Tough Mudder. CrossFit. Hyrox. Algunas de las tendencias de fitness más importantes de este siglo comparten algo en común: exigen tanto fuerza como resistencia. En el pasado, la gente solía elegir un bando: o levantabas pesas y usabas máquinas de resistencia para desarrollar músculo, o hacías cardio para mejorar el corazón y los pulmones. Pero ahora, todo el mundo quiere ser un "atleta híbrido". Entonces, ¿es esta la mejor manera de ponerse en forma? Y si eres un principiante total, ¿por dónde empiezas?
**¿Qué es exactamente el entrenamiento híbrido?**
Matt Lee, investigador postdoctoral en el Instituto Deakin para la Actividad Física y la Nutrición en Australia, explica: "El entrenamiento híbrido, también conocido como entrenamiento concurrente, combina ejercicios de cardio y de resistencia, como pesas, en el mismo programa. Puedes hacerlos en una sola sesión o distribuirlos a lo largo de la semana".
**¿De dónde viene?**
El entrenamiento híbrido no es nuevo: las pautas oficiales de actividad física han recomendado durante mucho tiempo mezclar ejercicios de fuerza y cardio. Pero los atletas solían creer que el entrenamiento de resistencia podía perjudicar el desarrollo de la fuerza, un concepto llamado "efecto de interferencia". Investigaciones recientes han demostrado que eso no es cierto.
Phil Price, profesor titular de ciencia del acondicionamiento y la fuerza en la Universidad St Mary's de Twickenham, escribió **The Science of Hybrid Training**. Dice que el término "atleta híbrido" fue utilizado por primera vez por Alex Viada en su influyente libro de 2015, **The Hybrid Athlete**, que se actualizó el año pasado. "Viada era un levantador de potencia que empezó a correr, por lo que perseguía dos objetivos que no se apoyan naturalmente entre sí", dice Price. "Híbrido pasó a significar un enfoque claro en dos objetivos separados de dos deportes diferentes".
**¿Por qué es tan popular ahora?**
El concepto híbrido ha evolucionado, haciéndolo atractivo para cualquiera que quiera ponerse más en forma y más fuerte. "Ahora se usa para cualquier cosa que requiera tanto resistencia como fuerza", dice Price. "CrossFit realmente lo impulsó, y definitivamente ha sido adoptado por personas que hacen Hyrox". CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que mezcla cardio con levantamiento de pesas y gimnasia. Hyrox es una competición de fitness que combina correr con burpees, cargas de kettlebell, empujes de trineo y más.
Thomas Jones, profesor asociado de deporte, ejercicio y rehabilitación en la Universidad de Northumbria, dice: "Hyrox, que es enormemente popular en este momento, es casi la definición de híbrido. Estos eventos son aeróbicos, por lo que hay carrera, pero también elementos de fuerza y potencia". Los organizadores dicen que más de un millón de personas participaron en una carrera Hyrox durante la temporada 2025/26, que termina con los campeonatos mundiales en Estocolmo este mes.
Una cultura híbrida también ha crecido a través de las redes sociales, dice Price. "Cada vez más personas se fijan objetivos híbridos, como hacer sentadillas con 500 libras y correr una milla en menos de cinco minutos el mismo día. La gente compite en línea, y eso realmente ha impulsado la cultura".
**¿Cuáles son los beneficios?**
Lee dice que el entrenamiento híbrido tiene muchos beneficios para la salud general, el bienestar y el rendimiento deportivo. "La investigación muestra que el entrenamiento híbrido puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad y la agilidad", dice. "Más allá de las ganancias físicas, los estudios de personas que hacen entrenamiento híbrido, como CrossFit, reportan una mejor calidad de vida, menos estrés, mayor autoestima y beneficios sociales". Un estudio encontró que el sentido de pertenencia era mucho más fuerte en los gimnasios de CrossFit que en los tradicionales.
El entrenamiento híbrido también es excelente para agendas ocupadas. "Para muchas personas, la falta de tiempo es una barrera importante para hacer ejercicio", dice Lee. "Combinar ejercicios de cardio y resistencia en una sola sesión es una forma eficiente en tiempo de alcanzar tus objetivos de entrenamiento". Puedo identificarme con eso: la clase "guerrero" en mi gimnasio local mezcla intervalos en cinta o remo con ejercicios de pesas libres, dándote un entrenamiento de cuerpo completo en solo 45 minutos.
