Es ist leicht, Uhren zu hassen. Ihr unerbittlicher Vorwärtsmarsch weckt uns und beschämt uns, wenn wir zu spät kommen. Sie sind eine ständige Erinnerung daran, dass jeder genussvolle Moment, genau wie das Leben selbst, vergänglich ist. Aber selbst wenn wir alle unsere Zeitmessgeräte sammeln und tief in der Erde vergraben würden, könnten wir Uhren niemals entkommen. Denn wir sind selbst eine.
Wir müssen die Details der zirkadianen Rhythmen nicht verstehen, um zu wissen, dass wir zu bestimmten Zeiten hungrig werden, dass das Nachmittagstief real ist und dass Feiern bis 4 Uhr morgens es schwer macht, danach acht Stunden zu schlafen – unsere innere Uhr hat kein Mitleid mit Kater. Aber diesen allumfassenden täglichen Zyklus besser zu verstehen, bedeutet, unser tierisches Selbst wirklich kennenzulernen.
Die meisten von uns sind 16–17 Stunden am Tag wach, während derer wir uns biologisch nie aufhören zu verändern. Jede Minute, sagt Debra Skene, Professorin für Chronobiologie an der University of Surrey, "sind unsere Körper anders." Sie bezieht sich dabei nicht nur auf unsere chemische Zusammensetzung, Körperfunktionen und Energieniveaus, sondern auch auf unsere Motivationen, unser Verhalten, unsere Stimmung und Wachsamkeit. "Zu jedem Zeitpunkt haben wir Rhythmen, die entweder ansteigen oder abfallen. Einige sind auf ihrem Höhepunkt, einige auf ihrem Mittelpunkt. Es ist ein dynamisches System."
Einige von uns sind frühaufstehende Lerchen und andere Nachteulen, weil unsere inneren Uhren einzigartig sind. Diese verschiedenen Chronotypen, wie sie genannt werden, sind normale genetische Variationen, sagt Skene. Manche Menschen ticken ein wenig schnell, andere ein wenig langsam; unkontrolliert würden sie weiter vor- oder nachlaufen.
"Mit der Zeit wären Sie völlig aus dem Takt mit dem Leben auf der Erde", sagt sie, "daher ist die Rolle von Hell und Dunkel entscheidend, um Ihre Uhr jeden Tag auf 24 Stunden zurückzustellen." Der Hell-Dunkel-Zyklus "ist das stärkste, konsistenteste Signal, auf das alle Tiere evolutionär reagieren." Deshalb werden wir uns zunehmend der negativen Auswirkungen von zu viel künstlichem Licht in der Nacht bewusst: Es verwirrt unsere Systeme, genauso wie bei Zugvögeln und Meeresschildkrötenschlüpflingen.
Während wir alle mehr oder weniger vom gleichen 24-Stunden-Lichtzyklus im Gleichschritt gehalten werden, bedeuten unsere verschiedenen Chronotypen, dass einige von uns es vorziehen, früher oder später aufzustehen und schlafen zu gehen als andere. Skene's Team fand heraus, dass selbst wenn eine Nachteule ihre innere Uhr durch strikte Einhaltung regelmäßiger Aufsteh-, Schlafens-, Frühstücks- und Mittagszeiten darauf trainiert, zwei Stunden früher zu laufen, wenn sie dieses Training beendet, "sie möglicherweise wieder zu einem späten Typ zurückdriftet", entsprechend ihrer inneren Uhr.
Die zirkadiane Uhr ist darauf ausgelegt, das Überleben zu sichern. Dazu muss sie vorhersehen, was geschehen wird. Sie reagiert nicht darauf, dass Sie aufwachen; sie hat heimlich Ihren Körper darauf vorbereitet, eine Stunde oder zwei bevor es passiert, aufzuwachen. "Ihr Cortisol-Hormon, das direkt von der Hauptuhr in Ihrem Hypothalamus gesteuert wird, beginnt zu steigen, sodass es zum Zeitpunkt des Aufwachens fast auf seinem Höhepunkt ist", sagt Skene. "Und Sie brauchen Cortisol, weil es eine Glukosequelle bereitstellt und Ihnen den Mut gibt, aufzustehen und sich der Welt zu stellen."
