. „Általában aktív emberek, akik sok sportot űztek, és ezzel elkoptatták az ízületeiket" – mondja. Stafford az ízületeinket egy autó csapágyaihoz hasonlítja. „Egyértelműen van genetikai összetevő, de nagy mechanikai tényező is" – mondja. „Mindannyiunkban van egy bizonyos számú ciklus, mielőtt károsodás lép fel, és aki edzőterembe jár, maratont fut, vagy nagy terhelésű, nagy intenzitású, ismétlődő mozgást végez, az fiatalabban és gyorsabban elérheti ezt a számot."
Az osteoarthritis (OA) a porc – az a sima, csúszós szövet, amely a csontjaink végét párnázza, hogy ízületeink súrlódás nélkül mozoghassanak – lebomlásának fájdalmas eredménye. Az OA egyre gyakoribb. Az Egyesült Királyságban évente több mint negyedmillió embernek van ízületi protézis műtétje, és 2060-ra a kereslet várhatóan 40%-kal nő. Bár vannak bizonyítékok arra, hogy fiatalabb korban is egyre több az eset, 70 éves korára minden második brit felnőttnél kialakul az OA. Egyeseknél ez csak némi merevséget jelenthet lépcsőzéskor. Másoknál azt jelentheti, hogy segítségre szorulnak a mosakodásnál és az öltözködésnél. Idős korban az OA gyakran meghatározza, hogy valaki önállóan tud-e élni, és hogy az utolsó éveit fájdalommal tölti-e.
Ami az okokat illeti, a kép azonban zavaros. A testünk felépítése kulcsfontosságú. A génjeink segítenek meghatározni a testalkatunkat, a járásunkat, azt, hogy hogyan terheljük az ízületeinket, és hogy hová esik a nyomás mozgás közben. Azt is feltételezik, hogy a gének befolyásolják a porcunk minőségét és azokat a gyulladásos válaszokat, amelyek károsíthatják azt, és előre hajthatják az OA-t. Price most már tudja, hogy egy enyhe, nem ritka alakbeli rendellenességgel született. A csípőízülete gömbfelszínének golyója nem volt teljesen gömb alakú, így nem forgott súrlódásmentesen, ami csendben, idővel felgyorsította a károsodást minden egyes használati ciklusnál. De a géneken túl – vajon azzal, hogy túl sokat kérünk a testünktől, vagy túl keveset – növeljük az OA kockázatát? Aggódnunk kellene a túlzott edzés miatt, vagy a nem elegendő mozgás miatt? Maga a testmozgás a probléma, vagy a rossz fajta testmozgás? Sajnos a válasz úgy tűnik, hogy mindhárom.
A mozgásszegény életmód jelentős tényező. Ez részben azért van, mert az OA összefügg az elhízással, ami súlyt helyez az ízületeinkre és növeli a gyulladást, de a testmozgás ezen túl is számít. A porc az ízületi folyadékból (az ízületeinkben lévő folyadékból) nyeri a tápanyagokat, és mozognunk kell ahhoz, hogy ez a folyadék keringjen. „A napközbeni hosszú ülés szintén olyan anyagcsere-változásokat okoz, amelyek elősegítik a gyulladást" – mondja Dr. Benjamin Ellis, a londoni Imperial College Healthcare konzulens reumatológusa. Az erő és az izomtömeg növelése szintén segít elnyelni az ütéseket és stabilizálni az ízületeinket. „Az ízületeink, csontjaink és testünk megerősödik a kihívás hatására, és ez apró mikro-sérüléseken keresztül történik" – mondja Ellis. „A test begyógyítja ezeket, és ez a gyógyulás építi a csontot és az izmot."
