我们生活在一个焦虑的时代。根据心理健康基金会2023年的一项调查，英国每五个人中就有一人总是或大部分时间感到焦虑。2024年，英格兰每天有500名儿童被转诊至国民医疗服务体系接受焦虑治疗。
心理治疗师、《焦虑成瘾：如何戒掉这个习惯》一书的作者欧文·奥凯恩称其为当今时代的流行病之一。“看看当今世界正在发生什么，我们最不缺乏的就是不确定性。如果你查阅教科书上对焦虑的定义，它就是对不确定性的无法容忍。”
奥凯恩解释说，焦虑是我们战斗、逃跑或僵持反应的一部分——这是一种帮助我们保持安全的有益机制，正如他在北爱尔兰“动乱时期”成长过程中所了解的那样。但有些人与焦虑形成了功能失调的关系，这意味着他们“始终处于高度警觉和戒备状态”。
“我们需要焦虑。它只是有时会误判形势，”咨询心理学家、广播员、《焦虑的力量：如何驾驭担忧浪潮》一书的作者希安·威廉姆斯博士说。“当我们感到失控时，焦虑会向我们展示最坏的情况，这样我们就能做好准备。有时这很有用，但有时它会填补知识的空白，这时它就可能变得无益。”威廉姆斯补充说，对抗或回避焦虑“不仅不会让它消失，反而会加剧它。那么，如果这行不通，我们该如何与它共存？我们如何以有益的方式利用焦虑？”
无论你处于人生的哪个阶段，解决焦虑问题——或帮助他人解决焦虑问题——永远都不晚，这样焦虑的想法就不再控制你的生活。
**童年时期**
如果你的孩子表现出焦虑迹象，不要惊慌，哈佛医学院麦克莱恩医院专门治疗儿童焦虑的临床心理学家、《育儿焦虑：打破担忧循环，培养坚韧的孩子》一书的作者梅雷迪思·埃尔金斯博士说。“家庭需要明白，孩子的焦虑不是性格缺陷。孩子经历焦虑期是正常的，尤其是在过渡时期。在发育过程中，有些年龄段和阶段焦虑会增加。我们要避免传达出他们此时的经历值得担忧的信息——那会进一步助长焦虑。”
相反，埃尔金斯建议通过支持性陈述来确认和正常化焦虑情绪。例如，你可以告诉孩子，开学第一天感到害怕是可以理解的，大多数孩子都有这种感觉，而且他们会挺过去的。她还强调要抵制“因为焦虑而关闭生活”的冲动。回避引发焦虑的情况可能看起来更容易，但这只会让事情变得更糟，并且“剥夺了接触和学习的机会”。
“无论我们对孩子有什么期望，重要的是我们自己要树立榜样。如果我们能做困难的事情并处理自己的痛苦，我们就是在向他们展示如何做到这一点。”
焦虑何时不再是童年健康的一部分？埃尔金斯建议观察三个迹象：干扰——如果它影响了孩子或家庭能做什么；痛苦——如果不安的程度与孩子的年龄不相称；以及持续时间——如果持续数周或数月，则可能需要临床诊断。
神经多样性与焦虑之间有很强的联系，治疗可以相应调整。“如果一个孩子患有广场恐惧症，在拥挤的地方感到不知所措，我们的目标通常是帮助他们进入拥挤的空间。但对于可能有感觉处理问题的神经多样性儿童来说，在足球比赛或音乐会上与同龄人交往时，使用降噪耳机可能更容易管理。”
**青春期**
许多人会同意，年轻并不容易。“我们需要将人类的全部情感正常化，”埃尔金斯说。“很多青少年将焦虑视为他们是谁，但它不一定是一个永久的标签。它通常是一个可以管理和治疗的困难阶段。”
公开谈论你自己的担忧可以帮助年轻人将情绪视为生活中正常、有时令人困惑的一部分。“关键在于我们要为孩子树立我们希望看到的行为榜样，”埃尔金斯解释说。这可能意味着处理你拖延的家庭问题，如果独自旅行对你来说是个挑战，那就逼自己去做，或者处理工作中的棘手情况。“当我们面对困难的事情并管理自己的痛苦时，我们就是在向孩子展示如何做到这一点。”
如果你的孩子愿意谈论他们的感受，鼓励他们深入挖掘是什么让他们担心。“青少年有能力进行自我反思。问他们：‘真正的恐惧是什么？是我去参加聚会会被完全拒绝吗？还是我会考试不及格？’”通常，分解问题可以让情况感觉不那么难以承受。当青少年抗拒时，“有时父母需要设定界限，限制焦虑控制的程度，”埃尔金斯说。例如，如果孩子对家庭活动感到紧张，他们是否可以只参加部分时间，休息一下，或者在厨房帮忙？
