Det är lätt att hata klockor. Deras obevekliga framåtskridande väcker oss och skämmer ut oss när vi är sena. De är en ständig påminnelse om att varje trevligt ögonblick, precis som livet i sig, är flyktigt. Men även om vi samlade alla våra tidsvisare och begravde dem djupt i jorden, skulle vi aldrig kunna undkomma klockor. För vi är en.
Vi behöver inte förstå detaljerna i cirkadiska rytmer för att veta att vi blir hungriga vid vissa tider, att eftermiddagsdippen är verklig, och att festa till klockan fyra på morgonen gör det svårt att sova åtta timmar efteråt – vår kroppsklocka har ingen förståelse för baksmälla. Men att bättre förstå denna allomfattande dygnsrytm är att verkligen lära känna våra animaliska jag.
De flesta av oss är vakna i 16–17 timmar varje dag, under vilka vi aldrig slutar förändras biologiskt. Varje minut, säger Debra Skene, professor i kronobiologi vid University of Surrey, "är våra kroppar annorlunda." Hon syftar inte bara på vår kemiska sammansättning, kroppsfunktioner och energinivåer, utan också våra motivationer, beteende, humör och alerthet. "Vid varje tidpunkt har vi rytmer som antingen stiger eller faller. Några är på sin topp, några är vid sin mittpunkt. Det är ett dynamiskt system."
Vissa av oss är tidiga lärkor och andra är nattugglor, eftersom våra inre klockor är unika. Dessa olika kronotyper, som de kallas, är normala genetiska variationer, säger Skene. Vissa människor går lite snabbt, andra lite långsamt; om de lämnas okontrollerade skulle de glida längre fram eller bakåt.
"Med tiden skulle du vara helt ur synk med livet på jorden," säger hon, "så ljusets och mörkrets roll är avgörande för att återställa din klocka till 24 timmar varje dag." Ljus-mörker-cykeln "är den starkaste, mest konsekventa signalen som alla djur har utvecklats för att reagera på." Det är därför vi blir allt mer medvetna om de negativa effekterna av för mycket artificiellt ljus på natten: det förvirrar våra system, precis som det gör för flyttfåglar och nykläckta havssköldpaddor.
Medan vi alla hålls mer eller mindre i linje av samma 24-timmars ljuscykel, innebär våra olika kronotyper att vissa av oss föredrar att vakna och gå till sängs tidigare eller senare än andra. Skenes team fann att även om en nattuggla tränar sin kroppsklocka att gå två timmar tidigare genom att strikt hålla sig till regelbundna vakentider, läggdags, frukost- och lunchtider, när de slutar med den träningen, "kan de glida tillbaka till att vara sena typer," i enlighet med sina inre klockor.
Den cirkadiska klockan är utformad för att säkerställa överlevnad. För att göra detta måste den förutse vad som kommer att hända. Den reagerar inte på att du vaknar; den har i hemlighet förberett din kropp för att vakna en timme eller två innan det händer. "Ditt kortisolhormon, som styrs direkt av huvudklockan i din hypotalamus, börjar stiga, så när du vaknar är det nästan på sin topp," säger Skene. "Och du behöver kortisol eftersom det tillhandahåller en källa till glukos och ger dig modet att stiga upp och möta världen."
Varje grundläggande förändring i ditt beteende när du rör dig genom dagen, säger Robert Lucas, chef för Centre for Biological Timing vid University of Manchester, "måste innefatta samordning över många olika aspekter av din kropp. Så, låt oss säga att det finns en tid på dagen då du sannolikt är hungrig och ser fram emot en stor måltid. Det är en motivationsförändring i din hjärna, men du behöver också en samordnad förändring i ditt matsmältningssystem och din lever för att förutse att mat kommer att anlända."
Det är din biologiska klocka som håller reda på tiden och ser till att allt händer när du behöver det. Om du fortsätter att hacka och ändra din rutin, säger Lucas: "Denna samordning bryter samman." Saker kan falla ihop, och din kropps förmåga att förutse händelser fungerar inte särskilt bra. Vi kan uppleva detta i mindre utsträckning även när klockorna ändras, men definitivt med jetlag. Skenes team vid University of Surrey fann att om du äter vid midnatt, kommer din mat inte att metaboliseras på samma sätt som om du åt vid middagstid, vilket leder till högre nivåer av triglycerider (fett) som cirkulerar i ditt blod.
