Martwisz się rosnącymi kosztami żywności, wpływem swojej diety na środowisko lub tym, czy odżywiasz się zdrowo? Wierz lub nie, rozwiązanie może być proste: rośliny strączkowe.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Reading, opublikowane w marcu w European Journal of Nutrition, wykazało, że dorośli, którzy jedzą więcej roślin strączkowych — takich jak suszona fasola, groch czy soczewica — spożywają więcej składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego, witamin C i E oraz minerałów, takich jak żelazo, cynk i magnez. Mają też tendencję do jedzenia mniej tłuszczów nasyconych i cukru. Podobne wyniki odnotowano w badaniach z USA, Australii i Kanady.
Brytyjskie badanie wykazało również, że spożywanie roślin strączkowych wiąże się z bardziej zrównoważoną dietą. W swojej książce Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils Eleanor Maidment wyjaśnia, że uprawa roślin strączkowych korzystnie wpływa na środowisko. „Wiele roślin strączkowych to 'wiążące azot', co oznacza, że przekształcają azot atmosferyczny w formę wzbogacającą glebę, czyniąc ją bardziej żyzną dla innych upraw” — pisze. Justine Butler, szefowa działu badań w Viva!, dodaje: „Nawet najmniej szkodliwa produkcja wołowiny generuje sześć razy więcej gazów cieplarnianych i zużywa 36 razy więcej ziemi na gram białka w porównaniu z grochem”.
Rośliny strączkowe są sycące, niedrogie i pożywne — jednak przeciętny dorosły Brytyjczyk zjada ich tylko około 15 g dziennie, a gospodarstwa domowe wydają na nie zaledwie 1,68 funta tygodniowo. Brytyjskie wytyczne żywieniowe uznają 80 g roślin strączkowych (około jednej trzeciej puszki) za jedną z pięciu zalecanych dziennych porcji owoców i warzyw.
Badanie Uniwersytetu w Reading jest częścią projektu Raising the Pulse, którego celem jest zwiększenie spożycia roślin strączkowych dla poprawy zdrowia publicznego i planety. Jedna ze strategii polega na dodawaniu mąki z bobu do białego chleba — podobnie jak w Danii, gdzie z powodzeniem wykorzystano mąkę żytnią, aby zwiększyć spożycie pełnych ziaren. Prof. Julie Lovegrove, dyrektor jednostki Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition na Uniwersytecie w Reading, mówi: „Te produkty są nie tylko pożywne, ale też niezwykle wszechstronne, niedrogie i zrównoważone”.
Jeśli chcesz jeść więcej roślin strączkowych, oto co powinieneś wiedzieć:
1. Nie musisz długo gotować. „Nie martw się wcześniejszym moczeniem suszonych roślin strączkowych” — mówi Maidment. „Rzadko planuję z wyprzedzeniem, ale na szczęście jest wiele opcji w słoikach i puszkach, które nie wymagają przygotowania. Jeśli możesz sobie pozwolić na mały wydatek, wersje w słoikach często smakują lepiej i mają lepszą teksturę — marki takie jak Bold Bean Co, Brindisa czy Belazu są świetne”.
2. Gotowanie większej ilości suszonych roślin strączkowych oszczędza pieniądze. Jenny Chandler, autorka książki Super Pulses and Pulse, zaleca namoczenie i ugotowanie większej partii raz w tygodniu. „Otrzymasz ponad dwukrotnie większą objętość — to oszczędny sposób na stały zapas. Przechowuj je w wodzie po gotowaniu do pięciu dni w lodówce lub zamroź resztki. Używaj ich w sałatkach, zupach, puree, curry, gulaszach, a nawet deserach — staną się podstawą w kuchni”.
3. Rośliny strączkowe nie są tylko dla wegetarian. „Nie musisz być weganinem ani wegetarianinem, aby je docenić” — mówi Maidment. „Wszyscy powinniśmy jeść więcej roślin strączkowych. Na przykład w pieczonym daniu użyję jednego udka kurczaka na osobę zamiast dwóch i dodam puszkę ciecierzycy lub fasoli lima. Mieszam też soczewicę do bolognese. Wciąż otrzymujesz sycące białko, a dodatkowo błonnik wspierający jelita, witaminy i przeciwutleniacze”.
4. Wydłużają posiłki. „Większość roślin strączkowych jest niedroga i ma łagodny smak, dzięki czemu idealnie nadają się do zagęszczania zup, gulaszów i curry bez zmiany smaku”.
