수분을 유지하는 것은 정말 중요합니다. 전 세계적으로 점점 더 자주 발생하는 더운 날씨에서 땀은 우리 몸이 체온을 낮추는 유일한 방법일 수 있습니다. 그리고 갈증을 느끼는 것이 우리가 얼마나 많은 수분을 잃었거나 필요로 하는지에 대한 항상 신뢰할 수 있는 신호는 아닙니다. 기온이 40°C에 가까워지면 충분한 물을 마시지 않는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 빠르게 위험해질 수 있습니다. 좋은 소식은 대부분의 사람들에게 하루 종일 규칙적으로 충분한 물을 마시는 것을 기억하는 것만으로도 최악의 영향을 피할 수 있다는 것입니다. 하지만 탈수가 왜 그렇게 위험한지, 추가 전해질이 정말 필요한지, 아니면 차 한 잔이 실제로 몸을 식힐 수 있는지 알고 싶다면 계속 읽어보세요.
먼저, 우리 몸이 항상 열을 생산하고 수분을 잃고 있다는 것을 이해하는 것이 도움이 됩니다. "우리 몸의 모든 세포는 움직임이든 단순히 생존을 위해서든 에너지를 얻기 위해 지속적으로 연료를 사용합니다."라고 러프버러 대학교의 스포츠, 운동 및 건강 과학 강사인 루이스 제임스 박사는 말합니다. "우리가 사용하는 에너지의 약 75~80%는 열로 전환됩니다." 이 열을 제거할 방법이 없다면, 소파에 누워 있는 것만으로도 단 1시간 만에 체온이 약 1.3°C 상승하여 열이 나는 느낌이 들기에 충분할 것입니다. 하지만 물론 우리에게는 방법이 있습니다. 일반적으로 우리는 대류와 복사를 통해 상당한 양의 열을 잃습니다. 피부의 혈관이 확장되어 혈액이 외부 공기에 의해 냉각되도록 합니다. 문제는 외부 온도가 상승하면 이 과정이 덜 효과적이 되고 결국 작동을 멈춘다는 것입니다. 그 시점에서 우리의 주요 냉각 방법은 땀을 흘리는 것입니다. 우리 몸은 미량 미네랄이 섞인 따뜻한 물의 작은 물방울을 생성하며, 이는 일반적으로 공기에 닿으면 증발하여 피부에서 열을 빼앗아갑니다. 그리고 땀에 더 의존하게 됨에 따라 잃어버린 수분을 보충하는 것이 더 중요해집니다.
"평범한 하루 동안 운동을 하지 않는 사람은 땀을 통해 아주 적은 양의 수분을 잃습니다. 아마도 하루에 500ml 미만일 것입니다."라고 제임스는 말합니다. "하지만 외부 공기가 우리 피부보다 더 뜨겁다면, 땀을 흘리는 것은 그 열을 잃을 수 있는 몇 안 되는 방법 중 하나입니다. 영국에서는 보통 그렇게 덥지 않지만, 기온이 35°C나 36°C 이상일 때는 문제가 됩니다."
단기적으로는 가벼운 탈수라도 신체와 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다. "전형적인 증상으로는 두통, 피로, 집중력 저하, 그리고 신체 수행 능력 저하가 있습니다."라고 영국 영양 재단의 영양 과학자 브리짓 베넬람은 말합니다. "신체는 수분을 유지함으로써 탈수에 반응하기 때문에 체온 조절 및 혈액 순환과 같은 과정이 덜 효율적이 됩니다. 더 오랜 기간 또는 더 심각한 수준에서는 탈수가 신체에 실질적인 부담을 줍니다." 이것은 사고와 신체 수행 능력에 문제를 일으키고 "변비, 요로 감염, 낙상과 같은 문제의 위험을 증가시키며, 극단적인 경우 생명을 위협할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 최악의 경우 탈수는 치명적일 수 있지만, 그 전에 문제가 쌓이기 시작합니다. 자신을 돌볼 수 없을 정도로 생각이 느려질 것입니다.
