식품 가격 상승, 식단의 환경적 영향, 혹은 건강한 식사를 하고 있는지 걱정되시나요? 믿거나 말거나, 해결책은 간단할 수 있습니다: 바로 곡물류(펄스)입니다.
3월 유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 영국 레딩 대학(University of Reading)의 연구에 따르면, 건조된 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 곡물류를 더 많이 섭취하는 성인들은 섬유질, 엽산, 비타민 C와 E, 철분, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄을 포함한 더 많은 영양소를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 또한 포화 지방과 설탕 섭취량도 적은 경향이 있었습니다. 미국, 호주, 캐나다에서도 유사한 연구 결과가 보고되었습니다.
이 영국 연구는 곡물류 섭취가 더 지속 가능한 식단과도 연관이 있음을 보여주었습니다. 엘레노어 메이드먼트(Eleanor Maidment)는 자신의 책 펄스: 콩, 완두콩, 렌틸콩을 활용한 현대식 레시피(Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils)에서 곡물류 재배가 환경에 이로운 점을 설명합니다. "많은 곡물류는 '질소 고정 작용'을 합니다. 이는 대기 중의 질소를 토양을 비옥하게 하는 형태로 전환시켜 다른 작물에 유익하다는 의미입니다." 비건 단체 비바!(Viva!)의 연구 책임자 저스틴 버틀러(Justine Butler)는 "가장 낮은 환경 영향을 미치는 쇠고기 생산조차도 완두콩과 비교해 단백질 1g당 온실가스 배출량이 6배, 토지 사용량이 36배 더 많다"고 덧붙였습니다.
곡물류는 포만감을 주고, 가격도 저렴하며 영양가도 높지만, 영국 성인 평균 하루 섭취량은 약 15g에 불과하며 가구당 주간 지출액도 1.68파운드에 그칩니다. 영국 식이 지침에서는 곡물류 80g(통조림 약 1/3 분량)을 하루 권장 과일 및 채소 5회 분량 중 하나로 간주합니다.
레딩 대학의 이 연구는 펄스 섭취 증진(Raising the Pulse) 프로젝트의 일환으로, 대중과 지구 건강을 위해 곡물류 섭취를 늘리는 것을 목표로 합니다. 한 전략은 화이트 브레드에 파바 콩 가루를 첨가하는 것인데, 덴마크가 호밀 가루를 사용해 전곡류 섭취를 늘린 성공 사례와 유사합니다. 레딩 대학 휴 싱클러 인간 영양 연구소(Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition) 소장 줄리 러브그로브(Julie Lovegrove) 교수는 "이 식품들은 영양가가 높을 뿐만 아니라 매우 다용도로 사용할 수 있고, 저렴하며 지속 가능하다"고 말했습니다.
곡물류를 더 많이 섭취하고 싶다면 알아두어야 할 사항:
1. 긴 조리 시간이 필요하지 않습니다. 메이드먼트는 "건조 곡물류를 미리 불릴 필요는 없다"고 말합니다. "저는 거의 미리 계획하지 않지만, 다행히도 준비가 필요 없는 병조림이나 통조림 제품이 많이 있습니다. 조금 더 투자할 수 있다면 병조림 제품이 맛과 식감이 더 좋은 경우가 많습니다. 볼드 빈 코(Bold Bean Co), 브린디사(Brindisa), 벨라주(Belazu) 같은 브랜드가 훌륭합니다."
2. 건조 곡물류를 대량으로 조리하면 비용을 절약할 수 있습니다. 슈퍼 펄스와 펄스(Super Pulses and Pulse)의 저자 제니 챈들러(Jenny Chandler)는 일주일에 한 번 대량으로 불려서 조리할 것을 권장합니다. "원래 양의 두 배 이상이 될 것입니다. 항상 준비된 재고를 유지하는 경제적인 방법입니다. 조리한 물과 함께 냉장고에서 최대 5일 동안 보관하거나 남은 것은 냉동하세요. 샐러드, 수프, 퓨레, 커리, 스튜, 심지어 디저트에도 사용할 수 있어 주방 필수품이 될 것입니다."
3. 곡물류는 채식주의자만을 위한 것이 아닙니다. 메이드먼트는 "비건이나 채식주의자가 아니어도 즐길 수 있다"고 말합니다. "우리 모두 곡물류를 더 많이 먹어야 합니다. 예를 들어, 트레이베이크(traybake)를 할 때 한 사람당 닭다리 하나 대신 두 개를 사용하고 병조림 병아리콩이나 버터 빈을 추가합니다. 저는 또한 볼로네즈에 렌틸콩을 넣습니다. 여전히 포만감을 주는 단백질과 장 건강에 좋은 섬유질, 비타민, 항산화제를 얻을 수 있습니다."
