많은 사람들이 설탕을 너무 많이 섭취하지 않으려고 노력하지만, 설탕은 너무 많은 음식과 음료에 첨가되어 있어 피하기 어렵습니다. 라벨에는 50가지가 넘는 다른 이름으로 표시되고, 짭짤해 보이는 음식에도 들어 있으며, 대체 감미료는 혼란스럽고 논란의 여지가 있습니다. 그렇다면 설탕은 중독성이 있을까요? 그리고 완전히 끊어야 할까요?
설탕이 정확히 무엇인가요?
우리 모두 차나 커피에 넣는 흰 설탕(자당)을 알고 있습니다. 이는 정제된 사탕수수나 사탕무로 만듭니다. 하지만 "설탕"은 과일과 일부 채소(과당, 포도당, 자당), 유제품(유당), 그리고 맥아를 댄 곡물(맥아당)에 자연적으로 존재하는 단순 탄수화물을 포괄하는 더 넓은 용어입니다.
설탕이 나에게 해로운가요?
과일, 채소, 우유, 플레인 요거트 같은 자연 식품에서 오는 설탕은 그렇지 않습니다. 영국영양재단(BNF)의 선임 과학자 새미 길은 "이러한 식품은 전반적인 건강에 중요한 많은 영양소를 제공합니다. 과일에는 비타민 C, 섬유질, 식물 화학 물질이 있고, 우유에는 칼슘, 단백질, 비타민 B12가 들어 있습니다. 과일 한 조각을 사탕 한 봉지와 비교하거나 우유 한 잔을 콜라 캔과 비교할 수 없습니다."라고 말합니다. 대부분의 사람들은 식단에서 과일을 줄이는 것이 아니라 더 많이 섭취함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
그렇다면 어떤 종류의 설탕을 제한해야 하나요?
"유리당"입니다. 즉, 제조사, 요리사, 또는 소비자가 첨가한 모든 설탕을 말합니다. 대표적인 예로 탄산음료, 비스킷, 케이크, 초콜릿이 있습니다.
꽤 명백해 보이네요.
여기에는 알코올 음료, 과일 주스, 스무디(착즙 과정에서 유리당이 방출됨), 많은 아침 시리얼, 향이 첨가된 요거트, 소스와 조미료, 그리고 기타 여러 가공식품도 포함됩니다. 또는 시럽, 넥타, 당밀, 트리클, "-오스"로 끝나는 단어(예: 덱스트로스), 과일 농축액 또는 퓌레, 꿀 같은 단어가 포함된 라벨이 있는 모든 것이 해당됩니다.
꿀은 괜찮지 않나요?!
길은 "꿀은 종종 흰 설탕보다 더 건강하다는 평판을 가지고 있으며, 강한 건강 후광 효과가 있습니다. 그러나 실제로 꿀에는 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만, 그 양은 미미하여 의미 있는 건강상의 이점을 제공하기에는 너무 적습니다."라고 말합니다.
그렇다면 꿀(또는 메이플 시럽, 용설란 시럽)이 들어간 "건강한" 간식이 초콜릿 바보다 나을까요? 길은 "결국 설탕은 여전히 설탕입니다. 50가지가 넘는 이름이 있으며, 어떤 것은 더 자연스럽거나 건강하게 들릴지 모르지만, 신체는 거의 같은 방식으로 처리합니다."라고 말합니다.
마누카 꿀은 전통적으로 상처, 벌레 물림, 화상 및 기타 피부 질환을 치료하는 데 사용되어 왔지만, 연구 결과는 결정적이지 않습니다. 영국 공중보건국(PHE)과 국립보건임상연구소(NICE)는 불필요한 항생제 사용을 피하기 위해 급성 기침에 가끔 꿀을 사용할 것을 권장하지만, 여전히 설탕이며 충치를 유발할 수 있다고 경고합니다.
다른 놀라운 설탕 공급원이 있나요?
지난주 발표된 푸드 파운데이션의 연례 '브로큰 플레이트' 보고서에 따르면, 유아용 및 유아용 간식 제품의 74%가 높거나 중간 수준의 설탕을 함유하고 있으며, "설탕 무첨가"라고 표시된 제품도 포함됩니다. 이는 많은 제품에 과일 퓌레가 포함되어 있기 때문입니다. 작년에 액션 온 슈거의 보고서에 따르면, 영국에서 판매되는 "건강한" 간식 바의 68%가 의무 표시 제도를 시행하는 칠레에서 "설탕 과다" 경고 라벨을 부착해야 할 것입니다. 또한 쌀, 아몬드, 두유와 같은 많은 우유 대체품에 종종 설탕이 첨가되어 있다고 경고합니다.
