Yaşlandıkça ve sağlığımıza daha fazla odaklandıkça, hayat genellikle sayılar etrafında dönüyormuş gibi görünür: geriye kaç yılımız kaldığı, yağsız vücut kütlemiz, visseral yağ yüzdesi, kemik yoğunluğumuz, squat ağırlığımız, dead hang süremiz, cinsel sıklığımız, LDL ve HDL kolesterol seviyelerimiz, dinlenme kalp atış hızımız, gece kan oksijenimiz, koşu hızımız, günlük adım sayımız, uyku saatlerimiz, boy kaybı oranımız ve gece tuvalete kalkma sayımız.
"Sen" diyorum ama aslında kendimi kastediyorum. Tüm bu ölçütler ve daha fazlası üzerine takıntılıyım. Akıllı tartıma göre damar yaşımı öğrenmek ister misiniz? Söyleyeyim. Gerçek şu ki, bazı sayılar diğerlerinden daha önemli ve kan basıncı kesinlikle dikkatinizi hak ediyor.
Kan basıncı uzun süre yüksek kaldığında, atardamarlarınızı ve kan damarlarınızı zorlar ve daraltır, organlara hasar verir ve tıkanıklık, balonlaşma, kanama ve yırtılma riskini artırır. Bu da kalp krizleri, kalp yetmezliği, felçler, böbrek yetmezliği, görme sorunları veya bunamaya yol açabilir. Yüksek tansiyon genellikle belirti göstermediğinden, sorun olduğunu çok geç olana kadar fark etmeyebilirsiniz - bu da ona "sessiz katil" adını kazandırmıştır.
Düşük tansiyon da zararsız değildir, ancak genellikle baş dönmesi veya bayılmaya neden olduğundan, bir sorun olduğunu fark etme olasılığınız daha yüksektir.
Şimdi 62 yaşındayım, 50'li yaşlarımın başından beri yüksek tansiyonum var - alkol, stres ve fazla kilolu geçmişim göz önüne alındığında muhtemelen daha uzun süredir. Hayatımın çoğunu kaygılı, ağır bir içici olarak geçirdim. Bugünlerde günde bir ramipril kapsülü alıyorum, başlangıçta 5mg ve şimdi 2.5mg - bu standart bir doz, tipik maksimum ise 10mg'dir.
Evet, daha fazla sayı. İşte birkaç tane daha: hipertansiyon dünya çapında yılda 10 milyondan fazla ölüme neden oluyor. DSÖ'ye göre yaklaşık 1.4 milyar yetişkinde hipertansiyon var ve 600 milyondan fazlası ya farkında olmadığından ya da isteksiz olduğundan tedavi görmüyor. Bu katil sadece sessiz değil; aynı zamanda genellikle görmezden geliniyor.
Gelişmiş ülkelerde test yaptırmak kolaydır. İngiltere'de her doktor muayenehanesinde ve eczanede bir tansiyon aleti vardır - üst kolunuza sarılan, şişirilen ve okumanızı kaydeden bir cihaza bağlı bir manşon, genellikle nabzınızı da içerir. 20 sterlinin altında bir tane satın alabilirsiniz.
Doğru bir test yaklaşık 10 dakika sürer (genellikle aceleye getirilse de) ve sonuçları hemen alırsınız.
Peki bu sayılar ne anlama geliyor? Her şey yolunda görünüyorsa, detaylı bir açıklama alamayabilirsiniz - belki de sağlık personeli hastaların gözlerinin glazürlendiğini gördüğü için. Bu çok önemli ama kuru bir bilgidir. İşte temelleri.
Kan basıncı iki sayı olarak gösterilir: sistolik basınç (kalbiniz kasıldığında atardamarlarınızdaki kuvvet) ve diyastolik basınç (kalbiniz dinlendiğindeki basınç). Sistolik her zaman daha yüksektir ve ilk sırada yazılır, 115/75 gibi bir şey olarak yazılır veya "115 bölü 75" olarak söylenir.
Tıp dizileri izliyorsanız, bu tanıdık gelebilir, ancak daha fazlası var.
Tuz alımını azaltmak kan basıncını 5 ila 10 mmHg düşürebilir. Yetişkinlere genellikle günde 6 gramdan fazla tuz tüketmemeleri tavsiye edilir, bu kabaca düz bir çay kaşığı kadardır ve işlenmiş gıdalardaki tuz ile pişirme sırasında eklenen tuzu içerir.
Başlangıçta tuzu kesmenin yardımcı olacağını düşünmüştüm, ancak bir hafta boyunca diyetimi - cips ve Mini Cheddars gibi atıştırmalıklar dahil - takip ettikten sonra, çoğu gün 6g sınırının altında kaldığımı gördüm.