4. 음식을 더 오래 배부르게 합니다. "대부분의 곡물류는 가격이 저렴하고 맛이 부드러워 수프, 스튜, 커리의 양을 늘리는 데 이상적이며 맛을 바꾸지 않습니다."
(원문에 포함된 이미지: 꼬투리에서 갓 꺼낸 잠두콩, 달 타드카(dal tadka), 블랙 빈 베지 버거.)Original Flavor
메이드먼트는 "보통 가지고 있는 재료에 따라 다양한 곡물류를 바꿔 사용할 수 있다"고 말합니다. 챈들러는 조리된 곡물류를 다양한 요리에 추가하는 것을 좋아합니다. "단순한 토마토 파스타 소스에 병아리콩이나 카넬리니 콩을 넣으면 영양가가 높아질 뿐만 아니라 포만감도 더 오래 갑니다."
베이크드 빈즈를 넘어서
영국에서는 베이크드 빈즈 덕분에 하리코트 빈이 주류를 이루지만, 탐험할 곡물류의 세계는 훨씬 넓습니다. "버터 빈, 카넬리니 콩, 블랙 빈, 키드니 콩이 인기 있지만, 플라졸레 콩과 같은 다른 종류도 간과하지 마세요. 플라졸레 콩은 섬세하고 연한 녹색으로, 마늘, 타임, 화이트 와인과 함께 슬로우 쿡 램 스튜에 완벽합니다." 챈들러는 음양 콩(칼립소 콩 또는 오르카 콩이라고도 함)을 좋아하는데, 이 콩은 칠리에 아름다움과 풍미를 더한다고 말합니다.
하지만 토스트 위의 콩은 여전히 최고입니다. 쿨 빈즈(Cool Beans)의 저자 조 요난(Joe Yonan)은 자신이 가장 좋아하는 레시피를 공유했습니다: "마늘 향이 나는 콩과 쓴 채소를 토스트 위에 올리고 칠리 오일로 마무리하세요."
병아리콩: 최고의 올라운더
요난은 병아리콩을 가장 좋아하는 곡물류로 꼽으며 그 다용도성을 강조했습니다. "병아리콩은 세계 최고의 딥인 훌러스의 기본 재료이며, 코로네이션 병아리콩 샌드위치, 샐러드, 스튜에도 훌륭합니다." 바삭한 간식을 원한다면 올리브 오일과 스파이스(자타르 또는 훈제 파프리카 등)와 함께 150°C(300°F)에서 1시간 동안 구운 후 오븐에서 식혀 더 바삭하게 만듭니다. 병아리콩 가루는 또 다른 주방 필수품으로, 파리나타(짭짤한 팬케이크), 병아리콩 프라이, 심지어 비전통적인 피자 베이스로도 사용할 수 있습니다.
렌틸콩: 빠르고 쉬움
렌틸콩은 대부분의 곡물류보다 빨리 조리되며, 특히 붉은 쪼개진 렌틸콩은 약 15분이면 됩니다. 불릴 필요는 없지만 불리면 조리 시간이 단축됩니다. 메이드먼트는 노란 문그 콩에서 검은 우라드 콩까지 다양한 달을 실험하는 것을 즐기며, 각각 독특한 풍미와 식감을 제공한다고 말합니다. 그녀는 또한 통조림 렌틸콩을 올리브 오일과 마늘과 함께 구워 바삭한 샐러드 토핑으로 사용하는 것을 좋아하는데, 리코타와 프로슈토 또는 토마토와 모차렐라와 잘 어울립니다.
곡물류 기반 딥
훌러스가 클래식이지만, 메이드먼트는 그리스의 노란 완두콩 딥인 파바와 같은 다른 혼합물을 시도해 볼 것을 권장합니다. 조리된 노란 완두콩을 카라멜라이즈된 양파, 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일, 조리 액과 함께 블렌딩해 크리미하고 풍미 있는 스프레드를 만듭니다.
액체를 버리지 마세요
통조림 곡물류의 액체(아쿠아파바)는 놀랍도록 유용합니다. 메이드먼트는 "이 액체는 짭짤한 요리에 크리미함을 더하거나 베이킹에서 달걀 대체제로 사용할 수 있다"고 말합니다. 다만 첨가된 소금이나 방부제가 있는지 라벨을 확인하세요.
