正しい動きをすべて！17人のパーソナルトレーナーが、必ず勧めるエクササイズをシェア——プランクからフェイスプルまで。

多くの人々は、年齢や体力レベルに関わらず、もっと運動すべきだと分かっていながら、どう始めればいいか分かりません。では、健康、長寿、そして全体的な幸福を向上させるための最善の運動とは何でしょうか？ここでは、パーソナルトレーナーが、あらゆるニーズや能力に応じたトップの動きを紹介します。 **デッドリフト** ラシェル・テイト（ノーフォーク） 「デッドリフトはエクササイズの王様です。これは複合的な動きで、足や握力から背中全体まで、多くの筋肉を鍛えます。また、実用的でもあります——重いものを持ち上げる時と同じ動作です。 背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締めます。股関節を支点にして、ダンベルやバーベル、あるいは水の入ったバケツなどを床から持ち上げ、まっすぐ立ちます。まずは何も持たずに動きを正しく覚え、体の後面に効いているのを感じてください。その後、徐々に重量を加えていきます。」 **プランク** モリー・ミリントン（ハットフィールド） 「私は毎日プランクをすることをお勧めします。どこでもできる全身運動です。四つん這いになり、脚を後ろに伸ばしてつま先立ちになります。腕をまっすぐ伸ばして手だけを地面につける（ハイプランク）か、肘を曲げて前腕をつく（ロープランク）ことができます。横から見て、脚と胴体がかかとから膝、腰、肩まで一直線になるようにします。お尻を突き上げたり、腰を落としたりしないでください。難しい場合は、膝をついてプランクを行いますが、膝から肩まで一直線を保ってください。 鍵は腹筋に緊張を保つことです。これにより体幹が本当に鍛えられ、強い体幹は動きや日常の活動を楽にします。」 **スレッドプッシュ** リアノン・クーパー（ウルバーハンプトン） 「この筋力ベースの有酸素運動は、強くてパワフルな気分になれるので素晴らしいです。また、非常に安全です——初心者でも自分の体重を乗せて、あの気分の良いエンドルフィンを得ることができます。 ウェイトプレートを載せられる金属製のスレッドが必要です。垂直のポール（接点）の半分ほどの高さに手を置き、大きく一歩踏み出すかランジのようなスプリットスタンスに後退します。肩、背中、体幹を引き締め、腕はほぼ真っ直ぐで肘はわずかに曲げます。体重を前方に押し出せば、スレッドは一緒に動きます。一歩前に踏み出して押し続けます。1レップはトラックの長さ分で、通常はジムによりますが10～20メートル（33～66フィート）です。」 **デッドハング** ロブ・ガレマニ（Mind Over Matter Fitness、ノッティンガム） 「このエクササイズは、脊椎の減圧、可動性、肩の健康に優れています。車椅子ユーザーである私は、年を重ねるにつれて特に重要だと感じています。握力を向上させ、背中と体幹を使い、姿勢を矯正するのに役立ちます——これはデスクワークをしたり、スマートフォンを見て猫背になったりする場合に便利です。 頭上にバーを設置し、手を伸ばしてぶら下がり、自分の体重を支えられるだけの時間、ぶら下がります。最初は5秒しかできなくても、次の日には6秒になるかもしれません。繰り返すほどに、体は時間をかけて適応していきます。」 **座位から立位へ** ドム・ソープ（スティーブネイジ） 「様々な障害を持つ方々と仕事をする際、重要なのは運動はどんな動きでも良いということです。重要なのは、運動はどんな種類の動きでも良いということです。脚が以前のように動かなくなった、あるいは通常の有酸素運動やスクワットができなくなったからといって、運動ができないわけではありません。 「最も優れたエクササイズの一つは、単純な座位から立位への動作です。サポートが必要なら、テーブルや手すりにつかまって立ち上がるのを助けてください。具体的な回数は気にしないでください——人それぞれ違います。自分のスタート地点を見つけ、時間をかけて改善することを目指しましょう。」 **ランジ** ニック・ベンダー（Yoked Fitness、ロンドン） 画像を全画面表示 「機能的で、アクセスしやすく、生活の質に不可欠。」写真：モデルによるポーズ；Ugur Karakoc/Getty Images 「転倒は60歳以上の方にとって大きな懸念事項です。転倒そのものも怖いですが、多くの人がより恐れているのは、自分で起き上がれないという恥ずかしさです。もし近くに掴まるものがなければ、ランジをするための筋力が必要です。だからこそ、私は自重ランジを選びます。それは機能的で、アクセスしやすく、生活の質に不可欠です。