(Obrazy zawarte w oryginalnym tekście: świeże bób prosto ze strąka, dal tadka i wegetariański burger z czarną fasolą.)Original Flavor
„Zazwyczaj możesz zamieniać różne rodzaje roślin strączkowych w zależności od tego, co masz pod ręką” — mówi Maidment. Chandler lubi dodawać ugotowane rośliny strączkowe do różnych dań. „Wrzucenie ciecierzycy lub fasoli cannellini do prostego sosu pomidorowego do makaronu nie tylko zwiększa wartość odżywczą, ale też daje dłuższe uczucie sytości” — wyjaśnia.
Poza fasolką w sosie pomidorowym
Choć w Wielkiej Brytanii dominuje fasola biała dzięki fasolce w sosie pomidorowym, świat roślin strączkowych jest znacznie bogatszy. „Fasola lima, cannellini, czarna fasola i fasola kidney są popularne, ale nie pomijaj innych, takich jak flageolet — delikatne, jasnozielone fasolki idealne do wolno gotowanego gulaszu z jagnięciną, czosnkiem, tymiankiem i białym winem” — sugeruje Maidment. Chandler jest fanką fasoli yin yang (zwanej też calypso lub orca), która jej zdaniem dodaje uroku i smaku chili.
Ale fasolka na toście wciąż króluje. Joe Yonan, autor książki Cool Beans, dzieli się swoim ulubionym przepisem: „Fasolka z czosnkiem i gorzkimi ziołami na toście, z dodatkiem oleju chili”.
Ciecierzyca: wszechstronna królowa
Yonan nazywa ciecierzycę swoją ulubioną rośliną strączkową ze względu na jej wszechstronność. „To podstawa hummusu, najlepszego dipu na świecie, świetnie sprawdza się też w kanapkach z koronacyjną ciecierzycą, sałatkach i gulaszach”. Na chrupiącą przekąskę piecze ją z oliwą i przyprawami (np. za’atar lub wędzoną papryką) w 150°C przez godzinę, a następnie pozostawia do ostygnięcia w piekarniku dla dodatkowej chrupkości. Mąka z ciecierzycy to kolejna podstawa — idealna na farinatę (wytrawne placki), frytki z ciecierzycy, a nawet nietradycyjną pizzę.
Soczewica: szybka i łatwa
Soczewica gotuje się szybciej niż większość roślin strączkowych, zwłaszcza czerwona łuskana (gotowa w około 15 minut). Moczenie nie jest konieczne, ale przyspiesza proces. Maidment lubi eksperymentować z różnymi rodzajami dal, od żółtego moong po czarny urad, z których każdy oferuje unikalny smak i teksturę. Uwielbia też soczewicę w puszce, pieczoną z oliwą i czosnkiem na chrupiący dodatek do sałatek — idealnie komponuje się z ricottą i prosciutto lub pomidorami i mozzarellą.
Dipy na bazie roślin strączkowych
Choć hummus to klasyk, Maidment sugeruje wypróbowanie innych mieszanek, np. fava — greckiego dipu z żółtego grochu. Zmiksuj ugotowany żółty groch z karmelizowaną cebulą, czosnkiem, sokiem z cytryny, oliwą i odrobiną wody po gotowaniu, aby uzyskać kremowy, aromatyczny smarowidło.
Nie marnuj płynu
Płyn z puszkowanych roślin strączkowych (aquafaba) jest zaskakująco przydatny. „Dodaje kremowości daniom wytrawnym lub zastępuje jajka w wypiekach” — mówi Maidment. Wystarczy sprawdzić etykietę pod kątem dodatku soli lub konserwantów.
Burgery z czarnej fasoli
Yonan i Meera Sodha zgadzają się: czarna fasola to świetny składnik wegetariańskich burgerów. Przepis Sodhy łączy rozgniecioną czarną fasolę z bułką tartą, proszkiem czosnkowym i cebulowym, pastą chipotle, musztardą, keczupem i aquafabą, formowaną w kotlety i smażoną aż do chrupkości.