Másrészt, ha a testet a gyógyulási képességén túl terheljük, vagy túl súlyos sérülést szenvedünk, visszakerülünk az OA veszélyzónájába – bár az hatások megjelenéséig évtizedekbe telhet. Az elülső keresztszalag (ACL) sérülése – a térd közepén lévő szalag szakadása vagy húzódása – az egyik példa. A profi labdarúgók, akik hajlamosak az ACL-sérülésekre, két-háromszor nagyobb kockázatot hordoznak az OA kialakulására későbbi életkorukban. A kutatások arra is rámutatnak, hogy a versenyszerűen futók körében magasabb az OA kockázata, míg a szabadidős futás védelmet nyújt ellene. (Sajnos a „szabadidős" és „versenyszerű" meghatározása tanulmányonként változik.) Sok ortopéd sebész – köztük Stafford is – a futás helyett a kerékpározást, az úszást vagy az elliptikus trénert ajánlja, vagy a futást füvön vagy futópadon a bitumen helyett, hogy csökkentsék az ízületekre nehezedő terhelést.
David Vaux, oszteopata, az Arthritis Action tanácsadója és a Stronger című könyv szerzője szerint a középkorúak testmozgását egyfajta gyógyszeradagnak kell tekinteni. „Ha túl sokat vagy túl keveset teszel, bajba kerülsz" – mondja. „A klinikán főleg olyan embereket látok, akik megsérültek, és olyanokat, akik kiégtek – és ez a két dolog a kriptonit középkorban." Mindkettő ahhoz vezethet, hogy valaki teljesen abbahagyja a testmozgást, vagy hogy a felépülés előtt tovább erőlteti magát. Bármelyik OA-hoz vezethet.
Vaux szerint a legtöbb középkorú számára az egészséges edzésrutin egyenletes és következetes, sok beépített pihenőidővel. Azt mondja: „Lehet, hogy unalmasnak tűnik, de az unalmas jó."
Saket Tibrewal, a londoni Cromwell Kórház térdre szakosodott konzulens ortopéd sebésze hasonlóan vélekedik. „Ahogy öregszünk, a gyógyulási képességünk lassabb lesz" – mondja. „Tényleg sok futót látok, akik az elmúlt években kezdtek el futni, és most kezdenek térd fájdalmat és további következményeket tapasztalni. Lehet, hogy elmennek futni, majd másnap újra, vagy csak egy napot pihennek. Sokan nem értik, mennyire fontos a felépülés."
Több ortopéd sebész aggodalmát fejezte ki a nagy intenzitású, nagy terhelésű edzésprogramokkal kapcsolatban. „Bármi, ami sok mély, súlyzós guggolást vagy az ízületek teljes mozgástartományának ismételt, terhelés alatti kihasználását jelenti, károsíthatja az ízületeket" – mondja Stafford. Gareth Jones, az Imperial College térdsebész szakértője látott már huszonéves és harmincas éveik elején járó betegeket, akik az ilyen programok követése miatt már sok porcot elveszítettek a térdkalácsuk alatt. Tibrewal egyik betege Naomi Pannell, 27 éves, aki nemrég szakította el az ACL-jét egy CrossFit versenyen.
„A futók mentalitása az, hogy minden rendben lesz – majd magától helyrejön."Chris Dunn egy Ironman-versenyen júliusban. Fotó: Courtesy of Chris Dunn
„A madridi elődöntőben voltam, a legnagyobb versenyemen" – mondja Pannell. „A harmadik napon történt, az utolsó napon, 36°C-os hőségben." Pannell és partnere befejezték a mellkasig érő húzódzkodásokat és a dupla ugrókötelezést (mint az ugrálókötél, de a kötél egy ugrás alatt kétszer megy át a lábad alatt). Ezután négy kör „homokzsák" következett (egy nehéz homokzsák felemelése a padlóról és a vállra helyezése). „Amikor felemeltem a homokzsákot a második körhöz, a térdem kiugrott, majd visszaugrott" – mondja Pannell. „Nem estem a padlóra. Megpróbáltam újra felemelni, és ugyanaz történt." A hátralévő kör egy részét befejezte, beleértve egy kézenállásos járást is, de a végére a térde nagyon bedagadt. „Amikor megtudtam, hogy teljes ACL-szakadás, egy hétig sírtam" – mondja Pannell. „Életemben nem volt még sérülésem."
