조나단 프라이스는 항상 활동적이고 운동하는 것을 사랑하는 사람이었다. 사우스웨일스에서 자라면서 럭비가 그의 첫 번째 열정이었다. 학교, 대학, 그리고 그 이후로도 그는 서핑, 조정, 스쿼시를 즐겼고 트랙, 10km 경주, 크로스컨트리 경기에서 경쟁적으로 달리기도 했다. 그의 경력과 가족 생활이 자리를 잡으면서 이러한 활동의 상당수는 뒷전으로 밀렸지만, 달리기는 그와 함께했다. 그는 마라톤과 하프 마라톤을 위해 시간을 냈다 – "재미로 매주 하프 마라톤을 뛰곤 했어요"라고 그는 말한다 – 그리고 주중에는 스트레스를 해소하고 머리를 맑게 하기 위해 정기적으로 30분 또는 40분 달리기를 했다. "일 때문에 여행을 많이 다녀요"라고 현재 50세이며 회사 CEO인 프라이스는 말한다. "달리기는 러닝화 한 켤레만 있으면 어디서든 할 수 있죠."
하지만 40대 중반이 되면서 프라이스의 몸은 저항하기 시작했다. 그는 예전처럼 잘 회복되지 않았다. "달리기는 문제없었지만, 그 후 이삼 일 동안 통증이 있었어요"라고 그는 말한다. 게다가 6개월마다 정도로 허리 아래쪽이 완전히 굳어버렸다. 물리치료사는 "고관절 굴곡근이 뻣뻣하다"고 생각하며 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 개선하기 위한 "고관절 열기" 운동을 제안했다. 다른 사람은 근육 이완제를 처방했지만 통증은 더 심해졌고 관절의 가동 범위는 계속 줄어들었다. 마침내 2023년 여름, 고관절 수술 전문의와의 우연한 만남으로 골관절염 진단을 받았고, 그해 말 프라이스 – 당시 47세 –는 양쪽 고관절 전치환 수술을 받았다.
프라이스는 단지 운이 없었던 것일까, 아니면 수십 년간의 운동이 그의 관절 손상을 앞당긴 것일까? 그렇게 많은 세월, 그렇게 많은 거리, 그렇게 많은 사용 주기를 거친 후에 그는 그의 수술 전문의 자일스 스태퍼드가 표현하듯 단순히 "자신의 한계 수치에 도달"한 것일까?
정형외과 의사들은 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 수영이나 자전거 타기를 권장하는 경우가 많다. 사진: microgen/Getty Images
스포츠 관련 고관절 질환을 전문으로 하는 컨설턴트 정형외과 고관절 수술 전문의인 스태퍼드는 대부분의 사람들보다 일찍 관절 문제를 겪는 환자들을 자주 본다. "그들은 대개 많은 스포츠를 해서 관절을 닳게 한 활동적인 사람들입니다"라고 그는 말한다. 스태퍼드는 우리의 관절을 자동차의 베어링에 비유한다. "분명히 유전적 측면이 있지만, 큰 기계적 측면도 있습니다"라고 그는 말한다. "우리 모두는 손상이 시작되기 전까지 일정한 사용 주기를 가지고 있는데, 헬스장에 가거나 마라톤을 뛰거나 고강도, 고충격, 반복적인 운동을 하는 사람은 더 일찍 그리고 더 빨리 그 한계에 도달할 수 있습니다."
골관절염(OA)은 연골 – 뼈 끝을 감싸서 관절이 마찰 없이 움직일 수 있게 하는 매끄럽고 미끄러운 조직 – 이 파괴되면서 생기는 고통스러운 결과다. 골관절염은 증가하고 있다. 매년 영국에서 25만 명 이상이 인공관절 치환 수술을 받으며, 2060년까지 수요는 40% 증가할 것으로 예상된다. 젊은 층에서 더 많은 사례가 있다는 증거가 있지만, 70세가 되면 영국 성인 2명 중 1명이 골관절염을 앓게 된다. 어떤 사람들에게는 계단을 오를 때 약간의 뻣뻣함일 뿐일 수도 있다. 다른 사람들에게는 씻고 옷 입는 데 도움이 필요하다는 것을 의미할 수도 있다. 노년기에 골관절염은 종종 누군가가 독립적으로 살 수 있는지, 그리고 말년을 통증과 싸우며 보내는지 여부를 결정한다.
