Year: 2026

你陷入了“突击—放弃”的循环。我们都经历过——一头扎进新的锻炼计划，也许是在新年决心之后、分手之后，或者看到一张特别不上相的照片之后。“你全力以赴，每周训练五天，”私人教练、《为你的老太太身体而训练》一书的作者伊丽莎白·戴维斯说。“然后生活横插一脚。你缺了几次课，然后彻底放弃。你因为没能坚持而感到沮丧。过了一段时间，动力再次袭来，循环重演。” 更好的方法是制定一个适合你生活方式的现实训练计划。“刚开始时，把标准降低，”她建议。“目标是每周两次力量训练，持之以恒。如果你能做到，并且有时间、精力和意愿做更多，你随时可以增加第三次。在你持续做的事情上逐步积累，比不断从头开始做不可持续的事情要容易得多。” 你太频繁地更换训练计划。“有一种过时的观念认为，你必须‘让身体不断猜测’才能让它适应，方法是不断变换训练内容，”曾训练过罗比·威廉姆斯和詹妮弗·洛佩兹的尼克·芬尼说。“我理解人们想通过每次训练都换内容来避免无聊，但这最终阻碍了他们的进步。你需要练习你的技术，变得更加熟练，给你的身体时间去改善和变强。如果你不断改变，就无法通过比较之前训练中的成绩来衡量进步。” 相反，他建议采用“渐进超负荷”原则。简而言之，这意味着逐渐增加你举起的次数或重量，以刺激身体变得更强壮。“有一个非常简单的公式：你可能能卧推60公斤五次。如果随着时间推移你能增加到八次，你就可以把负重增加到64公斤，这可能会让你的最大次数回落到五次。所以你继续练习，直到能在64公斤下做到八次，然后再增加负重。” 你太专注于有氧运动。“几十年来，人们一直把健身与跑步、骑行或其他形式的心血管运动联系在一起，”整骨师、《更强壮：让生活更长久、更健康的10项运动》一书的作者大卫·沃克斯说。“这些活动对心脏健康、体重管理、关节健康和心理健康都非常有益——但只关注有氧运动意味着你可能忽视了随着年龄增长身体最宝贵的资产之一：你的快肌纤维。随着年龄增长，我们失去这些纤维的速度更快，这是晚年虚弱、跌倒、行动能力下降和丧失独立性的主要因素。对大多数人来说，最健康的方法是将规律运动与每周两到三次的抗阻训练结合起来。” 你在增加“垃圾训练量”。维多利亚时代诗人罗伯特·布朗宁创造了“少即是多”这句话。他当时不是在写保加利亚分腿蹲，但他也完全可能是在写。“人们常常认为越多越好：每周更多训练课、每次训练更多动作、更多组数，”戴维斯说。“但你不需要在一次训练中塞进10个不同的动作。那实际上只会增加疲劳，而收益不大。”如果你的目标是增肌，你需要训练到“接近力竭”——也就是你无法再完成一次标准动作的程度。 “如果你在达到一个随意设定的数字时就停止每组，而不是因为这组已经变得真正具有挑战性，你可能没有给身体足够的刺激去适应，”她说。“而且不要把‘感受到灼烧感’和接近力竭混为一谈。那种灼烧感很大程度上与代谢物的堆积有关。它可能非常不舒服，但不适不一定等同于你的肌肉达到了无法再完成一次标准动作的程度。 你想用训练抵消糟糕的饮食…… 芬尼警告说，营养不良“远远是”阻碍健身者实现目标的最常见因素：“一整周刻苦锻炼，可能仅仅因为想吃什么就吃什么而完全白费。人们相信锻炼能燃烧大量卡路里，但大多数人勉强只能消耗掉一顿均衡餐食。如果你认真对待任何身体上的改变，就必须解决你的营养问题。” 如果你的目标是减重，你需要处于热量赤字。如果你想增肌，你需要摄入正确类型的热量盈余，包括每公斤体重约2克蛋白质。不要陷入这样的陷阱：认为一场疯狂的一小时锻炼是消耗掉一个汉堡的最佳方式。“完成一场让你感觉快要死掉的军训式训练，可能只比一次更平静、更专注的负重训练多燃烧约150卡路里。那大约相当于一个半苹果。