Kraften hos baljväxter: 15 enkla och goda sätt att njuta av mer näringsrika baljväxter

**Oroa dig över stigande matkostnader, din kost miljöpåverkan eller om du äter tillräckligt nyttigt? Tro det eller ej, lösningen kan vara enkel: baljväxter.**

En studie från University of Reading, publicerad i **European Journal of Nutrition** i mars, visade att vuxna som äter mer baljväxter – som torkade bönor, ärtor och linser – får i sig fler näringsämnen, inklusive fibrer, folat, vitaminer som C och E samt mineraler som järn, zink och magnesium. De tenderar också att äta mindre mättat fett och socker. Liknande resultat har rapporterats i forskning från USA, Australien och Kanada.

Den brittiska studien kopplade även baljväxtkonsumtion till en mer hållbar kost. I sin bok **Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils** förklarar Eleanor Maidment att odling av baljväxter gynnar miljön. "Många baljväxter är 'kvävefixerare', vilket innebär att de omvandlar atmosfäriskt kväve till en form som berikar jorden och gör den mer bördig för andra grödor," skriver hon. Justine Butler, forskningschef på Viva!, tillägger: "Även den minst miljöbelastande nötköttsproduktionen genererar sex gånger mer växthusgaser och använder 36 gånger mer mark per gram protein jämfört med ärtor."

**Baljväxter är mättande, prisvärda och näringsrika – ändå äter den genomsnittliga brittiska vuxna bara cirka 15 gram om dagen, med hushåll som spenderar endast £1,68 i veckan på dem.** De brittiska kostråden räknar 80 gram baljväxter (ungefär en tredjedel av en burk) som en av de fem rekommenderade dagliga portionerna frukt och grönt.

Studien från University of Reading är en del av projektet **Raising the Pulse**, som syftar till att öka baljväxtkonsumtionen för bättre folkhälsa och planetär hälsa. En strategi innebär att tillsätta bondbönemjöl till vitt bröd – liknande Danmarks framgångsrika användning av rågmjöl för att öka intaget av fullkorn. Prof Julie Lovegrove, chef för Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition vid University of Reading, säger: "Dessa livsmedel är inte bara näringsrika utan också otroligt mångsidiga, prisvärda och hållbara."

**Om du vill äta mer baljväxter, här är vad du bör veta:**

1. **Inga långa tillagningstider behövs.** "Oroa dig inte för att förväga torkade baljväxter i förväg," säger Maidment. "Jag planerar sällan i förväg, men turligt nog finns det många burk- och glasalternativ som kräver ingen förberedelse. Om du kan unna dig lite extra smakar ofta glasvarianter bättre och har en trevligare textur – märken som Bold Bean Co, Brindisa eller Belazu är utmärkta."

2. **Att laga stora mängder torkade baljväxter sparar pengar.** Jenny Chandler, författare till **Super Pulses and Pulse**, rekommenderar att blöta och koka en stor sats en gång i veckan. "Du får mer än dubbelt så mycket – det är ett kostnadseffektivt sätt att ha en färdig förråd. Förvara dem i kokvattnet i upp till fem dagar i kylen, eller frys rester. Använd dem i sallader, soppor, puréer, curries, grytor och till och med desserter – de blir en köksbasvar