Piensa en un superalimento. ¿Qué te viene a la mente? ¿Aguacate? ¿Cúrcuma? ¿Quinoa? La mayoría estamos familiarizados con las opciones más populares —esos superhéroes dietéticos impulsados por un marketing astuto—. Brillan en la imaginación pública: los arándanos con sus polifenoles, la col rizada cargada de vitamina K, las bayas de goji rebosantes de antioxidantes.
Pero lo que se considera un superalimento a menudo se reduce a las tendencias. Tomemos el reciente regreso del requesón, antes considerado tristemente pasado de moda. Amado por Richard Nixon con piña (las cintas de Watergate revelaron más que secretos políticos) y un pilar de la cultura de las dietas en los años 60 y 70, esta cuajada cremosa y ácida está de vuelta en el estilo. Hay otros alimentos ricos en nutrientes que aún no han recibido el foco del marketing pero que merecen atención. Antaño comunes en la dieta británica, han caído injustamente en desgracia. Entonces, ¿qué alimentos nutritivos hemos olvidado y cuáles deberíamos recuperar?
Los expertos nos recuerdan que no existe un solo "superalimento" —se trata más bien de una superdieta—. "Todos queremos una respuesta simple. ¿Es la fibra? ¿La proteína? ¿El brócoli?", dice Josiah Meldrum, cofundador de la empresa especializada en legumbres Hodmedod's. "Lo que pasamos por alto es que el verdadero superingrediente es la diversidad".
**Guisantes**
Mientras que las alubias reciben muchos elogios, los guisantes a menudo son ignorados. Los guisantes secos comparten "todas las mismas cualidades que las alubias", dice Meldrum. No se refiere a los guisantes de jardín o los petit pois, sino a variedades como el carlín —un guisante de piel oscura que antes era común en el norte de Europa— y el marrowfat, el guisante grueso usado para el puré de guisantes. Estos guisantes tienen raíces profundas. "Fueron uno de los primeros cultivos cultivados en el Reino Unido por los agricultores neolíticos", dice Meldrum. La historiadora de la alimentación Annie Gray añade: "Son nuestra legumbre nativa... comíamos muchos, y son brillantes".
¿Por qué cayeron en el olvido? Meldrum explica que la industrialización temprana trajo riqueza y una "diversidad de nuevos alimentos desde finales del siglo XVIII en adelante". Comer humildes guisantes se estigmatizó —una señal de dificultades—. Gray lo expone sin rodeos: "Es porque se asocian con la pobreza".
Es una lástima, porque los guisantes carlín son "muy ricos en fibra, una buena fuente de proteína vegetal y muy versátiles", dice la terapeuta nutricional Xuxa Milrose. La dietista Bini Suresh señala que "dado que la ingesta de fibra en el Reino Unido sigue estando por debajo de los 30g diarios recomendados, legumbres tradicionales como estas son increíblemente relevantes". Los guisantes carlín hervidos son un snack nutritivo, y los guisantes marrowfat pueden usarse como el aguacate en una tostada. "No los ves como el ingrediente protagonista en ningún lado", dice Meldrum, "y realmente, realmente podrían serlo".
**Ciruelas pasas**
A menudo vistas como pasadas de moda, las ciruelas pasas estuvieron de moda en la época de Isabel I, y el canapé de ciruela envuelta en tocino, *devils on horseback*, fue un éxito victoriano. "Básicamente son como dátiles, pero con un marketing menos sexy", dice Milrose. "Son igual de ricas en fibra, abundantes en compuestos vegetales protectores llamados polifenoles, y contienen un tipo específico de azúcar llamado sorbitol". El sorbitol aumenta la cantidad de líquido que absorbe tu intestino, lo que ayuda a ablandar las heces.
Las ciruelas pasas aún se encuentran a menudo en guisos persas o tajines marroquíes. Su reputación como laxante natural, que algunos encuentran poco atractiva, es quizás parte de por qué cayeron en desgracia. Pero eso no debería desanimarte. Según Milrose, también son "muy ricas en vitaminas y minerales como cobre, potasio, magnesio, vitamina K... y no tienen el efecto que tendrían otros dulces al hacer que el azúcar en sangre suba tan rápidamente, debido a su contenido en sorbitol y a que son bajas en azúcares glucémicos".
Además, según Suresh, "investigaciones emergentes, particularmente en mujeres posmenopáusicas, sugieren que el consumo regular de ciruelas pasas puede ayudar a mantener la densidad mineral ósea". Milrose recomienda ponerlas en las gachas de avena o, "si, por ejemplo, quisieras que tu postre tuviera un poco más de fibra, podrías ponerlas encima de merengues".
