Det Àr lÀtt att hata klockor. Deras obevekliga framÄtskridande vÀcker oss och skÀmmer ut oss nÀr vi Àr sena. De Àr en stÀndig pÄminnelse om att varje trevligt ögonblick, precis som livet i sig, Àr flyktigt. Men Àven om vi samlade alla vÄra tidsvisare och begravde dem djupt i jorden, skulle vi aldrig kunna undkomma klockor. För vi Àr en.
Vi behöver inte förstĂ„ detaljerna i cirkadiska rytmer för att veta att vi blir hungriga vid vissa tider, att eftermiddagsdippen Ă€r verklig, och att festa till klockan fyra pĂ„ morgonen gör det svĂ„rt att sova Ă„tta timmar efterĂ„t â vĂ„r kroppsklocka har ingen förstĂ„else för baksmĂ€lla. Men att bĂ€ttre förstĂ„ denna allomfattande dygnsrytm Ă€r att verkligen lĂ€ra kĂ€nna vĂ„ra animaliska jag.
De flesta av oss Ă€r vakna i 16â17 timmar varje dag, under vilka vi aldrig slutar förĂ€ndras biologiskt. Varje minut, sĂ€ger Debra Skene, professor i kronobiologi vid University of Surrey, "Ă€r vĂ„ra kroppar annorlunda." Hon syftar inte bara pĂ„ vĂ„r kemiska sammansĂ€ttning, kroppsfunktioner och energinivĂ„er, utan ocksĂ„ vĂ„ra motivationer, beteende, humör och alerthet. "Vid varje tidpunkt har vi rytmer som antingen stiger eller faller. NĂ„gra Ă€r pĂ„ sin topp, nĂ„gra Ă€r vid sin mittpunkt. Det Ă€r ett dynamiskt system."
Vissa av oss Àr tidiga lÀrkor och andra Àr nattugglor, eftersom vÄra inre klockor Àr unika. Dessa olika kronotyper, som de kallas, Àr normala genetiska variationer, sÀger Skene. Vissa mÀnniskor gÄr lite snabbt, andra lite lÄngsamt; om de lÀmnas okontrollerade skulle de glida lÀngre fram eller bakÄt.
"Med tiden skulle du vara helt ur synk med livet pÄ jorden," sÀger hon, "sÄ ljusets och mörkrets roll Àr avgörande för att ÄterstÀlla din klocka till 24 timmar varje dag." Ljus-mörker-cykeln "Àr den starkaste, mest konsekventa signalen som alla djur har utvecklats för att reagera pÄ." Det Àr dÀrför vi blir allt mer medvetna om de negativa effekterna av för mycket artificiellt ljus pÄ natten: det förvirrar vÄra system, precis som det gör för flyttfÄglar och nyklÀckta havssköldpaddor.
Medan vi alla hÄlls mer eller mindre i linje av samma 24-timmars ljuscykel, innebÀr vÄra olika kronotyper att vissa av oss föredrar att vakna och gÄ till sÀngs tidigare eller senare Àn andra. Skenes team fann att Àven om en nattuggla trÀnar sin kroppsklocka att gÄ tvÄ timmar tidigare genom att strikt hÄlla sig till regelbundna vakentider, lÀggdags, frukost- och lunchtider, nÀr de slutar med den trÀningen, "kan de glida tillbaka till att vara sena typer," i enlighet med sina inre klockor.
Den cirkadiska klockan Àr utformad för att sÀkerstÀlla överlevnad. För att göra detta mÄste den förutse vad som kommer att hÀnda. Den reagerar inte pÄ att du vaknar; den har i hemlighet förberett din kropp för att vakna en timme eller tvÄ innan det hÀnder. "Ditt kortisolhormon, som styrs direkt av huvudklockan i din hypotalamus, börjar stiga, sÄ nÀr du vaknar Àr det nÀstan pÄ sin topp," sÀger Skene. "Och du behöver kortisol eftersom det tillhandahÄller en kÀlla till glukos och ger dig modet att stiga upp och möta vÀrlden."
