Es fácil odiar los relojes. Su implacable avance nos despierta y nos avergüenza por llegar tarde. Son un recordatorio constante de que cada momento agradable, al igual que la vida misma, es efímero. Pero incluso si reuniéramos todos nuestros dispositivos para medir el tiempo y los enterráramos en lo profundo de la tierra, nunca podríamos escapar de los relojes. Porque nosotros somos uno.
No necesitamos entender los detalles de los ritmos circadianos para saber que tenemos hambre a ciertas horas, que la caída de energía de media tarde es real y que salir de fiesta hasta las 4 a.m. dificulta dormir ocho horas después —nuestro reloj biológico no tiene compasión con las resacas. Pero comprender mejor este ciclo diario omnipresente es conocer verdaderamente nuestro yo animal.
La mayoría de nosotros estamos despiertos entre 16 y 17 horas al día, durante las cuales nunca dejamos de cambiar biológicamente. Cada minuto, dice Debra Skene, profesora de cronobiología de la Universidad de Surrey, "nuestros cuerpos son diferentes". Se refiere no solo a nuestra composición química, funciones corporales y niveles de energía, sino también a nuestras motivaciones, comportamiento, estado de ánimo y alerta. "En cada momento, tenemos ritmos que están subiendo o bajando. Algunos están en su punto máximo, otros en su punto medio. Es un sistema dinámico".
Algunos somos alondras madrugadoras y otros búhos nocturnos, porque nuestros relojes internos son únicos. Estos diferentes cronotipos, como se les conoce, son variaciones genéticas normales, dice Skene. Algunas personas van un poco rápido, otras un poco lento; si no se controlan, se adelantarían o retrasarían aún más.
"Con el tiempo, estarías completamente desincronizado con la vida en la Tierra", dice, "así que el papel de la luz y la oscuridad es crítico para reiniciar tu reloj a 24 horas cada día". El ciclo luz-oscuridad "es la señal más fuerte y consistente a la que todos los animales han evolucionado para responder". Por eso somos cada vez más conscientes de los efectos negativos de demasiada luz artificial por la noche: confunde nuestros sistemas, al igual que a las aves migratorias y a las crías de tortuga marina.
Aunque todos nos mantenemos más o menos alineados por el mismo ciclo de luz de 24 horas, nuestros diferentes cronotipos significan que algunos preferimos despertarnos y acostarnos más temprano o más tarde que otros. El equipo de Skene descubrió que incluso si un búho nocturno entrena su reloj biológico para adelantarlo dos horas adhiriéndose estrictamente a horarios regulares de despertar, acostarse, desayunar y almorzar, cuando deja ese entrenamiento, "podría volver a ser de tipo tardío", de acuerdo con su reloj interno.
El reloj circadiano está diseñado para garantizar la supervivencia. Para ello, necesita anticipar lo que va a suceder. No responde a que te despiertes; ha estado preparando secretamente tu cuerpo para despertar una o dos horas antes de que ocurra. "Tu hormona cortisol, que es impulsada directamente por el reloj maestro en tu hipotálamo, comienza a aumentar, así que para cuando te despiertas, está casi en su punto máximo", dice Skene. "Y necesitas cortisol porque proporciona una fuente de glucosa y te da el valor para levantarte y enfrentar el mundo".
Cualquier cambio fundamental en tu comportamiento a lo largo del día, dice Robert Lucas, director del Centro de Cronobiología de la Universidad de Manchester, "debe implicar coordinación entre muchos aspectos diferentes de tu cuerpo. Así que, digamos que hay una hora del día en la que es probable que tengas hambre y esperes una comida abundante. Eso es un cambio motivacional en tu cerebro, pero también necesitas un cambio coordinado en tu sistema digestivo y tu hígado para predecir que la comida va a llegar".
Es tu reloj biológico el que lleva la cuenta del tiempo y asegura que todo suceda cuando lo necesitas. Si sigues cambiando y alterando tu rutina, Lucas dice: "Esta coordinación se rompe". Las cosas pueden desmoronarse, y la capacidad de tu cuerpo para predecir eventos no funciona muy bien. Podemos experimentar esto en menor medida incluso cuando cambian los relojes, pero definitivamente con el jet lag. El equipo de Skene en la Universidad de Surrey descubrió que si comes a medianoche, tu comida no se metabolizará de la misma manera que si comieras al mediodía, lo que lleva a niveles más altos de triglicéridos (grasa) circulando en tu sangre.
También hay todo un sistema de alerta en juego, y la batalla para mantenerlo se vuelve más difícil cuanto más tiempo estamos despiertos. "Incluso si has dormido bien por la noche", dice Skene, "tienes algo que cuenta las horas de vigilia, como un reloj de arena. Tu presión de sueño se acumula todo el día". Pero con un día tan largo, necesitamos un impulso extra para llegar seguros a la última parte. Así que a última hora de la tarde o temprano en la noche, experimentamos un pico secundario de energía y función cognitiva. "Ese es nuestro ritmo circadiano en alerta", dice Skene, que te ayuda a mantenerte despierto hasta la hora de dormir.
