'완두콩은 정말 과소평가받고 있어요!' 잊혀진 7가지 환상적인 슈퍼푸드를 소개합니다.

슈퍼푸드를 떠올려보세요. 무엇이 생각나시나요? 아보카도? 우리말로 강황? 퀴노아? 대부분의 사람들은 세련된 마케팅으로 홍보되는 주류 슈퍼푸드들에 익숙합니다. 이들은 대중의 상상력 속에서 빛을 발하죠: 폴리페놀이 풍부한 블루베리, 비타민 K가 가득한 케일, 항산화제로 넘치는 구기자 등이 있습니다.

하지만 무엇이 슈퍼푸드로 인정받는지는 대체로 유행에 달려 있습니다. 최근 다시 인기를 끌고 있는 커티지 치즈를 예로 들어보죠. 한때 '비참하게 쿨하지 않다'는 평가를 받던 이 크리미하고 새콤한 치즈 덩어리는 리처드 닉슨 대통령이 파인애플과 함께 즐겼던(워터게이트 테이프는 정치적 비밀 이상을 드러냈죠) 음식이자 60-70년대 다이어트 문화의 주역으로, 다시 유행을 타고 있습니다. 아직 마케팅의 주목을 받지 못했지만 주목할 만한 영양 가득한 식품들도 있습니다. 한때 영국 식단에서 흔했지만, 불공정하게 인기를 잃은 식품들이죠. 그렇다면 우리가 잊어버린 영양 가득한 식품들은 무엇이며, 어떤 것들을 다시 소환해야 할까요?

전문가들은 단일한 '슈퍼푸드'란 존재하지 않으며, 중요한 것은 '슈퍼 다이어트'라고 상기시킵니다. "우리 모두는 간단한 답을 원합니다. 식이섬유일까요? 단백질일까요? 브로콜리일까요?"라고 콩류 전문 회사 '호드미돗스(Hodmedod's)'의 공동 창립자인 조시아 멜드럼(Josiah Meldrum)은 말합니다. "우리가 놓치는 것은 진정한 슈퍼 재료는 다양성이라는 점입니다."

완두콩
콩은 많은 찬사를 받지만, 완두콩은 종종 간과됩니다. 말린 완두콩은 콩과 "모든 면에서 동일한 특성"을 공유한다고 멜드럼은 말합니다. 그는 정원 완두콩이나 쁘띠포아를 말하는 것이 아니라, 한때 북유럽 전역에서 흔했던 짙은 껍질의 '칼린(carlin)' 완두와 매시드 피(mushed peas)에 사용되는 통통한 '마로우팻(marrowfat)' 완두 같은 품종을 의미합니다. 이 완두콩들은 깊은 역사를 가지고 있습니다. "신석기 시대 농부들이 영국에서 재배한 최초의 작물 중 하나"라고 멜드럼은 말합니다. 음식 역사학자 애니 그레이(Annie Gray)는 덧붙여 "그것들은 우리 토착 콩류입니다... 우리는 그것들을 많이 먹었고, 그것들은 훌륭합니다"라고 말합니다.

왜 그들은 망각 속으로 사라졌을까요? 멜드럼은 초기 산업화가 부를 가져왔고 "18세기 후반부터 새로운 식품의 다양성"이 생겼기 때문이라고 설명합니다. 검소한 완두콩을 먹는 것은 곤경의 표시로 낙인찍히게 되었습니다. 그레이는 직설적으로 말합니다: "왜냐하면 그것들은 가난과 연관되어 있기 때문입니다."

