Preoccupato per l'aumento dei costi del cibo, l'impatto ambientale della tua dieta o se stai mangiando in modo sano? Che ci crediate o no, la soluzione potrebbe essere semplice: i legumi.
Uno studio dell'Università di Reading, pubblicato a marzo sull'European Journal of Nutrition, ha rilevato che gli adulti che consumano più legumi secchi, come fagioli, piselli e lenticchie, assumono più nutrienti, tra cui fibre, folati, vitamine C ed E e minerali come ferro, zinco e magnesio. Tendono anche a mangiare meno grassi saturi e zuccheri. Risultati simili sono stati riportati in ricerche condotte negli Stati Uniti, in Australia e in Canada.
Lo studio britannico ha anche collegato il consumo di legumi a una dieta più sostenibile. Nel suo libro Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils, Eleanor Maidment spiega che la coltivazione dei legumi apporta benefici all'ambiente. "Molti legumi sono 'fissatori di azoto', il che significa che convertono l'azoto atmosferico in una forma che arricchisce il terreno, rendendolo più fertile per altre colture", scrive. Justine Butler, responsabile della ricerca di Viva!, aggiunge: "Anche la produzione di carne bovina con il minor impatto genera sei volte più gas serra e utilizza 36 volte più terra per grammo di proteine rispetto ai piselli."
I legumi sono sazianti, economici e nutrienti, eppure l'adulto britannico medio ne consuma solo circa 15 g al giorno, con le famiglie che spendono appena 1,68 sterline a settimana per acquistarli. Le linee guida alimentari del Regno Unito considerano 80 g di legumi (circa un terzo di una lattina) come una delle cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura.
Lo studio dell'Università di Reading fa parte del progetto Raising the Pulse, che mira ad aumentare il consumo di legumi per migliorare la salute pubblica e quella del pianeta. Una strategia prevede l'aggiunta di farina di fave al pane bianco, simile all'uso di successo della farina di segno in Danimarca per aumentare l'assunzione di cereali integrali. La professoressa Julie Lovegrove, direttrice dell'Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition all'Università di Reading, afferma: "Questi alimenti non sono solo nutrienti, ma anche incredibilmente versatili, economici e sostenibili."
Se vuoi mangiare più legumi, ecco cosa devi sapere:
1. Non è necessario un lungo tempo di cottura. "Non preoccuparti di ammollare i legumi secchi in anticipo", dice Maidment. "Raramente lo faccio, ma per fortuna ci sono molte opzioni in barattolo o in scatola che non richiedono preparazione. Se puoi permettertelo, le varietà in barattolo spesso hanno un sapore migliore e una consistenza più gradevole: marchi come Bold Bean Co, Brindisa o Belazu sono eccellenti."
2. Cucinare grandi quantità di legumi secchi fa risparmiare. Jenny Chandler, autrice di Super Pulses and Pulse, consiglia di ammollare e cuocere una grande quantità una volta alla settimana. "Otterrai più del doppio del volume: è un modo economico per averne sempre a disposizione. Conservali nel loro liquido di cottura in frigorifero per un massimo di cinque giorni o congela gli avanzi. Usali in insalate, zuppe, puree, curry, stufati e persino dessert: diventeranno un alimento base in cucina."
3. I legumi non sono solo per vegetariani. "Non devi essere vegano o vegetariano per apprezzarli", dice Maidment. "Dovremmo tutti mangiarne di più. Ad esempio, in un piatto unico, uso una coscia di pollo a persona invece di due e aggiungo una lattina di ceci o fagioli bianchi. Mescolo anche lenticchie nel ragù alla bolognese. Otterrai comunque proteine sazianti, oltre a fibre, vitamine e antiossidanti benefici per l'intestino."
4. Rendono i pasti più sostanziosi. "La maggior parte dei legumi è economica e dal sapore delicato, il che li rende perfetti per arricchire zuppe, stufati e curry senza alterarne il gusto."
(Immagini incluse nel testo originale: fave fresche sgusciate, dal tadka e un burger vegetariano di fagioli neri.)Original Flavor
"Di solito puoi sostituire diversi tipi di legumi a seconda di ciò che hai disponibile", dice Maidment. Chandler ama aggiungere legumi cotti a vari piatti. "Mescolare ceci o fagioli cannellini in un semplice sugo di pomodoro per la pasta non solo aumenta il valore nutrizionale, ma ti sazia più a lungo", spiega.
Oltre ai fagioli al forno
Sebbene i fagioli bianchi dominino nel Regno Unito grazie ai fagioli al forno, c'è un intero mondo di legumi da esplorare. "I fagioli bianchi, i cannellini, i fagioli neri e i fagioli rossi sono popolari, ma non trascurare altri come i fagioli flageolet, delicati e verde chiaro, perfetti in uno stufato di agnello con aglio, timo e vino bianco", suggerisce Maidment. Chandler è una fan dei fagioli yin yang (detti anche calypso o orca), che aggiungono bellezza e sapore al chili.
Ma i fagioli su toast rimangono i re. Joe Yonan, autore di Cool Beans, condivide il suo preferito: "Fagioli all'aglio e verdure amare su toast, finiti con olio al peperoncino."
Ceci: i migliori in assoluto
Yonan definisce i ceci il suo legume preferito per la loro versatilità. "Sono la base dell'hummus, la salsa più buona del mondo, e sono perfetti in sandwich, insalate e stufati." Per uno snack croccante, li arrostisce con olio d'oliva e spezie (come za'atar o paprika affumicata) a 150°C per un'ora, poi li lascia raffreddare in forno per una croccantezza extra. La farina di ceci è un altro alimento base, ottima per la farinata (frittelle salate), le frittelle di ceci o persino una base per pizza non tradizionale.
