**Vous vous inquiétez de la hausse des prix alimentaires, de l'impact environnemental de votre alimentation ou de savoir si vous mangez sainement ? Croyez-le ou non, la solution pourrait être simple : les légumineuses.**
Une étude de l'Université de Reading, publiée en mars dans l'**European Journal of Nutrition**, a révélé que les adultes consommant davantage de légumineuses (comme les haricots secs, les pois et les lentilles) absorbent plus de nutriments, notamment des fibres, du folate, des vitamines C et E, ainsi que des minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium. Ils ont également tendance à consommer moins de graisses saturées et de sucre. Des résultats similaires ont été observés dans des recherches menées aux États-Unis, en Australie et au Canada.
L'étude britannique a également établi un lien entre la consommation de légumineuses et une alimentation plus durable. Dans son livre **Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils**, Eleanor Maidment explique que la culture des légumineuses profite à l'environnement. *"Beaucoup de légumineuses sont des 'fixateurs d'azote', ce qui signifie qu'elles convertissent l'azote atmosphérique en une forme qui enrichit le sol, le rendant plus fertile pour d'autres cultures"*, écrit-elle. Justine Butler, responsable de la recherche chez Viva!, ajoute : *"Même la production de bœuf la moins polluante génère six fois plus de gaz à effet de serre et utilise 36 fois plus de terres par gramme de protéine que les pois."*
**Les légumineuses sont rassasiantes, abordables et nutritives – pourtant, l'adulte britannique moyen n'en consomme qu'environ 15 g par jour, les ménages n'y consacrant que 1,68 £ par semaine.** Les recommandations alimentaires britanniques considèrent 80 g de légumineuses (soit environ un tiers de boîte) comme une portion des cinq fruits et légumes quotidiens.
L'étude de l'Université de Reading s'inscrit dans le cadre du projet **Raising the Pulse**, qui vise à augmenter la consommation de légumineuses pour améliorer la santé publique et planétaire. Une stratégie consiste à ajouter de la farine de fèves au pain blanc – une approche similaire à celle du Danemark, qui a réussi à augmenter la consommation de céréales complètes grâce à la farine de seigle. Le Pr Julie Lovegrove, directrice de l'unité de nutrition humaine Hugh Sinclair à l'Université de Reading, déclare : *"Ces aliments sont non seulement nutritifs, mais aussi incroyablement polyvalents, abordables et durables."*
**Si vous souhaitez consommer plus de légumineuses, voici ce que vous devez savoir :**
1. **Pas besoin de long temps de cuisson.** *"Ne vous inquiétez pas de faire tremper les légumineuses sèches à l'avance"*, explique Maidment. *"Je planifie rarement, mais heureusement, il existe de nombreuses options en bocaux ou en conserve qui ne nécessitent aucune préparation. Si vous pouvez vous permettre un petit luxe, les variétés en bocaux ont souvent un meilleur goût et une texture plus agréable – des marques comme Bold Bean Co, Brindisa ou Belazu sont excellentes."*
2. **Cuire une grande quantité de légumineuses sèches permet de faire des économies.** Jenny Chandler, autrice de **Super Pulses and Pulse**, recommande de faire tremper et cuire une grande quantité une fois par semaine. *"Vous obtiendrez plus du double en volume – c'est un moyen économique d'avoir toujours des légumineuses prêtes à l'emploi. Conservez-les dans leur eau de cuisson jusqu'à cinq jours au réfrigérateur, ou congelez les restes. Utilisez-les dans des salades, soupes, purées, currys, ragoûts et même des desserts – elles deviendront un incontournable de votre cuisine."*
3. **Les légumineuses ne sont pas réservées aux végétariens.** *"Il n'est pas nécessaire d'être vegan ou végétarien pour en profiter"*, souligne Maidment. *"Nous devrions tous en manger davantage. Par exemple, dans un plat au four, je mets une cuisse de poulet par personne au lieu de deux et j'ajoute une boîte de pois chiches ou de haricots beurre. J'incorpore aussi des lentilles dans une sauce bolognaise. Vous bénéficiez toujours de protéines rassasiantes, en plus de fibres bénéfiques pour l'intestin, de vitamines et d'antioxydants."*
4. **Elles permettent d'étirer les repas.** *"La plupart des légumineuses sont peu coûteuses et de saveur douce, ce qui les rend parfaites pour épaissir soupes, ragoûts et currys sans en altérer le goût."*
**(Images incluses dans le texte original : des fèves fraîches écosées, un dal tadka et un burger végétarien aux haricots noirs.)** Original Flavor
*"Vous pouvez généralement échanger différents types de légumineuses selon ce que vous avez sous la main"*, explique Maidment. Chandler aime ajouter des légumineuses cuites à divers plats. *"Ajouter des pois chiches ou des haricots cannellini à une simple sauce tomate pour pâtes non seulement booste la nutrition, mais vous rassasie plus longtemps"*, précise-t-elle.