이는 유감스러운 일입니다. 왜냐하면 칼린 완두는 "식이섬유가 매우 풍부하고, 식물성 단백질의 좋은 공급원이며, 매우 다용도로 사용할 수 있기" 때문이라고 영양 치료사 수자 밀로즈(Xuxa Milrose)는 말합니다. 영양사 비니 수레쉬(Bini Suresh)는 "영국의 식이섬유 섭취량이 여전히 권장량인 하루 30g 미만인 점을 고려할 때, 이러한 전통적인 콩류는 매우 관련이 높습니다"라고 지적합니다. 삶은 칼린 완두는 영양가 있는 간식이 되고, 마로우팻 완두는 토스트 위의 아보카도처럼 사용할 수 있습니다. "당신은 그들을 어디에서도 주인공 재료로 보지 못합니다"라고 멜드럼은 말합니다. "그리고 그들은 정말, 정말 그럴 수 있습니다."

말린 자두(프룬)
종종 구식으로 여겨지는 말린 자두는 엘리자베스 1세 시대에는 유행했고, 베이컨에 싼 말린 자두 카나페인 '데빌스 온 호스백(devils on horseback)'은 빅토리아 시대의 히트 상품이었습니다. "그들은 기본적으로 대추야자와 비슷하지만, 덜 매력적인 PR을 가지고 있습니다"라고 밀로즈는 말합니다. "그들은 식이섬유가 풍부하고, 폴리페놀이라고 불리는 보호 식물 성분이 풍부하며, '소르비톨'이라는 특정 유형의 설탕을 함유하고 있습니다. 소르비톨은 장이 흡수하는 체액의 양을 증가시켜 대변을 부드럽게 하는 데 도움을 줍니다."

말린 자두는 여전히 페르시아 스튜나 모로코 타진에서 자주 발견됩니다. 일부 사람들이 매력적이지 않게 여기는 자연 완하제로서의 명성은 아마도 그들이 인기를 잃은 이유의 일부일 것입니다. 하지만 그것 때문에 피할 필요는 없습니다. 밀로즈에 따르면, 그들은 또한 "구리, 칼륨, 마그네슘, 비타민 K와 같은 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다... 그리고 소르비톨 함량과 혈당 지수가 낮은 설탕 때문에 다른 단 음식들이 혈당을 급격히 올리는 효과가 없습니다."

게다가 수레쉬에 따르면, "특히 폐경 후 여성을 대상으로 한 신흥 연구에 따르면 정기적인 말린 자두 섭취가 골 미네랄 밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다." 밀로즈는 그것들을 오트밀에 넣거나, "만약 당신이 디저트의 식이섬유 함량을 조금 더 높이고 싶다면, 머랭 위에 올릴 수 있습니다"라고 권장합니다.

블랙커런트
감기 기운이 느껴질 때 우리 모두 오렌지를 찾지만, 그레이는 비타민 C 함량이 훨씬 더 높은 블랙커런트도 찾아야 한다고 말합니다. 너무나 높아서 "제2차 세계 대전 중 정부는 사람들에게 블랙커런트를 따서 코디얼을 만들도록 장려했습니다." 그녀는 리베나(Ribena)조차도 원래 브리스톨의 생화학자와 과학자가 건강 음료로 공동 발명했다고 말합니다(그녀는 지금 리베나가 "매우, 매우 달콤한 코디얼로 대부분 인공 향료로 맛을 냈다"고 지적합니다). 왕립원예학회(RHS)가 "건강과 풍미의 작은 폭탄"이라고 표시한 블랙커런트는 밀로즈에 따르면 또한 "항산화제인 안토시아닌으로 가득 차 있으며, 자유 라디칼 손상을 줄이는 것으로 알려져 있습니다." 게다가 그들은 "칼륨의 정말 좋은 공급원"입니다.

블루베리는 인정받는 슈퍼푸드 중 하나이지만, 블랙커런트는 소외되었습니다. "사람들은 어떤 종류의 베리를 선호할지 고르지만, 일반적으로 베리는 항산화제와 마그네슘이 매우 풍부하고 식이섬유의 좋은 공급원입니다"라고 밀로즈는 말합니다. 수레쉬에게는 "우리는 항산화제 함량을 위해 이국적인 베리를 수입하면서 영국 산울타리에서 자라는 하나를 간과했습니다. 베리 폴리페놀과 혈관 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 블랙커런트는 조용히 많은 수입 '슈퍼푸트'를 능가합니다." 그레이는 그들이 인기를 잃은 한 가지 이유가 "우리가 신맛에 대한 취향도 잃었기 때문"이라고 생각합니다. 그들이 매우 달지 않기 때문에 "아무도 블랙커런트를 한 줌 집어 먹지 않습니다"라고 밀로즈는 말합니다.

