担心食品价格上涨、饮食对环境的影响，或不确定自己吃得是否健康？信不信由你，解决方案可能很简单：豆类。
雷丁大学3月发表在《欧洲营养学杂志》的一项研究发现，食用更多豆类（如干豆、豌豆和小扁豆）的成年人摄入的营养更丰富，包括膳食纤维、叶酸、维生素C和E，以及铁、锌、镁等矿物质，同时饱和脂肪和糖的摄入量更低。美国、澳大利亚和加拿大的研究也报告了类似结论。
这项英国研究还指出，食用豆类与更可持续的饮食方式相关。埃莉诺·梅德门特在《豆类的力量：豆子、豌豆与小扁豆的现代食谱》中解释，种植豆类对环境有益："许多豆类是'固氮作物'，能将大气中的氮转化为滋养土壤的物质，提升其他作物的生长力。"素食组织Viva!研究主管贾斯汀·巴特勒补充："即使碳排放最低的牛肉生产，每克蛋白质产生的温室气体也是豌豆的6倍，土地使用量是豌豆的36倍。"
豆类饱腹、价廉且营养丰富——但英国成年人日均摄入仅约15克，家庭每周支出仅1.68英镑。英国膳食指南将80克豆类（约1/3罐）计入每日五份蔬果推荐量中。
雷丁大学的研究是"提升豆类消费"项目的组成部分，该项目旨在通过增加豆类摄入改善公众与地球健康。策略之一是在白面包中添加蚕豆粉——类似丹麦通过黑麦粉提升全谷物摄入的成功案例。雷丁大学休·辛克莱人类营养学部主任朱莉·洛夫格罗夫教授表示："这些食物不仅营养丰富，而且用途广泛、价格亲民、可持续性强。"
如果你想多吃豆类，需了解这些：
1. 无需长时间烹饪。梅德门特说："不必提前浸泡干豆类。我很少提前准备，幸运的是有很多开罐即食的瓶装和罐装选择。如果预算允许，瓶装豆类口感更佳——Bold Bean Co、Brindisa或Belazu等品牌都很出色。"
2. 批量烹煮干豆更省钱。《超级豆类》作者珍妮·钱德勒建议每周批量浸泡烹煮一次："最终体积会膨胀两倍多，是保持供应的经济方式。用煮豆水冷藏保存可达五天，或冷冻备用。可加入沙拉、汤羹、咖喱、炖菜甚至甜点，它们会成为厨房常备品。"
3. 豆类不仅适合素食者。梅德门特说："不必纯素也能享用。比如烤盘料理中，我会用每人一块鸡腿代替两块，再加罐鹰嘴豆或黄油豆；也会在肉酱中加入扁豆。既能获得饱腹蛋白质，还有益肠道的纤维、维生素和抗氧化剂。"
4. 延长菜肴分量。"多数豆类价格低廉且风味温和，是扩充汤羹、炖菜和咖喱分量的理想选择，且不改变原有风味。"
（原文配图：新鲜蚕豆、印度豆糊、黑豆素汉堡）
梅德门特表示："通常可根据现有食材替换不同豆类。"钱德勒喜欢将熟豆加入各类菜肴："在番茄意面酱中加入鹰嘴豆或白芸豆，既能提升营养又能延长饱腹感。"
超越焗豆
虽然英国因焗豆而盛行菜豆，但豆类世界远不止于此。梅德门特推荐："黄油豆、白芸豆、黑豆和红腰豆很常见，但别忽略法式青扁豆——适合与蒜、百里香和白葡萄酒慢炖羊肉。"钱德勒偏爱阴阳豆（又称卡里普索豆），称其能为辣椒增添美感与风味。
不过豆子吐司仍是经典。《酷豆子》作者乔·约南最爱的吃法是："蒜香豆子配苦菜叶吐司，淋上辣椒油收尾。"
鹰嘴豆：全能选手
约南认为鹰嘴豆因其多功能性堪称最佳："它是鹰嘴豆泥的基础，也能完美融入加冕鸡三明治、沙拉和炖菜。"制作脆零食时，他用橄榄油和香料（如扎塔尔或烟熏红椒）以150℃烤一小时，再关火焖至酥脆。鹰嘴豆粉可制作法拉尼塔煎饼、豆子薯条甚至非传统披萨底。