El entrenamiento híbrido es ideal para personas con poco tiempo. Alexios Batrakoulis, profesor asistente de fisiología del ejercicio aplicada y clínica en la Universidad Europea de Chipre, ha realizado una extensa investigación sobre esto. Ha visto grandes resultados de participantes que hacen un programa híbrido de estilo circuito de 30 minutos hasta tres veces por semana. Después de 10 a 12 meses, señala: "Adultos de mediana edad previamente inactivos que tienen sobrepeso u obesidad vieron reducciones significativas en la masa corporal y la grasa, junto con mejoras en el rendimiento, la salud cardíaca y el bienestar mental". Encontró que las personas disfrutaban estos circuitos de "moderados a vigorosos" más que el "entrenamiento continuo de intensidad moderada tradicional".
**¿Es adecuado para principiantes?**
Absolutamente, pero consulta con tu médico si tienes alguna lesión o condición de salud, e ignora los desafíos de las redes sociales. Kim Way, profesora titular en el Instituto Deakin y fisióloga del ejercicio certificada por Exercise and Sports Science Australia, dice que los principiantes deben hacer una mezcla de entrenamiento aeróbico y de resistencia dos o tres veces por semana.
"Comienza con ejercicio de intensidad baja a moderada para ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse a los diferentes movimientos y establecer una rutina. Usa intervalos para dividir la actividad aeróbica para que puedas sentirte cómodo con la intensidad moderada mientras tienes tiempo de recuperación", dice. "La prueba del habla es una excelente manera de verificar si te estás esforzando demasiado con el ejercicio aeróbico. La intensidad moderada te deja un poco sin aliento, pero aún puedes mantener una conversación o cantar". Añade que debes construir una base con cuatro a seis semanas de entrenamiento constante antes de agregar otro día o una sesión de alta intensidad.
**¿Qué tipo de ejercicio aeróbico debo hacer?**
Depende de tus objetivos, dice Lee. Si te estás entrenando para un evento Hyrox, correr es esencial (cada carrera incluye ocho carreras de 1 km), junto con el entrenamiento en máquinas de esquí y remo. Si solo quieres ponerte más en forma, correr es una opción, pero podrías disfrutar más otras. "Cambiar a otros tipos de cardio como natación o ciclismo aún puede mejorar la condición cardiovascular mientras reduce el riesgo de lesiones por sobreuso de correr mucho", dice Lee.
**¿Y qué hay del entrenamiento de fuerza?**
De nuevo, si te estás entrenando para Hyrox, concéntrate en los eventos basados en fuerza de las carreras: empuje y tirón de trineo, carga del granjero, zancadas con saco de arena, wall balls. Si eres nuevo en esto, Way sugiere reducir las pesas, repeticiones y series. Pero si solo quieres mejorar la fuerza general, recomienda "movimientos compuestos de cuerpo completo como sentadillas, peso muerto y press de banca, que ofrecen enormes beneficios".
"Dos de los mayores predictores de la calidad de vida en la vejez son la fuerza (repetición máxima) y la condición aeróbica (VO2 máx.)", dice Jones. "La fuerza a menudo es pasada por alto por las personas nuevas en el ejercicio; solo corren".
**¿Importa el orden?**
"La investigación, incluida la mía, sugiere que el orden del cardio y el ejercicio de resistencia tiene poco efecto en la mejora de la condición cardiovascular", dice Lee. "Sin embargo, si el objetivo de alguien es desarrollar fuerza, algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio de resistencia antes que el cardio podría conducir a mayores ganancias de fuerza, y tener más tiempo de recuperación entre ambos (más de tres horas) podría ayudar con el desarrollo de la fuerza explosiva (potencia), pero se necesita más investigación al respecto".
**¿Necesito unirme a un gimnasio?**
"Para personas con experiencia limitada en ejercicio, los gimnasios pueden ser un excelente punto de partida porque ofrecen acceso a profesionales que pueden ayudar a crear planes de entrenamiento adecuados y guiarte en la técnica", dice Lee. Si quieres iniciarte en CrossFit, por ejemplo, hay alrededor de 10,000 gimnasios en 150 países. Puedes crear tu propio entrenamiento híbrido en la sala de pesas usando máquinas de cardio, equipos de resistencia o pesas libres. Otra opción es unirte a una clase de estilo híbrido. "Las clases grupales pueden darte un sentido de comunidad y apoyo social, lo que también puede ayudar con la motivación y la constancia", dice Lee. Algunos gimnasios ofrecen clases específicas de Hyrox; otras a buscar incluyen bootcamp, circuitos, fitness funcional, y fuerza y acondicionamiento. "Cuando te unas a una clase grupal, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo", dice Way. "Está bien detenerse y tomar un descanso si tu cuerpo no está acostumbrado a lo que estás haciendo".