저는 단 것을 정말 좋아합니다. 유리당을 전혀 먹을 수 없나요?
물론 그렇지 않습니다. 모든 첨가당을 완전히 제거하는 것은 극히 어렵고, 그래야 한다는 증거도 거의 없습니다. 2014년 검토 이후, WHO와 미국심장협회의 공식 지침은 첨가당이 일일 칼로리 섭취량의 10%(200kcal/50g/12티스푼)를 넘지 않아야 한다고 권장합니다. 영국은 2015년 영양과학자문위원회(SACN)의 보고서에 기초하여 더 나아갑니다. SACN과 NHS는 유리당이 일일 칼로리의 5%를 넘지 않아야 하며, 이는 약 30g 또는 각설탕 7개에 해당한다고 권장합니다. 참고로, 영국심장재단은 표준 초콜릿 바 하나에 25g의 유리당이 들어 있고, 330ml 콜라 캔에는 35g이 들어 있다고 지적합니다.
아마 많은 사람들이 실제로 30g 제한을 지키지 않을 거라고 생각합니다.
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4세에서 18세 사이의 어린이가 가장 많은 설탕을 섭취합니다. 사진: 모델이 포즈를 취함; Maria Korneeva/Getty Images
맞습니다. 영국영양재단(BNF)에 따르면, 영국인은 권장량의 약 두 배에 달하는 설탕을 섭취합니다. 30g의 설탕이 과일 주스 한 잔과 향이 첨가된 요거트 하나와 같다는 점을 고려하면 이해할 만합니다. 여기에 페이스트리나 시리얼 한 그릇을 더하면 아침 식사만으로도 일일 권장량을 초과할 수 있습니다. 4세에서 18세 사이의 어린이가 가장 많은 설탕(일일 칼로리의 약 12%)을 섭취하며, 10세 이상의 경우 청량음료가 주요 공급원입니다. 성인의 경우, 가장 큰 원인은 청량음료와 알코올입니다. 다른 주요 공급원으로는 아침 시리얼, 사탕, 흰 설탕, 과일 주스, 비스킷, 번, 케이크, 페이스트리 등이 있습니다.
2023년 검토에서 호주 연구자들은 2000년 이후 전 세계 설탕 소비가 약간 감소했지만 여전히 높으며 권장 한도를 훨씬 초과한다는 사실을 발견했습니다. 예를 들어, 미국의 일일 설탕 섭취량은 2001년에서 2018년 사이에 1인당 96.6g에서 72.3g으로 감소했지만, 이는 50세 미만 성인에게만 해당됩니다.
그리고 이 모든 설탕이 우리 치아를 썩게 하고 있나요?
네, 특히 단 탄산음료가 그렇습니다. 길은 "설탕은 입안의 특정 박테리아와 반응하여 치아 법랑질을 약화시키는 산을 생성합니다. 단 음료를 더 많이 마시는 것은 충치 위험 증가와 관련이 있습니다."라고 말합니다. 반면에 "천연 유당을 함유한 유제품을 섭취하면 주로 칼슘과 인산염, 그리고 카제인과 같은 우유 단백질 덕분에 충치를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."
영국영양사협회(BDA)는 탄산음료를 자주 마시지 말 것을 권장하며, 과일 주스와 스무디는 간식이 아닌 식사와 함께 소량(하루 최대 150ml)만 섭취하도록 조언합니다. 또한 "다이어트" 청량음료에는 무설탕 감미료가 포함되어 있지만, "너무 자주 마시면 대부분이 치아를 손상시킬 만큼 산성이 강합니다."라고 지적합니다.
다른 건강 위험은 무엇인가요?
충치 외에도 2015년 SACN 보고서는 높은 설탕 섭취가 비만 위험 증가와 관련이 있음을 발견했는데, 이는 놀라운 일이 아닙니다. 그리스의 헬레닉 국민 영양 건강 조사(2013-15)에 따르면, 첨가당으로부터 일일 칼로리의 10% 이상을 섭취하는 어린이는 10% 미만을 섭취하는 어린이보다 과체중 또는 비만일 확률이 2.57배 더 높았습니다.