父母的一个主要担忧是社交媒体在加剧焦虑中的作用。“除非父母非常清楚孩子在网上看到和做什么，否则社交媒体可能会打开潘多拉魔盒，带来各种问题，”埃尔金斯指出。当被问及如何处理这个问题时，她建议：“如果你认为社交媒体对你的孩子不安全或正在加剧他们的焦虑，你需要直接对话。你可以说，‘我们现在觉得这对你来说不合适，’或者解释你会监控他们的活动，并随着时间的推移逐渐给予他们更多独立性。”
在任何年龄，使用药物治疗焦虑的决定都可能存在争议。“对一些人来说，药物可以作为一种有用的支持，帮助他们达到能够应对焦虑的程度，”奥凯恩说。然而，他强调治疗应伴随药物，以解决焦虑的根本原因。
**成年早期**
加州临床心理学家、《焦虑一代》一书的作者劳伦·库克博士指出，千禧一代、Z世代和Alpha世代是在源源不断的令人担忧的新闻中长大的群体。“我们的大脑并非为处理如此多的负面信息而构建，”她说。许多人在经济上也很挣扎：“年轻人很难找到负担得起的住房，这常常迫使他们远离家人。”
离开家带来了更多的自由，起初这可能导致增加焦虑的生活方式选择——比如不良饮食、过度饮酒或不规律睡眠。“新兴研究表明，糖和酒精如何影响大脑健康，并通过增加炎症而加剧焦虑，”库克解释说。除了选择让你感觉良好的饮食外，她还建议：“每天活动身体20分钟；散散步——不必很剧烈——让皮肤晒晒太阳。”这有助于缓解焦虑的想法。瑜伽、冥想或正念等练习也值得尝试。
人际关系是年轻人面临的另一个重大挑战。“尤其是Z世代——他们常被称为最孤独的一代，”库克说。“你能做的最好的事情之一就是主动出击。邀请某人吃早午餐或喝咖啡，聊聊天。把手机收起来。我们知道，即使把手机放在桌子上也会增加压力水平。”与人交谈时，确保手机不在视线范围内。
财务担忧和气候危机正在加剧人们对生孩子的焦虑。“我曾与一对夫妇合作，他们全部的困境就是是否要孩子，”库克说。“很多人说，‘我不知道我是否想抚养孩子——父母们似乎常常更不快乐。’”
对于那些选择生孩子的人来说，“担忧是爱孩子的一部分，”埃尔金斯说，她经营着一家诊所，帮助父母管理焦虑。“只有当担忧持续存在、侵入性强且难以承受时，它才会成为问题。”埃尔金斯指出，有强有力的证据支持认知行为疗法和基于正念的方法来减少围产期的焦虑。她还强调要保护睡眠，因为疲劳会加剧焦虑，并建议寻求支持：“养育孩子从来不是一个人能完成的。”
**中年时期**
伦敦大学学院临床心理学（老龄化）教授艾梅·斯佩克特说，成为“三明治一代”——既要照顾孩子，又要照顾年迈的父母——可能会带来巨大的压力。“一位大约51岁（更年期的平均年龄）的女性，很可能家里有十几岁的孩子，父母也需要照顾。”
“围绝经期是心理健康脆弱的时期，”斯佩克特解释说。“对潮热的焦虑实际上会提高心率，让你感觉更热。”有强有力的证据表明，激素替代疗法可以缓解潮热和盗汗，从而减轻焦虑，尽管指南建议不应仅为了治疗与更年期相关的心理健康症状而开具此疗法。
如果激素替代疗法不可行或效果不足，认知行为疗法可以帮助管理更年期症状。“如果你感觉不那么焦虑，当潮热确实发生时，你的负面体验可能会减少，”斯佩克特说。“减少担忧也可能降低潮热的频率。”
斯佩克特补充说，脑雾可能导致女性担心自己出现了痴呆症的迹象。为了应对，她建议“照顾好自己，保证良好睡眠，放宽截止日期，减少工作和生活中的杂乱，这样你就不会同时处理太多事情。”
对男性来说，中年也可能是一个焦虑的时期。“有人认为存在‘男性更年期’，即睾酮水平下降会影响他们的自主感，并导致对角色的困惑，”心理治疗师兼作家朱莉娅·塞缪尔说。“一般来说，男性彼此之间不太愿意讨论自己的感受，但他们确实会对女性敞开心扉。”建立一个广泛的支持网络对每个人都很重要，因为分享问题——即使没有治疗师——也可能是无价的。“到了45岁左右，友谊常常被工作、育儿、照顾父母和疲惫所搁置。优先考虑友谊是幸福的关键部分，”塞缪尔指出。
威廉姆斯建议接受清晨阳光照射，花时间在绿色空间中，并养宠物，她引用了一项研究，该研究发现与狗一起散步比独自散步更能有效缓解焦虑。“休息至关重要，”威廉姆斯补充说，关注肠道健康也很重要，因为肠道通过迷走神经与压力密切相关。尝试发酵食品和呼吸练习也有帮助。
