Gıda fiyatlarındaki artış, beslenme düzeninizin çevresel etkisi veya yeterince iyi beslenip beslenmediğiniz konusunda endişeleriniz mi var? İster inanın ister inanmayın, çözüm aslında çok basit olabilir: baklagiller.
Reading Üniversitesi tarafından Mart ayında European Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, kuru fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagilleri daha fazla tüketen yetişkinlerin lif, folat, C ve E vitaminleri ile demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller dahil olmak üzere daha fazla besin aldığını ortaya koydu. Ayrıca bu kişilerin doymuş yağ ve şeker tüketimi de daha düşük çıktı. ABD, Avustralya ve Kanada'daki araştırmalarda da benzer sonuçlar elde edildi.
İngiltere'de yapılan çalışma, baklagil tüketiminin daha sürdürülebilir bir beslenme düzeniyle de bağlantılı olduğunu gösterdi. Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils kitabının yazarı Eleanor Maidment, baklagillerin yetiştirilmesinin çevre için faydalı olduğunu açıklıyor: "Birçok baklagil 'azot bağlayıcıdır', yani atmosferdeki azotu toprağı zenginleştiren bir forma dönüştürerek diğer ürünler için daha verimli hale getirir." Viva!'nın araştırma başkanı Justine Butler ise şunu ekliyor: "En düşük etkili sığır eti üretimi bile, bezelyeye kıyasla gram protein başına altı kat daha fazla sera gazı üretir ve 36 kat daha fazla arazi kullanır."
Baklagiller doyurucu, uygun fiyatlı ve besleyicidir—ancak ortalama bir İngiliz yetişkin günde sadece 15 gram tüketiyor ve haneler haftada sadece 1,68 sterlin harcıyor. İngiltere'nin beslenme kılavuzlarına göre, 80 gram baklagil (yaklaşık bir konservenin üçte biri) günlük beş porsiyon meyve ve sebzenin bir parçası sayılıyor.
Reading Üniversitesi'nin çalışması, halk ve gezegen sağlığını iyileştirmek için baklagil tüketimini artırmayı hedefleyen Raising the Pulse projesinin bir parçası. Stratejilerden biri, beyaz ekmeğe bakla unu eklemek—Danimarka'nın tam tahıl alımını artırmak için çavdar ununu başarıyla kullanmasına benzer bir yaklaşım. Reading Üniversitesi'nde Hugh Sinclair İnsan Beslenmesi Birimi direktörü Prof. Julie Lovegrove, "Bu gıdalar sadece besleyici değil, aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlü, uygun fiyatlı ve sürdürülebilir" diyor.
Daha fazla baklagil tüketmek istiyorsanız, bilmeniz gerekenler:
1. Uzun pişirme sürelerine gerek yok. Maidment, "Kuru baklagilleri önceden ıslatma konusunda endişelenmeyin" diyor. "Ben nadiren önceden plan yaparım, ama şükür ki hazırlık gerektirmeyen birçok kavanoz ve konserve seçenek var. Biraz daha fazla harcayabiliyorsanız, kavanozda satılan çeşitler genellikle daha lezzetli ve daha iyi bir dokuya sahip oluyor—Bold Bean Co, Brindisa veya Belazu gibi markalar harika."
2. Kuru baklagilleri toplu pişirmek paradan tasarruf sağlar. Super Pulses and Pulse kitabının yazarı Jenny Chandler, haftada bir kez büyük bir miktarı ıslatıp pişirmeyi öneriyor. "Elde edeceğiniz miktar iki katından fazla olacak—hazır bir stok bulundurmanın ekonomik bir yolu. Pişirme suyuyla birlikte buzdolabında beş güne kadar saklayabilir veya artanları dondurabilirsiniz. Salatalarda, çorbalarda, pürelerde, körilerde, yahnilerde ve hatta tatlılarda kullanın—mutfağınızın vazgeçilmezi haline gelecekler."
3. Baklagiller sadece vejetaryenler için değildir. Maidment, "Vegan veya vejetaryen olmanıza gerek yok" diyor. "Hepimiz daha fazla baklagil tüketmeliyiz. Örneğin, bir fırın yemeğinde kişi başına iki yerine bir tavuk budu kullanır ve bir kutu nohut veya tereyağlı fasulye eklerim. Ayrıca bolognese sosuna mercimek karıştırırım. Doyurucu proteinin yanı sıra bağırsak dostu lif, vitaminler ve antioksidanlar da alırsınız."
