Bir süper gıda düşünün. Aklınıza ne geliyor? Avokado? Zerdeçal? Kinoa? Çoğumuz ana akım seçeneklere aşinayız - pazarlama dehasıyla yüceltilen bu diyet süper kahramanları. Kamuoyunun hayal gücünde parlıyorlar: polifenolleriyle yaban mersini, K vitamini dolu lahana, antioksidanlarla dolu goji meyveleri.
Ancak bir gıdanın süper gıda sayılması genellikle trendlere bağlı. Örneğin, yakın zamanda yeniden popüler olan süzme peyniri ele alalım; bir zamanlar acınacak derecede modası geçmiş kabul edilirdi. Richard Nixon'ın ananasla sevdiği (Watergate kasetleri sadece siyasi sırları değil, bunu da ortaya çıkardı) ve 60'lı 70'li yıllarda diyet kültürünün temel taşı olan bu kremsi, keskin lor peyniri yeniden moda oldu. Henüz pazarlama spot ışığı altına girmemiş ama dikkati hak eden başka besin açısından zengin gıdalar da var. Bir zamanlar İngiltere diyetinde yaygın olan bu gıdalar, haksız yere gözden düştü. Peki hangi besleyici gıdaları unuttuk ve hangilerini geri getirmeliyiz?
Uzmanlar bize tek bir "süper gıda" diye bir şey olmadığını, asıl önemli olanın süper bir diyet olduğunu hatırlatıyor. "Hepimiz basit bir cevap istiyoruz. Lif mi? Protein mi? Brokoli mi?" diyor bakliyat uzmanı Hodmedod's'un kurucu ortağı Josiah Meldrum. "Gözden kaçırdığımız şey, gerçek süper bileşenin çeşitlilik olduğu."
**Bezelye**
Fasulyeler bolca övgü alırken, bezelyeler genellikle göz ardı ediliyor. Kuru bezelyeler, "fasulyelerle aynı tüm özelliklere sahip" diyor Meldrum. Bahçe bezelyesi veya petit pois'ten değil, kuzey Avrupa'da bir zamanlar yaygın olan koyu kabuklu carlin gibi çeşitlerden ve ezme bezelye yapımında kullanılan iri taneli marrowfat bezelyesinden bahsediyor. Bu bezelyelerin kökleri derin. "Neolitik çiftçiler tarafından İngiltere'de yetiştirilen ilk ürünlerden biriydiler" diyor Meldrum. Gıda tarihçisi Annie Gray ekliyor: "Onlar bizim yerli bakliyatımız... çok yerdik ve harikadırlar."
Neden unutuldular? Meldrum, erken sanayileşmenin 18. yüzyılın sonlarından itibaren zenginlik ve "yeni gıdalarda çeşitlilik" getirdiğini açıklıyor. Mütevazı bezelye yemek damgalandı - bir yoksunluk işareti haline geldi. Gray açık sözlülükle ifade ediyor: "Sebebi, yoksullukla ilişkilendirilmeleri."
Bu üzücü, çünkü carlin bezelyeleri "lif açısından gerçekten çok yüksek, bitki bazlı protein için iyi bir kaynak ve çok yönlü" diyor beslenme terapisti Xuxa Milrose. Diyetisyen Bini Suresh, "İngiltere'de lif alımının hala önerilen günlük 30 gramın altında kalması göz önüne alındığında, bu geleneksel bakliyatlar inanılmaz derecede önemli" diye not ediyor. Haşlanmış carlin bezelyeleri besleyici bir atıştırmalık olur, marrowfat bezelyeleri ise tost üzerinde avokado gibi kullanılabilir. "Onları hiçbir yerde başrol malzemesi olarak görmüyorsunuz" diyor Meldrum, "oysa gerçekten, gerçekten olabilirler."
**Kuru Erik**
Genellikle eski moda görülen kuru erikler, I. Elizabeth döneminde modaydı ve pastırma sarılı kuru erik kanepesi 'devils on horseback' Viktorya döneminde hit olmuştu. "Temelde hurma gibidirler, ama daha az seksi halkla ilişkileri var" diyor Milrose. "Lif oranları en az onlar kadar yüksek, polifenoller adı verilen koruyucu bitki bileşikleri açısından zengin ve 'sorbitol' adı verilen özel bir şeker türü içerirler." Sorbitol, bağırsağınızın emdiği sıvı miktarını artırarak dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur.