時間ややる気が限られている場合、上半身よりも下半身の方が全体的な健康にとって重要です。骨盤周辺、臀筋、股関節屈筋、股関節を強化することが極めて重要です。 「ランジを行うには、大きく一歩前に踏み出し、後ろの膝を地面につけるようにします。まずは中程度の幅のスタンスから始め、後ろの膝が床にそっと触れるまで下げます。可能であれば手を膝に置かず、胴体を直立させ、上半身の体重を均等に保ちます。簡単にするには、カウンターにつかまります。難しくするには、片手にダンベルを持ちます。各脚15回を2セット、週に3回行い、年を重ねても回復力をつけましょう。」 **ファーマーズキャリー** オリー・キング（シェフィールド） 画像を全画面表示 「ファーマーズキャリーは握力、体幹、姿勢を構築し、日常生活に活かせます。」写真：モデルによるポーズ；Nemanja Mohenski/Getty Images 「シンプルで非常に過小評価されていますが、ファーマーズキャリーは握力、体幹、姿勢を構築し、日常生活に応用できます：買い物袋、子供、または重いものを持ち運ぶことです。 「快適に持てるダンベルやケトルベルを一対、両手に一つずつ選びます。肩を下げて後ろに引き、体幹をわずかに締めて背筋を伸ばして立ち、ただ歩きます。常に『高い姿勢』を保ち、ウェイトに前に引っ張られたり、左右に傾いたりしないようにします。肩を下げたままにします；もし大きく傾いたり、ふらついたりする場合は、ウェイトが重すぎます。」 **かかと上げスクワット** ケイト・エラ医師（エディンバラ） 画像を全画面表示 「この動きは全てを網羅します。」写真：モデルによるポーズ；Carrastock/Getty Images 「数百もの骨折を治療してきた元整形外科医として、バランスと筋力がどれほど重要かを目の当たりにしてきました。そして、この動きはその全てを網羅します。足を腰幅に開いて立ち、自分にとって最も良いと感じる位置までスクワットします。かかとを地面から上げ、つま先立ちのまま、押し上げて立ち上がります。最後にかかとを地面に下ろし、繰り返す準備をします。 「これにより臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎが強化され、歩行やランニングが楽になります。また、バランスと体幹の強さも試されます。私は毎晩これを行っています。」 **頸部屈筋エクササイズ** ショナ・ヴァーチュー（オーストラリア） 画像を全画面表示 「もし誰もがトレーニングすべき一つの部位を選ぶとしたら、それは首です。」写真：モデルによるポーズ；Niko_Cingaryuk/Getty Images 「現在、私たちがデバイスに費やす時間を考えると、首の筋力が徐々に低下しているのを目の当たりにしています。もし誰もがトレーニングすべき一つの部位を選ぶとしたら、それは首であり、特にコントロールされた後退運動を通じて深部頸部屈筋を強化するエクササイズです。 「ベッドの端に横になり、頭をゆっくりと端から後ろに下げ、次にあごを胸の方に丸めます。これで1レップです。頭のためのクランチのようなものです。」 **片脚エクササイズ** サラ・ミルン（ロンドン） 画像を全画面表示 「『片脚』という言葉に怖気づかないでください：これらのエクササイズの多くは両脚で支えることができますが、片方の脚が体重の大部分を支えます。」写真：モデルによるポーズ；Hirurg/Getty Images 「片脚エクササイズ——デッドリフト、スクワット、ブリッジ、ブルガリアンスプリットスクワットなど——には、非常に多くの機能的な利点があります。ウェイトを追加する前から多くのバリエーションがあり、優しくも激しくもできます。そのため、最も慎重な初心者にも実行可能であり、経験豊富な筋力トレーナーにとっても同様に挑戦的です。 「私たちの姿勢や不均衡は、中年頃に影響を及ぼし始める傾向があります。これはトレーニングを制限し、腰や股関節の痛みやこわばりとして現れることがあります。臀筋は最大の筋肉群であり、しばしば十分に使われていませんが、片脚エクササイズはたった一つの臀筋を使って全身を動かす一方、残りの筋肉は安定筋として働きます。」 「『片脚』という言葉に怖気づかないでください：これらのエクササイズの多くは両脚で支えることを可能にしますが、片方の脚が体重の大部分を支え、ほとんどの仕事をします——ブルガリアンスプリットスクワットのように。その動きでは、片方の足を大きく前に踏み出し、もう一方の脚は後ろで曲げ、つま先または足の甲をベンチや同様の台に乗せます。この直立したスプリットの姿勢から、胸を張ってわずかに前傾し、後ろの膝が床に触れるか、できるだけ近づくまで下げます。