그렇다면 탈수 상태인지 어떻게 알 수 있을까요? 갈증을 느낄 때까지 기다리지 마세요. 갈증은 보통 체중의 1~2%에 해당하는 수분을 이미 잃은 후에 발생하기 때문에 이미 가벼운 탈수 상태에 있다는 의미입니다. 가장 간단하고 대부분의 사람들에게 가장 좋은 방법은 여전히 소변 검사라고 제임스는 말합니다. 색깔의 작은 변화가 갈증이 오기 전에 경고할 수 있습니다. "소변량이 매우 적고 색이 매우 진하다면(진한 노란색에서 갈색까지) 탈수 상태일 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "어떤 곳에서 읽을 수 있는 것처럼 완벽한 신호는 아닙니다. 신장이 훌륭해서 몸이 필요하다고 생각할 때 소변을 농축하는 데 능숙하기 때문에 실제로 탈수 상태가 아니더라도 소변 색이 진할 때가 있습니다. 하지만 여전히 상당히 신뢰할 수 있는 신호입니다. 반대의 경우도 마찬가지입니다. 소변 색이 연하면 수분이 충분히 공급된 상태일 가능성이 높습니다.
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뜨거운 차 한 잔은 몸을 식히는 데 도움이 될 수 있습니다. 사진: Halfpoint Images/Getty Images
현실적으로, 탈수 상태가 되기 전에 미리 대처하는 것이 좋습니다. 그래서 의식적으로 더 많은 물을 규칙적으로 마시려고 노력하는 것이 현명합니다. "사람들은 종종 이미 탈수 상태로 잠에서 깹니다. 따뜻한 침실에서 밤새 호흡과 땀을 통해 많은 수분을 잃기 때문입니다."라고 응용 환경 생리학 전문가인 브라이튼 대학교의 닐 맥스웰 박사는 말합니다. "폭염 동안 더운 밤을 보낸 후, 70-80%의 사람들이 불리한 상태로 하루를 시작한다고 생각합니다. 아침에 300-500ml의 물로 하루를 시작하면 낮 기온이 치솟기 전에 안정적인 기준선을 설정할 수 있습니다."
혹시 생각하고 있을지 모르지만, 아침에 하루 치 물을 한 번에 마시는 것은 실제로 이점이 없습니다. 조직이 즉시 사용할 수 없거나 신장이 처리할 수 없는 물은 그냥 소변으로 배출될 뿐입니다. 일반적으로 적당한 양을 자주 마시는 것이 더 좋습니다. "하루에 세 끼를 먹는다면, 각 식사와 함께 큰 물 한 잔을 마시도록 하세요."라고 제임스는 말합니다. "매 식사마다 1파인트(약 570ml)의 물을 마시고, 식사 사이에 가끔 한 잔씩 더 마시면 하루에 필요한 수분을 대부분 섭취할 수 있을 것입니다. 식사와 함께 물을 마시면 물이 몸을 통과하는 속도도 늦춰져 더 잘 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다." 운동을 한다면 약간 더 늘려야 합니다. 표준 조언은 땀을 흘리는 정도에 따라 격렬한 운동 1시간당 약 500~750ml의 물을 목표로 하는 것입니다. 하지만 미리 계획하는 것도 도움이 됩니다. 체육관에 가거나 달리기를 하러 간다면, 2시간 전쯤에 약 500ml의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러면 신장이 수분을 처리하고, 혈액량을 균형 있게 조절하고, 여분의 것을 제거할 시간을 갖게 되어 불필요하게 물이 차는 느낌을 받지 않게 됩니다.
