당신은 호황과 불황의 주기를 반복하고 있습니다. 우리 모두 그런 경험이 있죠—새해 결심, 이별, 또는 유난히 못생기게 나온 사진 후에 새로운 루틴에 뛰어드는 것 말입니다. "일주일에 5일씩 훈련하며 올인하죠,"라고 개인 트레이너이자 Training for Your Old Lady Body의 저자인 엘리자베스 데이비스가 말합니다. "그러다 삶이 방해하죠. 몇 번의 세션을 놓치고, 완전히 멈춥니다. 그것을 지속하지 못한 것에 대해 낙담하죠. 그러다 얼마 후 다시 동기가 생기고 그 주기가 반복됩니다."
더 나은 접근법은 당신의 생활 방식에 맞는 현실적인 훈련 일정을 만드는 것입니다. "시작할 때는 기준을 낮추세요,"라고 그녀는 제안합니다. "일관되게 일주일에 두 번의 근력 세션을 목표로 하세요. 그것을 해내고 더 할 시간, 에너지, 의지가 있다면 언제든 세 번째를 추가할 수 있습니다. 지속 불가능한 것으로 계속 처음부터 시작하는 것보다 일관되게 하고 있는 것에 기반을 쌓는 것이 훨씬 쉽습니다."
당신은 프로그램을 너무 자주 바꾸고 있습니다. "몸이 적응하도록 '계속 몸을 추측하게' 해야 한다는 구식 믿음이 있습니다, 운동을 끊임없이 바꿈으로써요,"라고 로비 윌리엄스와 제니퍼 로페즈를 훈련시킨 닉 피니가 말합니다. "사람들이 매 운동마다 하는 것을 바꿔서 지루함을 피하고 싶어 한다는 것을 이해합니다, 하지만 그것은 결국 그들의 발전을 방해합니다. 당신은 기술을 연습하고, 더 능숙해지고, 몸이 개선되고 더 강해질 시간을 줘야 합니다. 계속 것들을 바꾸면, 이전 운동에서 달성한 것과 비교하여 발전을 측정하는 것이 불가능합니다."
대신, 그는 "점진적 과부하"의 원칙을 채택할 것을 제안합니다. 간단히 말해서, 이것은 몸이 더 강해지도록 자극하기 위해 들어올리는 반복 횟수나 무게를 점진적으로 증가시키는 것을 의미합니다. "아주 간단한 공식이 있습니다: 당신은 아마 60kg을 5회 벤치 프레스할 수 있을 것입니다. 시간이 지나면서 그것을 8회로 늘릴 수 있다면, 그때 부하를 64kg으로 늘릴 수 있고, 그것은 최대 반복 횟수를 다시 5회로 떨어뜨릴 수 있습니다. 그래서 64kg에서 8회에 도달할 수 있을 때까지 계속 연습하고, 그때 다시 부하를 늘립니다."
당신은 유산소 운동에 너무 집중하고 있습니다. "수십 년 동안, 사람들은 건강해지는 것을 달리기, 사이클링, 또는 다른 형태의 심혈관 운동과 연관 지어 왔습니다,"라고 정골의사이자 Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life의 저자인 데이비드 보가 말합니다. "이 활동들은 심장 건강, 체중 관리, 관절 건강, 정신적 웰빙에 탁월합니다—하지만 유산소 운동에만 집중하는 것은 나이가 들면서 당신 몸의 가장 귀중한 자산 중 하나를 소홀히 하고 있을 수 있다는 것을 의미합니다: 바로 속근 섬유입니다. 우리는 나이가 들수록 이것들을 더 빨리 잃고, 이것은 노쇠, 낙상, 이동성 감소, 그리고 나중 삶에서의 독립성 상실에 주요 원인이 됩니다. 대부분의 사람들에게 가장 건강한 접근법은 규칙적인 움직임과 일주일에 두세 번의 저항 훈련을 결합하는 것입니다."