次に全身を引き締め、立っている脚で地面を押しのけて立ち上がります。好きなだけ繰り返し、脚を切り替えます。」 **ウォーキング** レハナ・アミーン（バトリー） 画像を全画面表示 「気分が良くなります。」写真：モデルによるポーズ；Catherine Falls Commercial/Getty Images 「人々はウォーキングがどれほど体に良いかを理解していません。もし腰痛で医者に行けば、活動レベルを尋ねられ、ウォーキングを勧められるでしょう。なぜなら、運動が治療法になり得ることを知っているからです。しかし、私は精神的な健康にもっと重点を置きたいです：歩けば気分が良くなります。 「ウォーキングを始めたばかりなら、週に3～4回、穏やかでゆったりとしたペースで約30分間行うだけで十分です。私自身もそうしています。」 **ステップアップ** ダフィッド・ジャッド（カーディフ） 画像を全画面表示 「階段の一段から始め、徐々に一段飛ばしへと進みます。」写真：モデルによるポーズ；Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot 「ジムの外でより多くの動きを取り入れることは、始めるのに最適な方法です。エレベーターの代わりに階段を使う、あるいは立ち上がって動き回る理由を探す——特に在宅勤務の場合はそうです。立っている時間があれば、それは大きな利点です。 「階段の一段から始め、徐々に一段飛ばしへと進みます。そうすることで可動域が広がり、自分を本当に追い込む必要があるからです。ステップアップは大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスを鍛えます；また、股関節屈筋を伸ばします。手にウェイトを持てば、全身運動になります。」 **フェイスプル** ジャック・ザ・フィットネス・バトラー（エセックス） 画像を全画面表示 「実際に焼けるような感覚がある動きではありません。」写真：モデルによるポーズ；GCShutter/Getty Images 「これは背中の中央部にある使われていない多くの筋肉をターゲットにし、姿勢を改善します。背中の中央部の筋肉の強さが不足しているために肩や背中上部が丸まっている場合、フェイスプルはそれを修正し、時間をかけて改善し始めるための最善のエクササイズです。 「自宅ではレジスタンスバンドで、ジムではケーブルマシンのロープアタッチメントで行えます。ロープまたはレジスタンスバンドを両端に一つずつ手に持ちます。肘を外側に広げ、ロープまたはバンドを顔の方、耳の両側に向かって引き、肩甲骨を後ろに下げて寄せることに集中します。実際に焼けるような感覚がある動きではありませんが、姿勢と背中上部から中央部にとって非常に重要です。」 **ジャンピング** アニカ・クレイン（ニューポート） 画像を全画面表示 「これ以上に脚を引き締めるものはありません。」写真：Nikola Ilic/Getty Images 「皆さんに全力疾走を勧めたい気持ちは山々ですが、それは大きな要求です。その代わりに、ジャンプしましょう。年を重ねるにつれて骨は弱くなります。安全な環境でトレーニングし、それを恐れない方が良いです。スクワットをし、完全に立ち上がり、そのまま床から足を離すまで続けます。衝撃の少ないバージョンとしては、スクワットをしてから完全につま先立ちまで上がります。ジャンプを始める準備ができたら、できるだけ速く、爆発的に行います。しかし、優しく始めてください。なぜなら、しばらくジャンプしていなかった場合、筋肉痛になるかもしれないからです。これ以上に脚を引き締めるものはありません。」 **コペンハーゲンプランク** オマール・マンサー（ロンドン） 「ほとんどの人は内転筋（内ももの筋肉）を無視していますが、これは骨盤の安定性、膝のコントロール、そして怪我の予防に極めて重要です。ここが弱いと、鼠径部の痛み、膝の痛み、腰の問題などの原因として見落とされがちです。だからこそ、コペンハーゲンプランクは非常に価値があり、特にランナーやハイブリッドアスリートにとって重要です。 ベンチやボックスの横に横向きに寝ます。上の脚をベンチに乗せ（レベルに応じて足首か膝）、下の脚は地面に置きます。サイドプランクのように、肘を肩の真下に置きます。腰と下の脚を床から持ち上げ、体を一直線に保ちます。この姿勢をキープするか、コントロールされたレップを行います。内ももがしっかり働いているのを感じるはずです。」 **ターキッシュゲットアップ** エステラ・リャノス（ブリストル） 「これは単なるエクササイズではなく、スキルです。仰向けに寝て、右手でウェイトを真上に押し上げ、右膝を曲げます。左肘で体を起こし、次に左手で押し上げます。