然而，在努力程度、疲劳和受伤风险上的差异却是巨大的。”如果你的目标是减重，他建议找到一种你喜欢的运动，以可持续的节奏训练，同时每天保持约500卡路里的热量赤字。 ……而且你在喝掉你的卡路里 根据教练兼女性健康顾问艾米·维多利亚·朗的说法，“人们常常关注自己吃什么，却忘了自己喝什么。咖啡、果汁、冰沙、软饮料和酒精含有惊人的糖分和卡路里——它们累积起来的速度快得惊人。”朗相信一切都要适度，但警告说：“如果你的目标是减脂而你没有看到效果，值得看看你最喜欢的饮品里到底有什么。” 你训练得太狠了 忘掉“要么拼命，要么回家”。在实践中，这可能意味着“拼命然后撕裂韧带”。“我在诊所经常看到有人一头扎进每周六到七天的高强度训练，相信更高的强度——更长、更快、更重——一定意味着更好，”沃克斯说。“不幸的是，我们的身体不是这样运作的。健身是通过持之以恒建立的，而不是通过惩罚。身体需要时间适应运动，尤其是如果你已经有一段时间不活跃了。特别是我们的结缔组织，如肌腱和韧带，需要时间适应训练并变得更强壮。” 你还需要在训练课之间留出时间让身体恢复。“如果我们在下一次训练前没有完全恢复，患肌腱炎等损伤的风险就会增加，”沃克斯说。“这可能让我们比以前更虚弱、更不健康。把运动看作长期投资，而不是短期修复。从一个你能现实地坚持的计划开始，然后逐步积累。” 你有不切实际的期望 社交媒体不满足于腐蚀我们的大脑和摧毁民主，似乎还让我们对在健身房里能取得什么成果产生了扭曲的期望。“一个大问题，尤其是对年轻人来说，是他们看到健身网红有着明显的血管和起伏的六块腹肌，然后通过比较对自己缺乏进步感到沮丧，”芬尼说。“现实是，许多网红已经训练多年，会修图，甚至使用提高运动表现的药物。效仿他们往往不是一个现实或健康的目标。”进步需要时间，尝试快速解决方案很可能让你失望。“有些人想非常快地减重，把卡路里削减得太狠，”芬尼说。“速成节食往往意味着在减脂的同时失去肌肉，导致‘瘦胖子’的外观。稳定的热量赤字让你在保持力量和精力的同时慢慢减少脂肪储备。一个扎实且现实的减重结果是每周减1磅。如果你在健身房的力量显著下降，那就是你的热量赤字过于严重的明确信号。作为一个非常粗略的指导，人们可以健康地每月增加1—2磅肌肉。这在训练的第一年之后会放缓。”你在浪费时间。还有什么比有人霸占着器械却刷着TikTok更烦人的吗？欣慰的是，他们不仅浪费了你在“美臀神器”上的宝贵时间——他们也在亏待自己。“我经常看到的情况是，人们说自己训练了一个小时，但其中一半时间在和朋友聊天、看手机，或者组间休息时间过长，”朗说。“突然间，那个一小时的训练只剩下30分钟有意义的训练。”相反，她建议“把手机收起来，开始前制定计划，并有意识地安排休息时间。如果你训练是为了增肌，组间休息60—90秒；如果你训练是为了增强力量，休息90—120秒。”一次典型的训练应该持续多久？“如果你高效的话，45分钟就能完成一次扎实的训练，但根据你的训练计划，做60—90分钟也没有问题。”模特：Parsha和Tom Trossero，来自Street Cast Models。造型助理：Tasha Patrick。发型和化妆：Sarah Cherry使用Estee Lauder。常见问题 常见问题：在健身房看不到效果 1 我应该多久开始看到健身效果 大多数人会在4—6周内注意到细微变化，到8—12周时看到更明显的结果。如果已经坚持了3个月却没有变化，你的训练计划中很可能有某个环节需要调整 2 为什么我经常去健身房却看不到效果 去健身房不等于在进步。常见原因包括：没有明确的计划、从不增加重量或强度、营养不佳、睡眠不足或缺课。你的身体会适应——如果你一直做同样的事情，它就会停止改变…