小扁豆：快手之选
小扁豆烹饪最快，尤其是红扁豆（约15分钟）。浸泡非必须但能提速。梅德门特喜欢尝试不同印度豆糊，从黄绿豆到黑豆各有风味。罐装扁豆烤至酥脆后搭配乳清干酪、火腿或番茄马苏里拉沙拉也很美味。
豆类蘸酱
除鹰嘴豆泥外，梅德门特推荐希腊黄豌豆酱：将熟黄豌豆与焦糖洋葱、蒜、柠檬汁、橄榄油和少许煮豆水搅打至顺滑。
别浪费豆汁
罐装豆类的液体（aquafaba）妙用多："能为咸味菜肴增添奶油感，或替代烘焙中的鸡蛋。"注意查看标签是否含添加剂。
黑豆汉堡
约南和米拉·索达都推崇黑豆汉堡。索达的配方将黑豆泥与面包屑、蒜粉、洋葱粉、烟椒酱、芥末、番茄酱和aquafaba混合，煎至酥脆。
英国豆类复兴
梅德门特和钱德勒都推荐传统豆种卡林豌豆（又称黑獾豆）。这种坚果风味的小褐豆可替代鹰嘴豆，烤脆后搭配藜麦、西兰花和哈罗米奶酪。在美国，约南推荐南方烹饪中流行的雪白豆。
豆类也能融入冰沙。钱德勒建议在莓果冰沙中加入黑豆或斑豆，绿色冰沙中加入鹰嘴豆或黄油豆提升浓稠度。
豆类意面（豌豆、扁豆或黑豆制成）是另一选择。钱德勒喜欢搭配蓝纹奶酪核桃酱，约南则偏好蒜香或辛辣口味。
豆类甜点同样出色。约南制作巧克力鹰嘴豆挞，在布朗尼中加入赤豆；梅德门特用红腰豆做布朗尼；钱德勒的简易版巧克力白芸豆慕斯只需混合豆泥、黑巧克力和可可粉，拌入打发豆液，用枫糖浆调味，冷藏后配姜或树莓食用。
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常见问题
### **关于《豆类的力量：15种简单美味摄取营养豆类的方法》的常见问题**
#### **基础概念**
**Q1: 什么是豆类？**
A: 豆类是豆科植物的可食用种子，如小扁豆、鹰嘴豆、菜豆和干豌豆，富含蛋白质、纤维和营养。
**Q2: 豆类与豆科植物有何区别？**
A: 所有豆类都属于豆科，但并非所有豆科植物都是豆类。豆类特指干燥种子。
**Q3: 常见豆类有哪些？**
A: 包括小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红腰豆、裂瓣豌豆和斑豆等。
#### **健康营养**
**Q4: 为什么要多吃豆类？**
A: 富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，有益心脏健康、促进消化、稳定血糖。
**Q5: 豆类有助于减肥吗？**
A: 是的！低脂高纤维特性可延长饱腹感，帮助控制体重。
**Q6: 豆类能提供素食者足够蛋白质吗？**
A: 完全可以！与谷物搭配时能提供完整蛋白质。
#### **烹饪处理**
**Q7: 必须提前浸泡豆类吗？**
A: 视种类而定——小扁豆和裂瓣豌豆无需浸泡，大颗粒豆类浸泡可缩短烹饪时间并提升消化率。
**Q8: 如何减少食用豆类产气？**
A: 充分浸泡、冲洗、煮熟，添加孜然或姜等香料，并逐步增加摄入量让身体适应。
**Q9: 最快烹饪方法是什么？**
A: 使用罐装豆类即时烹饪，或使用压力锅缩短50%以上时间。
