Tänk på en supermat. Vad kommer du att tänka på? Avokado? Gurkmeja? Quinoa? De flesta av oss känner till de etablerade alternativen – de kostmässiga superhjältarna som lyfts fram av smart marknadsföring. De glänser i den allmänna fantasin: blåbär med sina polyfenoler, grönkål fullpackad med vitamin K, gojibär som sprudlar av antioxidanter.
Men vad som kvalificerar sig som supermat handlar ofta om trender. Ta den senaste comebacken för keso, som en gång avfärdades som tragiskt ohipst. Älskad av Richard Nixon med ananas (Watergate-bandavslöjade mer än bara politiska hemligheter) och en stapelvara i dietkulturen på 60- och 70-talet, är denna krämiga, syrliga ostklimp nu tillbaka i ropet. Det finns andra näringsrika livsmedel som ännu inte fått marknadsföringens strålkastarljus men som förtjänar uppmärksamhet. En gång vanliga i den brittiska kosten har de orättvist fallit i onåd. Så vilka näringsrika livsmedel har vi glömt, och vilka borde vi ta tillbaka?
Experter påminner oss om att det inte finns någon enskild "supermat" – det handlar mer om en superkost. "Vi vill alla ha ett enkelt svar. Är det fibrer? Protein? Broccoli?" säger Josiah Meldrum, medgrundare av baljväxtspecialisten Hodmedod's. "Det vi missar är att det verkliga superingrediensen är mångfald."
**Ärtor**
Medan bönor får mycket beröm blir ärtor ofta förbisedda. Torkade ärtor delar "samma egenskaper som bönor", säger Meldrum. Han syftar inte på trädgårdsärtor eller petit pois, utan sorter som carlin – en mörkhudad ärt som en gång var vanlig i hela norra Europa – och marrowfat, den grova ärt som används till mosade ärtor. Dessa ärtor har djupa rötter. "De var en av de första grödor som odlades i Storbritannien av neolitiska bönder", säger Meldrum. Mathistorikern Annie Gray tillägger: "De är vår inhemska baljväxt... vi åt mycket av dem, och de är fantastiska."
Varför försvann de i glömska? Meldrum förklarar att tidig industrialisering medförde välstånd och en "mångfald av nya livsmedel från slutet av 1700-talet och framåt." Att äta anspråkslösa ärtor blev stigmatiserat – ett tecken på fattigdom. Gray uttrycker det rakt på sak: "Det är för att de förknippas med fattigdom."
Det är synd, för carlin-ärtor är "riktigt fibrerika, en bra källa till växtbaserat protein och mycket mångsidiga", säger nutritionsterapeuten Xuxa Milrose. Dietisten Bini Suresh noterar att "med tanke på att Storbritanniens fibrintag fortfarande ligger under de rekommenderade 30 gram per dag är traditionella baljväxter som dessa otroligt relevanta." Kokta carlin-ärtor blir ett näringsrikt mellanmål, och marrowfat-ärtor kan användas som avokado på rostat bröd. "Man ser dem inte som huvudingrediensen någonstans", säger Meldrum, "och det skulle de verkligen, verkligen kunna vara."
**Sviskon**
Ofta sedda som gammalmodiga var sviskon moderna under Elisabet I:s tid, och den med bacon inlindade sviskonkanapén, "devils on horseback", var en viktoriansk hit. "De är i princip som dadlar, men med mindre sexig PR", säger Milrose. "De är lika fibrerika, rika på skyddande växtföreningar som kallas polyfenoler och innehåller en specifik typ av socker som kallas..." Sorbitol ökar mängden vätska som din tarm absorberar, vilket hjälper till att mjuka upp avföringen.
Sviskon finns fortfarande ofta i persiska grytor eller marockanska taginer. Deras rykte som naturligt laxeringsmedel, som vissa finner oattraktivt, är kanske en del av anledningen till att de föll i onåd. Men det borde inte avskräcka dig. Enligt Milrose är de också "riktigt rika på vitaminer och mineraler som koppar, kalium, magnesium, vitamin K... och de har inte den effekt som andra söta saker skulle ha att få blodsockret att stiga så snabbt, på grund av sitt sorbitolinnehåll och för att de är låga i glykemiska sockerarter."
Dessutom, enligt Suresh, "tyder framväxande forskning, särskilt hos kvinnor efter menopaus, på att regelbundet sviskonintag kan hjälpa till att upprätthålla benmineraltätheten." Milrose rekommenderar att ha dem i gröt eller, "om du till exempel vill göra din efterrätt lite mer fibrerik, kan du lägga dem på maränger."