아마도 우리 자신과 신맛을 싫어하는 우리의 입맛을 재교육할 때일 것입니다. 그레이는 "모두가 정원에 블랙커런트 덤불을 가져야 합니다... 그것들은 영국 기후에서 정말 쉽게 자랍니다... [그리고] 코디얼을 만드는 것은 아주 쉽습니다"라고 생각합니다. 하지만 수레쉬의 한 가지 주의 사항: 과일 전체는 식이섬유를 제공하지만, 주스는 그렇지 않습니다.

콰르크(Quark)
커드(curd)를 의미하는 독일어인 콰르크는 "부드럽고 숙성되지 않은 치즈"로, 밀로즈에 따르면 커티지 치즈와 다르지 않습니다. 그러나 커티지 치즈가 "단백질이 매우 높고 지방이 낮으며 정말 다용도"라는 덕분에 부활을 누리는 동안, 콰르크는 "실제로 커티지 치즈보다 단백질이 더 높고 칼로리가 더 낮음"에도 불구하고 여전히 냉대를 받고 있습니다(적어도 영국에서는). 수레쉬에 따르면, "근감소증(연령 관련 근육 손실)에 대한 인식이 높아지면서 콰르크와 같은 접근 가능한 단백질 공급원은 가치가 있습니다... 그것은 많은 치즈의 무거움 없이 고품질 단백질을 제공합니다."

밀로즈는 90년대에 그녀의 어머니가 그것을 먹던 것을 기억합니다. 하지만 그 역사는 더 오래되었습니다: 많은 자료에 따르면 그것은 14세기 유럽에서 시작되었으며, 나치 정권과의 불행한 연관성이 있다고 합니다. 민텔(Mintel)에 따르면, 독일에서는 콰르크가 다른 시장보다 훨씬 더 확립된 범주입니다. 그러나 현대적이고 라이프스타일 지향적인 제품을 출시할 때는 더 역동적인 요구르트 부문에 오랫동안 뒤쳐져 왔습니다.

커티지 치즈와 마찬가지로 콰르크는 치즈케이크부터 스무디, 무사카까지 달콤하고 짭짤한 요리 모두에 적합한 다용도 재료입니다. 이들은 한 문장에서 함께 말하면 괜찮아 보이지만, 실제로는 같은 식사에 절대 함께 제공되어서는 안 되는 세 가지 요리입니다.

새싹(스프라우트)
여기서는 브뤼셀 새싹이 아니라, 알팔파, 브로콜리 및 기타 품종의 새싹을 말합니다. "수확된 매우 어린 식물로, 어느 정도 세싹과 비슷하게 생겼습니다." 새싹은 "본질적으로 식물이 가장 집중된 성장 단계에 있는 것으로, 크기는 작지만 생리활성 화합물이 밀집되어 있습니다"라고 수레쉬는 말합니다. 밀로즈는 특히 브로콜리 새싹이 "글루코라파닌의 가장 풍부한 공급원 중 하나이며, 씹을 때 체내에서 설포라판으로 전환됩니다"라고 지적합니다. 이것은 황이 풍부한 화합물로 "체내 해독을 돕는 데 정말 좋고" 또한 "염증을 낮추는 데 정말 효과적"입니다.