Kuru erikler hala genellikle İran yahnilerinde veya Fas taginlerinde bulunur. Doğal bir müshil olarak ünleri, bazılarının itici bulması nedeniyle, belki de gözden düşmelerinin bir parçası. Ama bu sizi caydırmamalı. Milrose'a göre, aynı zamanda "bakır, potasyum, magnezyum, K vitamini gibi vitamin ve mineraller açısından gerçekten çok yüksek... ve sorbitol içeriği ve glisemik şekerler açısından düşük olmaları nedeniyle, diğer tatlı şeylerin yapacağı gibi kan şekerini hızla yükseltme etkisine sahip değiller."
Ayrıca, Suresh'e göre, "özellikle menopoz sonrası kadınlarda yapılan yeni araştırmalar, düzenli kuru erik tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu korumaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor." Milrose, onları yulaf lapasına koymayı veya "örneğin, tatlılarınızı biraz daha lifli yapmak isterseniz, beze üzerine koymayı" öneriyor.
**Siyah Frenk Üzümü**
Soğuk algınlığının ilk boğaz gıcıklığını hissettiğimizde hepimiz portakala uzanırız - ama Gray bizi aynı zamanda, C vitamini açısından çok daha yüksek olduğunu söylediği siyah frenk üzümüne de uzanmamızı isterdi. Öyle ki, "İkinci Dünya Savaşı sırasında hükümet insanları onları toplayıp şurup yapmaya teşvik etti." Hatta Ribena'nın bile başlangıçta Bristol'de bir biyokimyacı ve bir bilim insanı tarafından bir sağlık içeceği olarak ortak icat edildiğini söylüyor (şimdi Ribena'nın "büyük ölçüde yapay aromalı ve çok, çok tatlı bir şurup" olduğunu belirtiyor). RHS tarafından "sağlık ve lezzet küçük bombacıkları" olarak etiketlenen siyah frenk üzümleri, Milrose'a göre aynı zamanda "serbest radikal hasarını azalttığı bilinen bir antioksidan olan antosiyaninlerle dolu." Ayrıca "gerçekten iyi bir potasyum kaynağı."
Yaban mersini tanınmış süper gıdalardan biri, ancak siyah frenk üzümü unutulmuş durumda. "İnsanlar hangi tür meyveleri tercih edeceklerini seçip beğeniyor, ama genel olarak meyveler antioksidanlar, magnezyum açısından gerçekten yüksek ve iyi lif kaynakları" diyor Milrose. Suresh için, "antioksidan içeriği için egzotik meyveleri ithal ederken, İngiliz çitlerinde yetişen birini göz ardı ettik. Meyve polifenolleri ve damar sağlığı konusunda artan bir ilgi var - siyah frenk üzümü sessiz sedasız birçok ithal 'süper meyve'yi geride bırakıyor." Gray, gözden düşmelerinin bir nedeninin "ekşi tadına olan zevkimizi de kaybetmiş olmamız" olduğunu düşünüyor. Çok tatlı olmadıkları için, "kimse bir avuç siyah frenk üzümü yemek için kapışmıyor" diyor Milrose.
Belki de kendimizi ve ekşiden nefret eden damak zevkimizi yeniden eğitmenin zamanı gelmiştir. Gray, "herkesin bahçesinde bir siyah frenk üzümü çalısı olmalı... İngiliz ikliminde gerçekten kolay yetişiyor... [ve] şurubunu yapmak çok kolay" diye düşünüyor. Ancak Suresh'ten bir uyarı notu: Meyvenin tamamı lif sunarken, meyve suyu sunmaz.
**Quark**
Almanca'da lor anlamına gelen quark, Milrose'a göre süzme peynirden pek de farklı olmayan "yumuşak, olgunlaşmamış bir peynir." Ancak süzme peynir, "protein oranı çok yüksek, yağ oranı düşük ve gerçekten çok yönlü olması" sayesinde bir canlanma yaşarken, quark -en azından İngiltere'de- hala dışarıda kalmış durumda; oysa "aslında süzme peynirden daha yüksek protein ve daha düşük kaloriye sahip." Suresh'e göre, "sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) konusunda artan farkındalıkla birlikte, quark gibi erişilebilir protein kaynakları değerli... birçok peynirin ağırlığı olmadan yüksek kaliteli protein sağlıyor."