Varje grundlÀggande förÀndring i ditt beteende nÀr du rör dig genom dagen, sÀger Robert Lucas, chef för Centre for Biological Timing vid University of Manchester, "mÄste innefatta samordning över mÄnga olika aspekter av din kropp. SÄ, lÄt oss sÀga att det finns en tid pÄ dagen dÄ du sannolikt Àr hungrig och ser fram emot en stor mÄltid. Det Àr en motivationsförÀndring i din hjÀrna, men du behöver ocksÄ en samordnad förÀndring i ditt matsmÀltningssystem och din lever för att förutse att mat kommer att anlÀnda."
Det Àr din biologiska klocka som hÄller reda pÄ tiden och ser till att allt hÀnder nÀr du behöver det. Om du fortsÀtter att hacka och Àndra din rutin, sÀger Lucas: "Denna samordning bryter samman." Saker kan falla ihop, och din kropps förmÄga att förutse hÀndelser fungerar inte sÀrskilt bra. Vi kan uppleva detta i mindre utstrÀckning Àven nÀr klockorna Àndras, men definitivt med jetlag. Skenes team vid University of Surrey fann att om du Àter vid midnatt, kommer din mat inte att metaboliseras pÄ samma sÀtt som om du Ät vid middagstid, vilket leder till högre nivÄer av triglycerider (fett) som cirkulerar i ditt blod.
Det finns ocksĂ„ ett helt system av alerthet i spel, och kampen för att upprĂ€tthĂ„lla den blir svĂ„rare ju lĂ€ngre vi Ă€r vakna. "Ăven om du har sovit gott," sĂ€ger Skene, "har du nĂ„got som rĂ€knar timmarna av vakenhet, som ett timglas. Ditt sömntryck byggs upp hela dagen." Men med en sĂ„ lĂ„ng dag behöver vi ett extra lyft för att fĂ„ oss sĂ€kert genom den sista delen. SĂ„ pĂ„ seneftermiddagen eller tidig kvĂ€ll upplever vi en sekundĂ€r topp i energi och kognitiv funktion. "Det Ă€r vĂ„r cirkadiska rytm i alerthet," sĂ€ger Skene, som hjĂ€lper dig att hĂ„lla dig vaken till lĂ€ggdags.
Om ljus reglerar vÄra huvudklockor, skulle inte sÀsongsvariationer i dagsljus timmar Àndra vÄrt beteende? Skene sÀger: "NÀr gryning och skymning förÀndras, har vi lite flexibilitet i systemet. Djur som fÄr och hjortar Àndrar sin reproduktionsförmÄga, hudfÀrg och kroppsvikt baserat pÄ sÀsonger. Den stora frÄgan vi fortfarande försöker besvara Àr: hur sÀsongsbundna Àr mÀnniskor?" Det Àr knepigt att studera, sÀger hon, eftersom "vi har förÀndrat vÄr miljö sÄ mycket, vÄr kropp vet inte att det Àr mörk vinter dÀr ute, eftersom vi har ljus och vÀrme pÄ. SÄ vi tror att vi har kapaciteten att vara sÀsongsbundna, men hur vi har förÀndrat vÄr vÀrld gör det nu svÄrt att upptÀcka."
Ju mer helhetssyn biologerna fĂ„r pĂ„ kroppen, desto fler saftiga ledtrĂ„dar till den sanna komplexiteten i vĂ„ra kroppsklockor dyker upp. Till exempel har tarmens mikrobiom sin egen cirkadiska rytm. Dess dagliga rutiner interagerar med vĂ„ra nĂ€r den utför uppgifter som att hjĂ€lpa till att smĂ€lta och extrahera nĂ€ringsĂ€mnen efter att vi har Ă€tit, och att göra signalsubstanser som serotonin. Ăven vĂ„ra mitokondrier, energikĂ€llorna i vĂ„ra celler, har sina egna cirkadiska rytmer, enligt forskare vid University College London (UCL).
Deras artikel frĂ„n 2019, En dag i mitokondriernas liv, visade att de "sparkar igĂ„ng riktigt hĂ„rt tidigt pĂ„ morgnarna," sĂ€ger Glen Jeffery, professor i neurovetenskap vid UCL. "De vet att gryningen nĂ€rmar sig nĂ€r vi fortfarande sover." Det Ă€r dĂ„ de börjar generera energi, "sĂ„ de förbereder dig. Detta gĂ„r troligen tillbaka till vĂ„rt evolutionĂ€ra tillstĂ„nd â nĂ€r du vaknar tidigt pĂ„ morgonen Ă€r du riktigt sĂ„rbar. NĂ„got kan ha iakttagit dig under natten. Du vill stiga upp och du vill vara mycket funktionell."
