En vieillissant et en nous préoccupant davantage de notre santé, la vie semble souvent tourner autour des chiffres : le nombre d'années qu'il nous reste, notre masse maigre, le pourcentage de graisse viscérale, la densité osseuse, le poids au squat, la durée de suspension en traction, la fréquence sexuelle, les taux de cholestérol LDL et HDL, la fréquence cardiaque au repos, l'oxygénation sanguine nocturne, la vitesse de course, le nombre de pas quotidiens, les heures de sommeil, le taux de perte de taille et les visites nocturnes aux toilettes.
Je dis "vous", mais en réalité, je parle de moi-même. Je suis obsédé par toutes ces mesures et plus encore. Voulez-vous connaître mon âge vasculaire selon ma balance connectée ? Je vais vous le dire. La vérité est que certains chiffres comptent plus que d'autres, et la tension artérielle mérite vraiment votre attention.
Lorsque la tension artérielle reste trop élevée trop longtemps, elle sollicite et rétrécit vos artères et vaisseaux sanguins, endommage les organes et augmente le risque de blocages, de renflements, d'hémorragies et de ruptures. Cela peut entraîner des crises cardiaques, une insuffisance cardiaque, des AVC, une insuffisance rénale, des problèmes de vision ou une démence. Comme l'hypertension artérielle n'a souvent aucun symptôme, vous pourriez ne pas réaliser qu'il y a un problème avant qu'il ne soit trop tard, ce qui lui vaut le surnom de "tueur silencieux".
L'hypotension n'est pas non plus sans danger, mais elle provoque généralement des vertiges ou des évanouissements, vous êtes donc plus susceptible de remarquer que quelque chose ne va pas.
Aujourd'hui âgé de 62 ans, je souffre d'hypertension depuis le début de la cinquantaine, probablement plus longtemps compte tenu de mes antécédents avec l'alcool, le stress et l'excès de poids. J'ai passé une grande partie de ma vie comme un buveur anxieux et excessif. Aujourd'hui, je prends quotidiennement une gélule de ramipril, initialement de 5 mg et maintenant de 2,5 mg, une dose standard, 10 mg étant le maximum typique.
Oui, encore des chiffres. En voici quelques-uns supplémentaires : l'hypertension cause plus de 10 millions de décès par an dans le monde. L'OMS rapporte que près de 1,4 milliard d'adultes en sont atteints, et plus de 600 millions ne reçoivent pas de traitement, soit parce qu'ils l'ignorent, soit parce qu'ils le refusent. Ce tueur n'est pas seulement silencieux ; il est souvent ignoré.
Dans les pays développés, le dépistage est facile. Au Royaume-Uni, chaque cabinet médical et pharmacie dispose d'un tensiomètre, un brassard qui s'enroule autour du bras supérieur, relié à un appareil qui se gonfle et enregistre votre mesure, incluant souvent votre pouls. Vous pouvez en acheter un pour moins de 20 £.
Un test approprié prend environ 10 minutes (bien qu'il soit souvent bâclé), et vous obtenez les résultats immédiatement.
Mais que signifient ces chiffres ? Si tout semble normal, vous n'aurez peut-être pas d'explication détaillée, peut-être parce que le personnel médical a vu les yeux des patients se vitrer. C'est crucial mais aride. Voici les bases.
La tension artérielle est indiquée par deux chiffres : la pression systolique (la force dans vos artères lorsque votre cœur se contracte) et la pression diastolique (la pression lorsque votre cœur se relâche). La systolique est toujours plus élevée et listée en premier, écrite comme 115/75 ou dite "115 sur 75".
Si vous regardez des séries médicales, cela peut sembler familier, mais il y a plus.
Réduire l'apport en sel peut abaisser la tension artérielle de 5 à 10 mmHg. On conseille généralement aux adultes de ne pas consommer plus de 6 grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à café rase, incluant le sel dans les aliments transformés et celui ajouté pendant la cuisson.
J'ai d'abord pensé que réduire le sel aiderait, mais après avoir suivi mon alimentation pendant une semaine, y compris les collations comme les chips et les Mini Cheddars, j'ai constaté que je restais déjà sous la limite de 6 g la plupart des jours.