**Grosellas negras**
Todos recurrimos a las naranjas cuando sentimos ese primer cosquilleo en la garganta de un resfriado —pero Gray preferiría que también recurriéramos a las grosellas negras, que según ella son mucho más ricas en vitamina C—. Tanto que "durante la Segunda Guerra Mundial, el gobierno animaba a la gente a salir a recogerlas para hacer sirope". Incluso Ribena, dice, fue originalmente co-inventada como una bebida saludable por un bioquímico y un científico en Bristol (señala que ahora Ribena está "en gran parte aromatizada artificialmente con un sirope muy, muy dulce"). Etiquetadas por la RHS (Real Sociedad de Horticultura) como "pequeñas bombas de salud y sabor", según Milrose, las grosellas negras también están "llenas de antocianinas, que son un antioxidante, conocidas por reducir el daño de los radicales libres". Además son "una muy buena fuente de potasio".
Los arándanos son uno de los superalimentos reconocidos, mientras que las grosellas negras han languidecido. "La gente elige qué tipo de bayas prefiere, pero las bayas en general son muy ricas en antioxidantes, magnesio y son buenas fuentes de fibra", dice Milrose. Para Suresh, "hemos importado bayas exóticas por su contenido antioxidante mientras pasamos por alto una que crece en los setos británicos. Hay un interés creciente en los polifenoles de las bayas y la salud vascular —las grosellas negras superan silenciosamente a muchas 'superfrutas' importadas—". Gray cree que una razón por la que cayeron en desgracia es porque "también hemos perdido el gusto por lo ácido". Como no son súper dulces, "nadie agarra un puñado de grosellas negras para comer", dice Milrose.
Quizás sea hora de reeducarnos a nosotros mismos y a nuestros paladares que odian lo ácido. Gray piensa que "todo el mundo debería tener un arbusto de grosellas negras en su jardín... crecen muy fácilmente en el clima británico... [y] es muy fácil hacer el sirope". Pero una nota de precaución de Suresh: mientras la fruta entera ofrece fibra, el jugo no.
**Quark**
Una palabra alemana para cuajada, el quark es "un queso blando, sin madurar" que, según Milrose, no es muy diferente del requesón. Sin embargo, mientras que el requesón ha disfrutado de un resurgimiento gracias a ser "tan rico en proteínas y bajo en grasa, además de ser muy versátil", el quark sigue en el frío —en el Reino Unido al menos— a pesar de ser "en realidad más rico en proteínas y más bajo en calorías que el requesón". Según Suresh, "con la creciente conciencia de la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), fuentes de proteína accesibles como el quark son valiosas... aporta proteína de alta calidad sin la pesadez de muchos quesos".
Milrose recuerda que su madre lo comía en los años 90. Pero su historia se remonta más atrás: muchas fuentes dicen que data de la Europa del siglo XIV, y según se informa tiene algunas asociaciones desafortunadas con el régimen nazi. Según Mintel, aún es grande en el país, "debido a su larga historia, en Alemania, el quark es una categoría mucho más establecida que en otros mercados. Sin embargo, ha quedado relegado a un segundo plano frente al sector del yogur, más dinámico, a la hora de lanzar productos modernos orientados al estilo de vida".
Como el requesón, el quark es un ingrediente versátil adecuado tanto para platos dulces como salados, que van desde cheesecakes hasta batidos y moussaka. Estos son tres platos que, aunque suenan bien juntos en una frase, nunca deberían servirse en la misma comida.
**Brotes**
No estamos hablando aquí de coles de Bruselas, sino más bien de alfalfa, brócoli y otras variedades —"las plantas muy jóvenes que se cosechan y se parecen un poco a los berros"—. Los brotes son "esencialmente plantas en su fase de crecimiento más concentrada —pequeñas en tamaño pero densas en compuestos bioactivos—", dice Suresh. Milrose señala que los brotes de brócoli, en particular, son "una de las fuentes más ricas de glucorafanina, que tu cuerpo convierte en sulforafano al masticar". Este es un compuesto rico en azufre que es "muy bueno para ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse" y también es "muy bueno para ayudar a reducir la inflamación".
Los brotes estuvieron "muy de moda en los años 70 y principios de los 80, cuando el veganismo tuvo un gran resurgimiento", dice. Debido a que la buena comida vegana era relativamente difícil de encontrar en ese momento, Milrose cree que los veganos se volvieron expertos en cultivar su propia comida, incluidos los brotes. Más recientemente, la gente puede haberlos evitado debido a riesgos bien publicitados: los brotes son culpables comunes en enfermedades transmitidas por alimentos como la salmonela y la E. coli. Pero quizás sea hora de reconsiderarlo —y aprender a prepararlos de forma segura, dice Suresh—, asegurándose también de que provengan de proveedores de confianza. Milrose recomienda comerlos crudos encima de ensaladas o aguacate (¡o guisantes marrowfat!) en tostadas. Sin embargo, la Agencia de Normas Alimentarias es más cautelosa, aconsejando que, como precaución, los brotes deben cocinarse completamente hasta que estén bien calientes por dentro antes de comer. Como señala Suresh, el riesgo de contaminación bacteriana es mayor para ciertos grupos, "especialmente para mujeres embarazadas, ancianos o personas inmunodeprimidas", por lo que para cualquiera en esas categorías, es mejor evitarlos por completo.
