Det er let at hade ure. Deres ubønhørlige fremadskriden vækker os og gør os til skamme, når vi kommer for sent. De minder os konstant om, at hvert behageligt øjeblik, ligesom livet selv, er flygtigt. Men selv om vi samlede alle vores tidsangivende apparater og begravede dem dybt i jorden, kunne vi aldrig undslippe ure. For vi er selv et.
Vi behøver ikke at forstå detaljerne i døgnrytmer for at vide, at vi bliver sultne på bestemte tidspunkter, at eftermiddagsdøsen er virkelig, og at fest til klokken 4 om morgenen gør det svært at sove otte timer bagefter – vores indre ur har ingen medlidenhed med tømmermænd. Men at forstå denne altomspændende daglige cyklus bedre er at virkelig kende vores dyriske jeg.
De fleste af os er vågne i 16-17 timer hver dag, og i den periode stopper vi aldrig med at ændre os biologisk. Hvert minut, siger Debra Skene, professor i kronobiologi ved University of Surrey, "er vores kroppe forskellige." Hun henviser ikke kun til vores kemiske sammensætning, kropsfunktioner og energiniveauer, men også vores motivation, adfærd, humør og årvågenhed. "På ethvert tidspunkt har vi rytmer, der enten stiger eller falder. Nogle er på deres højdepunkt, nogle er på midtpunktet. Det er et dynamisk system."
Nogle af os er tidligt opstående lærker, og andre er nattugler, fordi vores indre ure er unikke. Disse forskellige kronotyper, som de kaldes, er normale genetiske variationer, siger Skene. Nogle mennesker kører lidt hurtigt, andre lidt langsomt; uden kontrol ville de drive længere frem eller tilbage.
"Over tid ville du være helt ude af sync med livet på Jorden," siger hun, "så lysets og mørkets rolle er afgørende for at nulstille dit ur til 24 timer hver dag." Lys-mørke-cyklussen "er det stærkeste, mest konsekvente signal, som alle dyr har udviklet sig til at reagere på." Derfor bliver vi i stigende grad opmærksomme på de negative effekter af for meget kunstigt lys om natten: det forvirrer vores systemer, ligesom det gør for trækfugle og vandskildpadder.
Mens vi alle holdes mere eller mindre på linje af den samme 24-timers lyscyklus, betyder vores forskellige kronotyper, at nogle af os foretrækker at stå op og gå i seng tidligere eller senere end andre. Skenes team fandt, at selv hvis en nattugle træner deres indre ur til at køre to timer tidligere ved strengt at overholde regelmæssig opvågning, sengetid, morgenmad og frokosttid, så når de stopper den træning, "kan de drive tilbage til at være sene typer," i overensstemmelse med deres indre ure.
Døgnuret er designet til at sikre overlevelse. For at gøre dette skal det forudse, hvad der vil ske. Det reagerer ikke på, at du vågner; det har i hemmelighed forberedt din krop på at vågne en time eller to før det sker. "Dit kortisolhormon, som drives direkte af hoveduret i din hypothalamus, begynder at stige, så når du vågner, er det næsten på sit højdepunkt," siger Skene. "Og du har brug for kortisol, fordi det giver en kilde til glukose og giver dig modet til at stå op og møde verden."
Enhver grundlæggende ændring i din adfærd, når du bevæger dig gennem dagen, siger Robert Lucas, direktør for Centre for Biological Timing ved University of Manchester, "må involvere koordinering på tværs af mange forskellige aspekter af din krop. Så lad os sige, at der er et tidspunkt på dagen, hvor du sandsynligvis vil være sulten og glæder dig til et stort måltid. Det er en motivationsændring i din hjerne, men du har også brug for en koordineret ændring i dit fordøjelsessystem og din lever for at forudsige, at mad vil ankomme."
Det er din biologiske ur, der holder styr på tiden og sikrer, at alt sker, når du har brug for det. Hvis du bliver ved med at ændre din rutine, siger Lucas: "Denne koordinering bryder sammen." Ting kan falde fra hinanden, og din krops evne til at forudsige begivenheder fungerer ikke særlig godt. Vi kan opleve dette i mindre omfang, selv når urene skifter, men bestemt med jetlag. Skenes team ved University of Surrey fandt, at hvis du spiser midnat, vil din mad ikke blive omsat på samme måde, som hvis du spiste midt på dagen, hvilket fører til højere niveauer af triglycerider (fedt) i dit blod.