새싹은 "70년대와 80년대 초 채식주의가 크게 부활했을 때 매우 유행했습니다"라고 그녀는 말합니다. 당시 좋은 채식 음식을 찾는 것이 상대적으로 어려웠기 때문에, 밀로즈는 채식주의자들이 새싹을 포함한 자신의 음식을 재배하는 데 능숙해졌다고 믿습니다. 더 최근에는 사람들이 널리 알려진 위험 때문에 새싹을 피했을 수 있습니다: 새싹은 살모넬라와 대장균과 같은 식중독의 일반적인 원인입니다. 하지만 아마도 재고하고 안전하게 준비하는 방법을 배울 때일 것입니다,라고 수레쉬는 말합니다. 동시에 평판이 좋은 공급업체에서 조달하는지도 확인해야 합니다. 밀로즈는 샐러드 위에 생으로 먹거나 토스트 위의 아보카도(또는 마로우팻 완두!) 위에 올려 먹을 것을 권장합니다. 그러나 식품 기준청(Food Standards Agency)은 더 조심스러워하며, 예방 조치로 새싹은 먹기 전에 뜨거울 때까지 완전히 익혀야 한다고 조언합니다. 수레쉬가 지적하듯이, 특정 그룹, "특히 임산부, 노인 또는 면역력이 약한 개인"에게 세균 오염 위험이 더 높으므로, 해당 범주에 속하는 사람들은 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.

간
한때 영국 요리의 주류였던 간은 "60년대와 70년대에는 간과 내장을 먹는 것이 꽤 인기가 있었습니다"라고 밀로즈는 말합니다. 하지만 지금은 많은 영국인의 접시에서 거의 사라졌습니다. 간은 세계 여러 지역에서 여전히 인기가 있으며, 종종 "자연의 멀티비타민"이라고 불립니다. 밀로즈는 그것을 지지하거나 홍보하지는 않지만(그녀는 식물 기반 식사를 옹호합니다), 간이 "영양이 밀집되어 있습니다. 단백질, 철분, B 비타민이 매우 풍부하며, 비타민 A의 최고의 동물성 공급원 중 하나"라는 점을 인정합니다. 수레쉬는 더 나아가 그것을 "가장 영양이 밀집된 식품 중 하나"라고 부릅니다.

특히 철분 함량은 인상적입니다. 수레쉬에 따르면, "철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍"이며, "특히 월경을 하는 여성들 사이에서" 그렇습니다. 그러나 그녀는 "우리의 가장 풍부한 전통적 공급원 중 하나가 인기를 잃었다"고 말합니다. 또한 "헴 철(동물성 공급원)은 식물성 식품에 있는 비헴 철보다 생체 이용률이 더 높습니다."

하지만 가장 육식주의자라도 적당히 섭취해야 합니다. 간은 비타민 A가 풍부하며, 밀로즈는 비타민 A 중독을 피하기 위해 "적당함이 핵심"이라고 경고합니다(NHS는 임신 중 간을 완전히 피할 것을 권장합니다). 간은 또한 "퓨린이 풍부하여 통풍을 악화시키거나 유발할 수 있습니다." 즐기는 한 가지 방법은 파테에 넣거나 레바논 요리인 '사우데(sawdeh)'처럼 간을 잘게 다져 양념과 함께 요리하는 것입니다. 수맥과 석류는 닭 간을 달게 하는 데 사용됩니다.

엠머(Emmer)
듀럼 밀의 조상인 엠머는 멜드럼이 지적하듯이 "원래 곡물 중 하나"입니다. 근동의 비옥한 초승달 지대에서 기원한 엠머는 까다로운 재배 조건에 잘 적응하기 때문에 전통적으로 먹었던 유럽 일부 지역에서 지속되었습니다. 널리 인기를 얻지는 못했지만, 영국에는 엠머의 탁월한 영양, 높은 식이섬유 함량 및 풍부한 풍미를 높이 평가하는 소비자 그룹이 있습니다.

멜드럼은 그것을 "영양적으로 환상적"이라고 설명합니다. 일반적인 통곡물, 특히 엠머에 대해 이야기하면서, 그는 백색 밀가루에서는 보통 제거되는 씨앗 껍