Jede grundlegende Verhaltensänderung im Laufe des Tages, sagt Robert Lucas, Direktor des Centre for Biological Timing an der University of Manchester, "muss die Koordination über viele verschiedene Aspekte Ihres Körpers hinweg beinhalten. Nehmen wir also an, es gibt eine Tageszeit, zu der Sie wahrscheinlich hungrig sind und sich auf eine große Mahlzeit freuen. Das ist eine motivationsbedingte Veränderung in Ihrem Gehirn, aber Sie brauchen auch eine koordinierte Veränderung in Ihrem Verdauungssystem und Ihrer Leber, um vorherzusehen, dass Nahrung ankommen wird."
Es ist Ihre biologische Uhr, die die Zeit im Auge behält und sicherstellt, dass alles geschieht, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie Ihre Routine ständig ändern und wechseln, sagt Lucas: "Diese Koordination bricht zusammen." Dinge können auseinanderfallen, und die Fähigkeit Ihres Körpers, Ereignisse vorherzusehen, funktioniert nicht mehr gut. Das können wir sogar in geringem Maße erleben, wenn die Uhren umgestellt werden, aber definitiv bei Jetlag. Skene's Team an der University of Surrey fand heraus, dass wenn Sie um Mitternacht essen, Ihr Essen nicht auf die gleiche Weise verstoffwechselt wird wie um Mittag, was zu höheren Triglycerid- (Fett-) Spiegeln im Blut führt.
Es gibt auch ein ganzes System der Wachsamkeit im Spiel, und der Kampf, sie aufrechtzuerhalten, wird umso härter, je länger wir wach sind. "Selbst wenn Sie gut geschlafen haben", sagt Skene, "haben Sie etwas, das die Wachstunden zählt, wie eine Sanduhr. Ihr Schlafdruck baut sich den ganzen Tag auf." Aber bei so einem langen Tag brauchen wir einen extra Schub, um sicher durch den letzten Teil zu kommen. Daher erleben wir am späten Nachmittag oder frühen Abend einen sekundären Höhepunkt in Energie und kognitiver Funktion. "Das ist unser zirkadianer Rhythmus in der Wachsamkeit", sagt Skene, der Ihnen hilft, bis zur Schlafenszeit wach zu bleiben.
Wenn Licht unsere Hauptuhren reguliert, würden dann nicht saisonale Schwankungen der Tageslichtstunden unser Verhalten ändern? Skene sagt: "Wenn Dämmerung und Morgengrauen sich ändern, haben wir ein bisschen Flexibilität im System. Tiere wie Schafe und Hirsche ändern ihre Fortpflanzungsfähigkeit, Hautfarbe und Körpergewicht je nach Jahreszeit. Die große Frage, die wir noch zu beantworten versuchen, ist: Wie saisonal sind Menschen?" Es ist schwierig zu studieren, sagt sie, weil "wir unsere Umwelt so verändert haben, dass unser Körper nicht weiß, dass draußen dunkler Winter ist, da wir Licht und Heizung anhaben. Also denken wir, wir haben die Fähigkeit, saisonal zu sein, aber die Art, wie wir unsere Welt verändert haben, macht es jetzt schwer, das zu erkennen."
Je ganzheitlicher das Verständnis der Biologen für den Körper wird, desto mehr verlockende Hinweise auf die wahre Komplexität unserer Körperuhren tauchen auf. Zum Beispiel hat das Darmmikrobiom seinen eigenen zirkadianen Rhythmus. Seine täglichen Routinen interagieren mit unseren, während es Aufgaben wie die Verdauung und Nährstoffextraktion nach dem Essen erledigt und Neurotransmitter wie Serotonin herstellt. Sogar unsere Mitochondrien, die Energiequellen in unseren Zellen, haben laut Forschern des University College London (UCL) ihre eigenen zirkadianen Rhythmen.
Ihre Arbeit von 2019, Ein Tag im Leben der Mitochondrien, zeigte, dass sie "morgens früh richtig hart anspringen", sagt Glen Jeffery, Professor für Neurowissenschaften am UCL. "Sie wissen, dass die Morgendämmerung kommt, während wir noch schlafen." Dann beginnen sie, Energie zu erzeugen, "also bereiten sie Sie vor. Das geht wahrscheinlich auf unseren evolutionären Zustand zurück – wenn man frühmorgens aufwacht, ist man wirklich verletzlich. Etwas könnte einen in der Nacht beobachtet haben. Man will aufstehen und man will sehr funktionsfähig sein."
