Pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai preocupați de sănătatea noastră, viața pare adesea să se învârtă în jurul cifrelor: câți ani ne mai rămân, masa noastră corporală slabă, procentul de grăsime viscerală, densitatea osoasă, greutatea la genuflexiuni, durata suspendării, frecvența activității sexuale, nivelurile de colesterol LDL și HDL, pulsul în repaus, oxigenul din sânge peste noapte, viteza de alergare, numărul de pași zilnici, orele de somn, rata de scădere a înălțimii și vizitele nocturne la baie.
Spun "tu", dar, de fapt, mă refer la mine însumi. Mă obsedează toate aceste metrici și multe altele. Ai vrea să afli vârsta mea vasculară conform cântarului meu inteligent? Îți spun. Adevărul este că unele cifre contează mai mult decât altele, iar tensiunea arterială merită cu siguranță atenția ta.
Când tensiunea arterială rămâne prea ridicată prea mult timp, aceasta suprasolicită și îngustează arterele și vasele de sânge, deteriorează organele și crește riscul de blocaje, umflături, hemoragii și rupturi. Acest lucru poate duce la atacuri de cord, insuficiență cardiacă, accidente vasculare cerebrale, insuficiență renală, probleme de vedere sau demență. Deoarece tensiunea arterială ridicată adesea nu prezintă simptome, s-ar putea să nu-ți dai seama că există o problemă până când nu este prea târziu - ceea ce i-a adus porecla de "ucigaș silențios".
Nici tensiunea arterială scăzută nu este inofensivă, dar de obicei provoacă amețeli sau leșin, așa că e mai probabil să observi că ceva nu este în regulă.
Acum, la 62 de ani, am avut tensiune arterială ridicată de la vârsta de 50 de ani - probabil și mai mult, având în vedere istoricul meu cu alcoolul, stresul și excesul de greutate. Am petrecut o mare parte din viață ca un beator anxios și greu. În zilele noastre, iau zilnic o capsulă de ramipril, inițial de 5mg și acum de 2,5mg - o doză standard, 10mg fiind maximul tipic.
Da, încă cifre. Iată câteva altele: hipertensiunea provoacă peste 10 milioane de decese anual la nivel mondial. OMS raportează că aproape 1,4 miliarde de adulți o au, iar peste 600 de milioane nu primesc tratament, fie pentru că nu sunt conștienți, fie pentru că nu doresc. Acest ucigaș nu este doar silențios; este adesea ignorat.
În țările dezvoltate, testarea este ușoară. În Marea Britanie, fiecare cabinet medical și farmacie are un monitor de tensiune arterială - o manșetă care se înfășoară în jurul brațului, conectată la un dispozitiv care se umflă și înregistrează citirea, incluzând adesea pulsul. Poți cumpăra unul cu mai puțin de 20 de lire sterline.
Un test corespunzător durează aproximativ 10 minute (deși adesea este grăbit), iar rezultatele le primești imediat.
Dar ce înseamnă acele cifre? Dacă totul pare în regulă, s-ar putea să nu primești o explicație detaliată - poate pentru că personalul medical a văzut deja cum pacienților li se învălmășesc ochii. Este crucială, dar informație aridă. Iată elementele de bază.
Tensiunea arterială este afișată ca două numere: tensiunea sistolică (forța din artere când inima se contractă) și tensiunea diastolică (presiunea când inima se relaxează). Sistolica este întotdeauna mai mare și este listată prima, scrisă ca 115/75 sau spusă "115 la 75".
Dacă urmărești seriale medicale, acest lucru poate părea familiar, dar mai este de discutat.
Reducerea consumului de sare poate scădea tensiunea arterială cu 5-10 mmHg. Adulților li se recomandă de obicei să consume nu mai mult de 6 grame de sare zilnic, aproximativ o linguriță rasă, ceea ce include sarea din alimentele procesate și cea adăugată în timpul gătitului.
Inițial, am crezut că reducerea sării ar ajuta, dar după ce mi-am urmărit dieta o săptămână - inclusiv gustări precum chipsuri și Mini Cheddars - am aflat că deja mă aflam sub limita de 6g în majoritatea zilelor.