Det finns också ett helt system av alerthet i spel, och kampen för att upprätthålla den blir svårare ju längre vi är vakna. "Även om du har sovit gott," säger Skene, "har du något som räknar timmarna av vakenhet, som ett timglas. Ditt sömntryck byggs upp hela dagen." Men med en så lång dag behöver vi ett extra lyft för att få oss säkert genom den sista delen. Så på seneftermiddagen eller tidig kväll upplever vi en sekundär topp i energi och kognitiv funktion. "Det är vår cirkadiska rytm i alerthet," säger Skene, som hjälper dig att hålla dig vaken till läggdags.
Om ljus reglerar våra huvudklockor, skulle inte säsongsvariationer i dagsljus timmar ändra vårt beteende? Skene säger: "När gryning och skymning förändras, har vi lite flexibilitet i systemet. Djur som får och hjortar ändrar sin reproduktionsförmåga, hudfärg och kroppsvikt baserat på säsonger. Den stora frågan vi fortfarande försöker besvara är: hur säsongsbundna är människor?" Det är knepigt att studera, säger hon, eftersom "vi har förändrat vår miljö så mycket, vår kropp vet inte att det är mörk vinter där ute, eftersom vi har ljus och värme på. Så vi tror att vi har kapaciteten att vara säsongsbundna, men hur vi har förändrat vår värld gör det nu svårt att upptäcka."
Ju mer helhetssyn biologerna får på kroppen, desto fler saftiga ledtrådar till den sanna komplexiteten i våra kroppsklockor dyker upp. Till exempel har tarmens mikrobiom sin egen cirkadiska rytm. Dess dagliga rutiner interagerar med våra när den utför uppgifter som att hjälpa till att smälta och extrahera näringsämnen efter att vi har ätit, och att göra signalsubstanser som serotonin. Även våra mitokondrier, energikällorna i våra celler, har sina egna cirkadiska rytmer, enligt forskare vid University College London (UCL).
Deras artikel från 2019, En dag i mitokondriernas liv, visade att de "sparkar igång riktigt hårt tidigt på morgnarna," säger Glen Jeffery, professor i neurovetenskap vid UCL. "De vet att gryningen närmar sig när vi fortfarande sover." Det är då de börjar generera energi, "så de förbereder dig. Detta går troligen tillbaka till vårt evolutionära tillstånd – när du vaknar tidigt på morgonen är du riktigt sårbar. Något kan ha iakttagit dig under natten. Du vill stiga upp och du vill vara mycket funktionell."
Jeffery misstänker att mitokondrier utför många andra avgörande kroppsliga uppgifter som vi ännu inte har fastställt, men vi vet att de har stort inflytande över åldrande och död, så de är ganska fundamentala. Den energi de producerar kommer i form av ATP (adenosintrifosfat), en kemikalie som finns i dina celler. ATP produceras och förbrukas ständigt. "Du tillverkar din kroppsvikt i det varje dag," säger Jeffery. "Det är en enorm process – du gör ingenting i denna värld utan ATP." När ATP börjar nå sin topp på morgonen, gör vår metabolism det också. "Din metabolism är i ett mycket snabbt tillstånd," säger Jeffery. "Du kanske inte känner det när du kryper ur sängen, men det är den."
Vid middagstid börjar mitokondrierna sakta ner, producerar mindre energi, och vid kvällen är de mycket mindre aktiva. Jeffery säger att det är därför muskler kan värka mer efter kvällsträning. På natten, när mitokondrie-producerat ATP är lågt, kan din kropp producera ATP-energi på ett andra sätt; men, säger Jeffery, den använder "denna dåliga väg, som kallas glykolys. Glykolys..." "Detta är fruktansvärt ineffektivt. När du går ut och springer sent på dagen och pressar dig hårt, så att dina muskler värker, beror det på glykolys. Glykolys är som en gammal Ford Cortina – den får dig att röra på dig, men den producerar mycket avfall." Med "avfall" menar han proinflammatoriska substanser.
Precis som våra cirkadiska rytmer styrs våra mitokondriella kroppsklockor av solljus. "De övervakar ständigt ljus," säger Jeffery. "Vad som är fascinerande är att de kommunicerar med varandra. Så om jag stör mitokondrierna i din tå, kommer mitokondrier i resten av din kropp att veta exakt vad som hände nästa morgon."
Jeffery började sin karriär i Arktis, där han studerade hur djur anpassar sig till ljus och mörker. Han observerade att under perioder av konstant mörker skulle hans kollegor inte bara tända lampor utan också njuta av att göra upp eldar. En eld avger samma våglängd av ljus som solen.