Jeffery vermutet, dass Mitochondrien viele andere entscheidende Körperaufgaben erfüllen, die wir noch nicht genau bestimmt haben, aber wir wissen, dass sie ein großes Wort beim Altern und Tod mitzureden haben, also sind sie ziemlich grundlegend. Die Energie, die sie produzieren, kommt in Form von ATP (Adenosintriphosphat), einer chemischen Substanz in Ihren Zellen. ATP wird ständig produziert und verbraucht. "Sie produzieren täglich Ihr Körpergewicht darin", sagt Jeffery. "Es ist ein gewaltiger Prozess – Sie tun nichts auf dieser Welt ohne ATP." Wenn ATP morgens seinen Höhepunkt erreicht, tut es auch unser Stoffwechsel. "Ihr Stoffwechsel ist in einem sehr schnellen Zustand", sagt Jeffery. "Sie mögen es nicht fühlen, wenn Sie aus dem Bett kriechen, aber er ist es."
Gegen Mittag beginnen die Mitochondrien, sich zu verlangsamen, produzieren weniger Energie, und am Abend sind sie viel weniger aktiv. Jeffery sagt, deshalb können Muskeln nach abendlichem Training mehr schmerzen. Nachts, wenn mitochondrienproduziertes ATP niedrig ist, kann Ihr Körper ATP-Energie auf einem zweiten Weg produzieren; aber, sagt Jeffery, er nutzt "diesen schlechten Weg, der Glykolyse genannt wird. Glykolyse..." "Das ist furchtbar ineffizient. Wenn Sie spät am Tag laufen gehen und sich hart anstrengen, sodass Ihre Muskeln schmerzen, liegt das an der Glykolyse. Glykolyse ist wie ein alter Ford Cortina – sie bringt Sie in Bewegung, aber sie produziert viel Abfall." Mit "Abfall" meint er pro-inflammatorische Substanzen.
Genau wie unsere zirkadianen Rhythmen werden unsere mitochondrialen Körperuhren vom Sonnenlicht geleitet. "Sie überwachen ständig Licht", sagt Jeffery. "Faszinierend ist, dass sie miteinander kommunizieren. Wenn ich also in die Mitochondrien in Ihrem Zeh eingreife, werden bis zum nächsten Morgen Mitochondrien im Rest Ihres Körpers genau wissen, was passiert ist."
Jeffery begann seine Karriere in der Arktis und studierte, wie Tiere sich an Licht und Dunkelheit anpassen. Er beobachtete, dass seine Kollegen in Zeiten ständiger Dunkelheit nicht nur Lichter anschalteten, sondern auch gerne Feuer machten. Ein Feuer emittiert die gleiche Lichtwellenlänge wie die Sonne.
"Mitochondrien verhalten sich wie eine Batterie", erklärt er. "Man könnte ihre elektrische Ladung messen. Wenn diese Ladung zu niedrig fällt, signalisieren sie Zelltod. Wenn genug Mitochondrien dieses Signal senden, stirbt der Organismus." Sonnenlicht hilft, diese Batterien aufzuladen.
Anfang dieses Jahres veröffentlichte sein Team eine Arbeit, die zeigte, dass "wenn ich Sie nach draußen in normales Sonnenlicht bringe, Sie der Sonne zuwende und ein Spektrometer und Radiometer gegen Ihren Rücken halte, ich lange Lichtwellenlängen messen kann, die durch Ihren Körper gehen und Ihre mitochondriale Funktion verbessern." Selbst an einem bewölkten Tag mag es scheinen, als gäbe es kein Sonnenlicht, aber Jeffery widerspricht. Tatsächlich sagt er: "Die langen Lichtwellenlängen, die Mitochondrien brauchen, werden von den Wolken gestreut, daher macht ein bewölkter Tag keinen großen Unterschied."
Unterdessen erforscht Lucas' Team in Manchester die Bedeutung von Tageslicht und ob es hilft, nach draußen zu gehen, um die Exposition zu maximieren, um die verwirrenden Effekte auszugleichen, die künstliches Abendlicht auf unsere täglichen Körperrhythmen hat.
"Es gibt ein Verständnis, dass Lichtexposition am Abend und in der Nacht diese biologischen Uhren stören kann", sagt er. "Aber ein anderes Problem ist, dass wir aufgrund elektrischer Beleuchtung jetzt den größten Teil unserer Tage drinnen verbringen und das helle natürliche Licht verpassen, das wir während unserer Evolutionsgeschichte erfahren hätten. Für die meisten Menschen ist die Anpassung der Tageslichtexposition leichter zu handhaben als die Änderung ihrer Abend- und Nachtgewohnheiten." Mit anderen Worten, es ist einfacher, jemanden zu ermutigen, tagsüber einen Spaziergang draußen zu machen, als ihn zu überzeugen, abends auf Fernsehen oder soziale Medien zu verzichten.