액션 온 슈거는 과도한 설탕 섭취와 고혈압, 일부 암, 비알코올성 지방간 질환 사이에도 연관성이 있을 수 있다고 말합니다.
왜 단 음료가 그렇게 해로운가요?
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단 음료는 매우 빠르게 많은 양의 설탕을 섭취하기 쉽게 만듭니다. 사진: Narong Khueankaew/Getty Images
길은 "단 음료는 일반적으로 많은 양의 설탕을 빠르게 섭취하기 매우 쉽기 때문에 더 문제가 됩니다."라고 말합니다. 많은 연구에 따르면 단 음료는 체중 증가로 이어지고 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 예를 들어, 1948년에 시작되어 현재 3세대 참가자를 대상으로 진행 중인 매사추세츠의 프레이밍햄 심장 연구에 따르면, 단 음료를 많이 마시는 사람들은 간 지방이 현저히 많고, "좋은"(HDL) 콜레스테롤은 적으며, "나쁜"(LDL) 콜레스테롤과 중성지방이 더 많습니다. 다른 연구에서는 청량음료 소비와 제2형 당뇨병 위험 사이의 명확한 연관성을 발견했습니다.
2024년, 스웨덴 룬드 대학교에서 7만 명의 스웨덴인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 단 음료는 다른 어떤 형태의 설탕보다 심혈관 질환과 더 강력한 연관성이 있었습니다. 가장 많이 마신 그룹은 허혈성 뇌졸중, 심부전, 심방 세동, 복부 대동맥류의 위험이 현저히 높았습니다. 연구자들은 "액체 설탕은 고체 형태로 섭취되는 설탕보다 포만감을 덜 주어 과식을 유발할 수 있으며, 이는 칼로리 섭취를 증가시키고 혈당 수치를 높입니다."라고 말했습니다.
설탕이 내 기분에도 영향을 미치나요?
그럴 가능성이 매우 높으며, 심지어 사고 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 호주 검토에서는 "기억력, 기분, 사물 인식, 집중력에 대한 만성적인 과도한 설탕 섭취의 장기적 영향"에 대한 증거가 늘어나고 있음을 발견했습니다. 설탕이 많은 식단은 우울증, 불안, 스트레스, 과잉 행동, 행동 문제와 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 임신 중이나 모유 수유 중에 단 음료를 많이 마시는 것은 "어린 시절의 인지 능력 및 사회-정서적 발달 저하"와 관련이 있습니다. 마지막으로, 연구자들은 "현재 증거는 정제된 설탕이 인지 기능 장애와 치매에 중요한 역할을 한다는 것을 강력히 시사합니다."라고 지적합니다.
설탕이 내 장에는 어떤 영향을 미치나요?
이것은 새로운 연구 분야이지만, 지금까지 설탕은 장내 미생물 불균형(장내 세균총 교란)과 관련이 있습니다. 장내 미생물 불균형은 다시 비만, 인슐린 저항성, 비알코올성 지방간 질환과 관련이 있습니다.
설탕은 중독성이 있나요?
런던 퀸 메리 대학교의 공중 보건 영양학 선임 강사이자 액션 온 슈거의 연구 및 영향 책임자인 카우서 하셈은 설탕이 니코틴과 같은 중독성 물질은 아니라고 말합니다. 그러나 일부 사람들은 폭식 및 금단 증상과 같은 중독성 행동을 보일 수 있습니다. "우리는 설탕에 익숙해져 있습니다. 설탕은 우리가 즐거움을 느끼는 음식에 들어 있기 때문에 덜 먹기가 어렵습니다." 설탕은 도파민을 증가시키고 그렐린과 렙틴을 감소시켜 포만감을 낮출 수 있습니다.
사탕과 같은 단 음식은 종종 사랑과 애정을 표현하는 방법입니다. 감정과 문화도 역할을 합니다. 하셈은 "설탕에 대한 우리의 애착은 아주 일찍부터 시작됩니다. 어떤 어린이 생일 파티에서도, 당신이 아이가 케이크 한 조각을 먹지 않기를 원한다면 사람들은 혼란스러워할 것입니다. 많은 문화에서 우리는 단 음식을 통해 사랑을 표현합니다. 좋은 행동에 대한 보상으로 주어집니다. 얼마 전까지만 해도 치과에서 아이들에게 막대 사탕을 주기도 했습니다!"라고 말합니다.
