Îngrijorat de creșterea prețurilor alimentelor, de impactul dietei tale asupra mediului sau dacă mănânci sănătos? Crezi sau nu, soluția ar putea fi simplă: leguminoasele.
Un studiu realizat de Universitatea din Reading, publicat în European Journal of Nutrition în luna martie, a descoperit că adulții care consumă mai multe leguminoase — cum ar fi fasolea uscată, mazărea și lintea — au un aport mai mare de nutrienți, inclusiv fibre, folat, vitamine C și E, și minerale precum fier, zinc și magneziu. De asemenea, tind să consume mai puține grăsimi saturate și zahăr. Rezultate similare au fost raportate în cercetări din SUA, Australia și Canada.
Studiul britanic a legat și consumul de leguminoase de o dietă mai sustenabilă. În cartea sa Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils, Eleanor Maidment explică că cultivarea leguminoaselor beneficiază mediul. „Multe leguminoase sunt ‘fixatoare de azot’, adică transformă azotul atmosferic într-o formă care îmbogățește solul, făcându-l mai fertil pentru alte culturi”, scrie ea. Justine Butler, șefa cercetării la Viva!, adaugă: „Chiar și cea mai puțin impactantă producție de carne de vită generează de șase ori mai multe gaze cu efect de seră și folosește de 36 de ori mai mult teren pe gram de proteină în comparație cu mazărea.”
Leguminoasele sunt sățioase, accesibile și nutritive — totuși, adultul britanic mediu consumă doar aproximativ 15g pe zi, iar gospodăriile cheltuiesc doar £1,68 pe săptămână pentru ele. Ghidurile alimentare din Marea Britanie consideră 80g de leguminoase (aproximativ o treime dintr-o conservă) ca una dintre cele cinci porții zilnice recomandate de fructe și legume.
Studiul Universității din Reading face parte din proiectul Raising the Pulse, care urmărește creșterea consumului de leguminoase pentru o sănătate publică și planetară mai bună. Una dintre strategii implică adăugarea de făină de bob în pâinea albă — similar cu succesul Danemarcei în folosirea făinii de secara pentru a crește consumul de cereale integrale. Prof. Julie Lovegrove, directoarea Unității de Nutriție Umană Hugh Sinclair de la Universitatea din Reading, spune: „Aceste alimente nu sunt doar nutritive, dar și incredibil de versatile, accesibile și sustenabile.”
Dacă vrei să mănânci mai multe leguminoase, iată ce ar trebui să știi:
1. Nu e nevoie de timpi lungi de gătit. „Nu-ți face griji că trebuie să înmui leguminoasele uscate în prealabil”, spune Maidment. „Eu rareori planific în avans, dar din fericire, există multe opțiuni din borcane sau conserve care nu necesită pregătire. Dacă poți cheltui puțin mai mult, variantele din borcane au adesea un gust mai bun și o textură mai plăcută — mărci precum Bold Bean Co, Brindisa sau Belazu sunt excelente.”
2. Gătitul în cantități mari de leguminoase uscate economisește bani. Jenny Chandler, autoarea cărții Super Pulses and Pulse, recomandă înmuierea și gătirea unei cantități mari o dată pe săptămână. „Vei obține mai mult decât dublul cantității — este o metodă rentabilă de a avea mereu la îndemână. Păstrează-le în apa în care au fiert până la cinci zile în frigider sau congela resturile. Folosește-le în salate, supe, piure, curry, tocăniuri și chiar deserturi — vor deveni un aliment de bază în bucătărie.”
3. Leguminoasele nu sunt doar pentru vegetarieni. „Nu trebuie să fii vegan sau vegetarian pentru a le savura”, spune Maidment. „Toți ar trebui să mâncăm mai multe leguminoase. De exemplu, într-o tavă, voi folosi un pulpe de pui pe persoană în loc de două și voi adăuga o conservă de năut sau fasole mare. De asemenea, adaug linte în sosul bolognese. Tot obții proteine sățioase, plus fibre prietenoase cu intestinul, vitamine și antioxidanți.”
4. Ele prelungesc mesele. „Majoritatea leguminoaselor sunt ieftine și au un gust neutru, făcându-le perfecte pentru a umple supe, tocăniuri și curry fără a altera gustul.”
(Imagini incluse în textul original: Bob proaspăt desfăcut din păstaie, dal tadka și un burger vegetarian cu fasole neagră.)Original Flavor
„Poți de obicei să înlocuiești diferite tipuri de leguminoase în funcție de ce ai la dispoziție”, spune Maidment. Chandler preferă să adauge leguminoase gătite în diverse preparate. „Adăugarea de năut sau fasole cannellini într-un sos simplu de roșii pentru paste nu doar că îmbunătățește valoarea nutritivă, dar te și satură mai mult timp”, explică ea.
Mai mult decât fasole la cuptor
Deși fasolea albă domină în Marea Britanie datorită fasolei la cuptor, există o lume întreagă de leguminoase de explorat. „Fasolea mare, fasolea cannellini, fasolea neagră și fasolea roșie sunt populare, dar nu neglija altele precum fasolea flageolet — fasole delicată, verde-deschis, perfectă într-o tocăniță de miel gătită încet cu usturoi, cimbru și vin alb”, sugerează Maidment. Chandler este fan al fasolei yin yang (numită și fasole calypso sau orca), pe care o consideră perfectă pentru a adăuga frumusețe și aromă în chili.
Dar fasolea pe pâine rămâne regina. Joe Yonan, autorul cărții Cool Beans, își împărtășește preferata: „Fasole cu usturoi și verdeturi amare pe pâine, finalizată cu ulei de chili.”
Năutul: Versatilitatea la maxim
Yonan îl numește pe năut leguminoasa sa preferată datorită versatilității. „Este baza hummusului, cel mai bun dip din lume, și funcționează excelent în sandvișuri cu năut coronation, salate și tocăniuri.” Pentru o gustare crocantă, le prăjește cu ulei de măsline și condimente (cum ar fi za’atar sau boia afumată) la 150°C (300°F) timp de o oră, apoi le lasă să se răcească în cuptor pentru o crocanță suplimentară. Făina de năut este un alt aliment de bază — excelentă pentru farinata (clătite sărate), prăjiturele de năut sau chiar o bază neconvențională de pizza.
Lintea: Rapidă și ușor de preparat
Lintea se gătește mai repede decât majoritatea leguminoaselor, în special lintea roșie spartă (gata în aproximativ 15 minute). Înmuier