Le stress semble être un facteur plus important. Avec un tensiomètre, Wreaves m'a équipé d'un capteur pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque, qui reflète la forme physique et la résilience. Cela visait à évaluer l'équilibre de mon système nerveux, particulièrement entre les réponses sympathique (combat-fuite) et parasympathique (repos-digestion).
Après 72 heures de surveillance, Donnai s'est montrée inquiète. Elle a noté que je reste en état d'activation sympathique toute la journée, même le soir et la nuit quand la détente devrait survenir. Elle a expliqué que mon corps ne se calme pas assez et ne reconnaît pas quand s'arrêter, laissant le stress non résolu.
Pour y remédier, elle suggère la méditation, le yoga et les exercices respiratoires, des pratiques que j'applique déjà mais que je dois intensifier sans ajouter de pression.
L'exercice pourrait aussi offrir plus de bénéfices. J'ai récemment découvert Isofitter, un projet de recherche explorant les exercices isométriques, où vous maintenez une position statique brièvement. Des études antérieures ont trouvé cela plus efficace pour abaisser la tension artérielle que l'entraînement aérobique, en résistance ou par intervalles à haute intensité. Jim Wiles de l'Université Canterbury Christ Church, impliqué dans Isofitter, a mentionné que chez les personnes en préhypertension ou avec une tension artérielle haute-normale, de tels exercices réduisaient la pression systolique de 12 mmHg et la diastolique de 6 mmHg, une baisse significative qu'il n'a pas contestée.
Bien que la planche soit un exercice isométrique courant, Isofitter utilise le squat contre le mur : debout, le dos contre un mur, et descendre jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient pliés. Le programme prétend que c'est facile pour la plupart, même les moins en forme.
L'étude de six mois vise à recruter plus de 500 participants, et je me suis inscrit.
Foire Aux Questions
Bien sûr Voici une liste de FAQ utiles et claires pour percer le secret d'une meilleure tension artérielle.
Comprendre les bases de la tension artérielle
Q Qu'est-ce que la tension artérielle exactement ?
R C'est la force de votre sang poussant contre les parois de vos artères lorsque votre cœur pompe. Pensez-y comme à la pression de l'eau dans les tuyaux de votre maison.
Q Que signifient les deux chiffres dans une mesure de tension artérielle ?
R Le chiffre du haut est la pression lorsque votre cœur bat. Le chiffre du bas est la pression lorsque votre cœur se repose entre les battements. Une lecture saine est typiquement inférieure à 120/80 mmHg.
Q Pourquoi la gestion de la tension artérielle est-elle si importante pour une vie longue et saine ?
R L'hypertension artérielle sollicite silencieusement votre cœur et vos artères, augmentant considérablement votre risque de crises cardiaques, d'AVC, de maladies rénales et de démence. La contrôler est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé à long terme.
Changements de mode de vie et conseils pratiques
Q Quel est le changement alimentaire le plus efficace que je puisse faire ?
R Réduisez votre apport en sodium. Cela a souvent l'impact le plus immédiat. Cuisinez plus à la maison, lisez les étiquettes alimentaires et utilisez des herbes et des épices au lieu de sel.
Q Qu'est-ce que le régime DASH et fonctionne-t-il vraiment ?
R Oui, il est prouvé qu'il fonctionne. DASH est un plan alimentaire riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers allégés. Il se concentre sur des nutriments comme le potassium, le calcium et le magnésium, qui aident à abaisser la tension artérielle.
Q Je n'ai pas le temps de faire des heures d'exercice. Quel est le minimum nécessaire ?
R Seulement 30 minutes d'activité modérée comme la marche rapide, la natation ou le vélo la plupart des jours de la semaine peuvent faire une énorme différence. Vous pouvez même les diviser en sessions de 10 minutes.
Q Comment le stress affecte-t-il ma tension artérielle et que puis-je y faire ?
R Le stress provoque des pics temporaires et peut conduire à des habitudes malsaines. Des techniques simples comme la respiration profonde pendant 5 minutes, la méditation ou une marche quotidienne peuvent aider à gérer votre réponse au stress.
Q Boire de l'alcool ou de la caféine peut-il affecter ma tension artérielle ?
R Oui. Limiter l'alcool et être attentif à la caféine, qui peut