Stres daha önemli bir faktör gibi görünüyor. Wreaves bana bir tansiyon aletiyle birlikte, kalp atış hızı değişkenliğini ölçmek için bir sensör de temin etti; bu da fitness ve dayanıklılığı yansıtıyor. Bunun amacı, sinir sistemimdeki dengeyi, özellikle sempatik (savaş ya da kaç) ve parasempatik (dinlen ve sindir) tepkiler arasındaki dengeyi değerlendirmekti.
72 saatlik izlemenin ardından Donnai endişesini dile getirdi. Gün boyunca, rahatlamam gereken akşam ve gece saatlerinde bile sempatik aktivite durumunda kaldığımı belirtti. Vücudumun yeterince sakinlik elde edemediğini ve ne zaman kapanacağını tanımadığını, bu nedenle stresin çözülmeden kaldığını açıkladı.
Bununla mücadele etmek için, halihazırda yaptığım ancak üzerine baskı eklemeden yoğunlaştırmam gereken meditasyon, yoga ve nefes çalışmalarını önerdi.
Egzersiz de daha fazla fayda sağlayabilir. Yakın zamanda, kısa süreli statik bir pozisyonu tuttuğunuz izometrik egzersizleri araştıran bir proje olan Isofitter'ı keşfettim. Önceki çalışmalar, bunun kan basıncını düşürmede aerobik, direnç veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan daha etkili olduğunu bulmuştu. Isofitter'a dahil olan Canterbury Christ Church University'den Jim Wiles, pre-hipertansiyonu veya yüksek-normal tansiyonu olan kişilerde bu tür egzersizlerin sistolik basıncı 12 mmHg ve diyastolik basıncı 6 mmHg düşürdüğünü - itiraz etmediği önemli bir düşüş olduğunu belirtti.
Plank yaygın bir izometrik egzersiz olsa da, Isofitter duvar squatını kullanıyor: sırtınızı bir duvara dayayarak ayakta durmak ve kalçalar ve dizler bükülene kadar alçalmak. Program, bunun çoğu kişi, hatta daha az formda olanlar için bile kolay olduğunu iddia ediyor.
Altı aylık çalışma 500'den fazla katılımcı almayı hedefliyor ve ben kaydoldum.
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette! Daha iyi tansiyonun sırrını çözmeniz için yardımcı ve net SSS'lerin bir listesi:
Kan Basıncı Temellerini Anlamak
S: Kan basıncı tam olarak nedir?
C: Kalbiniz kan pompalarken, kanın atardamar duvarlarına uyguladığı basınçtır. Evinizdeki su tesisatındaki su basıncı gibi düşünebilirsiniz.
S: Bir tansiyon ölçümündeki iki sayı ne anlama gelir?
C: Üstteki sayı (sistolik) kalbinizin attığı andaki basınçtır. Alttaki sayı (diyastolik) kalbinizin atışlar arasında dinlendiği andaki basınçtır. Sağlıklı bir ölçüm genellikle 120/80 mmHg'nin altındadır.
S: Uzun ve sağlıklı bir yaşam için tansiyonu yönetmek neden bu kadar önemli?
C: Yüksek tansiyon, kalbinizi ve damarlarınızı sessizce zorlayarak kalp krizi, felç, böbrek hastalığı ve bunama riskinizi önemli ölçüde artırır. Onu kontrol altına almak, uzun vadeli sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri & Pratik İpuçları
S: Yapabileceğim en etkili diyet değişikliği nedir?
C: Sodyum alımınızı azaltın. Bu genellikle en hızlı etkiyi gösterir. Daha fazla evde yemek pişirin, gıda etiketlerini okuyun ve tuz yerine baharat ve otlar kullanın.
S: DASH diyeti nedir ve gerçekten işe yarıyor mu?
C: Evet, etkili olduğu kanıtlanmıştır. DASH, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden zengin bir beslenme planıdır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi besinlere odaklanır.
S: Saatlerce egzersiz yapacak zamanım yok. Yapmam gereken minimum egzersiz nedir?
C: Haftanın çoğu günü sadece 30 dakika tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi orta düzeyde aktivite büyük bir fark yaratabilir. Hatta bunu 10'ar dakikalık seanslara bölebilirsiniz.
S: Stres tansiyonumu nasıl etkiler ve bu konuda ne yapabilirim?
C: Stres geçici ani yükselmelere neden olur ve sağlıksız alışkanlıklara yol açabilir. 5 dakika derin nefes alma, meditasyon veya günlük yürüyüş gibi basit teknikler stres tepkinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
S: Alkol veya kafein tüketmek tansiyonumu etkiler mi?
C: Evet. Alkolü sınırlamak ve kafeine (geçici bir artışa neden olabilir) dikkat etmek