Der er også et helt system af årvågenhed på spil, og kampen for at opretholde det bliver sværere, jo længere vi er vågne. "Selv hvis du har sovet godt om natten," siger Skene, "har du noget, der tæller timerne med at være vågen, som et timeglas. Dit søgntryk bygger sig op hele dagen." Men med så lang en dag har vi brug for et ekstra løft for at komme sikkert igennem den sidste del. Så sent på eftermiddagen eller tidligt om aftenen oplever vi et sekundært højdepunkt i energi og kognitiv funktion. "Det er vores døgnrytme i årvågenhed," siger Skene, som hjælper dig med at holde dig vågen indtil sengetid.
Hvis lys regulerer vores hovedure, ville sæsonmæssige udsving i dagslystimer så ikke ændre vores adfærd? Skene siger: "Når daggry og tusmørke ændrer sig, har vi en vis fleksibilitet i systemet. Dyr som får og hjorte ændrer deres reproduktionskapacitet, hudfarve og kropsvægt baseret på årstiderne. Det store spørgsmål, vi stadig forsøger at besvare, er: hvor sæsonbestemte er mennesker?" Det er vanskeligt at studere, siger hun, fordi "vi har ændret vores miljø så meget, at vores krop ikke ved, at det er mørk vinter derude, da vi har lys og varme tændt. Så vi tror, vi har kapaciteten til at være sæsonbestemte, men den måde, vi har ændret vores verden på, gør det svært at opdage."
Jo mere holistisk biologernes forståelse af kroppen bliver, desto flere saftige spor til vores indre ures sande kompleksitet dukker op. For eksempel har tarmens mikrobiom sin egen døgnrytme. Dens daglige rutiner interagerer med vores, mens den udfører opgaver som at hjælpe med at fordøje og udvinde næringsstoffer efter vi har spist, og lave neurotransmittere som serotonin. Selv vores mitokondrier, energikilderne i vores celler, har deres egne døgnrytmer, ifølge forskere ved University College London (UCL).
Deres artikel fra 2019, En dag i mitokondriernes liv, viste, at de "rigtig sparker igang tidligt om morgenen," siger Glen Jeffery, professor i neurovidenskab ved UCL. "De ved, at daggry kommer, når vi stadig sover." Det er der, de begynder at generere energi, "så de forbereder dig. Dette går sandsynligvis tilbage til vores evolutionære tilstand – når du vågner tidligt om morgenen, er du meget sårbar. Noget kunne have holdt øje med dig om natten. Du vil gerne stå op, og du vil gerne være meget funktionel."
Jeffery mistænker, at mitokondrier udfører mange andre afgørende kropsopgaver, som vi endnu ikke har fastlagt, men vi ved, at de har meget at sige om aldring og død, så de er ret fundamentale. Den energi, de producerer, kommer i form af ATP (adenosintrifosfat), et kemikalie til stede i dine celler. ATP bliver konstant produceret og brændt af. "Du laver din kropsvægt i det hver dag," siger Jeffery. "Det er en enorm proces – du gør ikke noget i denne verden uden ATP." Når ATP begynder at toppe om morgenen, gør vores stofskifte det samme. "Dit stofskifte er i en meget hurtig tilstand," siger Jeffery. "Du føler det måske ikke, når du kravler ud af sengen, men det er det."
Omkring middagstid begynder mitokondrierne at bremse, producerer mindre energi, og om aftenen er de meget mindre aktive. Jeffery siger, at det er derfor, muskler kan gøre mere ondt efter aftenmotion. Om natten, når mitokondrie-produceret ATP er lavt, kan din krop producere ATP-energi på en anden måde; men, siger Jeffery, den bruger "denne dårlige vej, som kaldes glykolyse. Glykolyse..." "Dette er frygtelig ineffektivt. Når du løber sent på dagen og presser dig selv hårdt, så dine muskler gør ondt, skyldes det glykolyse. Glykolyse er som en gammel Ford Cortina – den får dig i gang, men den producerer en masse affald." Med "affald" mener han pro-inflammatoriske stoffer.
Ligesom vores døgnrytmer styres vores mitokondrielle kropsure af sollys. "De overvåger konstant lys," siger Jeffery. "Det fascinerende er, at de kommunikerer med hinanden. Så hvis jeg forstyrrer mitokondrierne i din tå, vil mitokondrier i resten af din krop næste morgen vide præcis, hvad der skete."