塞缪尔说，冷水疗法也有好处：“证据表明，它可以让你从思绪中解脱出来，从而阻止负面循环。你的整个系统都会改变。即使是洗个冷水澡，或者在温水澡结束时用一分钟冷水冲洗，也能改变你的情绪。”
**老年时期**
随着年龄增长，健康焦虑变得更加普遍。一些记忆丧失是衰老的自然部分，但可能会有很多担忧……许多老年人担心失去思维敏锐度。“人们常常害怕出门后忘记该做什么，”斯佩克特说。“对跌倒的恐惧也是一个主要问题，因为跌倒是老年人死亡的主要原因。跌倒后，有些人变得过于焦虑，根本不敢出门。这导致活动减少、体育锻炼减少和社交互动减少。”
认知行为疗法等心理疗法可以提供帮助，但挑战在于鼓励老年人敞开心扉谈论他们的担忧。“心理健康和讨论情绪对一些老一辈人来说仍然是禁忌，”斯佩克特指出。“虽然这种情况正在改善，但在不同种族和文化中差异很大——在一些文化中，公开谈论感受被认为不合适。”然而，解决这些感受是打破焦虑循环的关键。“获得心理支持非常重要，因为焦虑通常可以通过这种方式得到有效治疗。人们不应该感到尴尬——随着年龄增长和身体变弱，感到更焦虑是非常正常的。没有强有力的证据表明药物是治疗老年人焦虑的最佳方法。”
你还能如何支持处于这种情况的人？“反思他们年轻时拥有的优势，”斯佩克特建议。“这些优势如何帮助他们克服对出门的恐惧？如果他们有一个强烈的兴趣——比如编织——我们可能会鼓励他们加入相关的团体。”
人生的这个阶段常常涉及更多的悲伤。“悲伤的感觉很像恐惧，”塞缪尔说。“一切似乎都充满威胁。你渴望过去，却难以看到未来。悲伤往往会勾起过去的失落，并提醒你自己的死亡。”根据塞缪尔的说法，写日记可能会有所帮助，而且“音乐是良药——无论是在厨房跳舞、参加尊巴课程，还是在合唱团唱歌。”
塞缪尔解释说，焦虑会让你在自己的思想、身体和家中感到不安全。找到一个能作为重置按钮的爱好可以“帮助你重新与自己连接，感到安全”。
在英国，可联系慈善机构Mind，电话0300 123 3393，儿童热线0800 1111。在美国，可拨打或发送短信至心理健康美国988，或访问988lifeline.org进行聊天。在澳大利亚，可通过Beyond Blue（电话1300 22 4636）、Lifeline（电话13 11 14）和MensLine（电话1300 789 978）获得支持。
**常见问题解答**
**理解焦虑**
**焦虑到底是什么？**
焦虑是一种正常的人类情绪，涉及担忧、紧张或恐惧的感觉。当它过度、持续并干扰日常生活时，就成了问题。
**焦虑和压力一样吗？**
不完全一样。压力是对外部压力或需求的反应。焦虑是内心的担忧和不安，即使没有明确的压力源也可能发生。
**如何知道我的焦虑是正常的还是一种障碍？**
正常的焦虑与情境相称且会过去。当这些感觉强烈、持续数月并严重损害你的工作、社交或功能能力时，就会被诊断为焦虑障碍。
**童年与青春期**
**幼儿的焦虑是什么样子的？**
可能表现为粘人、发脾气、胃痛、头痛、逃避学校或活动、过度担心家庭或学校表现，以及睡眠困难。
**我的青少年总是易怒和孤僻。这可能是焦虑吗？**
是的。在青少年中，焦虑常常表现为易怒、愤怒、社交孤立、完美主义、成绩下降或对批评更加敏感。
**我应该保护我焦虑的孩子免受压力吗？**
虽然保护是自然的，但回避会强化焦虑。目标是通过温和、支持性的暴露，帮助他们建立管理不适的信心，而不是完全回避。
**焦虑药物对儿童和青少年安全吗？**
在儿童精神科医生或儿科医生的仔细监督下，可以是安全的。药物通常与治疗一起考虑用于中度至重度病例，而不是作为轻度焦虑的一线治疗。
**成年期**
**为什么即使生活稳定，我作为成年人却感到更焦虑？**
成年人的责任带来了新的、持续的压力。焦虑也可能源于未解决的童年问题，或因荷尔蒙变化或慢性压力而发展。
**如何在管理焦虑与要求高的工作之间取得平衡？**
优先考虑基本的自我照顾：一致的睡眠、营养和运动。练习设定界限，安排短暂休息进行深呼吸，并在可能时清晰地沟通需求。考虑你的工作场所是否提供员工援助计划。
**如果我焦虑了几十年，现在学习管理焦虑是否太晚了？**
永远都不会太晚。