Ir al gimnasio no tiene que significar firmar un contrato de un año. Aplicaciones como ClassPass te permiten comprar créditos para usar en diferentes gimnasios, y hay cadenas económicas sin contrato y de pago mensual como PureGym y The Gym Group (que también ofrecen clases). Los centros comunitarios a menudo tienen entrenamientos híbridos de bajo costo; el mío local ofrece una hora de entrenamiento en circuito por £8, y muchos parques ofrecen sesiones gratuitas, como los bootcamps para principiantes y otras clases dirigidas por Our Parks en todo el Reino Unido.
**¿Puedo hacer entrenamiento híbrido en casa?**
Absolutamente: puedes combinar cardio con entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, podrías seguir el programa Couch to 5K del NHS junto con el programa Couch to Fitness de Our Parks. Jones dice: "¿Recuerdas lo que hizo Joe Wicks durante el Covid? Eso fue entrenamiento híbrido". Wicks todavía publica videos gratuitos en YouTube; un entrenamiento reciente de 20 minutos de "fuerza, cardio y abdominales" se ajusta al estilo híbrido.
No necesitas ningún equipo especial, al menos para empezar. "Para las personas que recién comienzan, los ejercicios con el peso corporal son suficientes", dice Jones. "Si no puedes hacer 10 flexiones de brazos correctas, ese es un excelente lugar para comenzar". Way sugiere agregar sentadillas, zancadas y dominadas a tus flexiones. Cuando estés listo para avanzar, "llenar una mochila con latas o botellas de agua puede agregar peso", dice.
Batrakoulis dice que no necesitas invertir en pesas pesadas para seguir progresando, pero algunas "herramientas de entrenamiento funcional" pueden ser útiles: bandas de resistencia, pesas rusas, pelotas de ejercicio y balones medicinales; incluso correas de suspensión y cuerdas de batalla, si tienes espacio.
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Los gimnasios al aire libre facilitan la combinación de cardio y entrenamiento de fuerza... ¡y son gratuitos! Fotografía: Posed by model; coldsnowstorm/Getty Images
Jones también es fanático de los gimnasios al aire libre en los parques: "Son geniales porque puedes correr, luego saltar y hacer algunas dominadas y ejercicios con el peso corporal".
**¿Cuánto entrenamiento debo hacer?**
Lee dice: "Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen al menos 150-300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75-150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (o una mezcla de ambas), además de actividades de fortalecimiento muscular a intensidad moderada o superior dos días a la semana". Pero no intentes pasar de cero a héroe, dice Way: "Si actualmente no cumples con estas pautas, es mejor aumentar lenta y gradualmente".
Esto es especialmente importante en el entrenamiento híbrido, dice Price, debido a las diferentes demandas que impone a tu cuerpo. "El ejercicio de resistencia te cansa de manera diferente al ejercicio de resistencia con pesas. Las cosas de alta intensidad te cansan de manera diferente a las cosas largas y de baja intensidad. De repente, tienes una mezcla de todo". Su consejo es "comenzar lentamente y progresar muy lentamente porque no sabes cómo responderá tu cuerpo a los diferentes tipos de estrés o qué tan juntos están". ¿La buena noticia? "El cuerpo es muy adaptable y comenzará a manejar ese estrés mixto bastante bien".
**¿Debo hacer cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión?**
Si estás tomando clases híbridas, entonces sí. De lo contrario, dice Jones, depende de ti. Realmente se reduce a lo que prefieras y cuánto tiempo tengas. "Algunos días ando en bicicleta, otros días levanto pesas. Pero ese enfoque no es para todos. Mi esposa, por ejemplo, ama la jardinería y hacer un entrenamiento en circuito. Así que lo que funcione para ti será efectivo".
**¿Debo entrenar todos los días?**
No: los días de descanso son esenciales. "Es importante darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones, no solo para que ocurran las adaptaciones, sino también para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso y sobreentrenamiento", dice Lee. Way añade que los principiantes necesitan al menos 24 a 48 horas de recuperación entre entrenamientos para ayudar a sus cuerpos a adaptarse.