Si la luz regula nuestros relojes maestros, ¿no cambiarían los cambios estacionales en las horas de luz diurna nuestro comportamiento? Skene dice: "Cuando el amanecer y el anochecer cambian, tenemos un poco de flexibilidad en el sistema. Animales como las ovejas y los ciervos cambian su capacidad reproductiva, color de piel y peso corporal según las estaciones. La gran pregunta que aún intentamos responder es: ¿qué tan estacionales son los humanos?". Es complicado de estudiar, dice, porque "hemos cambiado tanto nuestro entorno que nuestro cuerpo no sabe que es un invierno oscuro ahí fuera, ya que tenemos luces y calefacción encendidas. Así que creemos que tenemos la capacidad de ser estacionales, pero la forma en que hemos cambiado nuestro mundo ahora hace que sea difícil de detectar".
Cuanto más holística se vuelve la comprensión de los biólogos sobre el cuerpo, más pistas jugosas surgen sobre la verdadera complejidad de nuestros relojes corporales. Por ejemplo, el microbioma intestinal tiene su propio ritmo circadiano. Sus rutinas diarias interactúan con las nuestras mientras realiza tareas como ayudar a digerir y extraer nutrientes después de comer, y producir neurotransmisores como la serotonina. Incluso nuestras mitocondrias, las fuentes de energía dentro de nuestras células, tienen sus propios ritmos circadianos, según investigadores del University College de Londres (UCL).
Su artículo de 2019, Un día en la vida de las mitocondrias, mostró que "se activan con mucha fuerza temprano en la mañana", dice Glen Jeffery, profesor de neurociencia en la UCL. "Saben que el amanecer se acerca cuando todavía estamos dormidos". Ahí es cuando comienzan a generar energía, "así que te están preparando. Esto probablemente se remonta a nuestro estado evolutivo: cuando te despiertas temprano en la mañana, eres muy vulnerable. Algo podría haber estado observándote durante la noche. Quieres levantarte y quieres ser muy funcional".
Jeffery sospecha que las mitocondrias realizan muchas otras tareas corporales cruciales que aún no hemos determinado, pero sí sabemos que tienen una gran influencia en el envejecimiento y la muerte, así que son bastante fundamentales. La energía que producen viene en forma de ATP (trifosfato de adenosina), un químico presente en tus células. El ATP se produce y se consume constantemente. "Produces tu peso corporal en él todos los días", dice Jeffery. "Es un proceso enorme: no haces nada en este mundo sin ATP". A medida que el ATP comienza a alcanzar su punto máximo por la mañana, también lo hace nuestro metabolismo. "Tu metabolismo está en un estado muy rápido", dice Jeffery. "Puede que no lo sientas cuando sales arrastrándote de la cama, pero lo está".
Alrededor del mediodía, las mitocondrias comienzan a ralentizarse, produciendo menos energía, y por la noche están mucho menos activas. Jeffery dice que por eso los músculos pueden doler más después del ejercicio nocturno. Por la noche, cuando el ATP producido por las mitocondrias es bajo, tu cuerpo puede producir energía ATP de una segunda manera; pero, dice Jeffery, usa "esta vía mala, que se llama glucólisis. La glucólisis... es terriblemente ineficiente. Cuando sales a correr tarde en el día y te esfuerzas mucho, dejando tus músculos adoloridos, se debe a la glucólisis. La glucólisis es como un viejo Ford Cortina: te pone en movimiento, pero produce muchos desechos". Por "desechos", se refiere a sustancias proinflamatorias.
Al igual que nuestros ritmos circadianos, nuestros relojes corporales mitocondriales están guiados por la luz solar. "Monitorean constantemente la luz", dice Jeffery. "Lo fascinante es que se comunican entre sí. Así que si interfiero con las mitocondrias de tu dedo del pie, para la mañana siguiente, las mitocondrias en el resto de tu cuerpo sabrán exactamente lo que sucedió".
Jeffery comenzó su carrera en el Ártico, estudiando cómo los animales se adaptan a la luz y la oscuridad. Observó que durante períodos de oscuridad constante, sus colegas no solo encendían luces, sino que también disfrutaban encender fogatas. Una fogata emite la misma longitud de onda de luz que el sol.
"Las mitocondrias actúan como una batería", explica. "Podrías medir su carga eléctrica. Cuando esa carga cae demasiado, señalan la muerte celular. Si suficientes mitocondrias envían esta señal, el organismo muere". La luz solar ayuda a recargar estas baterías.