Lenticchie: veloci e facili
Le lenticchie cuociono più velocemente della maggior parte dei legumi, soprattutto quelle rosse decorticate (pronte in circa 15 minuti). L'ammollo non è necessario ma accelera la cottura. Maidment ama sperimentare con diversi dal, dal moong giallo all'urad nero, ognuno con sapori e consistenze uniche. Adora anche le lenticchie in scatola, arrostite con olio d'oliva e aglio per guarnire insalate croccanti, perfette con ricotta e prosciutto o pomodori e mozzarella.
Salse a base di legumi
Mentre l'hummus è il classico, Maidment suggerisce di provare altre creme, come la fava, una salsa greca di piselli gialli. Frulla piselli gialli cotti con cipolle caramellate, aglio, succo di limone, olio d'oliva e un po' di liquido di cottura per ottenere una crema saporita.
Non sprecare il liquido
Il liquido dei legumi in scatola (aquafaba) è sorprendentemente utile. "Aggiunge cremosità ai piatti salati o funziona come sostituto dell'uovo in pasticceria", dice Maidment. Controlla solo l'etichetta per sale o conservanti aggiunti.
Burger di fagioli neri
Yonan e Meera Sodha concordano: i fagioli neri sono fantastici per i burger vegetariani. La ricetta di Sodha mescola fagioli neri schiacciati con pangrattato, aglio e cipolla in polvere, pasta di chipotle, senape, ketchup e aquafaba, formando polpette da friggere fino a renderle croccanti.
Legumi britannici in crescita
Maidment e Chandler consigliano entrambe i carlin peas (detti anche black badgers), un legume tradizionale britannico che sta tornando in auge. Secondo Maidment, sono piccoli piselli marroni dal sapore di nocciola, un'ottima alternativa ai ceci con un simile apporto nutrizionale. Li arrostisce fino a renderli croccanti per insalate con quinoa, broccoli e halloumi. Chandler li usa in salse, curry e persino come sostituto dei fagioli refritos, notando la loro versatilità grazie al sapore più delicato rispetto ai piselli gialli o verdi. Negli Stati Uniti, Yonan raccomanda i lady peas, piccoli fagioli bianchi popolari nella cucina del Sud.
I legumi funzionano bene anche nei frullati. Chandler suggerisce di aggiungere fagioli neri o borlotti cotti a frullati di frutti di bosco e ceci o fagioli bianchi a frullati verdi per maggiore cremosità e nutrimento.
La pasta a base di legumi, fatta con farina di piselli, lenticchie o fagioli neri, è un'altra ottima opzione. Chandler la apprezza in insalate di pasta o con salse intense come gorgonzola e noci, mentre Yonan la abbina a sapori forti come aglio o spezie.
I legumi non sono solo per piatti salati: brillano anche nei dessert. Yonan prepara una crostata al cioccolato e ceci e aggiunge fagioli azuki ai brownies, notando il loro uso nei dolci asiatici come mochi e gelati. Maidment preferisce i fagioli rossi nei suoi brownies, e Chandler prepara una semplice mousse al cioccolato e fagioli cannellini: frulla i fagioli scolati con cioccolato fondente fuso e cacao, poi incorpora il liquido montato (aquafaba) e addolcisce con sciroppo d'acero o di datteri. Raffredda prima di servire con zenzero o lamponi.
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DOMANDE FREQUENTI
### **Domande frequenti su *Il potere dei legumi: 15 modi semplici e gustosi per gustare legumi più nutrienti***
#### **Basi e definizioni**
**D1: Cosa sono esattamente i legumi?**
R: I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli secchi. Sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti.
**D2: Qual è la differenza tra legumi e legumi secchi?**
R: Tutti i legumi secchi sono legumi, ma non tutti i legumi sono secchi. I legumi secchi si riferiscono specificamente ai semi essiccati, mentre i legumi includono anche le versioni fresche.
**D3: Quali sono alcuni tipi comuni di legumi secchi?**
R: Tra i legumi secchi più comuni ci sono lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli rossi, piselli spezzati e fagioli borlotti.
#### **Salute e nutrizione**
**D4: Perché dovrei mangiare più legumi?**
R: Sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, supportano la salute del cuore, favoriscono la digestione e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
**D5: I legumi sono utili per la perdita di peso?**
R: Sì! Sono poveri di grassi, ricchi di fibre e ti saziano più a lungo, aiutando a gestire il peso.
**D6: I legumi contengono abbastanza proteine per vegetariani/vegani?**
R: Assolutamente! Se abbinati ai cereali, forniscono proteine complete, rendendoli un'ottima fonte proteica vegetale.
#### **Cottura e preparazione**
**D7: Devo ammollare i legumi prima di cuocerli?**
R: Dipende: lenticchie e piselli spezzati cuociono velocemente senza ammollo, ma fagioli più grandi beneficiano dell'ammollo per ridurre i tempi di cottura e migliorare la digeribilità.
**D8: Come posso ridurre il gas causato dai legumi?**
R: Ammollarli, sciacquarli bene, cuocerli a fondo e aggiungere spezie come cumino o zenzero può aiutare. Aumentare gradualmente il consumo aiuta anche il corpo ad abituarsi.
**D9: Qual è il modo più veloce per cuocere i legumi?**
R: Usa legumi in scatola per pasti istantanei, o una pentola a pressione/Instant Pot per dimezzare o più i tempi di cottura.
