S přibývajícím věkem, kdy se více zaměřujeme na své zdraví, se náš život často točí kolem čísel: kolik nám zbývá let, naše hmotnost svalů, procento viscerálního tuku, hustota kostí, váha při dřepu, výdrž ve visu, frekvence sexu, hladiny LDL a HDL cholesterolu, klidová tepová frekvence, noční saturace krve kyslíkem, rychlost běhu, denní počet kroků, hodiny spánku, rychlost úbytku výšky a noční návštěvy toalety.
Říkám "vy", ale ve skutečnosti mám na mysli sebe. Já sám posedle sleduji všechny tyto metriky a ještě další. Chcete vědět můj cévní věk podle mé chytré váhy? Řeknu vám to. Pravda je, že některá čísla jsou důležitější než jiná, a krevnímu tlaku rozhodně stojí za to věnovat pozornost.
Když zůstává krevní tlak příliš dlouho vysoký, namáhá a zužuje vaše tepny a cévy, poškozuje orgány a zvyšuje riziko ucpání, výdutí, krvácení a prasknutí. To může vést k infarktu, srdečnímu selhání, mrtvici, selhání ledvin, problémům se zrakem nebo demenci. Protože vysoký krevní tlak často nemá žádné příznaky, nemusíte si problému všimnout, dokud není pozdě – proto se mu přezdívá "tichý zabiják".
Ani nízký krevní tlak není neškodný, ale obvykle způsobuje závratě nebo mdloby, takže spíše zaznamenáte, že něco není v pořádku.
Je mi 62 let a vysoký krevní tlak mám od raných padesáti let – pravděpodobně déle, vzhledem k mé historii s alkoholem, stresem a nadváhou. Strávil jsem velkou část života jako úzkostlivý těžký pijan. Dnes užívám denně tobolku ramiprilu, původně 5 mg a nyní 2,5 mg – což je standardní dávka, přičemž 10 mg je obvyklé maximum.
Ano, zase čísla. Zde je několik dalších: hypertenze ročně způsobí přes 10 milionů úmrtí po celém světě. WHO uvádí, že ji má téměř 1,4 miliardy dospělých a více než 600 milionů z nich není léčeno, ať už proto, že o tom nevědí, nebo nechtějí. Tento zabiják není jen tichý; je často i ignorovaný.
Ve vyspělých zemích je testování snadné. Ve Velké Británii má každá ordinace lékaře a lékárna monitor krevního tlaku – manžetu, která se omotá kolem paže, připojenou k zařízení, které ji nafoukne a zaznamená váš výsledek, často včetně pulzu. Můžete si ji koupit za méně než 20 liber.
Správný test trvá asi 10 minut (i když je často zrychlený) a výsledky dostanete okamžitě.
Ale co ta čísla znamenají? Pokud se vše zdá být v pořádku, nemusíte dostat podrobné vysvětlení – možná proto, že zdravotnický personál už viděl, jak se pacientům kloužou oči. Je to klíčová, ale suchá informace. Zde jsou základy.
Krevní tlak se uvádí jako dvě čísla: systolický tlak (síla v tepnách při stahu srdce) a diastolický tlak (tlak, když se srdce uvolňuje). Systolický je vždy vyšší a uvádí se první, zapisuje se např. 115/75 nebo říká "115 na 75".
Pokud sledujete lékařská dramata, může to znít povědomě, ale je za tím víc.
Snížení příjmu soli může snížit krevní tlak o 5 až 10 mmHg. Dospělým se obvykle doporučuje konzumovat maximálně 6 gramů soli denně, zhruba vrchovatou čajovou lžičku, včetně soli v průmyslově zpracovaných potravinách a té přidané při vaření.
Nejprve jsem si myslel, že omezení soli pomůže, ale po týdenním sledování jídelníčku – včetně svačin jako chipsy a Mini Cheddary – jsem zjistil, že se většinou držím pod limitem 6 g.
Stres se zdá být významnějším faktorem. Spolu s monitorem krevního tlaku mě Wreaves vybavil senzorem pro měření variability srdeční frekvence, která odráží kondici a odolnost. Cílem bylo posoudit rovnováhu mého nervového systému, zejména mezi sympatickou (bojuj nebo uteč) a parasympatickou (odpočívej a trávej) reakcí.
