¿Te preocupa el aumento del costo de los alimentos, el impacto ambiental de tu dieta o si estás comiendo bien? Lo creas o no, la solución podría ser simple: las legumbres.
Un estudio de la Universidad de Reading, publicado en marzo en la European Journal of Nutrition, descubrió que los adultos que consumen más legumbres —como frijoles secos, guisantes y lentejas— ingieren más nutrientes, incluyendo fibra, folato, vitaminas C y E, y minerales como hierro, zinc y magnesio. También tienden a consumir menos grasas saturadas y azúcar. Investigaciones similares se han reportado en EE.UU., Australia y Canadá.
El estudio del Reino Unido también vinculó el consumo de legumbres con una dieta más sostenible. En su libro Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils, Eleanor Maidment explica que cultivar legumbres beneficia al medio ambiente. "Muchas legumbres son 'fijadoras de nitrógeno', lo que significa que convierten el nitrógeno atmosférico en una forma que enriquece el suelo, haciéndolo más fértil para otros cultivos", escribe. Justine Butler, jefa de investigación en Viva!, añade: "Incluso la producción de carne de res con menor impacto genera seis veces más gases de efecto invernadero y usa 36 veces más tierra por gramo de proteína en comparación con los guisantes".
Las legumbres son saciantes, económicas y nutritivas, pero el adulto británico promedio consume solo unos 15g al día, y los hogares gastan apenas £1.68 semanales en ellas. Las guías alimentarias del Reino Unido consideran 80g de legumbres (aproximadamente un tercio de una lata) como una de las cinco porciones diarias de frutas y verduras.
El estudio de la Universidad de Reading es parte del proyecto Raising the Pulse, que busca aumentar el consumo de legumbres para mejorar la salud pública y planetaria. Una estrategia consiste en añadir harina de habas al pan blanco, similar al éxito de Dinamarca al incorporar harina de centeno para aumentar la ingesta de granos integrales. La profesora Julie Lovegrove, directora de la Unidad de Nutrición Humana Hugh Sinclair en la Universidad de Reading, afirma: "Estos alimentos no solo son nutritivos, sino también increíblemente versátiles, económicos y sostenibles".
Si quieres comer más legumbres, esto es lo que debes saber:
1. No requieren largos tiempos de cocción. "No te preocupes por remojar las legumbres secas con anticipación", dice Maidment. "Rara vez lo planifico, pero afortunadamente hay muchas opciones en frascos o latas que no necesitan preparación. Si puedes permitírtelo, las variedades en frasco suelen tener mejor sabor y textura —marcas como Bold Bean Co, Brindisa o Belazu son excelentes".
2. Cocinar legumbres secas en grandes cantidades ahorra dinero. Jenny Chandler, autora de Super Pulses and Pulse, recomienda remojar y cocinar una gran cantidad una vez por semana. "Obtendrás más del doble de volumen —es una forma rentable de tener un suministro listo. Guárdalas en su agua de cocción hasta cinco días en la nevera o congela las sobras. Úsalas en ensaladas, sopas, purés, curris, guisos e incluso postres —se convertirán en un básico de tu cocina".
3. Las legumbres no son solo para vegetarianos. "No tienes que ser vegano o vegetariano para disfrutarlas", dice Maidment. "Todos deberíamos comer más legumbres. Por ejemplo, en un plato al horno, uso un muslo de pollo por persona en lugar de dos y añado una lata de garbanzos o alubias. También agrego lentejas al bolognesa. Obtienes proteína saciante, además de fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para el intestino".
4. Hacen que las comidas rindan más. "La mayoría de las legumbres son económicas y de sabor suave, ideales para extender sopas, guisos y curris sin alterar el sabor".
(Imágenes incluidas en el texto original: habas frescas recién desgranadas, dal tadka y una hamburguesa vegetal de frijoles negros.)Original Flavor
"Normalmente puedes intercambiar distintos tipos de legumbres según lo que tengas disponible", dice Maidment. Chandler prefiere añadir legumbres cocidas a varios platos. "Añadir garbanzos o alubias blancas a una sencilla salsa de tomate para pasta no solo aumenta su valor nutricional, sino que también te mantiene lleno por más tiempo", explica.
Más allá de los frijoles horneados
Aunque los frijoles blancos dominan en el Reino Unido gracias a los baked beans, hay un mundo de legumbres por explorar. "Las alubias, cannellini, frijoles negros y rojos son populares, pero no ignores otras como las flageolet —delicadas judías verde claro perfectas para un estofado de cordero con ajo, tomillo y vino blanco", sugiere Maidment. Chandler es fanática de las yin yang beans (también llamadas calypso u orca beans), que añaden belleza y sabor al chili.
Pero los beans on toast siguen reinando. Joe Yonan, autor de Cool Beans, comparte su favorito: "Frijoles con ajo y verduras amargas sobre tostadas, terminadas con aceite de chili".
Garbanzos: el comodín definitivo
Yonan considera a los garbanzos su legumbre favorita por su versatilidad. "Son la base del hummus, el mejor dip del mundo, y funcionan genial en sándwiches de coronation chickpea, ensaladas y guisos". Para un snack crujiente, los hornea con aceite de oliva y especias (como za’atar o pimentón ahumado) a 150°C (300°F) durante una hora, luego los deja enfriar en el horno para mayor crocancia. La harina de garbanzo también es un básico —ideal para farinata (tortitas saladas), patatas de garbanzo o incluso bases de pizza no tradicionales.