"Mitokondrier fungerar som ett batteri," förklarar han. "Du kunde mäta deras elektriska laddning. När den laddningen sjunker för lågt, signalerar de celldöd. Om tillräckligt många mitokondrier skickar denna signal, dör organismen." Solljus hjälper till att ladda dessa batterier.
I början av detta år publicerade hans team en artikel som visade att "om jag tar dig ut i normalt solljus, vänder dig mot solen och placerar en spektrometer och radiometer mot din rygg, kan jag mäta långa våglängder av ljus som passerar genom din kropp, vilket förbättrar din mitokondriella funktion." Även på en mulen dag kan det verka som om det inte finns något solljus, men Jeffery håller inte med. Faktum är, säger han, "De långa våglängderna av ljus som mitokondrier behöver sprids av molnen, så en mulen dag gör inte mycket skillnad."
Samtidigt utforskar Lucas team i Manchester betydelsen av dagsljus och om att gå ut för att maximera exponeringen kan hjälpa till att motverka de förvirrande effekter som artificiellt kvällsljus har på våra dagliga kroppsrytmer.
"Det finns en förståelse att exponering för ljus på kvällen och natten kan störa dessa biologiska klockor," säger han. "Men en annan fråga är att, på grund av elektrisk belysning, tillbringar vi nu större delen av våra dagar inomhus, och missar det starka naturliga ljus vi skulle ha upplevt under vår evolutionära historia. För de flesta människor är det mer hanterbart att justera dagsljusexponering än att ändra sina kvälls- och nattvanor." Med andra ord är det lättare att uppmuntra någon att ta en promenad utomhus under dagen än att övertyga dem att ge upp TV eller sociala medier på kvällen.
Allt handlar om rutin – som, noterar Lucas, är mycket personligt, vilket gör det svårt att generalisera om exakta biologiska mönster under dagen. "Så snart du säger, 'Människor sover bäst på natten,' kommer någon att svara, 'Faktiskt föredrar jag att hålla mig vaken till fyra.' Det finns betydande individuella skillnader." Han har märkt att hans egna rutiner förändras med åldern. "Nu är jag pålitligt vaken vid sex på morgonen. När jag var 18 var jag inte det. Så dessa rytmer är definitivt flexibla."
Men den universella sanningen, säger Lucas, "är att alla upplever dessa rytmiska förändringar i nästan varje aspekt av sin kropp." För att hålla oss i harmoni med oss själva hjälper det att komma ihåg de komplexa, kroppsomfattande förändringarna som sker bortom bara våra sömnvanor. Vad vi känner i ett givet ögonblick är bara ytan. "Du kanske upplever sömnighet," förklarar Lucas, "men under det förbereder din kropp sig för många saker. Detsamma gäller när du är hungrig, kåt eller känner någon av dessa andra drifter."
Vanliga frågor
FAQ: Låsa upp din kroppsklocka Synka med naturliga rytmer
Grundläggande Definitioner
Vad exakt är min kroppsklocka?
Din kroppsklocka eller cirkadiska rytm är din kropps interna 24-timmarscykel som reglerar sömn, energi, hormonsläpp och andra viktiga funktioner. Det är som en inbyggd schema som din kropp försöker följa.
Är detta samma sak som en sömnschema?
Inte exakt. Ditt sömnschema är en del av det. Din kroppsklocka påverkar inte bara när du känner dig sömnig, utan också din matsmältning, mentala fokus, kroppstemperatur och humör under hela dagen.
Vad innebär det att synka med mina naturliga rytmer?
Det innebär att anpassa dina dagliga vanor – som när du äter, sover, arbetar och tränar – till de naturliga topparna och dalarna i din energi och biologiska funktioner som din kroppsklocka skapar.
Fördelar Betydelse
Varför ska jag bry mig om att synka med min kroppsklocka? Vad vinner jag på det?
Att synka kan leda till bättre sömn, stabilare energi, förbättrat humör, skarpare fokus, bättre matsmältning och till och med stöd för långsiktig hälsa som ämnesomsättning och immunfunktion.
Kan detta hjälpa om jag alltid är trött?
Ja, absolut. Kronisk trötthet är ofta ett tecken på att vara ur synk. Genom att anpassa dig till dina naturliga rytmer kan du dra nytta av din kropps naturliga energireserver mer effektivt.