Es läuft alles auf Routine hinaus – die, wie Lucas anmerkt, höchst persönlich ist, was es schwierig macht, über genaue biologische Muster im Laufe des Tages zu verallgemeinern. "Sobald Sie sagen: 'Menschen schlafen nachts am besten', wird jemand antworten: 'Eigentlich bleibe ich lieber bis vier Uhr wach.' Es gibt erhebliche individuelle Unterschiede." Er hat bemerkt, dass seine eigenen Routinen sich mit dem Alter verschoben haben. "Jetzt bin ich zuverlässig um sechs Uhr morgens wach. Als ich 18 war, war ich das nicht. Also sind diese Rhythmen definitiv flexibel."
Aber die universelle Wahrheit, sagt Lucas, "ist, dass jeder diese rhythmischen Veränderungen in fast jedem Aspekt seines Körpers erlebt." Um mit uns selbst im Einklang zu bleiben, hilft es, sich an die komplexen, körperweiten Veränderungen zu erinnern, die jenseits unserer Schlafmuster geschehen. Was wir in einem bestimmten Moment fühlen, ist nur die Oberfläche. "Sie mögen Müdigkeit erleben", erklärt Lucas, "aber darunter bereitet Ihr Körper viele Dinge vor. Das Gleiche gilt, wenn Sie hungrig, verspielt oder eines dieser anderen Verlangen sind."
Häufig gestellte Fragen
FAQs Entschlüsseln Sie Ihre Körperuhr Synchronisation mit natürlichen Rhythmen
Grundlagen Definitionen
Was genau ist meine Körperuhr?
Ihre Körperuhr oder zirkadianer Rhythmus ist der interne 24-Stunden-Zyklus Ihres Körpers, der Schlaf, Energie, Hormonausschüttung und andere essentielle Funktionen reguliert. Es ist wie ein eingebauter Zeitplan, den Ihr Körper zu befolgen versucht.
Ist das dasselbe wie ein Schlafplan?
Nicht genau. Ihr Schlafplan ist ein Teil davon. Ihre Körperuhr beeinflusst nicht nur, wann Sie schläfrig sind, sondern auch Ihre Verdauung, geistige Konzentration, Körpertemperatur und Stimmung den ganzen Tag über.
Was bedeutet es, sich mit meinen natürlichen Rhythmen zu synchronisieren?
Es bedeutet, Ihre täglichen Gewohnheiten – wie wann Sie essen, schlafen, arbeiten und trainieren – mit den natürlichen Höhen und Tiefen in Ihrer Energie und biologischen Funktionen abzustimmen, die Ihre Körperuhr erzeugt.
Vorteile Bedeutung
Warum sollte ich mich überhaupt mit meiner Körperuhr synchronisieren? Was habe ich davon?
Synchronisation kann zu besserem Schlaf, stabilerer Energie, verbesserter Stimmung, schärferer Konzentration, besserer Verdauung und sogar Unterstützung der langfristigen Gesundheit wie Stoffwechsel und Immunfunktion führen.
Kann das helfen, wenn ich immer müde bin?
Ja, absolut. Chronische Müdigkeit ist oft ein Zeichen von fehlender Synchronisation. Indem Sie sich mit Ihren natürlichen Rhythmen abstimmen, können Sie die natürlichen Energiereserven Ihres Körpers effektiver nutzen.
Wird das meinen Schlaf verbessern?
Es ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Zu konsistenten Zeiten schlafen zu gehen und aufzuwachen, die mit Ihrem Melatoninzyklus übereinstimmen, führt zu tieferem, erholsamerem Schlaf.
Häufige Probleme Herausforderungen
Ich bin eine Nachteule. Ist meine Körperuhr einfach kaputt?
Nein, sie ist nicht kaputt. Sie haben möglicherweise einen natürlichen späteren Chronotyp. Das Ziel ist nicht, sich zu zwingen, ein Morgenmensch zu sein, sondern einen konsistenten Rhythmus zu finden, der für Sie funktioniert, und Gewohnheiten zu minimieren, die ihn noch weiter nach hinten schieben.
Was bringt meine Körperuhr aus dem Takt?
Die größten Störfaktoren sind unregelmäßige Schlafenszeiten, helles blaues Licht von Bildschirmen in der Nacht, späte Mahlzeiten, mangelndes Morgenlicht, Koffein spät am Tag und sozialer Jetlag.