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1파인트는 상쾌할 수 있습니다... 하지만 한 잔으로 충분합니다. 사진: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
무엇을 마시는지가 중요할까요? 알코올이 아니고(칼로리가 상대적으로 낮다면) 일부 음료가 신체 신호를 혼란스럽게 할 수 있다는 점에서만 중요합니다. "탄산수와 다이어트 청량음료는 효과적으로 수분을 공급할 수 있지만, 탄산이 포만감이나 팽만감을 유발하여 완전히 재수화되기 전에 뇌가 이미 충분히 마셨다고 착각하게 만들 수 있습니다."라고 맥스웰은 말합니다. "구연산이 함유된 다이어트 청량음료나 향미수를 정기적으로 마시면 치아가 마모될 수 있으므로 수분 공급 효과와 그 점을 저울질해야 합니다. 물론 완전히 피해야 하는 이유는 아닙니다. 폭염 중 일상적인 수분 공급에는 수돗물이나 정수된 물이 여전히 최선의 선택이지만, 궁극적으로 가장 좋은 음료는 실제로 마시게 되는 음료입니다."
과일 주스와 우유(또는 식물성 우유 대체품)는 수분 공급에 좋지만, 주로 이것들을 마실 경우 칼로리를 너무 많이 섭취하기 쉽다는 점을 명심하세요. "우유는 수분을 공급하고 단백질, 칼슘, 비타민과 같은 영양소를 제공합니다."라고 베넬람은 말합니다. "과일 주스와 스무디는 수분을 공급하고 비타민을 함유하고 있지만 유리당도 포함되어 있습니다. 권장 섭취 한도는 하루 150ml, 즉 작은 잔 하나입니다." 집에서 스무디를 만들 때는 과일보다 채소를 더 많이 사용하여 설탕을 줄일 수 있습니다. 셀러리, 시금치, 오이는 모두 수분 공급에 도움이 되고 중요한 미네랄을 추가합니다.
차와 커피의 경우, 카페인이 이뇨제 역할을 하여 소변을 더 많이 생성하고 배출하게 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 대부분의 사람들이 걱정할 필요가 없는 문제입니다. 그 효과는 너무 미미해서 실제 이뇨 효과를 알아차리려면 한 번에 에스프레소 샷 약 5잔을 마셔야 할 정도입니다. "이뇨 효과는 음료를 통해 섭취하는 물의 양에 비해 훨씬 적습니다. 특히 평소에 물을 많이 마시지 않는 사람이라면 더욱 그렇습니다."라고 제임스는 말합니다. 카페인은 갈증 느낌을 약간 가릴 수 있으므로, 차나 커피를 마신 후 만족감을 느끼는 것에 의존해서는 안 됩니다. 그 외에는 괜찮습니다.
알코올은 조금 더 까다롭습니다. 기술적으로, 알코올 도수가 낮은 음료 한 잔(약 4% ABV)은 순수한 수분 공급 효과를 낼 수 있습니다. 알코올은 카페인보다 훨씬 강한 이뇨제이지만, 맥주 한 파인트나 과일 칵테일에는 이를 상쇄할 충분한 물이 들어 있습니다. 하지만 이 효과는 오래가지 않습니다. 두세 잔을 마시면 혈중 알코올 농도가 높아져 신체의 항이뇨 호르몬인 바소프레신 분비를 억제하기 시작하여 일부 사람들이 "봉인을 깨는 것"이라고 부르는 현상으로 이어집니다. 맥주 한 파인트는 기분 좋고 상쾌할 수 있지만, 거기서 멈추는 것이 가장 좋습니다.
기온이 30°C가 넘을 때 뜨거운 차를 마시는 것은 역효과라고 생각할 수 있지만, 조금 더 복잡합니다. "먼저, 개인적인 선호도가 중요합니다."라고 제임스는 말합니다. "대부분의 사람들은 실온보다 차가운 음료를 선호하므로, 그런 의미에서 차가운 음료를 더 많이 마시고 탈수로부터 더 잘 보호할 가능성이 높습니다. 하지만 체온과 관련해서는 특정 상황에서 차가 실제로 몸을 식힐 수 있다는 생각에 어느 정도 진실이 있습니다."