**Hígado**
Antaño un pilar de la cocina británica —"en los años 60 y 70, era bastante popular comer hígado y vísceras", dice Milrose—, el hígado ha desaparecido de muchos platos británicos. Sigue siendo popular en muchas partes del mundo y a menudo se le llama "el multivitamínico de la naturaleza". Aunque Milrose no lo apoya ni lo promueve (ella aboga por una alimentación basada en plantas), reconoce que el hígado es "nutricionalmente denso —está lleno de proteínas, hierro y vitaminas B, y es una de las mejores fuentes animales de vitamina A—". Suresh va aún más lejos, llamándolo "uno de los alimentos más densos en nutrientes disponibles".
Su contenido en hierro, en particular, es impresionante, especialmente porque "la deficiencia de hierro sigue siendo la deficiencia nutricional más común a nivel mundial", según Suresh, "particularmente entre las mujeres menstruantes". Sin embargo, dice, "una de nuestras fuentes tradicionales más ricas ha caído en desgracia". Además, "el hierro hemo (de fuentes animales) es más biodisponible que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales".
Pero incluso los más carnívoros entre nosotros deberían consumirlo con moderación. El hígado es rico en vitamina A, y Milrose advierte que "la moderación es clave" para evitar la toxicidad por vitamina A (el NHS aconseja evitar el hígado por completo durante el embarazo). El hígado también es "rico en purinas, que pueden empeorar o desencadenar la gota". Una forma de disfrutarlo es en un paté o en un plato libanés como el *sawdeh*, donde se pica finamente y se cocina con especias. La sumac y la granada se usan para endulzar los hígados de pollo.
**Espelta (Emmer)**
Este antepasado del trigo duro es, como señala Meldrum, "uno de los cereales originales". Originario del Creciente Fértil del Cercano Oriente, ha persistido en partes de Europa donde se comía tradicionalmente porque se adapta bien a condiciones de cultivo difíciles. Aunque no ha ganado popularidad generalizada, hay un grupo de consumidores en el Reino Unido que aprecia la espelta por su nutrición excepcional, alto contenido en fibra y rico sabor.
Meldrum la describe como "nutricionalmente fantástica". Hablando de los granos integrales en general, y de la espelta en particular, explica que la cubierta de la semilla —generalmente eliminada en las harinas blancas— permanece intacta. Esta capa contiene la mayoría de los nutrientes, aparte de los carbohidratos.
Entonces, ¿por qué no es más común? "No responde bien al fertilizante nitrogenado, por lo que no es adecuada para la agricultura convencional, y no ha habido ningún impulso de la agroindustria para promoverla", dice Meldrum.
La espelta es versátil y tiene un sabor a nuez que la hace más sabrosa que el arroz. Meldrum sugiere usarla como un simple sustituto del arroz, el trigo bulgur o el cuscús. Si bien es fácil en nuestras vidas ocupadas y orientadas a la conveniencia depender del mismo arroz todos los días, comer una amplia variedad de alimentos es esencial para este tipo de "superdieta".
Como señala Meldrum, tal dieta es en realidad bastante tradicional: "Históricamente, nuestras dietas habrían sido más diversas de lo que imaginamos". Hoy, podríamos ver una ilusión de abundancia y diversidad en los supermercados, con sus muchos paquetes elegantes, pero en realidad, dependemos de muy pocas especies de plantas y animales. Hace doscientos años, dice, "nuestras dietas se habrían complementado con alimentos silvestres y del bosque que ya no comemos". Quizás no todo esté perdido —algunos de estos alimentos pueden estar olvidados, pero no han desaparecido por completo.
Preguntas Frecuentes
Preguntas Frecuentes Guisantes Otros Superalimentos Pasados por Alto
P1 ¿Qué significa que los guisantes son "criminalmente" pasados por alto?
R Significa que los guisantes están llenos de nutrientes como proteínas, fibra y vitaminas, pero la gente a menudo los descarta como solo una guarnición aburrida o una verdura congelada, ignorando su verdadero potencial como superalimento.
P2 Vale, pero ¿qué hace exactamente que un alimento sea un superalimento?
R Un superalimento es un término de marketing para alimentos excepcionalmente densos en nutrientes, antioxidantes, vitaminas o minerales que ofrecen importantes beneficios para la salud con relativamente pocas calorías.
P3 ¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de comer guisantes?
R Los guisantes son una gran fuente de proteína vegetal y fibra, que ayudan a la digestión y te mantienen lleno. También son ricos en vitamina K para la salud ósea, vitamina C para la inmunidad y varios antioxidantes.
P4 Mencionaste superalimentos olvidados. ¿Cuáles son algunos ejemplos además de los guisantes?
R Otros superalimentos a menudo pasados por alto incluyen lentejas, sardinas, hojas de remolacha, ciruelas pasas, cebada y semillas de calabaza. Cada uno ofrece nutrientes concentrados únicos.
P5 Solo conozco los guisantes de lata o del congelador. ¿Siguen siendo buenos?
R Sí. Los guisantes congelados son fantásticos —se congelan en su punto máximo de frescura, conservando la mayoría de los nutrientes—. Los guisantes enlatados son convenientes, pero cuidado con el sodio añadido; enjuagarlos ayuda.<