Stresul pare a fi un factor mai semnificativ. Alături de un monitor de tensiune, Wreaves m-a echipat cu un senzor pentru a măsura variabilitatea pulsului, care reflectă condiția fizică și reziliența. Scopul a fost să evaluez echilibrul sistemului meu nervos, în special între răspunsurile simpatice (luptă sau fugi) și parasimpatice (repaus și digestie).
După 72 de ore de monitorizare, Donnai și-a exprimat îngrijorarea. Ea a observat că rămân într-o stare de activare simpatică toată ziua, chiar și în serile și nopțile când ar trebui să apară relaxarea. Ea a explicat că corpul meu nu primește suficientă liniște și nu recunoaște când să se oprească, lăsând stresul neabordat.
Pentru a combate acest lucru, ea sugerează meditația, yoga și exercițiile de respirație - practici pe care le fac deja, dar pe care trebuie să le intensific fără a adăuga presiune.
Exercițiul fizic ar putea oferi, de asemenea, mai multe beneficii. Am descoperit recent Isofitter, un proiect de cercetare care explorează exercițiile izometrice, în care ții o poziție statică pentru scurt timp. Studii anterioare au constatat că acest lucru este mai eficient pentru scăderea tensiunii arteriale decât antrenamentul aerobic, de rezistență sau interval de înaltă intensitate. Jim Wiles de la Canterbury Christ Church University, implicat în Isofitter, a menționat că la persoanele cu prehipertensiune sau tensiune arterială normal-ridicată, astfel de exerciții au redus tensiunea sistolică cu 12 mmHg și cea diastolică cu 6 mmHg - o scădere semnificativă pe care nu a contestat-o.
În timp ce planșul este un exercițiu izometric comun, Isofitter folosește genuflexiunea la perete: stai cu spatele la perete și cobori până când șoldurile și genunchii sunt îndoiți. Programul susține că este ușor pentru majoritatea, chiar și pentru cei mai puțin apti.
Studiul de șase luni își propune să recruteze peste 500 de participanți, iar eu m-am înscris.
Întrebări frecvente
Desigur. Iată o listă de ÎF utile și clare despre deblocarea secretului pentru o tensiune arterială mai bună.
Înțelegerea elementelor de bază ale tensiunii arteriale
Î: Ce este exact tensiunea arterială?
R: Este forța cu care sângele tău apasă pe pereții arterelor în timp ce inima ta pompează. Gândește-te la ea ca la presiunea apei în țevile casei tale.
Î: Ce înseamnă cele două numere dintr-o citire a tensiunii arteriale?
R: Numărul de sus este presiunea când inima bate. Numărul de jos este presiunea când inima se odihnește între bătăi. O citire sănătoasă este de obicei sub 120/80 mmHg.
Î: De ce este atât de importantă gestionarea tensiunii arteriale pentru o viață lungă și sănătoasă?
R: Tensiunea arterială ridicată suprasolicită în tăcere inima și arterele tale, crescând dramatic riscul de atac cardiac, accident vascular cerebral, boală renală și demență. Controlul acesteia este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta pe termen lung.
Schimbări în stilul de viață și sfaturi practice
Î: Care este cea mai eficientă schimbare alimentară pe care o pot face?
R: Redu consumul de sodiu. Acest lucru are adesea cel mai imediat impact. Gătește mai mult acasă, citește etichetele alimentelor și folosește ierburi și condimente în loc de sare.
Î: Ce este dieta DASH și funcționează cu adevărat?
R: Da, este dovedit că funcționează. DASH este un plan de alimentare bogat în fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Se concentrează pe nutrienți precum potasiu, calciu și magneziu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Î: Nu am timp să fac exerciții fizice ore întregi. Care este minimul de care am nevoie?
R: Doar 30 de minute de activitate moderată, cum ar fi mersul rapid, înotul sau ciclismul, în majoritatea zilelor săptămânii, pot face o diferență uriașă. Poți chiar să o împarți în sesiuni de 10 minute.
Î: Cum afectează stresul tensiunea mea arterială și ce pot face în legătură cu asta?
R: Stresul provoacă creșteri temporare și poate duce la obiceiuri nesănătoase. Tehnicile simple precum respirația profundă timp de 5 minute, meditația sau o plimbare zilnică pot ajuta la gestionarea răspunsului tău la stres.
Î: Consumul de alcool sau cofeină îmi poate afecta tensiunea arterială?
R: Da. Limitarea alcoolului și conștientizarea cofeinei, care poate