Jeffery startede sin karriere i Arktis, hvor han studerede, hvordan dyr tilpasser sig lys og mørke. Han bemærkede, at i perioder med konstant mørke ville hans kolleger ikke kun tænde lys, men også nyde at lave bål. Et bål udsender den samme lysbølgelængde som solen.
"Mitokondrier fungerer som et batteri," forklarer han. "Du kunne måle deres elektriske ladning. Når den ladning falder for lavt, signalerer de celdedød. Hvis nok mitokondrier sender dette signal, dør organismen." Sollys hjælper med at oplade disse batterier.
Tidligere i år offentliggjorde hans team en artikel, der viste, at "hvis jeg tager dig ud i normalt sollys, vender dig mod solen og placerer et spektrometer og radiometer mod din ryg, kan jeg måle lange lysbølgelængder, der passerer gennem din krop og forbedrer din mitokondrielle funktion." Selv på en overskyet dag kan det se ud som om, der ikke er sollys, men Jeffery er uenig. Faktisk siger han: "De lange lysbølgelængder, som mitokondrier har brug for, spredes af skyerne, så en overskyet dag gør ikke den store forskel."
Imens udforsker Lucas' team i Manchester betydningen af dagslys og om det at komme ud for at maksimere eksponeringen kan hjælpe med at modvirke de forvirrende effekter, som kunstigt aftenlys har på vores daglige kropsrytmer.
"Der er en forståelse af, at eksponering for lys om aftenen og om natten kan forstyrre disse biologiske ure," siger han. "Men et andet problem er, at på grund af elektrisk belysning tilbringer vi nu størstedelen af vores dage indendørs og går glip af det lyse naturlige lys, vi ville have oplevet gennem hele vores evolutionære historie. For de fleste mennesker er det mere håndterbart at justere dagslyseksponering end at ændre deres aften- og nattvaner." Med andre ord er det lettere at opmuntre nogen til at gå en tur udenfor om dagen end at overbevise dem om at opgive TV eller sociale medier om aftenen.
Det handler alt sammen om rutine – hvilket, bemærker Lucas, er meget personligt, hvilket gør det svært at generalisere om præcise biologiske mønstre gennem dagen. "Så snart du siger, 'Folk sover bedst om natten,' vil nogen svare, 'Faktisk foretrækker jeg at være vågen til fire.' Der er betydelige individuelle forskelle." Han har bemærket, at hans egne rutiner skifter med alderen. "Nu er jeg pålideligt vågen klokken seks om morgenen. Da jeg var 18, var jeg det ikke. Så disse rytmer er bestemt fleksible."
Men den universelle sandhed, siger Lucas, "er, at alle oplever disse rytmiske ændringer i næsten alle aspekter af deres krop." For at holde os i tune med os selv hjælper det at huske de komplekse, kropsvide ændringer, der sker ud over bare vores søvnmønstre. Hvad vi føler i et givet øjeblik er kun overfladen. "Du kan opleve søvnighed," forklarer Lucas, "men under det forbereder din krop sig på mange ting. Det samme gælder, når du er sulten, kåd eller føler nogen af de andre impulser."
Ofte stillede spørgsmål
OSS Åbn dit indre ur Synk med naturlige rytmer
Grundlæggende Definitioner
Hvad er mit indre ur helt præcist?
Dit indre ur eller døgnrytme er din krops interne 24-timers cyklus, der regulerer søvn, energi, hormonudskillelse og andre essentielle funktioner. Det er som en indbygget tidsplan, din krop forsøger at følge.
Er det det samme som en søvnplan?
Ikke helt. Din søvnplan er en del af det. Dit indre ur påvirker ikke kun, hvornår du føler dig søvnig, men også din fordøjelse, mentale fokus, kropstemperatur og humør gennem hele dagen.
Hvad betyder det at synke med mine naturlige rytmer?
Det betyder at tilpasse dine daglige vaner – som hvornår du spiser, sover, arbejder og motionerer – til de naturlige toppe og fald i din energi og biologiske funktioner, som dit indre ur skaber.
Fordele Betydning
Hvorfor skal jeg bekymre mig om at synke med mit indre ur? Hvad får jeg ud af det?
At synke kan føre til bedre søvn, mere stabil energi, forbedret humør, skarpere fokus, bedre fordøjelse og endda støtte til langsigtet sundhed som stofskifte og immunfunktion.
Kan dette hjælpe, hvis jeg altid er træt?
Ja, absolut. Kronisk træthed er ofte et tegn på at være ude af sync. Ved at syn