**Au-delà des haricots en sauce**
Si les haricots blancs dominent au Royaume-Uni grâce aux haricots en sauce, il existe tout un monde de légumineuses à explorer. *"Les haricots beurre, cannellini, noirs et rouges sont populaires, mais ne négligez pas d'autres variétés comme les flageolets – des haricots vert pâle délicats, parfaits dans un ragoût d'agneau mijoté avec ail, thym et vin blanc"*, suggère Maidment. Chandler est fan des yin yang beans (aussi appelés calypso ou orca beans), qu'elle trouve magnifiques et savoureux dans un chili.
Mais les haricots sur toast restent indétrônables. Joe Yonan, auteur de **Cool Beans**, partage son préféré : *"Des haricots à l'ail et des légumes verts amers sur toast, avec un filet d'huile piquante."*
**Pois chiches : le couteau suisse des légumineuses**
Yonan considère les pois chiches comme sa légumineuse préférée pour leur polyvalence. *"Ils sont la base du houmous, la meilleure trempette au monde, et fonctionnent à merveille dans des sandwichs coronation, des salades et des ragoûts."* Pour une collation croustillante, il les rôtit avec de l'huile d'olive et des épices (comme du za'atar ou du paprika fumé) à 150°C pendant une heure, puis les laisse refroidir dans le four pour plus de croquant. La farine de pois chiches est aussi un incontournable – idéale pour des farinatas (galettes salées), des frites de pois chiches ou même une base de pizza non traditionnelle.
**Lentilles : rapides et faciles**
Les lentilles cuisent plus vite que la plupart des légumineuses, surtout les lentilles corail (prêtes en 15 minutes). Le trempage n'est pas nécessaire mais accélère la cuisson. Maidment aime expérimenter avec différents dals, du moong jaune à l'urad noir, chacun offrant des saveurs et textures uniques. Elle adore aussi les lentilles en boîte, rôties à l'huile d'olive et à l'ail pour une garniture croustillante sur salade – parfaites avec ricotta et prosciutto ou tomates et mozzarella.
**Trempettes à base de légumineuses**
Si le houmous est un classique, Maidment suggère d'essayer d'autres mélanges, comme la fava – une trempette grecque aux pois jaunes. Mixez des pois jaunes cuits avec des oignons caramélisés, de l'ail, du jus de citron, de l'huile d'olive et un peu de liquide de cuisson pour une tartinade onctueuse et savoureuse.
**Ne gaspillez pas le liquide**
Le liquide des légumineuses en conserve (aquafaba) est étonnamment utile. *"Il apporte de l'onctuosité aux plats salés ou peut remplacer les œufs en pâtisserie"*, explique Maidment. Vérifiez juste l'étiquette pour éviter le sel ou les conserves ajoutés.
**Burgers aux haricots noirs**
Yonan et Meera Sodha s'accordent : les haricots noirs font des burgers végétariens fantastiques. La recette de Sodha mélange haricots noirs écrasés avec chapelure, poudres d'ail et d'oignon, pâte de chipotle, moutarde, ketchup et aquafaba, façonnés en galettes et frits jusqu'à croustillants.