**Prioriza el sueño.**
"El sueño es realmente importante para cualquier tipo de ejercicio. Creo que la gente no se da cuenta de cuánto", dice Price. "Lo veo como un sistema de tres partes. A menudo, cuando las personas tienen dificultades con su entrenamiento o tienen una lesión recurrente y molesta, piensan que deben estar haciendo algo mal en sus entrenamientos. Pero deberían verificar que están bebiendo suficiente agua, comiendo bien y durmiendo lo suficiente. Muchas veces, es su vida diaria la que no está apoyando su recuperación".
**¿Necesito cambiar mi dieta?**
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Mantén tus niveles de energía con una buena mezcla de proteínas y carbohidratos, además de mucha agua. Fotografía: filadendron/Getty Images
"Mientras estés obteniendo buenas proteínas y carbohidratos entre sesiones y bebiendo mucha agua, deberías estar bien", dice Price. Específicamente, dice que necesitas suficiente del aminoácido leucina, que se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas como carne, pescado, queso, frijoles, nueces, semillas y tofu. "Cuando tu cuerpo responde al estrés del entrenamiento de fuerza, la ingesta de proteínas ayuda a desencadenar la síntesis de proteínas, lo que mejora el crecimiento muscular. Por lo tanto, debes evitar interrumpir ese proceso".
La proteína a menudo recibe mucha atención hoy en día, pero no te olvides de los carbohidratos. "Cuando los carbohidratos se descomponen, se almacenan como glucógeno muscular, que es combustible. Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden agotar esas reservas. Así que si has hecho ejercicio, debes asegurarte de que lo que se usó en la sesión anterior se reponga", dice Price.
**Y finalmente... ¿dónde me inscribo para los campeonatos mundiales de Hyrox?**
Lamentablemente, eso es solo por invitación para el 0.5% superior de los atletas. ¿Qué tal un crucero de Hyrox en su lugar?
**Preguntas Frecuentes**
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre el Entrenamiento Híbrido escritas en un tono de conversación natural con respuestas claras y directas.
**Preguntas para Principiantes**
**P: ¿Qué es exactamente el Entrenamiento Híbrido?**
R: Es un estilo de entrenamiento donde entrenas para dos objetivos diferentes al mismo tiempo, generalmente desarrollar músculo/fuerza y desarrollar resistencia. Piensa en ello como levantar pesas y correr en la misma semana.
**P: ¿Es mejor que centrarse en una sola cosa?**
R: Depende de tu objetivo. Si quieres ser un todoterreno y sentirte fuerte y tener un gran cardio, sí. Si tu único objetivo es ser un culturista masivo o un corredor de maratón, especializarse en uno es mejor. El entrenamiento híbrido es para la aptitud física general y el atletismo.
**P: Soy un principiante total. ¿Puedo empezar con el entrenamiento híbrido?**
R: Absolutamente. De hecho, es una excelente manera de empezar porque mantiene las cosas divertidas y variadas. Solo comienza lento, tal vez 2 días de levantamiento y 2 días de cardio fácil por semana. No intentes hacer una sesión de sentadillas pesadas y una carrera de 10 millas el primer día.
**P: ¿Obtendré músculos enormes con el entrenamiento híbrido?**
R: Probablemente no enormes como un culturista profesional. El trabajo de resistencia puede limitar el crecimiento muscular extremo. Pero te pondrás delgado, definido y funcionalmente fuerte. Te verás como un atleta, no como un culturista puro.
**P: ¿Necesito un gimnasio para hacer entrenamiento híbrido?**
R: No necesariamente. Puedes hacerlo con ejercicios de peso corporal y correr o andar en bicicleta al aire libre. Sin embargo, un gimnasio facilita levantar pesas pesadas para la parte de fuerza.
**Preguntas Intermedias y Avanzadas**
**P: ¿Cómo equilibro la fuerza y la resistencia sin que una arruine a la otra?**
R: La clave es la programación. No hagas un día pesado de piernas justo antes de una carrera larga. Prioriza un objetivo durante unas semanas, luego cambia. También come suficientes calorías: el entrenamiento híbrido quema una tonelada de energía.
**P: ¿Cuál es el mayor error que comete la gente en el entrenamiento híbrido?**
R: Hacer demasiado, demasiado rápido. La gente intenta levantar como un levantador de potencia