그렇다면 어떻게 설탕을 줄일 수 있나요?
길은 점진적으로 하라고 조언합니다. "무언가를 바로 완전히 끊는 것은 종종 유지하기 어렵습니다. 보통 차나 커피에 설탕 한 티스푼을 넣는다면, 반 티스푼을 시도해보고 거기서부터 시작하세요. 단 탄산음료는 과일을 넣은 탄산수나 저당 콤부차로 바꾸세요."
어떤 사람들은 다른 사람들보다 설탕에 더 민감하지만, 모든 사람은 어느 정도 미각을 재훈련할 수 있습니다. 길은 "단맛에 대한 선호도는 유전적 요인(바꿀 수 없음)과 환경적 요인(바꿀 수 있음)의 영향을 받습니다. 저당 옵션을 선택하면 그 맛을 더 수용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적응은 반복적인 노출을 통해 이루어지므로 시간과 인내가 필요합니다."라고 말합니다.
하셈은 가끔 간식을 먹는 것은 문제가 되지 않지만, 그것이 정말로 '가끔'이어야 한다고 말합니다. 슈퍼마켓과 식품 회사들은 우리가 항상 자신을 '대접'하기를 원합니다. "모든 계절, 모든 축제는 단 음식을 위한 마케팅 기회입니다. 크리스마스가 지나자마자 부활절 사탕이 진열대에 올라옵니다."라고 그녀는 말합니다.
영국영양재단은 몇 가지 간단한 대체품을 제안합니다. 단 간식 대신 신선한 과일이나 치즈를 곁들인 통곡물 크래커 같은 짭짤한 간식; 향이 첨가된 요거트 대신 과일을 넣은 플레인 요거트; 잼이나 초콜릿 스프레드 대신 무설탕 견과류 버터를 시도해보세요. 또한 더 많이 먹을 수 있는 음식, 즉 채소, 콩류, 통곡물에 초점을 맞추라고 조언합니다. 9개국에서 사용 가능한 FoodSwitch 앱을 사용하면 슈퍼마켓에서 바코드를 스캔하고 저당 대체품을 추천받을 수 있습니다.
영국에는 설탕 세금이 있지 않나요?
네, 2018년에 청량음료 산업 부과금이 도입되어 첨가당이 포함된 음료에 세금을 부과했습니다. 2028년부터는 원래 면제되었던 일부 단 유제품 음료에도 적용될 예정입니다. 그 이후로 음료 제조업체는 평균 47%의 설탕 함량을 줄였습니다. 길은 "세금은 좋은 진전이었지만, 식품 환경은 복잡하며 실질적인 변화를 위해서는 더 큰 개혁이 필요합니다. 감미료 사용이 크게 증가했으며, 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 특히 새로운 관찰 데이터가 다양한 건강 문제 및 장내 세균 교란과의 가능한 연관성을 시사하므로 감미료에 너무 의존하지 않는 것이 좋습니다."라고 말합니다. 예를 들어, 작년 브라질 연구에 따르면 감미료가 뇌 건강에 해로울 수 있습니다. 다른 연구에서는 특정 감미료를 비만, 심장병 및 일부 암과 연관지었습니다.
그렇다면 설탕에서 감미료로만 바꾸면 안 되나요?
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감미료는 설탕의 대안입니다. 사진: AntonioGuillem/Getty Images
액션 온 슈거는 두 가지 유형의 감미료가 있다고 설명합니다. 고강도 설탕 대체품은 칼로리가 없고 매우 달콤한 맛이 나는 반면, 설탕에서 추출한 폴리올은 칼로리가 낮고 부피와 단맛을 더합니다. EU에서는 아스파탐, 사카린, 수크랄로스를 포함한 11가지 설탕 대체품과 자일리톨, 소르비톨, 이소말트를 포함한 7가지 일반적인 폴리올이 승인되었습니다. 각각은 "허용 일일 섭취 한도"까지 섭취해도 안전한 것으로 간주됩니다. BDA가 지적했듯이, 이론적으로는 하루에 아스파탐으로 감미된 음료 12캔을 마셔도 그 한도를 초과하지 않습니다.