4. Yemekleri daha fazla doyurucu hale getirirler. "Çoğu baklagil ucuz ve hafif bir tada sahiptir, bu da çorbaları, yahnileri ve körileri tat değiştirmeden doyurucu hale getirmek için mükemmeldir."
(Orijinal metinde yer alan görseller: Taze bakla, dal tadka ve bir siyah fasulyeli vejetaryen burger.)Original Flavor
Maidment, "Genellikle elinizde olan baklagil türlerini birbirleriyle değiştirebilirsiniz" diyor. Chandler ise pişmiş baklagilleri çeşitli yemeklere eklemeyi seviyor. "Basit bir domatesli makarna sosuna nohut veya cannellini fasulyesi eklemek sadece besin değerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanızı sağlar" diye açıklıyor.
Konserve Fasulyenin Ötesinde
İngiltere'de baked beans sayesinde haricot fasulyesi baskın olsa da, keşfedilecek birçok baklagil var. Maidment, "Tereyağlı fasulye, cannellini fasulyesi, siyah fasulye ve barbunya fasulyesi popülerdir, ancak flageolet fasulyesi gibi diğerlerini göz ardı etmeyin—sarımsak, kekik ve beyaz şarapla yavaş pişirilen bir kuzu yahnisi için mükemmel olan narin, açık yeşil fasulyeler" diyor. Chandler ise yin yang fasulyelerinin (aynı zamanda calypso veya orca fasulyesi olarak da bilinir) chiliye güzellik ve lezzet kattığını söylüyor.
Ancak fasulyeli tost hâlâ tahtını koruyor. Cool Beans kitabının yazarı Joe Yonan, favori tarifini paylaşıyor: "Sarımsaklı fasulye ve acı yeşilliklerle hazırlanan tost, üzerine chili yağı gezdirilerek servis edilir."
Nohut: En Çok Yönlü Baklagil
Yonan, nohutu çok yönlülüğü nedeniyle en sevdiği baklagil olarak nitelendiriyor. "Dünyanın en iyi mezesi humusun temelidir ve coronation nohutlu sandviçlerde, salatalarda ve yahnilerde harika çalışır." Çıtır bir atıştırmalık için, zeytinyağı ve baharatlarla (za'atar veya füme paprika gibi) 150°C'de (300°F) bir saat pişiriyor, ardından fırında soğutarak ekstra çıtırlık sağlıyor. Nohut unu da bir diğer temel malzeme—farinata (tuzlu krepler), nohutlu patates kızartması veya alışılmadık bir pizza tabanı için harika.
Mercimek: Hızlı ve Kolay
Mercimek, çoğu baklagilden daha hızlı pişer, özellikle kırmızı mercimek (yaklaşık 15 dakikada hazır). Islatmaya gerek yoktur ama süreyi kısaltır. Maidment, sarı moong'dan siyah urad'a kadar farklı dal çeşitleriyle denemeler yapmaktan hoşlanıyor, her biri eşsiz lezzet ve doku sunuyor. Ayrıca konserve mercimeği zeytinyağı ve sarımsakla kızartarak çıtır bir salata üstü olarak kullanmayı seviyor—ricotta ve prosciutto veya domates ve mozzarella ile mükemmel uyum sağlıyor.
Baklagil Bazlı Soslar
Humus klasik olsa da, Maidment fava gibi başka karışımları denemeyi öneriyor—Yunan sarı bezelye sosu. Pişmiş sarı bezelyeleri karamelize soğan, sarımsak, limon suyu, zeytinyağı ve biraz pişirme suyuyla blenderdan geçirerek kremsi ve lezzetli bir sos elde edebilirsiniz.
Suyunu Ziyan Etmeyin
Konserve baklagillerin suyu (aquafaba) şaşırtıcı derecede kullanışlıdır. Maidment, "Tuzlu yemeklere kremsilik katar veya fırınlamada yumurta yerine kullanılabilir" diyor. Sadece eklenmiş tuz veya koruyucu olup olmadığını kontrol edin.