Lentejas: rápidas y fáciles
Las lentejas se cocinan más rápido que la mayoría de las legumbres, especialmente las rojas partidas (listas en unos 15 minutos). Remojarlas no es necesario pero acelera el proceso. Maidment disfruta experimentando con distintos dals, desde moong amarillo hasta urad negro, cada uno con sabores y texturas únicos. También adora las lentejas enlatadas, tostadas con aceite de oliva y ajo para topping de ensaladas crujientes —perfectas con ricotta y prosciutto o tomates y mozzarella.
Dips a base de legumbres
Aunque el hummus es el clásico, Maidment sugiere probar otras mezclas, como el fava —un dip griego de guisantes amarillos. Licúa guisantes amarillos cocidos con cebolla caramelizada, ajo, jugo de limón, aceite de oliva y un poco de líquido de cocción para obtener una crema sabrosa.
No desperdicies el líquido
El líquido de las latas de legumbres (aquafaba) es sorprendentemente útil. "Añade cremosidad a platos salados o funciona como sustituto de huevo en repostería", dice Maidment. Solo verifica la etiqueta por sal o conservantes añadidos.
Hamburguesas de frijoles negros
Yonan y Meera Sodha coinciden: los frijoles negros hacen hamburguesas vegetales fantásticas. La receta de Sodha mezcla frijoles negros triturados con pan rallado, ajo y cebolla en polvo, pasta de chipotle, mostaza, kétchup y aquafaba, formando hamburguesas que se fríen hasta quedar crujientes.
Legumbres británicas en auge
Maidment y Chandler recomiendan las carlin peas (también llamadas black badgers), una legumbre tradicional británica que está resurgiendo. Según Maidment, son pequeños guisantes marrones con sabor a nuez, ideales como alternativa a los garbanzos con un aporte nutricional similar. Las hornea hasta que queden crujientes para ensaladas con quinoa, brócoli y halloumi. Chandler las usa en dips, curris e incluso como sustituto de frijoles refritos, destacando su versatilidad por su sabor suave comparado con guisantes amarillos o verdes. En EE.UU., Yonan recomienda las lady peas —pequeños frijoles blancos populares en la cocina sureña.
Las legumbres también funcionan en smoothies. Chandler sugiere añadir frijoles negros o borlotti cocidos a mezclas de bayas, y garbanzos o alubias a smoothies verdes para mayor cremosidad y nutrición.
La pasta a base de legumbres, hecha con harina de guisante, lenteja o frijol negro, es otra gran opción. Chandler la disfruta en ensaladas de pasta o con salsas intensas como queso azul y nueces, mientras Yonan la combina con sabores fuertes como ajo o especias.
Las legumbres no son solo para platos salados —también brillan en postres. Yonan prepara una tarta de chocolate y garbanzos y añade frijoles adzuki a los brownies, destacando su uso en dulces asiáticos como mochi y helado. Maidment prefiere frijoles rojos en sus brownies, y Chandler hace un mousse simple de chocolate y alubias blancas: mezcla alubias escurridas con chocolate derretido y cacao, incorpora líquido batido de legumbres (aquafaba) y endulza con sirope de arce o dátil. Enfría antes de servir con jengibre o frambuesas.
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PREGUNTAS FRECUENTES
### **Preguntas frecuentes sobre *El poder de las legumbres: 15 formas simples y sabrosas de disfrutar más legumbres nutritivas***
#### **Conceptos básicos y definiciones**
**P1: ¿Qué son exactamente las legumbres?**
R: Son las semillas comestibles de plantas leguminosas, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes secos. Son ricas en proteínas, fibra y nutrientes.
**P2: ¿En qué se diferencian las legumbres de las leguminosas?**
R: Todas las legumbres son leguminosas, pero no todas las leguminosas son legumbres. Las legumbres se refieren específicamente a las semillas secas, mientras que las leguminosas incluyen versiones frescas.
**P3: ¿Cuáles son algunos tipos comunes de legumbres?**
R: Incluyen lentejas, garbanzos, frijoles negros, rojos, guisantes partidos y pintos.
#### **Salud y nutrición**
**P4: ¿Por qué debería comer más legumbres?**
R: Son altas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, apoyan la salud cardíaca, mejoran la digestión y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
**P5: ¿Son buenas para perder peso?**
R: ¡Sí! Son bajas en grasa, altas en fibra y te mantienen lleno por más tiempo, lo que ayuda en el control de peso.
**P6: ¿Contienen suficiente proteína para vegetarianos/veganos?**
R: ¡Absolutamente! Al combinarse con cereales, proporcionan proteína completa, siendo una gran fuente proteica vegetal.
#### **Cocina y preparación**
**P7: ¿Necesito remojar las legumbres antes de cocinarlas?**
R: Depende —lentejas y guisantes partidos se cocinan rápido sin remojo, pero frijoles más grandes benefician del remojo para reducir el tiempo de cocción y mejorar digestibilidad.
**P8: ¿Cómo reduzco los gases al comer legumbres?**
R: Remojarlas, enjuagarlas bien, cocinarlas completamente y añadir especias como comino o jengibre ayuda. Aumentar su consumo gradualmente también permite que el cuerpo se adapte.
**P9: ¿Cuál es la forma más rápida de cocinarlas?**
R: Usa legumbres enlatadas para comidas instantáneas, o una olla a presión/Instant Pot para reducir el tiempo a la mitad o más.