원인에 관해서는 그림이 혼란스럽다. 우리 몸의 설계가 핵심이다. 유전자는 우리의 체격, 보행, 관절에 가해지는 하중, 그리고 움직일 때 압력이 가해지는 위치를 결정하는 데 도움을 준다. 유전학은 또한 연골의 질과 연골을 손상시키고 골관절염을 진행시킬 수 있는 염증 반응에 영향을 미치는 것으로 여겨진다. 프라이스는 이제 자신이 드물지 않은 미묘한 형태 이상을 타고났다는 것을 알고 있다. 그의 고관절의 공-소켓 관절에서 공 부분이 완전히 구형이 아니었기 때문에 마찰 없이 매끄럽게 회전하지 않았고, 이는 시간이 지나면서 사용 주기마다 조용히 손상을 가속화했다. 그러나 유전학 외에도, 우리 몸에 너무 많은 것을 요구하거나 너무 적게 요구하는 것이 골관절염 위험을 높이는가? 과도한 운동을 걱정해야 할까, 아니면 운동 부족을 걱정해야 할까? 운동 자체가 문제인가, 아니면 잘못된 종류의 운동이 문제인가? 불행히도, 답은 세 가지 모두인 것 같다.
좌식 생활 방식은 주요 요인이다. 부분적으로는 골관절염이 비만과 연관되어 있어 관절에 체중을 더하고 염증을 증가시키기 때문이지만, 운동은 그 이상으로 중요하다. 연골은 활액(관절 속의 액체)에서 영양분을 얻으며, 우리는 그 액체가 순환하도록 움직여야 한다. "낮 동안 오래 앉아 있는 것도 염증을 촉진하는 대사 변화를 일으키는 것 같습니다"라고 런던 임페리얼 칼리지 헬스케어의 컨설턴트 류마티스 전문의인 벤저민 엘리스 박사는 말한다. 힘과 근육을 키우는 것도 충격을 흡수하고 관절을 안정시키는 데 도움이 된다. "우리의 관절, 뼈, 몸은 도전을 받을 때 더 강해지며, 이는 미세한 손상을 통해 일어납니다"라고 엘리스는 말한다. "몸이 그것을 치유하고, 그 치유가 뼈와 근육을 만듭니다."
반면에, 몸을 치유 능력 이상으로 밀어붙이거나 너무 심각한 부상을 입으면 골관절염의 위험 구역으로 다시 들어가게 된다 – 비록 그 영향이 나타나는 데 수십 년이 걸릴 수 있지만. 전방십자인대(ACL) 부상 – 무릎 중앙의 찢어짐이나 염좌 – 은 한 가지 예이다. ACL 부상에 취약한 프로 축구 선수들은 나중에 골관절염에 걸릴 평균 위험이 2~3배 높다. 연구는 또한 경쟁적인 주자들 사이에서 골관절염 위험이 더 높다는 것을 지적하는 반면, 레크리에이션 달리기는 그것을 보호하는 것 같다. (불행히도, "레크리에이션"과 "경쟁적"의 정의는 연구마다 다르다.) 스태퍼드를 포함한 많은 정형외과 의사들은 달리기보다 자전거 타기, 수영, 또는 일립티컬 트레이너 사용을 권장하거나, 아스팔트 대신 잔디나 트레드밀에서 달려 관절에 가해지는 충격을 줄이는 것을 권장한다.
아르스로시스 액션의 컨설턴트이자 정골요법사이며 더 강하게의 저자인 데이비드 복스에 따르면, 중년의 운동은 약의 복용량처럼 보아야 한다. "너무 많이 하거나 너무 적게 하면 문제가 생길 것입니다"라고 그는 말한다. "진료실에서 내가 보는 주요 사례는 부상당한 사람들과 탈진한 사람들입니다 – 그리고 이 두 가지는 중년에게 크립토나이트와 같습니다." 둘 다 누군가가 운동을 완전히 중단하게 하거나, 회복되기 전에 계속 너무 세게 밀어붙이게 할 수 있다. 어느 쪽이든 골관절염을 초래할 수 있다.
복스는 대부분의 중년에게 건강한 운동 루틴은 꾸준하고 일관되며 충분한 회복 시간이 내장되어 있다고 말한다. 그는 말한다: "지루해 보일 수 있지만, 지루한 것이 좋은 것입니다."
런던 크롬웰 병원에서 무릎을 전문으로 하는 컨설턴트 정형외과 수술 전문의인 사케트 티브레왈도 비슷한 점을 지적한다. "나이가 들수록 치유 능력은 더 오래 걸립니다"라고 그는 말한다. "최근 몇 년 사이에 달리기를 시작해서 무릎 통증과 후유증을 겪기 시작하는 주자들을 많이 봅니다. 그들은 달리기를 하고 다음 날 또 하거나, 하루만 쉬기도 합니다. 많은 사람들이 회복이 얼마나 중요한지 이해하지 못합니다."