**Svarta vinbär**
Vi tar alla efter apelsiner när vi känner den första halsgången av en förkylning – men Gray skulle vilja att vi också tog efter svarta vinbär, som hon säger är mycket rikare på C-vitamin. Så mycket att "under andra världskriget uppmuntrade regeringen folk att gå ut och plocka dem för att göra saft." Till och med Ribena var, säger hon, ursprungligen meduppfunnen som hälsodryck av en biokemist och en vetenskapsman i Bristol (hon noterar att Ribena nu är "till stor del artificiellt smaksatt med väldigt, väldigt söt saft"). Märkt av RHS som "små små bomber av hälsa och smak", är svarta vinbär enligt Milrose också "fulla av antocyaniner, som är en antioxidant, känd för att minska skador från fria radikaler." Dessutom är de "en riktigt bra källa till kalium."
Blåbär är en av de erkända supermatrarna, men svarta vinbär har försummats. "Folk väljer och vrakar vilka sorters bär de ska föredra, men bär i allmänhet är riktigt antioxidanta, magnesiumrika och de är bra fibrerkällor", säger Milrose. För Suresh har "vi importerat exotiska bär för deras antioxidaninnehåll samtidigt som vi förbisett ett som växer i brittiska häckar. Det finns ett växande intresse för bärpolyfenoler och kärlhälsa – svarta vinbär överträffar tyst många importerade 'superfrukter'." Gray tror att en anledning till att de föll i onåd är att "vi också har förlorat smaken för surt." Eftersom de inte är supersöta, "tar ingen en handfull svarta vinbär att äta", säger Milrose.
Kanske är det dags att omskola oss själva och våra surhetshatande smaklökar. Gray tycker att "alla borde ha en svarta vinbärsbuske i sin trädgård... de växer riktigt lätt i det brittiska klimatet... [och] det är jättelätt att göra saften." Men en försiktighetsåtgärd från Suresh: medan hela frukten erbjuder fibrer, gör saften det inte.
**Kvarg**
Ett tyskt ord för ostmassa, kvarg är "en mjuk, omogen ost" som, enligt Milrose, inte är olik keso. Men medan keso har fått en renässans tack vare att det är "så proteinrikt och fettfattigt samtidigt som det är riktigt mångsidigt", är kvarg fortfarande i kylan – i Storbritannien åtminstone – trots att det är "faktiskt proteinrikare och lägre i kalorier än keso." Enligt Suresh, "med ökad medvetenhet om sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust), är tillgängliga proteinkällor som kvarg värdefulla... det levererar högkvalitativt protein utan tyngden av många ostar."
Milrose minns att hennes mamma åt det på 90-talet. Men dess historia går längre tillbaka: många källor säger att det härstammar från 1300-talets Europa, och det har enligt uppgift vissa olyckliga associationer med naziregimen. Fortfarande stort i landet, enligt Mintel, "på grund av sin långa historia, är kvarg i Tyskland en mycket mer etablerad kategori än på andra marknader. Men det har länge tagit en bakplats till den mer dynamiska yoghurtsektorn när det gäller att lansera moderna, livsstilsinriktade produkter.
Som keso är kvarg en mångsidig ingrediens som passar både till söta och hartiga rätter, från ostkakor till smoothies och moussaka. Det här är tre rätter som, även om de låter bra tillsammans i en mening, aldrig egentligen bör serveras vid samma måltid.
**Groddar**
Vi pratar inte om brysselkål här, utan snarare alfalfa, broccoli och andra sorter – "de mycket unga plantorna som skördas och ser ut ungefär som krasse." Groddar är "i huvudsak växter i sin mest koncentrerade tillväxtfas – små till storleken men tätt packade med bioaktiva föreningar", säger Suresh. Milrose noterar att broccoligroddar i synnerhet är "en av de rikaste källorna till glukorafanin, som din kropp omvandlar till sulforafan när du tuggar." Detta är en svavelrik förening som är "riktigt bra för att hjälpa din kropp att avgifta sig själv" och också "riktigt bra på att hjälpa till att minska inflammation."