Milrose, annesinin 90'larda onu yediğini hatırlıyor. Ama tarihi daha da geriye gidiyor: birçok kaynak 14. yüzyıl Avrupası'na dayandığını söylüyor ve bildirildiğine göre Nazi rejimiyle bazı talihsiz çağrışımları var. Mintel'e göre, ülkede hala büyük: "Uzun geçmişi nedeniyle, Almanya'da quark diğer pazarlara göre çok daha yerleşik bir kategori. Ancak modern, yaşam tarzı odaklı ürünler lansmanı söz konusu olduğunda, uzun süredir daha dinamik yoğurt sektörüne arka koltukta yer alıyor."
Süzme peynir gibi, quark da cheesecake'lerden smoothie'lere ve musakka'ya kadar hem tatlı hem tuzlu yemekler için uygun çok yönlü bir malzeme. Bunlar, bir cümlede birlikte kulağa hoş gelse de aslında aynı öğünde asla servis edilmemesi gereken üç yemek.
**Filizler**
Burada Brüksel lahanasından değil, yonca, brokoli ve diğer çeşitlerden -"hasat edilen ve biraz tereye benzeyen çok genç bitkilerden"- bahsediyoruz. Filizler "esasen bitkilerin en yoğun büyüme aşamasındaki halleri - boyut olarak küçük ama biyoaktif bileşikler açısından yoğun" diyor Suresh. Milrose, özellikle brokoli filizlerinin "vücudunuzun çiğnediğinizde sülforafana dönüştürdüğü glukorafaninin en zengin kaynaklarından biri" olduğunu belirtiyor. Bu, kükürt açısından zengin bir bileşiktir ve "vücudunuzun kendini detoksifiye etmesine yardım etmek için gerçekten iyidir" ve ayrıca "iltihabı düşürmeye yardım etmede gerçekten iyidir."
Filizler "70'lerde ve 80'lerin başında, veganlık büyük bir canlanma yaşarken çok trenddi" diyor. O zamanlar iyi vegan yemek bulmak nispeten zor olduğu için, Milrose veganların filizler de dahil kendi yiyeceklerini yetiştirmede becerikli hale geldiğine inanıyor. Daha yakın zamanlarda, insanlar iyi duyurulmuş riskler nedeniyle onlardan kaçınmış olabilir: filizler, salmonella ve E. coli gibi gıda kaynaklı hastalıklarda yaygın suçlulardır. Ama belki de yeniden düşünmenin -ve onları güvenle hazırlamayı öğrenmenin- zamanı gelmiştir, diyor Suresh; aynı zamanda güvenilir tedarikçilerden temin edildiklerinden emin olunmalıdır. Milrose, onları çiğ olarak salataların üzerinde veya tost üzerinde avokado (veya marrowfat bezelyesi!) ile yemeyi öneriyor. Ancak, Gıda Standartları Kurumu daha temkinli; bir önlem olarak, filizlerin yenmeden önce tamamen kaynar sıcaklıkta iyice pişirilmesini tavsiye ediyor. Suresh'in işaret ettiği gibi, bakteri bulaşma riski belirli gruplar için daha yüksektir, "özellikle hamile kadınlar, yaşlılar veya bağışıklığı baskılanmış bireyler için", bu nedenle bu kategorilerdeki herkes için onlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
**Ciğer**
Bir zamanlar İngiliz mutfağının temel taşı olan -"60'lı ve 70'li yıllarda, ciğer ve sakatat yemek oldukça popülerdi" diyor Milrose- ciğer, artık birçok İngiliz tabağından neredeyse tamamen kayboldu. Dünyanın birçok yerinde popülerliğini koruyor ve genellikle "doğanın multivitamini" olarak adlandırılıyor. Milrose onu desteklemiyor veya teşvik etmese de (bitki bazlı beslenmeyi savunuyor), ciğerin "besin açısından yoğun olduğunu - protein, demir ve B vitaminleriyle dolu olduğunu ve en iyi hayvansal A vitamini kaynaklarından biri olduğunu" kabul ediyor. Suresh daha da ileri giderek, onu "mevcut en besin yoğun gıdalardan biri" olarak adlandırıyor.
Özellikle demir içeriği etkileyici, çünkü Suresh'e göre "demir eksikliği küresel olarak hala en yaygın beslenme eksikliği", "özellikle adet gören kadınlar arasında." Yine de, "en zengin geleneks