Jeffery misstĂ€nker att mitokondrier utför mĂ„nga andra avgörande kroppsliga uppgifter som vi Ă€nnu inte har faststĂ€llt, men vi vet att de har stort inflytande över Ă„ldrande och död, sĂ„ de Ă€r ganska fundamentala. Den energi de producerar kommer i form av ATP (adenosintrifosfat), en kemikalie som finns i dina celler. ATP produceras och förbrukas stĂ€ndigt. "Du tillverkar din kroppsvikt i det varje dag," sĂ€ger Jeffery. "Det Ă€r en enorm process â du gör ingenting i denna vĂ€rld utan ATP." NĂ€r ATP börjar nĂ„ sin topp pĂ„ morgonen, gör vĂ„r metabolism det ocksĂ„. "Din metabolism Ă€r i ett mycket snabbt tillstĂ„nd," sĂ€ger Jeffery. "Du kanske inte kĂ€nner det nĂ€r du kryper ur sĂ€ngen, men det Ă€r den."
Vid middagstid börjar mitokondrierna sakta ner, producerar mindre energi, och vid kvĂ€llen Ă€r de mycket mindre aktiva. Jeffery sĂ€ger att det Ă€r dĂ€rför muskler kan vĂ€rka mer efter kvĂ€llstrĂ€ning. PĂ„ natten, nĂ€r mitokondrie-producerat ATP Ă€r lĂ„gt, kan din kropp producera ATP-energi pĂ„ ett andra sĂ€tt; men, sĂ€ger Jeffery, den anvĂ€nder "denna dĂ„liga vĂ€g, som kallas glykolys. Glykolys..." "Detta Ă€r fruktansvĂ€rt ineffektivt. NĂ€r du gĂ„r ut och springer sent pĂ„ dagen och pressar dig hĂ„rt, sĂ„ att dina muskler vĂ€rker, beror det pĂ„ glykolys. Glykolys Ă€r som en gammal Ford Cortina â den fĂ„r dig att röra pĂ„ dig, men den producerar mycket avfall." Med "avfall" menar han proinflammatoriska substanser.
Precis som vÄra cirkadiska rytmer styrs vÄra mitokondriella kroppsklockor av solljus. "De övervakar stÀndigt ljus," sÀger Jeffery. "Vad som Àr fascinerande Àr att de kommunicerar med varandra. SÄ om jag stör mitokondrierna i din tÄ, kommer mitokondrier i resten av din kropp att veta exakt vad som hÀnde nÀsta morgon."
Jeffery började sin karriÀr i Arktis, dÀr han studerade hur djur anpassar sig till ljus och mörker. Han observerade att under perioder av konstant mörker skulle hans kollegor inte bara tÀnda lampor utan ocksÄ njuta av att göra upp eldar. En eld avger samma vÄglÀngd av ljus som solen.
"Mitokondrier fungerar som ett batteri," förklarar han. "Du kunde mÀta deras elektriska laddning. NÀr den laddningen sjunker för lÄgt, signalerar de celldöd. Om tillrÀckligt mÄnga mitokondrier skickar denna signal, dör organismen." Solljus hjÀlper till att ladda dessa batterier.
I början av detta Ă„r publicerade hans team en artikel som visade att "om jag tar dig ut i normalt solljus, vĂ€nder dig mot solen och placerar en spektrometer och radiometer mot din rygg, kan jag mĂ€ta lĂ„nga vĂ„glĂ€ngder av ljus som passerar genom din kropp, vilket förbĂ€ttrar din mitokondriella funktion." Ăven pĂ„ en mulen dag kan det verka som om det inte finns nĂ„got solljus, men Jeffery hĂ„ller inte med. Faktum Ă€r, sĂ€ger han, "De lĂ„nga vĂ„glĂ€ngderna av ljus som mitokondrier behöver sprids av molnen, sĂ„ en mulen dag gör inte mycket skillnad."