Groddar var "väldigt trendiga på 70-talet och tidigt 80-tal när veganism fick en stor renässans", säger hon. Eftersom bra vegansk mat var relativt svår att hitta på den tiden tror Milrose att veganer blev skickliga på att odla sin egen mat, inklusive groddar. På senare tid kan folk ha undvikit dem på grund av välkända risker: groddar är vanliga bovar vid livsmedelsburna sjukdomar som salmonella och E. coli. Men kanske är det dags att ompröva – och lära sig hur man tillagar dem säkert, säger Suresh – samtidigt som man ser till att de kommer från ansedda leverantörer. Milrose rekommenderar att äta dem råa på toppen av sallader eller avokado (eller marrowfat-ärtor!) på rostat bröd. Livsmedelsverket är dock mer försiktigt och råder som en försiktighetsåtgärd att groddar ska tillagas ordentligt tills de är genomvarma innan de äts. Som Suresh påpekar är risken för bakteriekontamination högre för vissa grupper, "särskilt för gravida kvinnor, äldre eller personer med nedsatt immunförsvar", så för alla i dessa kategorier är det bäst att undvika dem helt.
**Lever**
En gång en stapelvara i den brittiska matlagningen – "på 60- och 70-talet var det ganska populärt att äta lever och inälvor", säger Milrose – har lever nästan försvunnit från många brittiska tallrikar. Den förblir populär i många delar av världen och kallas ofta för "naturens multivitamin." Medan Milrose inte stöder eller främjar den (hon förespråkar växtbaserad kost), erkänner hon att lever är "näringstät – den är så full av protein, järn och B-vitaminer, och är en av de bästa animaliska källorna till A-vitamin." Suresh går ännu längre och kallar den "en av de mest näringstäta livsmedlen som finns."
Dess järninnehåll är särskilt imponerande, särskilt eftersom "järnbrist förblir den vanligaste näringsbristen globalt", enligt Suresh, "särskilt bland menstruerande kvinnor." Ändå, säger hon, "har en av våra rikaste traditionella källor fallit i onåd." Dessutom är "hemjärn (från animaliska källor) mer biodisponibelt än icke-hemjärn som finns i växtbaserade livsmedel."
Men även de mest köttätande bland oss bör konsumera det med måtta. Lever är rik på A-vitamin, och Milrose varnar för att "måtta är nyckeln" för att undvika A-vitaminförgiftning (NHS rekommenderar att helt undvika lever under graviditet). Lever är också "rik på puriner, som kan förvärra eller utlösa gikt." Ett sätt att njuta av det är i en paté eller i en libanesisk rätt som sawdeh, där den hackas fint och kokas med kryddor. Sumak och granatäpple används för att söta kycklinglevern.
**Emmer**
Denna förfader till durumvete är, som Meldrum noterar, "en av de ursprungliga spannmålen." Med ursprung i den bördiga halvmånen i Främre Orienten har den bestått i delar av Europa där den traditionellt ätits eftersom den anpassar sig väl till utmanande odlingsförhållanden. Även om den inte har vunnit bred popularitet finns det en grupp konsumenter i Storbritannien som uppskattar emmer för dess exceptionella näringsinnehåll, höga fibrerhalt och rika smak.
Meldrum beskriver den som "näringsmässigt fantastisk." När han talar om fullkorn i allmänhet, och emmer specifikt, förklarar han att fröskalet – som vanligtvis tas bort i vitt mjöl – förblir intakt. Detta lager innehåller de flesta näringsämnen, förutom kolhydrater.
Så varför är den inte vanligare? "Den reagerar inte bra på kvävegödsel, så den är inte lämpad för konventionellt jordbruk, och det har inte funnits något tryck från jordbruksnäringen att främja den", säger Meldrum.
Emmer är mångsidig och har en nötaktig smak som gör den smakrikare än ris. Meldrum föreslår att använda den som ett enkelt substitut för ris, bulgur eller couscous. Även om det är lätt i våra upptagna, bekvämlighetsdrivna liv att förlita sig på samma ris varje dag, är det viktigt att äta ett brett utbud av livsmedel för den här typen av "superkost."
Som Meldrum påpekar är en sådan kost faktiskt ganska traditionell: "Historiskt sett skulle våra kostvanor ha varit mer mångsidiga än vi föreställer oss." Idag kanske vi ser en illusion av överflöd och mångfald i stormarknaderna, med deras många fina förpackningar, men i verkligheten är vi beroende av väldigt få växt- och djurarter. För två hundra år sedan, säger han, "skulle våra kostvanor ha kompletterats med vilda och skogsmat som vi inte längre äter." Kanske är inte allt förlorat – några av dessa livsmedel kan vara glömda, men de har inte försvunnit helt.
Vanliga frågor
Vanliga frågor Ärtor Andra förbisedda supermatar
F1 Vad betyder det att ärtor är brottsligt förbisedda?
S Det betyder att ärtor är