Tibrewal, aki meg fogja operálni Pannellt, a fáradtságot okolja. „Ezek a programok nagyon jók a szív- és érrendszeri erőnlétre és az erőre, de nagy ismétlésszámmal és nagy terheléssel járnak, és a fáradtság becsületbeli dolog" – mondja. „Több kör után, ha addig hajtod magad, amíg az izmaid nagyon elfáradnak, elveszítheted az ízület neuromuszkuláris kontrollját. Elveszíted a propriocepciót – a tested belső tudatát arról, hogy hol van időben és térben –, és ilyenkor egy egyszerű dolog, amit már sokszor megcsináltál, elromolhat."
Vaux szerint egy egészséges, az OA ellen védő középkorú edzésrendszer „lépésekből és ismétlésekből" áll. „Hetente néhányszor egy séta, kocogás vagy biciklizés, és erősítő edzésre is szükség van. Általában csak izometrikus erősítő programot írok elő – például falnál ülést és planket, amit bárhol meg lehet csinálni – legalább két hónapig, mielőtt bármi dinamikusabbat végeznél az erősítés terén. Ha valaki ezt csinálja, inkább az ő esélyeit fogadnám meg az egészséges ízületekre 20 év múlva, mint bárkiét, aki extrém és gyors eredményt ígérő dolgot csinál."
A legfontosabb, hogy hallgass a testedre. „A fájdalom önmagában nem mindig megbízható jelzés, mert némi kellemetlenség az alkalmazkodás normális része lehet" – mondja Vaux, „de a tartós ízületi fájdalmat, az éjszakai fájdalmat, a bizonyos mozdulatoknál jelentkező fájdalmat, a duzzanatot és a merevséget nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez a tested jelzése, hogy probléma van." Az is fontos, hogy tudd, milyen szintű a fáradtságod. „A teljesítményed stabil, javul vagy romlik? A csökkenő teljesítmény azt jelzi, hogy nem épülsz fel megfelelően. Hogyan alszol? Jelentősen megemelkedett-e a pulzusod az edzést követő nap első óráiban? A megoldás ezek bármelyikére az lehet, hogy kivizsgáltatod magad, vagy módosítod az edzést és a pihenést."
Kép megtekintése teljes képernyőn
„Futás után két-három napig fájdalmaim voltak" ... Jonathan Price (balra) a világ legmélyebb maratonján Svédországban. Fotó: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
Chris Dunn, 49 éves, elhivatott futó, addig várt, amíg a térdében negyedfokú, csont-csonton lévő OA alakult ki, mielőtt abbahagyta volna a futást és kivizsgáltatta volna. „Valószínűleg 2015-re tudom visszavezetni, amikor egy rossz szerelés a fociban meghúzta az ACL-emet" – mondja. A sérülés ellenére ugyanabban az évben teljesített egy Ironman triatlont és egy maratont. Az azóta eltelt években számos további maratonon és rendszeres triatlonon is indult. „A lábam valószínűleg legyengült, és én még jobban legyengítettem. A tartásom eltolódott, hogy kompenzáljak, és ez túlterhelte a térdízület különböző részeit" – mondja. „Hülyeség volt, tényleg – túl sokáig halogattam –, de ha már benne vagy a futó mentalitásban, azt gondolod: »Minden rendben lesz. Majd magától helyrejön.« Amikor a határaidig hajtod magad, úgyis kényelmetlen! Azt mondod magadnak: »Ez csak egy enyhe sajgás.« 2023-ra annyira rossz lett, hogy már csak 5-6 kilométert tudtam futni, és utána olyan erős fájdalmaim voltak, hogy alig tudtam járni."