이미 밖이 더운데 차 한 잔을 마시면, 신체의 열 수용체가 내부 온도 상승을 감지하고 뇌에 식히라고 신호를 보냅니다. 결과적으로 피부 표면 근처의 혈관이 확장되고 땀을 더 많이 흘리기 시작하는데, 이는 일반적으로 섭취한 열보다 더 강력한 냉각 반응입니다. 반대로 차가운 음료를 마시면 반대 현상이 일어납니다. 위장에 있는 차가운 액체가 피부에서 혈액을 빼앗아가므로, 생각만큼 몸을 식혀주지 않습니다. "뜨거운 음료의 온난화 효과는 증가된 열 손실로 상쇄되는 반면, 차가운 음료의 냉각 효과는 감소된 열 손실로 상쇄됩니다. 환경에 따라 달라지는 매우 특정한 상황을 제외하고는 말이죠."라고 제임스는 말합니다. "매우 습한 환경에 있거나 운동 중이라면, 생성된 땀이 충분히 빨리 증발할 수 없기 때문에 환경으로 많은 열을 잃을 수 없습니다." 좋은 경험 법칙은 땀이 이미 흘러내리고 있다면 수분 공급을 위해 차에 의존하기에는 너무 덥다는 것입니다.
전해질은 어떨까요? 최근 몇 년 동안 보충제 및 스포츠 음료 회사들이 칼륨, 마그네슘, 특히 나트륨을 보충하는 것이 운동선수나 땀을 많이 흘리는 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 필요하다고 제안하면서 큰 마케팅 추진이 있었습니다. 하지만 이에 대한 증거는 기껏해야 엇갈리며, 특히 영국 대부분의 사람들이 이미 너무 많은 소금을 섭취하고 있다는 점을 고려할 때 더욱 그렇습니다. "대부분의 사람들에게 전해질은 음식에서 충분히 섭취할 수 있습니다."라고 브루넬 대학교의 호세 곤잘레스-알론소 교수는 말합니다. "하루에 바나나나 사과를 하나 먹으면 이미 전해질을 섭취하고 있는 것입니다. 스포츠 음료에 특별한 것이 있는 것은 아닙니다." 격렬하게 또는 장시간(더운 날씨에 60분 이상) 운동하거나, 평소보다 훨씬 더 많이 땀을 흘리거나, 규칙적으로 간식을 먹을 수 없는 경우에는 수치를 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 물을 많이 마시는 경우, 신장이 전해질을 너무 빨리 배출하는 것을 방지하는 데도 도움이 됩니다. 충분한 물을 마시는 것은 혈중 나트륨 수치가 위험할 정도로 낮아지는 저나트륨혈증을 예방하는 데도 도움이 됩니다. (이름에서 알 수 있듯이 "저"는 낮음을, "나트륨"은 라틴어로 나트륨을, "혈증"은 혈액 내를 의미합니다.) "가벼운 운동을 하는 사람이나 열성적인 정원사도 탈수가 두려워 너무 많은 일반 물을 마시면 저나트륨혈증에 걸릴 수 있습니다."라고 맥스웰은 말합니다. "땀을 통해 소금을 잃은 후 몸에 많은 양의 물을 공급하면 혈액 속 나트륨이 희석됩니다. 이는 세포를 부풀게 할 수 있어 위험합니다."
그것은 놀랍게 들리지만, 중간에 소금 섭취 없이 매우 빠르게 엄청난 양의 물을 마시는 경우에만 발생할 가능성이 있습니다. 다시 강조할 가치가 있습니다. 활동량이 많지 않고 정상적으로 식사하고 물을 마신다면 괜찮을 것입니다. 더 격렬한 활동(땀을 많이 흘릴 정도)을 한다면 짠 간식을 먹고 전해질 섭취를 고려하세요. 다른 좋은 식품 공급원으로는 아보카도, 고구마, 시금치가 있습니다. 게다가 많은 음식에는 수분 공급에 도움이 되는 충분한 물이 들어 있습니다. 오이, 수박, 딸기, 망고는 모두 무게 기준으로 80% 이상이 수분입니다.