Siyah Fasulyeli Burgerler
Yonan ve Meera Sodha aynı fikirde: siyah fasulye harika vejetaryen burgerler yapıyor. Sodha'nın tarifi, ezilmiş siyah fasulyeleri ekmek kırıntıları, sarımsak ve soğan tozu, chipotle ezmesi, hardal, ketçap ve aquafaba ile karıştırıp köfte haline getirerek kızartmayı içeriyor.
İngiltere'de Yükselen Baklagiller
Maidment ve Chandler, her ikisi de carlin bezelyelerini (siyah badger olarak da bilinir) öneriyor—İngiltere'ye özgü bir baklagil türü yeniden popüler hale geliyor. Maidment'e göre carlin bezelyeleri küçük, fındıksı kahverengi bezelyelerdir ve nohut alternatifi olarak benzer bir besin desteği sağlarlar. Salatalarda kinoa, brokoli ve hellim ile çıtır çıtır olana kadar kızartıyor. Chandler ise soslarda, körilerde ve hatta kızartılmış fasulye alternatifi olarak kullanıyor—sarı veya yeşil bezelyelere kıyasla hafif tadı sayesinde çok yönlüdür. ABD'de Yonan, Güney mutfağında popüler olan küçük beyaz fasulyeler olan lady bezelyelerini öneriyor.
Baklagiller smoothielerde de iyi çalışır. Chandler, meyveli karışımlara pişmiş siyah veya borlotti fasulyesi, yeşil smoothielere ise nohut veya tereyağlı fasulye eklemeyi öneriyor—daha kremsi ve besleyici bir içecek için.
Baklagil bazlı makarna (bezelye, mercimek veya siyah fasulye unundan yapılmış) bir başka harika seçenektir. Chandler, makarna salatalarında veya gorgonzola ve ceviz gibi güçlü soslarla tüketmeyi seviyor, Yonan ise sarımsak veya baharat gibi keskin tatları tercih ediyor.
Baklagiller sadece tuzlu yemekler için değil—tatlılarda da parlar. Yonan, çikolatalı nohutlu tart yapıyor ve brownielere adzuki fasulyesi ekliyor—mochi ve dondurma gibi Asya tatlılarında kullanımlarına dikkat çekiyor. Maidment, brownielerinde böbrek fasulyesini tercih ediyor, Chandler ise basit bir çikolatalı-cannellini fasulyeli mousse hazırlıyor: süzülmüş fasulyeleri erimiş bitter çikolata ve kakao ile blenderdan geçirin, ardından çırpılmış fasulye suyunu (aquafaba) ekleyin ve akçaağaç veya hurma şurubu ile tatlandırın. Servis etmeden önce soğutun ve zencefil veya ahududu ile sunun.
Bu konu hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmak ister misiniz? 300 kelimeyi geçmeyen bir mektup göndererek yayınlanma şansı elde edebilirsiniz. Göndermek için buraya tıklayın.
SSS
### **Baklagillerin Gücü: Daha Besleyici Baklagilleri Tüketmenin 15 Basit ve Lezzetli Yolu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular**
#### **Temel Bilgiler ve Tanımlar**
**S1: Baklagiller tam olarak nedir?**
C: Baklagiller, mercimek, nohut, fasulye ve kuru bezelye gibi baklagil bitkilerinin yenilebilir tohumlarıdır. Protein, lif ve besinlerle doludur.
**S2: Baklagiller ile bakliyat arasındaki fark nedir?**
C: Tüm baklagiller bakliyattır, ancak tüm bakliyatlar baklagil değildir. Baklagiller özellikle kurutulmuş tohumları ifade ederken, bakliyat taze versiyonları da kapsar.
**S3: Yaygın baklagil türleri nelerdir?**
C: Yaygın baklagiller arasında mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, bölünmüş bezelye ve pinto fasulyesi bulunur.
#### **Sağlık ve Beslenme**
**S4: Neden daha fazla baklagil tüketmeliyim?**
C: Yüksek protein, lif, vitamin ve mineral içerirler, kalp sağlığını destekler, sindirime yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini dengede tutar.
**S5: Baklagiller kilo vermek için iyi midir?**
C: Evet! Düşük yağlı, yüksek liflidir ve d