A principios de este año, su equipo publicó un artículo que mostraba que "si te llevo afuera a la luz solar normal, te coloco de cara al sol y pongo un espectrómetro y un radiómetro contra tu espalda, puedo medir longitudes de onda largas de luz que atraviesan tu cuerpo, mejorando tu función mitocondrial". Incluso en un día nublado, puede parecer que no hay luz solar, pero Jeffery no está de acuerdo. De hecho, dice: "Las longitudes de onda largas de luz que necesitan las mitocondrias son dispersadas por las nubes, así que un día nublado no hace mucha diferencia".
Mientras tanto, el equipo de Lucas en Manchester está explorando la importancia de la luz diurna y si salir al exterior para maximizar la exposición puede ayudar a contrarrestar los efectos confusos que la luz artificial nocturna tiene en nuestros ritmos corporales diarios.
"Existe la comprensión de que la exposición a la luz por la noche y durante la noche puede alterar estos relojes biológicos", dice. "Pero otro problema es que, debido a la iluminación eléctrica, ahora pasamos la mayor parte de nuestros días en interiores, perdiendo la brillante luz natural que habríamos experimentado a lo largo de nuestra historia evolutiva. Para la mayoría de las personas, ajustar la exposición a la luz diurna es más manejable que cambiar sus hábitos nocturnos". En otras palabras, es más fácil animar a alguien a dar un paseo al aire libre durante el día que convencerlo de renunciar a la televisión o las redes sociales por la noche.
Todo se reduce a la rutina, que, señala Lucas, es muy personal, lo que dificulta generalizar sobre patrones biológicos precisos a lo largo del día. "Tan pronto como dices: 'La gente duerme mejor por la noche', alguien responderá: 'En realidad, prefiero estar despierto hasta las cuatro'. Hay diferencias individuales significativas". Él ha notado que sus propias rutinas cambian con la edad. "Ahora me despierto sin falta a las seis de la mañana. Cuando tenía 18 años, no lo hacía. Así que estos ritmos son definitivamente flexibles".
Pero la verdad universal, dice Lucas, "es que todos experimentan estos cambios rítmicos en casi todos los aspectos de su cuerpo". Para mantenernos en sintonía con nosotros mismos, ayuda recordar los cambios complejos y corporales que ocurren más allá de nuestros patrones de sueño. Lo que sentimos en un momento dado es solo la superficie. "Puedes experimentar somnolencia", explica Lucas, "pero debajo de eso, tu cuerpo se está preparando para muchas cosas. Lo mismo ocurre cuando tienes hambre, estás juguetón o sientes cualquiera de esos otros impulsos".
Preguntas Frecuentes
Preguntas Frecuentes Descifrando tu Reloj Corporal Sincronizando con los Ritmos Naturales
Conceptos Básicos Definiciones
¿Qué es exactamente mi reloj corporal?
Tu reloj corporal o ritmo circadiano es el ciclo interno de 24 horas de tu cuerpo que regula el sueño, la energía, la liberación de hormonas y otras funciones esenciales. Es como un horario incorporado que tu cuerpo intenta seguir.
¿Es esto lo mismo que un horario de sueño?
No exactamente. Tu horario de sueño es una parte. Tu reloj corporal influye no solo en cuándo te sientes somnoliento, sino también en tu digestión, concentración mental, temperatura corporal y estado de ánimo durante todo el día.
¿Qué significa sincronizarme con mis ritmos naturales?
Significa alinear tus hábitos diarios —como cuándo comes, duermes, trabajas y haces ejercicio— con los picos y valles naturales en tu energía y funciones biológicas que crea tu reloj corporal.
Beneficios Importancia
¿Por qué debería molestarme en sincronizarme con mi reloj corporal? ¿Qué gano?
Sincronizarse puede conducir a un mejor sueño, energía más estable, mejor estado de ánimo, mayor concentración, mejor digestión e incluso apoyo a la salud a largo plazo, como el metabolismo y la función inmunológica.
¿Esto puede ayudar si siempre estoy cansado?
Sí, absolutamente. El cansancio crónico a menudo es una señal de estar desincronizado. Al alinearte con tus ritmos naturales, puedes aprovechar las reservas de energía naturales de tu cuerpo de manera más efectiva.
¿Esto mejorará mi sueño?
Es una de las formas más poderosas de mejorar la calidad del sueño. Acostarse y despertarse a horas consistentes que coincidan con tu ciclo de melatonina conduce a un sueño más profundo y reparador.
Problemas Comunes Desafíos
Soy un búho nocturno. ¿Mi reloj corporal está roto?
No, no está roto. Puedes tener un cronotipo naturalmente más tardío. El objetivo no es forzarte a ser una persona matutina, sino encontrar un ritmo constante que funcione para ti y minimizar los hábitos que lo retrasen aún más.
¿Qué desincroniza mi reloj corporal?
Los mayores disruptores son horarios de sueño irregulares, luz azul brillante de pantallas por la noche, comidas tardías, falta de luz solar matutina, cafeína a última hora del día y el jet lag social.