**Les légumineuses britanniques en plein essor**
Maidment et Chandler recommandent toutes deux les carlin peas (ou black badgers), une légumineuse patrimoniale britannique qui fait son retour. Selon Maidment, ces petits pois bruns au goût de noix peuvent remplacer les pois chiches avec un apport nutritionnel similaire. Elle les rôtit pour des salades avec quinoa, brocoli et halloumi. Chandler les utilise en trempettes, currys ou même comme substitut de haricots refritos, soulignant leur polyvalence grâce à leur saveur douce comparée aux pois jaunes ou verts. Aux États-Unis, Yonan recommande les lady peas – de petits haricots blancs populaires dans la cuisine du Sud.
Les légumineuses fonctionnent aussi bien dans les smoothies. Chandler suggère d'ajouter des haricots noirs ou borlottis cuits à des mélanges de baies, et des pois chiches ou haricots beurre à des smoothies verts pour plus d'onctuosité et de nutriments.
Les pâtes à base de légumineuses (farine de pois, lentilles ou haricots noirs) sont une autre excellente option. Chandler les apprécie en salades de pâtes ou avec des sauces prononcées comme bleu et noix, tandis que Yonan les associe à des saveurs fortes comme l'ail ou les épices.
Les légumineuses ne se limitent pas aux plats salés – elles brillent aussi en desserts. Yonan prépare une tarte chocolat-pois chiches et ajoute des haricots azuki dans ses brownies, notant leur utilisation dans les desserts asiatiques comme les mochis et glaces. Maidment préfère les haricots rouges dans ses brownies, et Chandler réalise une mousse simple chocolat-haricots cannellini : mixez des haricots égouttés avec du chocolat noir fondu et du cacao, incorporez délicatement de l'aquafaba montée et sucrez avec du sirop d'érable ou de dattes. Réfrigérez avant de servir avec du gingembre ou des framboises.
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**FAQ**
### **Foire aux questions sur *Le pouvoir des légumineuses : 15 façons simples et savoureuses de profiter de ces aliments nutritifs***
#### **Bases & Définitions**
**Q1 : Que sont exactement les légumineuses ?**
R : Ce sont les graines comestibles de plantes légumineuses, comme les lentilles, pois chiches, haricots et pois secs. Elles sont riches en protéines, fibres et nutriments.
**Q2 : Quelle est la différence entre légumineuses et pulses ?**
R : Toutes les pulses sont des légumineuses, mais l'inverse n'est pas vrai. Les pulses désignent spécifiquement les graines séchées, tandis que les légumineuses incluent les versions fraîches.
**Q3 : Quels sont les types courants de pulses ?**
R : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, rouges, pois cassés et pintos sont parmi les plus répandus.
#### **Santé & Nutrition**
**Q4 : Pourquoi manger plus de légumineuses ?**
R : Elles boostent l'apport en protéines, fibres, vitamines et minéraux, soutiennent la santé cardiaque, la digestion et stabilisent la glycémie.
**Q5 : Aident-elles à maigrir ?**
R : Oui ! Pauvres en gras et riches en fibres, elles procurent une satiété durable, aidant à gérer le poids.
**Q6 : Les végétariens/végans en tirent-ils assez de protéines ?**
R : Absolument ! Associées à des céréales, elles forment des protéines complètes, idéales pour un régime végétal.
#### **Cuisson & Préparation**
**Q7 : Faut-il les faire tremper ?**
R : Cela dépend – lentilles et pois cassés cuisent vite sans trempage, mais les gros haricots gagnent à être trempés pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestibilité.
**Q8 : Comment réduire les gaz ?**
R : Trempage, rinçage, cuisson approfondie et épices (cumin, gingembre) aident. Augmenter progressivement la consommation permet aussi au corps de s'adapter.
**Q9 : Quelle est la méthode de cuisson la plus rapide ?**
R : Les conserves pour des repas instantanés, ou un autocuiseur/Instant Pot pour diviser le temps par deux ou plus.