따라서 음료 회사들이 수분 공급을 복잡하게 만드는 것처럼 보이지만, 가장 좋은 방법은 매우 간단합니다. 두 시간마다 큰 물 한 잔을 마시고, 이상적으로는 식사와 함께 마시며, 날씨가 덥거나 활동적이거나 활동할 예정이라면 더 많이 마시는 것입니다. "물의 좋은 점은 조금 너무 많이 마셔도 문제가 되지 않는다는 것입니다."라고 제임스는 말합니다. "에너지 섭취에 대해 생각해보세요. 탄수화물을 약간 너무 많이 규칙적으로 섭취하면 장기적으로 체중 증가나 인슐린 저항성과 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 하지만 물을 약간 너무 많이 마시면 그냥 소변으로 배출됩니다. 따라서 대부분의 상황에서 탈수로부터 자신을 보호하기에 충분한 물을 마시는 것은 쉽고, 단점도 없습니다."
자주 묻는 질문
다음은 귀하가 제공한 주제를 바탕으로 폭염 중 수분 유지에 관한 자주 묻는 질문 목록입니다.
일반 수분 공급 전해질
1 전해질이 정확히 무엇이며 폭염에 왜 필요한가요?
전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄입니다. 신체의 수분 균형 유지, 근육 수축, 신경 신호 전달을 돕습니다. 땀을 많이 흘리면 이것들을 잃게 되므로, 이를 보충하는 것이 경련, 피로, 어지러움을 피하는 데 중요합니다.
2 단순히 갈증을 느끼는 것 이상으로 탈수 상태인지 어떻게 알 수 있나요?
징후로는 진한 노란색 소변, 구강 건조, 두통, 어지러움, 소변을 자주 보지 않는 것 등이 있습니다. 현기증이 나거나 소변 색이 사과 주스 색이라면 즉시 전해질이 포함된 수분을 섭취해야 합니다.
3 일반 물만으로 충분한가요, 아니면 전해질 음료가 정말 필요한가요?
적당한 더위에서 정상적인 활동을 하는 대부분의 사람들에게 물만으로 충분합니다. 하지만 땀을 많이 흘리는 경우 물만으로는 부족합니다. 신체가 그 물을 실제로 흡수하고 유지하도록 돕기 위해 전해질이 필요합니다.
4 집에서 직접 전해질 음료를 만들 수 있나요?
네. 물 1리터, 소금 1/4 티스푼, 설탕 2테이블스푼, 레몬 또는 라임 주스 약간을 섞으세요. 이것은 인공 색소나 높은 비용 없이 기본적인 스포츠 음료를 모방합니다.
차, 커피 및 냉각
5 폭염에 뜨거운 차를 마시면 몸을 식히는 데 도움이 되나요?
놀랍게도 그렇습니다. 하지만 이미 몸이 더울 때만 그렇습니다. 뜨거운 음료는 몸이 더 많은 땀을 흘리도록 유발하고, 땀이 피부에서 증발하면서 몸을 식힙니다. 하지만 이미 탈수 상태라면 추가 땀으로 인해 상황이 악화될 수 있습니다.
6 아이스티나 아이스 커피는 수분 유지에 좋은 방법인가요?
수분 섭취량에 포함되기는 하지만 주의하세요. 많은 아이스티와 아이스 커피에는 가벼운 이뇨제인 카페인이 포함되어 있습니다. 마실 경우 무가당 제품을 선택하고 일반 물과 균형을 맞추세요.
7 냉각을 위해 찬물과 실온의 물을 마시는 것이 차이가 있나요?
네. 찬물은 중심 체온을 더 빨리 낮출 수 있습니다. 하지만 실온의 물은 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 좋은 전략은 시원하게 느끼기 위해 찬물을 조금씩 마시고
전해질이 필요하신가요? 차가 몸을 식히는 데 도움이 될까요? 맥주를 마셔도 안전할까요? 폭염 속에서 수분을 유지하는 방법을 알려드립니다.