여러 정형외과 의사들이 고강도, 고충격 운동 프로그램에 대해 우려를 표명했다. "깊은 중량 스쿼트나 반복적으로 몸을 부하 상태에서 완전한 가동 범위로 움직이는 것을 포함하는 모든 것은 관절을 손상시킬 수 있습니다"라고 스태퍼드는 말한다. 임페리얼 칼리지의 무릎 전문 수술의인 개러스 존스는 그러한 프로그램을 따른 후 이미 슬개골 아래의 연골을 많이 잃은 20대 중반과 30대 초반의 환자들을 보았다. 티브레왈의 환자 중 한 명은 최근 크로스핏 대회에서 ACL을 찢은 27세의 나오미 패널이다.
"주자의 사고방식은 괜찮을 거야 – 스스로 치유될 거야라고 생각하는 것입니다."크리스 던은 7월 아이언맨 대회에 출전하고 있다. 사진: Courtesy of Chris Dunn
"마드리드에서 열린 준결승전이었는데, 제 가장 큰 대회였어요"라고 패널은 말한다. "3일째, 마지막 날, 36°C의 더위 속에서 일어났어요." 패널과 그녀의 파트너는 가슴-바 턱걸이와 더블언더(줄넘기와 비슷하지만 줄이 한 번 점프에 발 아래를 두 번 통과하는 것)를 끝냈다. 다음은 네 라운드의 "샌드백"(무거운 샌드백을 바닥에서 들어 올려 어깨에 얹는 것)이었다. "두 번째 라운드에서 샌드백을 들려고 할 때, 무릎이 빠졌다가 다시 들어왔어요"라고 패널은 말한다. "바닥에 쓰러지지는 않았어요. 다시 들어 올리려고 했는데 같은 일이 일어났죠." 그녀는 물구나무 걷기를 포함한 남은 서킷의 일부를 완료했지만, 결국 무릎이 심하게 부어올랐다. "완전한 ACL 파열이라는 것을 알았을 때, 일주일 동안 울었어요"라고 패널은 말한다. "제 인생에서 부상을 당해본 적이 없거든요."
패널을 수술할 티브레왈은 피로를 원인으로 지목한다. "이러한 프로그램은 심혈관 건강과 힘에 매우 좋지만, 높은 반복과 높은 하중을 포함하며, 피로는 명예의 배지입니다"라고 그는 말한다. "여러 라운드 후에 근육이 정말 피곤해지는 지점까지 밀어붙여지면, 관절의 신경근 조절을 잃을 수 있습니다. 고유수용감각 – 신체가 시간과 공간에서 어디에 있는지에 대한 내부 인식 – 을 잃게 되고, 그때 이전에 여러 번 해왔던 단순한 동작이 잘못될 수 있습니다."
복스에 따르면, 골관절염을 예방하는 건강한 중년 운동 요법은 "걸음과 반복"을 포함한다. "일주일에 두세 번 걷기, 조깅, 또는 자전거 타기, 그리고 근력 운동도 필요합니다. 저는 보통 더 역동적인 근력 운동을 하기 전에 적어도 두 달 동안 어디서든 할 수 있는 벽 스쿼트와 플랭크 같은 등척성 운동만으로 구성된 근력 프로그램을 처방합니다. 누군가 그렇게 하고 있다면, 20년 후 건강한 관절을 가질 가능성은 극단적이고 빠른 효과를 추구하는 운동을 하는 사람보다 높다고 말할 수 있습니다."
가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이다. "통증만으로는 항상 신뢰할 수 있는 지표가 아닙니다. 어떤 불편함은 적응의 정상적인 부분일 수 있기 때문입니다"라고 복스는 말한다. "하지만 지속적인 관절 통증, 야간 통증, 특정 움직임 시 통증, 부종, 뻣뻣함은 무시해서는 안 됩니다. 그것은 몸이 문제가 있다고 알려주는 것입니다." 또한 자신의 피로 수준을 이해하는 것이 중요하다. "성과가 안정적인가, 향상되고 있는가, 아니면 감소하고 있는가? 성과 감소는 제대로 회복되지 않고 있다는 것을 나타냅니다. 수면은 어떤가? 운동 다음 날 아침 심박수가 현저히 높은가? 이러한 것들 중 어떤 것에 대한 해결책은 검사를 받거나 운동과 휴식을 조정하는 것일 수 있습니다."