블랙 빈 버거
요난과 미라 소드하(Meera Sodha)는 블랙 빈으로 훌륭한 베지 버거를 만들 수 있다는 데 동의합니다. 소드하의 레시피는 으깬 블랙 빈에 빵가루, 마늘과 양파 가루, 칠포틀 페이스트, 머스타드, 케첩, 아쿠아파바를 섞어 패티로 만든 후 바삭하게 튀깁니다.
영국 곡물류의 부상
메이드먼트와 챈들러는 모두 영국 전통 곡물류인 카를린 콩(블랙 배저라고도 함)을 추천합니다. 메이드먼트에 따르면 카를린 콩은 작고 고소한 갈색 완두콩으로, 병아리콩 대체제로 사용할 수 있으며 비슷한 영양적 이점이 있습니다. 그녀는 퀴노아, 브로콜리, 할루미와 함께 샐러드에 넣어 바삭하게 구워 먹습니다. 챈들러는 딥, 커리, 리프라이드 빈 대체제로 사용하며, 노란색이나 녹색 완두콩에 비해 부드러운 맛으로 다용도로 사용할 수 있다고 말합니다. 미국에서는 요난이 남부 요리에서 인기 있는 작은 흰 콩인 레이디 콩을 추천합니다.
곡물류는 스무디에도 잘 어울립니다. 챈들러는 베리 스무디에 조리된 블랙 빈이나 볼로티 콩을, 녹색 스무디에 병아리콩이나 버터 빈을 추가해 크리미함과 영양을 더할 것을 제안합니다.
곡물류 기반 파스타(완두콩, 렌틸콩, 블랙 빈 가루로 만든)도 훌륭한 선택입니다. 챈들러는 파스타 샐러드나 블루 치즈와 호두 같은 강한 소스와 함께 즐기며, 요난은 마늘이나 매운 맛과 같은 강한 풍미와 함께 먹습니다.
곡물류는 짭짤한 요리뿐만 아니라 디저트에서도 빛을 발합니다. 요난은 초콜릿 병아리콩 타르트를 만들고, 아즈키 콩을 브라우니에 추가하며, 모치나 아이스크림과 같은 아시아 디저트에서의 사용을 언급합니다. 메이드먼트는 브라우니에 키드니 콩을 선호하며, 챈들러는 간단한 초콜릿 카넬리니 콩 무스를 만듭니다: 물기를 뺀 콩을 녹인 다크 초콜릿과 코코아와 함께 블렌딩한 후, 휘핑한 콩 액체(아쿠아파바)를 접어 넣고 메이플 시럽이나 데이트 시럽으로 단맛을 냅니다. 생강이나 라즈베리와 함께 차갑게 서빙하세요.
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자주 묻는 질문
### **곡물류의 힘: 영양가 높은 콩류를 더 맛있게 즐기는 15가지 간단한 방법에 대한 자주 묻는 질문**
#### **기초 및 정의**
**Q1: 곡물류(펄스)란 정확히 무엇인가요?**
A: 곡물류는 렌틸콩, 병아리콩, 콩, 건조 완두콩과 같은 콩과 식물의 식용 씨앗입니다. 단백질, 섬유질, 영양소가 풍부합니다.
**Q2: 곡물류와 콩과 식물(레귤린)의 차이는 무엇인가요?**
A: 모든 곡물류는 콩과 식물이지만, 모든 콩과 식물이 곡물류는 아닙니다. 곡물류는 특히 건조된 씨앗을 가리키며, 콩과 식물에는 신선한 버전도 포함됩니다.
**Q3: 일반적인 곡물류의 종류는 무엇인가요?**
A: 일반적인 곡물류로는 렌틸콩, 병아리콩, 블랙 빈, 키드니 콩, 쪼개진 완두콩, 핀토 콩 등이 있습니다.
#### **건강 및 영양**
**Q4: 왜 곡물류를 더 많이 먹어야 하나요?**
A: 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 심장 건강을 지원하고 소화를 돕고 혈당 수준을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
**Q5: 곡물류는 체중 감량에 좋나요?**
A: 네! 지방 함량이 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
**Q6: 곡물류는 채식주의자/비건에게 충분한 단백질을 제공하나요?**
A: 물론입니다! 곡류와 함께 섭취하면 완전한 단백질을 제공하여 훌륭한 식물성 단백질 공급원이 됩니다.
#### **조리 및 준비**
**Q7: 곡물류를 조리하기 전에 불려야 하나요?**
A: 경우에 따라 다릅