당신은 "정크 볼륨"을 추가하고 있습니다. 빅토리아 시대 시인 로버트 브라우닝은 "적을수록 많다"라는 문구를 만들었습니다. 그는 불가리안 스플릿 스쿼트에 대해 쓰고 있지 않았지만, 그랬어도 마찬가지였을 것입니다. "사람들은 종종 더 많은 것이 더 낫다고 가정합니다: 더 많은 주간 세션, 각 세션 내 더 많은 운동, 더 많은 세트,"라고 데이비스가 말합니다. "하지만 당신은 한 세션에 10가지 다른 동작을 집어넣을 필요가 없습니다. 그것은 실제로 큰 이점 없이 피로만 더할 수 있습니다." 근육 성장이 당신의 목표라면, 당신은 "실패에 가깝게"—더 이상 좋은 반복을 할 수 없는 지점—훈련해야 합니다.
"각 세트를 세트가 진정으로 도전적이 되었기 때문이 아니라 임의의 숫자에 도달했을 때 멈춘다면, 당신은 몸에 적응할 충분한 자극을 주지 않고 있을 수 있습니다,"라고 그녀는 말합니다. "그리고 '불타는 느낌'을 실패에 가까운 것과 혼동하지 마세요. 그 타는 감각은 주로 대사물질 축적과 관련이 있습니다. 그것은 매우 불편할 수 있지만, 불편함이 반드시 근육이 더 이상 좋은 반복을 할 수 없는 지점에 도달한 것과 같은 것은 아닙니다.
당신은 나쁜 식단을 운동으로 극복하려고 하고 있습니다…
피니는 나쁜 영양이 헬스장 이용자들이 목표에 도달하는 것을 막는 "단연코" 가장 흔한 요인이라고 경고합니다: "일주일 내내 열심히 운동하는 것은 단순히 먹고 싶은 것을 먹음으로써 완전히 무효가 될 수 있습니다. 사람들은 운동이 엄청난 칼로리를 태운다고 믿지만, 대부분은 균형 잡힌 식사 하나를 겨우 태울 정도입니다. 신체적 변화에 진지하다면 영양을 다루어야 합니다."
당신의 목표가 체중 감량이라면, 칼로리 적자 상태에 있어야 합니다. 근육을 키우고 싶다면, 올바른 종류의 칼로리를 잉여로 섭취해야 하며, 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 포함해야 합니다. 그리고 정신없는 한 시간 운동이 버거를 태우는 최선의 방법이라고 생각하는 함정에 빠지지 마세요. "죽는 것 같은 느낌을 주는 부트캠프 스타일 운동을 질주하는 것은 차분하고 집중적인 웨이트 세션보다 약 150칼로리 더 태울 뿐일 수 있습니다. 그것은 사과 한 개 반과 비슷합니다. 그러나 노력, 피로, 부상 위험의 차이는 엄청납니다." 당신의 목표가 체중 감량이라면, 그는 즐기는 운동 유형을 찾아 하루 약 500칼로리 적자를 유지하면서 지속 가능한 속도로 훈련할 것을 제안합니다.
…그리고 당신은 칼로리를 마시고 있습니다
트레이너이자 여성 웰니스 코치인 에이미 빅토리아 롱에 따르면, "사람들은 종종 먹는 것에 집중하고 마시는 것을 잊습니다. 커피, 주스, 스무디, 청량음료, 알코올은 놀라운 양의 설탕과 칼로리를 포함합니다—그것들은 믿을 수 없을 만큼 빠르게 쌓입니다." 롱은 모든 것의 적당함을 믿지만, 경고합니다: "당신의 목표가 지방 감량이고 결과를 보지 못하고 있다면, 좋아하는 음료에 무엇이 들어 있는지 살펴볼 가치가 있습니다."