腰を高く上げ、左足を後ろにスイープして半跪きの姿勢になります。まっすぐ立ち上がり、その動作全体を逆に辿り——各ステップを元に戻しながら——コントロールして床に戻ります。両側で繰り返します。 これが非常に強力な理由は、すべての基本的な人間の動作パターンを一つの滑らかなシーケンスに組み合わせているからです：ランジ、ヒップヒンジ、回転を、すべてウェイトを頭上に保持しながら行います。また、床から転がり上がる動作も含まれており、これは子供の頃は自然にできますが、年を取るにつれて失われます。肩と背中上部の安定性と可動性、そして股関節の可動性を向上させます。私は60代半ば以降の方々にもこれを指導してきました。」 **ケトルベルスイング** ザヴィア・ヒル（マンチェスター） 「これらはフィットネスの旅のどの段階でも行うことができ、始めたばかりの人でもプロのアスリートでも可能です。爆発的なヒップドライブが臀筋、ハムストリングス、体幹を構築します——これらは筋力とパワーを築く基盤であり、現実世界での強さにも重要です。素早い股関節の伸展は、スプリントやジャンプで使われるのと同じパターンです。また、長くゆっくりとしたセッションを必要とせずに有酸素運動を提供します。なぜなら、スイングはすぐに心拍数を上げるからです。 ケトルベルを自分の約30センチ前に置きます。足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。股関節を支点にして前傾し、両手でハンドルを掴みます。体幹を引き締め、臀筋を使って立ち上がります。肩を後ろに引き下げます。ケトルベルを肩の高さまで振り上げ、その後振り下ろします。背中をまっすぐに保ち、股関節から動かすことが重要です。 結局のところ、運動に万能のアプローチはないと信じていますし、ケトルベルスイングは決して私個人の好みではありません。しかし、客観的に言えば、全身運動に優れ、血糖値の調節を改善し、どこでも行えます。だから言い訳はできません！」 この記事で取り上げられた問題についてご意見はありますか？ 最大300語の回答をメールでご提出いただき、読者投稿欄への掲載を検討されたい場合は、こちらをクリックしてください。 **よくある質問** 以下は、記事「All the right moves 17 personal trainers share the one exercise they always recommend from planks to face pulls」に関するFAQのリストです。 **初心者向けの質問** 1. **この記事の主なポイントは何ですか？** これは、17人の異なるパーソナルトレーナーがそれぞれ、誰もが行うべきだと考える最良のエクササイズを一つ選び、その動きがなぜ効果的なのかを説明する総集編です。古典的なプランクから、フェイスプルのようなあまり知られていない動きまでをカバーしています。 2. **私は運動初心者ですが、これらの動きは難しすぎますか？** 必ずしもそうではありません。プランクやグルートブリッジなど、推奨されているエクササイズの多くは、自重を使い、修正が可能なため、初心者に最適です。トレーナーは通常、最初に行うためのより簡単なバージョンを提供しています。 3. **なぜトレーナーはたった一つのエクササイズしか勧めないのですか？** 彼らはその一つの動きだけをすべきだと言っているのではありません。彼らは、最も効果が高いエクササイズ——一般的な問題を修正したり、他のエクササイズのための強固な基盤を築いたりするものを強調しているのです。 4. **フェイスプルとは何ですか？なぜ推奨されるのですか？** フェイスプルは、ケーブルやレジスタンスバンドを顔の方に引くエクササイズです。トレーナーは、背中上部と後部肩を強化し、猫背の影響を打ち消し、姿勢を改善するのに役立つため、これを好みます。 5. **プランクは本当にそれほど重要ですか？** はい、多くのトレーナーがこれを選びました。腹筋のためだけでなく、全体的な体幹の安定性を構築し、腰を保護し、他のすべてのエクササイズをより安全で効果的にします。 **中級者・上級者向けの質問** 6. **推奨されるエクササイズは、主に筋肉をつけるためのものですか、それとも痛みを改善するためのものですか？** その両方です。スクワットやデッドリフトのようなものは全身の筋力をつけるためのものです。グルートブリッジやフェイスプルのようなものは、筋肉の不均衡を修正し、腰痛や肩のこりなどの一般的な怪我を防ぐために特に選ばれています。 7. **私は何年もトレーニングしてきましたが、これらのエクササイズのどれかが私にとって挑戦的になりますか？** はい。特定の