Brytyjskie rośliny strączkowe wracają do łask
Maidment i Chandler polecają carlin peas (zwane też black badgers), tradycyjną brytyjską roślinę strączkową, która wraca do łask. Carlin peas to małe, orzechowe brązowe groszki, które świetnie zastępują ciecierzycę, oferując podobne korzyści odżywcze — mówi Maidment. Piecze je na chrupko do sałatek z komosą ryżową, brokułami i halloumi. Chandler używa ich w dipach, curry, a nawet jako zamiennika smażonej fasoli, podkreślając ich wszechstronność dzięki łagodnemu smakowi w porównaniu z żółtym lub zielonym groszkiem. W USA Yonan poleca lady peas — małe białe fasolki popularne w kuchni południowej.
Rośliny strączkowe sprawdzają się też w smoothie. Chandler sugeruje dodanie ugotowanej czarnej fasoli lub borlotti do mieszanek jagodowych oraz ciecierzycy lub fasoli lima do zielonych smoothie dla dodatkowej kremowości i wartości odżywczych.
Makaron na bazie roślin strączkowych, z mąki grochowej, soczewicowej lub z czarnej fasoli, to kolejna świetna opcja. Chandler lubi go w sałatkach makaronowych lub z mocnymi sosami, takimi jak ser pleśniowy i orzechy włoskie, podczas gdy Yonan łączy go z intensywnymi smakami, takimi jak czosnek lub przyprawy.
Rośliny strączkowe nie są tylko do dań wytrawnych — świetnie sprawdzają się też w deserach. Yonan robi tartę czekoladowo-ciecierzycową i dodaje fasolę adzuki do brownie, zauważając ich zastosowanie w azjatyckich słodyczach, takich jak mochi i lody. Maidment woli fasolę kidney w swoich brownie, a Chandler przygotowuje prostą mus czekoladowo-fasolową: zmiksuj odsączoną fasolę z rozpuszczoną gorzką czekoladą i kakao, następnie delikatnie wymieszaj z ubitym płynem z fasoli (aquafabą) i osłodź syropem klonowym lub daktylowym. Schłodź przed podaniem z imbirem lub malinami.
Chcesz podzielić się swoimi przemyśleniami na ten temat? Możesz przesłać list (do 300 słów) do ewentualnej publikacji, klikając tutaj.
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
### **Najczęściej zadawane pytania o *Moc roślin strączkowych: 15 prostych i smacznych sposobów na więcej pożywnych nasion***
#### **Podstawy i definicje**
**P1: Czym dokładnie są rośliny strączkowe?**
O: Rośliny strączkowe to jadalne nasiona roślin motylkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i suszony groch. Są bogate w białko, błonnik i składniki odżywcze.
**P2: Czym różnią się rośliny strączkowe od motylkowych?**
O: Wszystkie rośliny strączkowe należą do motylkowych, ale nie wszystkie motylkowe to strączkowe. Strączkowe odnoszą się konkretnie do suszonych nasion, podczas gdy motylkowe obejmują też świeże wersje.
**P3: Jakie są popularne rodzaje roślin strączkowych?**
O: Do popularnych należą soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola kidney, groch łuskany i fasola pinto.
#### **Zdrowie i odżywianie**
**P4: Dlaczego warto jeść więcej roślin strączkowych?**
O: Są bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały, wspierają zdrowie serca, trawienie i utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
**P5: Czy rośliny strączkowe pomagają w odchudzaniu?**
O: Tak! Są niskotłuszczowe, bogate w błonnik i zapewniają długotrwałe uczucie sytości, co może pomóc w kontroli wagi.
**P6: Czy rośliny strączkowe dostarczają wystarczająco białka dla wegetarian/wegan?**
O: Zdecydowanie! W połączeniu z ziarnami dostarczają pełnowartościowego białka, stanowiąc świetne roślinne źródło protein.
#### **Gotowanie i przygotowanie**
**P7: Czy trzeba moczyć rośliny strączkowe przed gotowaniem?**
O: To zależy — soczewica i groch łuskany gotują się szybko bez moczenia, ale większe fasole skorzystają na moczeniu, skracając czas gotowania i poprawiając strawność.
**P8: Jak zmniejszyć wzdęcia po jedzeniu roślin strączkowych?**
O: Moczenie, dokładne płukanie, gotowanie do miękkości i dodawanie przypraw takich jak kmin lub imbir mogą pomóc. Stopniowe zwiększanie spożycia też pomaga organizmowi się przyzwyczaić.
**P9: Jaki jest najszybszy sposób gotowania roślin strączkowych?**
O: Używaj roślin strączkowych z puszki do błyskawicznych dań lub szybkowaru/Instant Pot, aby skrócić czas gotowania o połowę lub więcej.