2024 májusában Dunn ötórás műtéten esett át, hogy kiegyenesítsék a lábát és tehermentesítsék a sérült területet. Nagyon jól sikerült. „Másnap már otthon voltam egy térdrögzítővel" – mondja. „Augusztusig mankóztam. A következő áprilisban lefutottam a londoni maratont, júliusban pedig egy Ironteljesítettem. Mostanában a futás jól esik. Lehet, hogy évek múlva térdprotézisre lesz szükségem, de majd meglátjuk. Addig is élvezni akarom, amíg lehet."
Price is visszatért a futáshoz a kétoldali csípőprotézis műtét után. Tavaly teljesítette a világ legmélyebb maratonját, amelyet egy svédországi cinkbányában rendeztek. „Egy darabig szoknom kellett azt a furcsa érzést, amikor minden másnak tűnik, de amint elkezdtem futni, egyre könnyebb és könnyebb lett" – mondja. Pannell eközben arra törekszik, hogy februárban induljon a CrossFit Openen.
„Nincs univerzális határ, amelyen túl a testmozgás károssá válik" – mondja Vaux. „Sok mindentől függ – például az életkortól, a genetikától és a korábbi sérülésektől –, és nem állandó: változhat, ahogy a szöveteid alkalmazkodnak. Ez az emberi test egyik csodálatos tulajdonsága. De időt kell adnunk neki az alkalmazkodásra, és figyelnünk kell arra, amit közben mond nekünk."
Van véleménye a cikkben felvetett kérdésekről? Ha szeretne legfeljebb 300 szavas választ küldeni e-mailben a levelek rovatunkban való esetleges megjelenésre, kattintson ide.
Gyakran Ismételt Kérdések
Íme a gyakran ismételt kérdések listája az adott forgatókönyv alapján, aszerint bontva, hogy ki teszi fel a kérdést
Az Új Vagyok Itt Kérdések
1 Most kezdtem el edzeni, és napokig izomlázam van. Ez normális, vagy műtétre lesz szükségem?
Válasz Amit érzel, azt késleltetett izomláznak hívják. Ez az izomrostok mikroszkopikus szakadása, és teljesen normális. A műtétet igénylő sérülések általában éles fájdalommal, duzzanattal vagy instabilitás érzésével járnak. Ha éles fájdalom nélkül nem tudsz járni vagy felemelni a karod, fordulj orvoshoz. Ha csak merevséget és sajgást érzel, az egy jó edzés jele.
2 Hogyan sérülhetek meg, ha csak súlyzózom? Nem attól kellene erősebbé válnom?
Válasz A súlyzózás valóban erősebbé tesz, de csak akkor, ha a technikád helyes és fokozatosan haladsz. A sérülés általában nem magától a súlytól van, hanem attól, ha túl gyorsan túl nagy súlyt emelsz, vagy lendületet használsz izomkontroll helyett. Ez hirtelen terhelést helyez az inakra és szalagokra, amelyek nem gyógyulnak olyan gyorsan, mint az izmok.
3 Életemben nem sérültem meg. Miért árulná el hirtelen a testem az edzőteremben?
Válasz A tested nem árul el – csak arról van szó, hogy a hétköznapi élet általában nem viszi az ízületeidet a végső határukig. Az edzőterem viszont igen. Ha van egy enyhe izomegyensúly-eltolódás, a gyengébb oldal túlterhelődhet. Ez kevésbé a törékenységről szól, inkább arról, hogy felszínre kerül egy gyenge pont, amiről nem is tudtál.
4 Mi a különbség az izomhúzódás és a szalagszakadás között? Melyik igényel műtétet?
Válasz
Izomhúzódás: Egy izom vagy ín meghúzódása vagy szakadása.
Szalagszakadás: Egy szalag szakadása.
A legtöbb izomhúzódás pihenéssel gyógyul. Műtétre általában csak akkor van szükség, ha
Egész egy hétig sírtam. Életemben soha nem sérültem meg! Akkor miért van az, hogy olyan sok fitneszrajongó végül műtétre szorul?
