**Bekymret over stigende madpriser, din kostes miljøpåvirkning, eller om du spiser sundt? Tro det eller ej, løsningen kan være enkel: bælgfrugter.**
En undersøgelse fra University of Reading, offentliggjort i **European Journal of Nutrition** i marts, viste, at voksne, der spiser flere bælgfrugter – som tørrede bønner, ærter og linser – indtager flere næringsstoffer, herunder fiber, folat, vitaminer som C og E samt mineraler som jern, zink og magnesium. De spiser også mindre mættet fedt og sukker. Lignende resultater er fundet i forskning fra USA, Australien og Canada.
Den britiske undersøgelse knyttede også bælgfrugtforbrug til en mere bæredygtig kost. I sin bog **Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils** forklarer Eleanor Maidment, at dyrkning af bælgfrugter gavner miljøet. "Mange bælgfrugter er 'nitrogenfikserende', hvilket betyder, de omdanner atmosfærisk nitrogen til en form, der beriger jorden og gør den mere frugtbar for andre afgrøder," skriver hun. Justine Butler, forskningschef hos Viva!, tilføjer: "Selv den mindst miljøbelastende oksekødsproduktion udleder seks gange flere drivhusgasser og bruger 36 gange mere land pr. gram protein sammenlignet med ærter."
**Bælgfrugter er mættende, billige og næringsrige – men den gennemsnitlige britiske vokse spiser kun omkring 15 g om dagen, og husholdningerne bruger kun £1,68 om ugen på dem.** De britiske kostråd tæller 80 g bælgfrugter (cirka en tredjedel af en dåse) som en af de fem daglige portioner frugt og grønt.
Undersøgelsen fra University of Reading er en del af **Raising the Pulse**-projektet, der har til formål at øge bælgfrugtforbruget for bedre folkesundhed og planetens sundhed. En strategi involverer at tilsætte favabønnemel til hvidt brød – ligesom Danmarks succes med at øge fuldkornsindtaget ved at bruge rugmel. Prof. Julie Lovegrove, direktør for Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition på University of Reading, siger: "Disse fødevarer er ikke kun næringsrige, men også utroligt alsidige, overkommelige og bæredygtige."
**Hvis du vil spise flere bælgfrugter, her er hvad du bør vide:**
1. **Ingen grund til lange tilberedningstider.** "Bekymre dig ikke om at blødgøre tørrede bælgfrugter i forvejen," siger Maidment. "Jeg planlægger sjældent forud, men heldigvis findes der masser af glas- og dåsevarer, der ikke kræver forberedelse. Hvis du vil forkæle dig selv, smager glasvarianter ofte bedre og har en bedre tekstur – mærker som Bold Bean Co, Brindisa eller Belazu er fremragende."
2. **Batch-tilberedning af tørrede bælgfrugter sparer penge.** Jenny Chandler, forfatter til **Super Pulses and Pulse**, anbefaler at blødgøre og tilberede en stor portion én gang om ugen. "Du ender med mere end det dobbelte – det er en økonomisk måde at have en klar forsyning. Opbevar dem i kogevandet i op til fem dage i køleskabet, eller frys rester. Brug dem i salater, supper, puréer, curries, gryderetter og endda desserter – de bliver en køkkengrundpille."
3. **Bælgfrugter er ikke kun for vegetarer.** "Du behøver ikke at være veganer eller vegetar for at nyde dem," siger Maidment. "Vi bør alle spise flere bælgfrugter. For eksempel bruger jeg i en bradepande én kyllingelår pr. person i stedet for to og tilsætter en dåse kikærter eller flageoletbønner. Jeg rører også linser i bolognese. Du får stadig mættende protein samt tarmvenlig fiber, vitaminer og antioxidanter."
4. **De strækker måltiderne længere.** "De fleste bælgfrugter er billige og milde i smagen, hvilket gør dem perfekte til at udvide supper, gryderetter og curries uden at ændre smagen."
**(Billeder inkluderet i den originale tekst: Friskplukkede favabønner, dal tadka, og en vegetarbøf med sorte bønner.)** Original Smag
"Du kan som regel udskifte forskellige typer bælgfrugter afhængigt af hvad du har til rådighed," siger Maidment. Chandler kan godt lide at tilsætte tilberedte bælgfrugter til forskellige retter. "At hælde kikærter eller cannellinibønner i en simpel tomatpastasauce gør ikke kun retten mere næringsrig, men holder dig også mæt længere," forklarer hun.
**Ud over bagede bønner**
Mens hvide bønner dominerer i Storbritannien takket være bagede bønner, er der en hel verden af bælgfrugter at udforske. "Flageoletbønner, cannellinibønner, sorte bønner og kidneybønner er populære, men oversæt ikke andre som flageoletbønner – delikate, lysegrønne bønner, der er perfekte i en langsomt tilberedt lammegryde med hvidløg, timian og hvidvin," foreslår Maidment. Chandler er fan af yin yang-bønner (også kaldet calypso- eller orcabønner), som hun siger tilføjer skønhed og smag til chili.
Men bønner på toast er stadig kongen. Joe Yonan, forfatter til **Cool Beans**, deler sin favorit: "Hvidløgsbønner og bitter grønt på toast, afsluttet med chiliolie."
**Kikærter: Den ultimative all-rounder**
Yonan kalder kikærter sin yndlingsbælgfrugt på grund af deres alsidighed. "De er grundlaget for hummus, verdens bedste dip, og fungerer fremragende i coronation kikærte-sandwich, salater og gryderetter." Til en sprød snack rister han dem med olivenolie og krydderier (som za’atar eller røget paprika) ved 150°C i en time og lader dem køle af i ovnen for ekstra sprødhed. Kikærtemel er en anden grundpille – perfekt til farinata (salte pandekager), kikærtepomfritter eller endda en utraditionel pizzabund.
**Linser: Hurtige og nemme**
Linser tilberedes hurtigere end de fleste bælgfrugter, især røde splitlinser (klar på cirka 15 minutter). Blødgøring er ikke nødvendigt, men fremskynder processen. Maidment elsker at eksperimentere med forskellige dals, fra gule moong til sorte urad, som hver tilbyder unikke smage og teksturer. Hun elsker også dåselinser, ristet med olivenolie og hvidløg til en sprød salattopping – perfekt med ricotta og prosciutto eller tomater og mozzarella.
**Bælgfrugtbaserede dips**
Mens hummus er den klassiske, foreslår Maidment at prøve andre blandinger, som fava – en græsk gul ærtedip. Blend tilberedte gule ærter med karamelliserede løg, hvidløg, citronsaft, olivenolie og lidt kogevæske for en cremet, smagsfuld spredning.
**Spild ikke væsken**
Væsken fra dåsedbælgfrugter (aquafaba) er overraskende brugbar. "Den tilføjer cremethed til salte retter eller fungerer som ærstatning for æg i bagning," siger Maidment. Bare tjek etiketten for tilsat salt eller konserveringsmidler.
**Sorte bønneburgere**
Yonan og Meera Sodha er enige: sorte bønner laver fantastiske vegetarburgere. Sodhas opskrift blander mosede sorte bønner med brødkrummer, hvidløgs- og løgpulver, chipotlepaste, sennep, ketchup og aquafaba, formet til bøffer og stegt til de er sprøde.
**Britiske bælgfrugter på fremmarch**
Maidment og Chandler anbefaler begge carlinært