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'달리기 후 이삼 일 동안 통증이 있었어요' ... 조나단 프라이스(왼쪽)가 스웨덴에서 열린 세계 최심 마라톤에 참가하고 있다. 사진: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
49세의 헌신적인 주자인 크리스 던은 무릎에 4등급 뼈-뼈 골관절염이 생길 때까지 달리기를 멈추지 않고 검사를 받지 않았다. "2015년으로 거슬러 올라갈 수 있는데, 축구에서 심한 태클로 ACL이 꼬였어요"라고 그는 말한다. 그 부상에도 불구하고, 그해 그는 아이언맨 트라이애슬론과 마라톤을 완주했다. 그 후 몇 년 동안 그는 더 많은 마라톤과 정기적인 트라이애슬론에 계속 출전했다. "다리가 아마 약해졌고, 나는 그것을 더 약하게 만들었어요. 보상하기 위해 정렬이 바뀌었고, 그것이 무릎 관절의 다른 부분에 과부하를 주었죠"라고 그는 말한다. "정말 어리석었어요 – 너무 오래 방치했죠 – 하지만 주자의 사고방식에 빠지면 '괜찮을 거야. 스스로 치유될 거야'라고 생각하게 됩니다. 한계까지 밀어붙이면 어차피 불편하니까요! 스스로에게 '그냥 약간의 통증일 뿐이야'라고 말하게 되죠. 2023년이 되자 상황이 너무 나빠져서 5~6km만 달릴 수 있었고, 그 후에는 통증이 너무 심해 거의 걸을 수 없었습니다."
2024년 5월, 던은 다리를 펴고 손상된 부위의 압력을 덜어주는 5시간 수술을 받았다. 수술은 아주 잘 진행되었다. "다음 날 무릎 보호대를 차고 집에 돌아왔어요"라고 그는 말한다. "8월까지 목발을 사용했죠. 그다음 4월에는 런던 마라톤을 뛰었고, 7월에는 아이언맨을 완주했습니다. 지금은 달리기가 정말 좋아요. 몇 년 후에 무릎 치환 수술이 필요할 수도 있지만, 두고 볼 일이에요. 가능한 한 즐기고 싶어요."
프라이스도 양쪽 고관절 전치환 수술 후 달리기로 복귀했다. 작년에 그는 스웨덴의 아연 광산에서 열린 세계 최심 마라톤을 완주했다. "모든 것이 다르게 느껴지는 그 이상한 감각에 익숙해지는 데 시간이 걸렸지만, 달리기를 시작하자 점점 더 쉬워졌어요"라고 그는 말한다. 한편 패널은 2월 크로스핏 오픈에 출전하는 것을 목표로 하고 있다.
"운동이 해로워지는 보편적인 한계는 없습니다"라고 복스는 말한다. "그것은 나이, 유전학, 과거 부상 등 많은 것에 달려 있으며, 영구적이지 않습니다: 조직이 적응함에 따라 변할 수 있습니다. 그것이 인체의 놀라운 점 중 하나입니다. 하지만 우리는 그것이 적응할 시간을 주고 그 과정에서 그것이 우리에게 말하는 것에 주의를 기울여야 합니다."
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자주 묻는 질문
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처음 접하는 사람들을 위한 질문
1 운동을 시작했는데 며칠 동안 근육통이 있어요 정상인가요 아니면 수술이 필요한 건가요
답변 지금 느끼는 것은 지연성 근육통이라고 불리는 것입니다. 근육 섬유의 미세한 파열이며 완전히 정상입니다. 수술이 필요한 수준의 부상은 보통 날카로운 통증, 부종, 또는 무너지는 느낌입니다. 날카로운 통증 없이 걷거나 팔을 들 수 없다면 의사를 만나야 합니다. 그냥 뻣뻣하고 쑤시는 것이라면 좋은 운동의 결과입니다.
2 그냥 역기를 드는데 어떻게 다칠 수 있죠? 그게 더 강해지게 하는 거 아닌가요
답변 역기 들기는 더 강해지게 하지만, 자세가 올바르고 점진적으로 진행할 때만 그렇습니다. 부상은 보통 역기 자체가 아니라 너무 무겁게 너무 빨리 들거나 근육 조절 대신 관성에 의존하기 때문에 발생합니다. 이것은 힘줄과 인대에 갑작스러운 스트레스를 주는데, 이들은 근육만큼 빨리 치유되지 않습니다.
3 저는 평생 다쳐본 적이 없어요 왜 제 몸이 갑자기 헬스장에서 저를 배신하는 거죠
답변 당신의 몸은 당신을 배신하는 것이 아닙니다. 일상생활은 보통 관절을 절대적인 한계까지 밀어붙이지 않기 때문입니다. 헬스장은 그렇게 합니다. 약간의 근육 불균형이 있다면 약한 쪽이 과부하될 수 있습니다. 연약해서가 아니라 당신이 몰랐던 약한 고리를 드러내는 것에 가깝습니다.
4 염좌와 좌상의 차이는 무엇인가요 어느 쪽이 수술이 필요한가요
답변
좌상: 근육이나 힘줄이 당겨지거나 찢어진 것
염좌: 인대가 찢어진 것
대부분의 좌상은 휴식으로 치유됩니다. 수술은 보통 다음과 같은 경우에만 필요합니다.
저는 일주일 내내 울었어요. 평생 다쳐본 적이 없었거든요! 그런데 왜 이렇게 많은 운동 애호가들이 결국 수술을 받게 되는 걸까요?