Samtidigt utforskar Lucas team i Manchester betydelsen av dagsljus och om att gÄ ut för att maximera exponeringen kan hjÀlpa till att motverka de förvirrande effekter som artificiellt kvÀllsljus har pÄ vÄra dagliga kroppsrytmer.
"Det finns en förstÄelse att exponering för ljus pÄ kvÀllen och natten kan störa dessa biologiska klockor," sÀger han. "Men en annan frÄga Àr att, pÄ grund av elektrisk belysning, tillbringar vi nu större delen av vÄra dagar inomhus, och missar det starka naturliga ljus vi skulle ha upplevt under vÄr evolutionÀra historia. För de flesta mÀnniskor Àr det mer hanterbart att justera dagsljusexponering Àn att Àndra sina kvÀlls- och nattvanor." Med andra ord Àr det lÀttare att uppmuntra nÄgon att ta en promenad utomhus under dagen Àn att övertyga dem att ge upp TV eller sociala medier pÄ kvÀllen.
Allt handlar om rutin â som, noterar Lucas, Ă€r mycket personligt, vilket gör det svĂ„rt att generalisera om exakta biologiska mönster under dagen. "SĂ„ snart du sĂ€ger, 'MĂ€nniskor sover bĂ€st pĂ„ natten,' kommer nĂ„gon att svara, 'Faktiskt föredrar jag att hĂ„lla mig vaken till fyra.' Det finns betydande individuella skillnader." Han har mĂ€rkt att hans egna rutiner förĂ€ndras med Ă„ldern. "Nu Ă€r jag pĂ„litligt vaken vid sex pĂ„ morgonen. NĂ€r jag var 18 var jag inte det. SĂ„ dessa rytmer Ă€r definitivt flexibla."
Men den universella sanningen, sÀger Lucas, "Àr att alla upplever dessa rytmiska förÀndringar i nÀstan varje aspekt av sin kropp." För att hÄlla oss i harmoni med oss sjÀlva hjÀlper det att komma ihÄg de komplexa, kroppsomfattande förÀndringarna som sker bortom bara vÄra sömnvanor. Vad vi kÀnner i ett givet ögonblick Àr bara ytan. "Du kanske upplever sömnighet," förklarar Lucas, "men under det förbereder din kropp sig för mÄnga saker. Detsamma gÀller nÀr du Àr hungrig, kÄt eller kÀnner nÄgon av dessa andra drifter."
Vanliga frÄgor
FAQ: LĂ„sa upp din kroppsklocka Synka med naturliga rytmer
GrundlÀggande Definitioner
Vad exakt Àr min kroppsklocka?
Din kroppsklocka eller cirkadiska rytm Àr din kropps interna 24-timmarscykel som reglerar sömn, energi, hormonslÀpp och andra viktiga funktioner. Det Àr som en inbyggd schema som din kropp försöker följa.
Ăr detta samma sak som en sömnschema?
Inte exakt. Ditt sömnschema Àr en del av det. Din kroppsklocka pÄverkar inte bara nÀr du kÀnner dig sömnig, utan ocksÄ din matsmÀltning, mentala fokus, kroppstemperatur och humör under hela dagen.
Vad innebÀr det att synka med mina naturliga rytmer?
Det innebĂ€r att anpassa dina dagliga vanor â som nĂ€r du Ă€ter, sover, arbetar och trĂ€nar â till de naturliga topparna och dalarna i din energi och biologiska funktioner som din kroppsklocka skapar.
Fördelar Betydelse
Varför ska jag bry mig om att synka med min kroppsklocka? Vad vinner jag pÄ det?
Att synka kan leda till bÀttre sömn, stabilare energi, förbÀttrat humör, skarpare fokus, bÀttre matsmÀltning och till och med stöd för lÄngsiktig hÀlsa som ÀmnesomsÀttning och immunfunktion.
Kan detta hjÀlpa om jag alltid Àr trött?
Ja, absolut. Kronisk trötthet Àr ofta ett tecken pÄ att vara ur synk. Genom att anpassa dig till dina naturliga rytmer kan du dra nytta av din kropps naturliga energireserver mer effektivt.