당신은 너무 열심히 훈련하고 있습니다
"열심히 하거나 집에 가거나"를 잊으세요. 실제로, 이것은 "열심히 하고 인대를 찢어라"를 의미할 수 있습니다. "저는 종종 제 클리닉에서 일주일에 6~7일 고강도 운동에 뛰어든 사람들을 봅니다, 더 많은 강도—더 길게, 더 빠르게, 더 무겁게—가 반드시 더 나은 것을 의미한다고 믿으면서요,"라고 보가 말합니다. "불행히도, 우리 몸은 그렇게 작동하지 않습니다. 건강은 처벌이 아니라 일관성을 통해 만들어집니다. 몸은 운동에 적응할 시간이 필요합니다, 특히 한동안 비활동적이었다면요. 특히, 힘줄과 인대 같은 우리의 결합 조직은 훈련에 적응하고 더 강해질 시간이 필요합니다."
당신은 또한 몸이 회복할 세션 사이의 시간을 허용해야 합니다. "다음 훈련 세션 전에 완전히 회복하지 않았다면, 건염 같은 부상의 위험이 증가합니다,"라고 보가 말합니다. "이것은 우리를 이전보다 더 약하고 덜 건강하게 남길 수 있습니다. 운동을 단기적 해결책이 아닌 장기적 투자로 생각하세요. 현실적으로 지속할 수 있는 프로그램으로 시작하고 거기서부터 점진적으로 쌓아가세요."
당신은 비현실적인 기대를 가지고 있습니다
우리의 뇌를 썩게 하고 민주주의를 파괴하는 것에 만족하지 않고, 소셜 미디어는 또한 우리가 헬스장에서 달성할 수 있는 것에 대한 왜곡된 기대를 주는 것 같습니다. "특히 젊은 사람들에게 큰 문제는, 그들이 눈에 보이는 혈관과 물결치는 식스팩을 가진 피트니스 인플루언서들을 보고, 비교하여 자신의 발전 부족에 대해 낙담한다는 것입니다,"라고 피니가 말합니다. "현실은 많은 인플루언서들이 수년간 훈련해 왔고, 사진을 편집하고, 심지어 경기력 향상 약물을 사용한다는 것입니다. 그것을 모방하는 것은 종종 현실적이거나 건강한 목표가 아닙니다." 발전은 시간이 걸리고, 빠른 해결책을 시도하는 것은 당신을 실망시킬 가능성이 높습니다. "어떤 사람들은 매우 빨리 체중을 감량하고 싶어 하고 칼로리를 너무 심하게 줄입니다,"라고 피니가 말합니다. "급격한 다이어트는 종종 지방과 함께 근육을 잃는 것을 의미하고, '마른 뚱뚱한' 외모를 초래합니다. 꾸준한 칼로리 적자는 힘과 에너지를 유지하면서 천천히 지방 저장량을 줄이게 합니다. 견고하고 현실적인 체중 감량 결과는 일주일에 1파운드를 잃는 것입니다. 헬스장에서의 힘이 상당히 떨어진다면, 그것은 당신의 칼로리 적자가 너무 심하다는 확실한 신호입니다. 매우 일반적인 지침으로, 사람들은 건강하게 한 달에 1~2파운드의 근육을 얻을 수 있습니다. 이것은 훈련 첫 해 이후 느려질 것입니다." 당신은 시간을 낭비하고 있습니다. TikTok을 스크롤하면서 기계를 독차지하는 사람보다 더 짜증나는 것이 있나요? 그들이 Booty Builder에서 당신의 소중한 시간을 낭비할 뿐만 아니라—그들은 또한 자신을 속이고 있다는 사실에 위안을 얻으세요. "제가 항상 보는 것은 사람들이 한 시간 동안 훈련한다고 말하지만, 그 절반을 친구들과 수다 떨거나, 전화를 확인하거나, 세트 사이에 너무 많은 휴식을 취하는 데 보낸다는 것입니다,"라고 롱이 말합니다. "갑자기 그 한 시간 운동은 단지 30분의 의미 있는 훈련이 됩니다." 대신, 그녀는 "전화를 치우고, 시작 전에 계획을 가지고, 휴식 기간을 의도적으로 가지라"고 제안합니다. "근육을 키우기 위해 훈련한다면, 세트 사이에 60~90초, 또는 힘을 늘리기 위해 훈련한다면 90~120초 동안 휴식하세요." 전형적인 세션은 얼마나 지속되어야 하나요? "효율적이라면, 45분 안에 견고한 운동을 끝낼 수 있지만, 훈련 계획에 따라 60~90분을 하는 것도 문제없습니다." 모델: Street Cast Models의 Parsha와 Tom Trossero. 스타일링 어시스턴트: Tasha Patrick. Estee Lauder를 사용한 Sarah Cherry의 헤어 및 메이크업.