Po 72 hodinách monitorování vyjádřila Donnai obavy. Poznamenala, že zůstávám ve stavu sympatické aktivace celý den, dokonce i večer a v noci, kdy by mělo docházet k relaxaci. Vysvětlila, že mé tělo nedostává dostatek klidu a nerozpoznává, kdy se má vypnout, takže stres zůstává neřešený.
Proti tomu navrhuje meditaci, jógu a dechová cvičení – praktiky, které již provozuji, ale potřebuji je zintenzivnit, aniž bych si přitom vytvářel další tlak.
Cvičení by také mohlo přinést více benefitů. Nedávno jsem objevil Isofitter, výzkumný projekt zkoumající izometrická cvičení, při kterých krátce setrváte v statické poloze. Předchozí studie zjistily, že to je účinnější na snížení krevního tlaku než aerobní cvičení, silový trénink nebo vysokointenzivní intervalový trénink. Jim Wiles z Canterbury Christ Church University, zapojený do Isofitteru, zmínil, že u lidí s prehypertenzí nebo vysokým normálním tlakem taková cvičení snížila systolický tlak o 12 mmHg a diastolický o 6 mmHg – významný pokles, který nepopíral.
Zatímco prkno je běžné izometrické cvičení, Isofitter využívá dřep u zdi: stojíte zády ke zdi a sklouznete dolů, dokud nejsou boky a kolena pokrčené. Program tvrdí, že je to snadné pro většinu lidí, i pro ty méně fit.
Šestiměsíční studie plánuje získat přes 500 účastníků a já jsem se přihlásil.
Často kladené otázky
Samozřejmě. Zde je seznam užitečných a srozumitelných ČKO o odhalení tajemství lepšího krevního tlaku.
Základy krevního tlaku
Otázka: Co přesně je krevní tlak?
Odpověď: Je to síla, kterou krev tlačí na stěny tepen, když srdce pumpuje. Představte si to jako tlak vody v domovních trubkách.
Otázka: Co znamenají dvě čísla v naměřeném krevním tlaku?
Odpověď: Horní číslo je tlak, když srdce bije. Dolní číslo je tlak, když srdce odpočívá mezi údery. Zdravý údaj je typicky pod 120/80 mmHg.
Otázka: Proč je řízení krevního tlaku tak důležité pro dlouhý a zdravý život?
Odpověď: Vysoký krevní tlak tiše namáhá vaše srdce a tepny a dramaticky zvyšuje riziko infarktu, mrtvice, onemocnění ledvin a demence. Kontrola tlaku je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete pro své dlouhodobé zdraví udělat.
Změny životního stylu a praktické tipy
Otázka: Jaká jediná nejúčinnější změna ve stravě se dá udělat?
Odpověď: Snižte příjem sodíku. To má často nejbezprostřednější dopad. Více vařte doma, čtěte potravinové štítky a používejte bylinky a koření místo soli.
Otázka: Co je to DASH dieta a opravdu funguje?
Odpověď: Ano, je prokázáno, že funguje. DASH je stravovací plán bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky. Zaměřuje se na živiny jako draslík, vápník a hořčík, které pomáhají snižovat krevní tlak.
Otázka: Nemám čas cvičit hodiny. Jaké je minimum, které musím udělat?
Odpověď: Pouhých 30 minut mírné aktivity, jako je svižná chůze, plavání nebo jízda na kole ve většině dní v týdnu, může udělat obrovský rozdíl. Můžete to dokonce rozdělit na 10minutové úseky.
Otázka: Jak stres ovlivňuje můj krevní tlak a co s tím mohu dělat?
Odpověď: Stres způsobuje dočasné špičky a může vést k nezdravým návykům. Jednoduché techniky jako hluboké dýchání po dobu 5 minut, meditace nebo denní procházka mohou pomoci zvládnout vaši reakci na stres.
Otázka: Může pití alkoholu nebo kofeinu ovlivnit můj krevní tlak?
Odpověď: Ano. Omezení alkoholu a