2023년, WHO는 최신 증거를 바탕으로 감미료에 대한 지침을 발표했습니다. "WHO는 비설탕 감미료가 체중 조절이나 비전염성 질환 위험 감소를 위해 사용되어서는 안 된다고 제안합니다." 영국에서는 BDA, BNF, Diabetes UK가 공동 입장을 업데이트했습니다. 그들은 감미료가 단 음료를 많이 마시는 사람들, 특히 제2형 당뇨병 위험이 있는 사람들에게 유용한 대안이 될 수 있지만, 단맛에서 점차 멀어지도록 돕는 데 가장 잘 사용된다고 말합니다. "감미료는 독립적인 해결책이 아닙니다. 설탕, 포화 지방, 염분이 적고 섬유질이 많은 건강하고 균형 잡힌 식단이 여전히 핵심입니다." 물이 이상적인 음료라고 그들은 말합니다.
그건 너무 지루한데요...
그럴지도 모르지만, 지구에도 도움이 될 것입니다. 액션 온 슈거의 2023년 보고서에 따르면, 영국은 사탕무 재배에 약 10만 헥타르의 토지를 사용하는데, 이는 채소 재배 면적과 거의 같으며 표토를 손상시킵니다. 영국은 또한 엄청난 양의 사탕수수(올해 32만 5천 톤)를 수입하는데, 재배에 많은 물과 질소가 필요하고 장거리 운송됩니다.
자주 묻는 질문
다음은 제공된 주제를 기반으로 한 설탕에 관한 FAQ 목록입니다.
초급 수준 질문
1 설탕이 정확히 무엇인가요
설탕은 신체가 에너지로 사용하는 단순 탄수화물의 한 유형입니다. 과일과 우유 같은 음식에 자연적으로 존재하지만 가공식품에도 첨가됩니다.
2 모든 설탕이 나쁜가요
아니요. 통째 과일과 채소에 자연적으로 존재하는 설탕은 섬유질, 수분, 영양소와 함께 제공되어 신체가 흡수하는 속도를 늦춥니다. 나쁜 설탕은 탄산음료, 사탕, 가공 스낵에서 발견되는 첨가당입니다.
3 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야 하나요
미국심장협회는 여성의 경우 하루에 첨가당 6티스푼 이하, 남성의 경우 9티스푼 이하를 권장합니다. 참고로 탄산음료 한 캔에는 약 10티스푼이 들어 있습니다.
4 천연 설탕과 첨가당의 차이점은 무엇인가요
천연 설탕은 이미 음식에 들어 있습니다.
첨가당은 가공 중에 음식에 첨가되는 모든 설탕 또는 시럽입니다.
5 식품 라벨에서 설탕의 일반적인 이름은 무엇인가요
사탕수수 설탕, 황설탕, 꿀, 메이플 시럽, 용설란 시럽, 옥수수 시럽을 자주 볼 수 있습니다. 하지만 주의해야 할 더 교묘한 이름들이 많이 있습니다.
고급 수준 질문
6 설탕의 이름이 50가지라고 들었습니다. 교묘한 이름 몇 가지를 알려주시겠어요
물론입니다. 다음의 덜 명백한 이름들을 주의하세요.
-오스로 끝나는 것: 덱스트로스, 맥아당, 자당, 포도당
시럽: 현미 시럽, 맥아 시럽, 옥수수 시럽 고형분
기타: 과일 농축액, 보리 맥아, 당밀, 심지어 증발 사탕수수 주스
7 꿀이나 용설란 시럽이 흰 설탕보다 더 건강한가요
그렇지 않습니다. 꿀과 용설란에는 미량의 미네랄과 항산화 물질이 있지만, 신체는 이를 흰 설탕과 거의 같은 방식으로 처리합니다. 여전히 첨가당이며 일일 섭취 한도에 포함됩니다.
8 왜 고과당 옥수수 시럽이 그렇게 나쁘다고 여겨지나요
HFCS는 값싸고 고도로 가공된 감미료입니다. 주요 우려는 그것이
설탕에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다 — 얼마나 섭취해야 하는지와 설탕이 숨을 수 있는 50가지 다른 이름을 포함합니다.