자주 묻는 질문
FAQ 헬스장에서 결과를 보지 못함
1 헬스장 결과를 보기 시작하기까지 얼마나 걸리나요
대부분의 사람들은 4~6주에 작은 변화를 알아차리고 8~12주에 더 명확한 결과를 봅니다. 일관된 노력으로 3개월이 지났는데 변화가 없다면 루틴의 무언가가 조정이 필요할 가능성이 높습니다
2 정기적으로 헬스장에 가는데도 왜 결과를 보지 못하나요
가는 것과 발전하는 것은 같지 않습니다. 흔한 원인은 명확한 계획 없음, 결코 무게나 강도를 늘리지 않음, 나쁜 영양, 수면 부족, 또는 세션을 건너뜀입니다. 당신의 몸은 적응합니다. 같은 것을 계속하면 변화를 멈춥니다
3 점진적 과부하란 무엇을 의미하고 왜 중요한가요
그것은 운동을 점진적으로 더 어렵게 만드는 것을 의미합니다—더 많은 무게, 더 많은 반복, 더 많은 세트, 또는 더 나은 자세. 그것 없이는 근육이 성장하거나 더 강해질 이유가 없습니다. 그것은 사람들이 정체하는 단일 가장 큰 이유입니다
4 나쁜 식단을 운동으로 극복할 수 있나요
거의 불가능합니다. 체중 감량은 대부분 칼로리에 관한 것이고 근육 증가는 충분한 단백질과 칼로리가 필요합니다. 당신의 식사가 목표와 일치하지 않는다면 헬스장 시간만으로는 거기 도달하지 못할 것입니다
5 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한가요
흔한 지침은 근력 훈련을 한다면 하루 체중 1파운드당 약 0.7~1그램의 단백질입니다. 식사에 걸쳐 나누세요. 대부분의 사람들은 깨닫지 못한 채 단백질을 과소 섭취합니다
6 다르게 보여도 왜 체중계는 그대로인가요
근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 동시에 지방을 잃고 근육을 얻을 수 있어서 체중계는 거의 움직이지 않지만 옷은 더 잘 맞습니다. 측정, 사진, 힘 증가를 추적하세요—단지 체중만이 아니라
7 매 운동 후 근육통이 있는데 그것이 효과가 있다는 의미인가요
반드시 그렇지는 않습니다. 근육통은 새로 시작하거나 강도를 높일 때 정상이지만 적응하면서 사라집니다. 발전은 더 많이 들기, 더 빨리 회복하기, 다르게 보이기로 나타납니다—지속적인 통증이 아니라
8 운동 프로그램을 얼마나 자주 바꿔야 하나요
6~8주마다가 좋은 경험 법칙입니다, 또는 발전이 정체될 때마다요. 한 번에 하나의 변수만 바꾸세요 그래야 무엇이 효과가 있는지 알 수 있습니다
헬스장에서 결과가 안 보이나요? 퍼스널 트레이너들이 당신이 정체된 이유를 설명합니다.
