《豆类的力量：15种简单美味的方法，助你享用更多营养丰富的豆科食物》
担心食品价格上涨、饮食对环境的影响，或不确定自己吃得是否健康？信不信由你，解决方案可能很简单：豆类。 雷丁大学3月发表在《欧洲营养学杂志》的一项研究发现，食用更多豆类（如干豆、豌豆和小扁豆）的成年人摄入的营养更丰富，包括膳食纤维、叶酸、维生素C和E，以及铁、锌、镁等矿物质，同时饱和脂肪和糖的摄入量更低。美国、澳大利亚和加拿大的研究也报告了类似结论。 这项英国研究还指出，食用豆类与更可持续的饮食方式相关。埃莉诺·梅德门特在《豆类的力量：豆子、豌豆与小扁豆的现代食谱》中解释，种植豆类对环境有益："许多豆类是'固氮作物'，能将大气中的氮转化为滋养土壤的物质，提升其他作物的生长力。"素食组织Viva!研究主管贾斯汀·巴特勒补充："即使碳排放最低的牛肉生产，每克蛋白质产生的温室气体也是豌豆的6倍，土地使用量是豌豆的36倍。" 豆类饱腹、价廉且营养丰富——但英国成年人日均摄入仅约15克，家庭每周支出仅1.68英镑。英国膳食指南将80克豆类（约1/3罐）计入每日五份蔬果推荐量中。 雷丁大学的研究是"提升豆类消费"项目的组成部分，该项目旨在通过增加豆类摄入改善公众与地球健康。策略之一是在白面包中添加蚕豆粉——类似丹麦通过黑麦粉提升全谷物摄入的成功案例。雷丁大学休·辛克莱人类营养学部主任朱莉·洛夫格罗夫教授表示："这些食物不仅营养丰富，而且用途广泛、价格亲民、可持续性强。" 如果你想多吃豆类，需了解这些： 1. 无需长时间烹饪。梅德门特说："不必提前浸泡干豆类。我很少提前准备，幸运的是有很多开罐即食的瓶装和罐装选择。如果预算允许，瓶装豆类口感更佳——Bold Bean Co、Brindisa或Belazu等品牌都很出色。" 2. 批量烹煮干豆更省钱。《超级豆类》作者珍妮·钱德勒建议每周批量浸泡烹煮一次："最终体积会膨胀两倍多，是保持供应的经济方式。用煮豆水冷藏保存可达五天，或冷冻备用。可加入沙拉、汤羹、咖喱、炖菜甚至甜点，它们会成为厨房常备品。" 3. 豆类不仅适合素食者。梅德门特说："不必纯素也能享用。比如烤盘料理中，我会用每人一块鸡腿代替两块，再加罐鹰嘴豆或黄油豆；也会在肉酱中加入扁豆。既能获得饱腹蛋白质，还有益肠道的纤维、维生素和抗氧化剂。" 4. 延长菜肴分量。"多数豆类价格低廉且风味温和，是扩充汤羹、炖菜和咖喱分量的理想选择，且不改变原有风味。" （原文配图：新鲜蚕豆、印度豆糊、黑豆素汉堡） 梅德门特表示："通常可根据现有食材替换不同豆类。"钱德勒喜欢将熟豆加入各类菜肴："在番茄意面酱中加入鹰嘴豆或白芸豆，既能提升营养又能延长饱腹感。" 超越焗豆 虽然英国因焗豆而盛行菜豆，但豆类世界远不止于此。梅德门特推荐："黄油豆、白芸豆、黑豆和红腰豆很常见，但别忽略法式青扁豆——适合与蒜、百里香和白葡萄酒慢炖羊肉。"钱德勒偏爱阴阳豆（又称卡里普索豆），称其能为辣椒增添美感与风味。 不过豆子吐司仍是经典。《酷豆子》作者乔·约南最爱的吃法是："蒜香豆子配苦菜叶吐司，淋上辣椒油收尾。" 鹰嘴豆：全能选手 约南认为鹰嘴豆因其多功能性堪称最佳："它是鹰嘴豆泥的基础，也能完美融入加冕鸡三明治、沙拉和炖菜。"制作脆零食时，他用橄榄油和香料（如扎塔尔或烟熏红椒）以150℃烤一小时，再关火焖至酥脆。鹰嘴豆粉可制作法拉尼塔煎饼、豆子薯条甚至非传统披萨底。 小扁豆：快手之选 小扁豆烹饪最快，尤其是红扁豆（约15分钟）。浸泡非必须但能提速。梅德门特喜欢尝试不同印度豆糊，从黄绿豆到黑豆各有风味。罐装扁豆烤至酥脆后搭配乳清干酪、火腿或番茄马苏里拉沙拉也很美味。 豆类蘸酱 除鹰嘴豆泥外，梅德门特推荐希腊黄豌豆酱：将熟黄豌豆与焦糖洋葱、蒜、柠檬汁、橄榄油和少许煮豆水搅打至顺滑。 别浪费豆汁 罐装豆类的液体（aquafaba）妙用多："能为咸味菜肴增添奶油感，或替代烘焙中的鸡蛋。"注意查看标签是否含添加剂。 黑豆汉堡...