**悍马泥人。CrossFit。Hyrox。**
本世纪最热门的几大健身趋势都有一个共同点：它们既要求力量，也要求耐力。过去，人们通常会在两者中选一个——要么举铁、用阻力器械练肌肉，要么做有氧运动来改善心肺。但现在，人人都想成为“混合型运动员”。那么，这是否是最佳的健身方式？如果你是个完全的新手，又该从哪里开始？
**混合训练到底是什么？**
澳大利亚迪肯大学体育活动和营养研究所的博士后研究员马特·李解释道：“混合训练——也被称为同步训练——是在同一个训练计划中结合有氧运动和阻力训练（如举重）。你可以在一次训练中完成，也可以分散在一周内进行。”
**它从何而来？**
混合训练并非新鲜事物——官方的体育活动指南早就建议将力量训练和有氧运动结合起来。但运动员们过去认为耐力训练会损害力量发展，这一概念被称为“干扰效应”。近年来的研究表明，事实并非如此。
菲尔·普莱斯是特威克纳姆圣玛丽大学力量与体能科学的高级讲师，他撰写了《混合训练的科学》一书。他说，“混合型运动员”这个词最早由亚历克斯·维亚达在他2015年那本影响深远的《混合型运动员》一书中使用，该书于去年更新。“维亚达是一名力量举运动员，后来开始跑步，所以他追求的是两个并不天然相互支持的目标，”普莱斯说。“混合型逐渐意味着明确专注于来自两个不同运动的两个独立目标。”
**为什么现在这么流行？**
混合概念已经演变，使其对任何想要变得更健康、更强壮的人都具有吸引力。“现在它被用于任何既需要耐力又需要力量的事情，”普莱斯说。“CrossFit 真正推动了它，而且它肯定已经被做 Hyrox 的人采纳了。”CrossFit 是一种高强度训练，混合了有氧运动、举重和体操。Hyrox 是一项健身比赛，结合了跑步、波比跳、壶铃搬运、雪橇推拉等。
诺森比亚大学运动、锻炼与康复学副教授托马斯·琼斯说：“现在非常流行的 Hyrox，几乎就是混合型的定义。这些项目是有氧的，所以有跑步，但也有力量和爆发力元素。”组织者称，在2025/26赛季（本月在斯德哥尔摩举行的世界锦标赛结束）期间，超过一百万人参加了 Hyrox 比赛。
普莱斯说，混合文化也通过社交媒体发展起来。“越来越多的人设定混合目标，比如在同一天深蹲500磅并在一英里跑中跑进5分钟。人们在网上竞争，这极大地推动了这种文化。”
**有什么好处？**
李说，混合训练对整体健康、幸福感和运动表现都有很多好处。“研究表明，混合训练可以提高力量、肌肉质量、爆发力、耐力、速度和敏捷性，”他说。“除了身体上的收获，对进行混合训练（如 CrossFit）的人的研究报告称，他们的生活质量更高、压力更小、自尊心更强，并且有社交益处。”一项研究发现，CrossFit 健身房的归属感比传统健身房强得多。
混合训练也非常适合忙碌的日程。“对许多人来说，缺乏时间是锻炼的主要障碍，”李说。“在一次训练中结合有氧和阻力练习是一种省时的方式来实现你的训练目标。”我对此深有体会——我当地健身房的“勇士”课程将跑步机或划船机间歇与自由重量练习混合，只需45分钟就能完成全身锻炼。
混合训练是时间紧张的人的理想选择。欧洲塞浦路斯大学应用与临床运动生理学助理教授亚历克西奥斯·巴特拉库利斯对此进行了广泛研究。他观察到，每周进行最多三次30分钟循环式混合训练的参与者取得了很好的效果。10到12个月后，他指出：“之前不活动、超重或肥胖的中年成年人，体重和脂肪显著减少，同时运动表现、心脏健康和心理健康都有改善。”他发现人们更喜欢这些“中等到高强度”的循环训练，而不是“传统的中等强度持续训练”。
**适合初学者吗？**
当然——但如果你有任何伤病或健康问题，请先咨询医生，并忽略社交媒体上的挑战。迪肯研究所高级讲师、澳大利亚运动与体育科学协会运动生理学家金·韦说，初学者应该每周进行两到三次有氧和阻力训练的组合。
“从低到中等强度的运动开始，帮助你的身体适应不同的动作并建立规律。使用间歇来分解有氧活动，这样你就能适应中等强度，同时有恢复时间，”她说。“谈话测试是检查有氧运动是否强度过大的好方法。中等强度会让你有点喘，但你仍然可以交谈或唱歌。”她补充说，你应该先用四到六周持续训练打好基础，然后再增加一天训练或一次高强度训练。
**我应该做什么类型的有氧运动？**
李说，这取决于你的目标。如果你正在为 Hyrox 赛事训练，跑步是必不可少的——每场比赛包括八次1公里跑——同时还要在滑雪机和划船机上训练。如果你只是想变得更健康，跑步是一种选择，但你可能会更喜欢其他运动。“换成其他有氧运动，比如游泳或骑自行车，仍然可以改善心血管健康，同时降低因大量跑步导致的过度使用损伤风险，”李说。
**力量训练呢？**
同样，如果你正在为 Hyrox 训练，请专注于比赛中的力量项目：雪橇推拉、农夫行走、沙袋弓步、墙球。如果你是新手，韦建议减少重量、次数和组数。但如果你只是想提高整体力量，她推荐“全身性的复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，这些动作益处巨大。”
“老年生活质量的其中两个最大预测因素是力量（单次最大重复次数）和有氧适能（最大摄氧量），”琼斯说。“力量常常被刚开始锻炼的人忽视——他们只是跑步。”
**顺序重要吗？**
“包括我自己的研究在内的研究表明，有氧和阻力练习的顺序对改善有氧适能几乎没有影响，”李说。“然而，如果某人的目标是增强力量，一些研究表明，先做阻力练习再做有氧练习可能会导致更大的力量增长，并且两者之间有更长的恢复时间（超过三小时）可能有助于爆发力（力量）的发展——但这方面还需要更多研究。”
**我需要加入健身房吗？**
“对于锻炼经验有限的人来说，健身房可以是一个很好的起点，因为他们可以接触到专业人士，帮助制定合适的训练计划并指导技术，”李说。例如，如果你想进入 CrossFit，全球150个国家约有10,000家健身房。你可以在健身房场地内使用有氧器械、阻力设备或自由重量来创建自己的混合训练。另一种选择是参加混合风格的课程。“团体课程可以给你一种社区感和社交支持，这也有助于保持动力和坚持，”李说。一些健身房提供专门的 Hyrox 课程；其他可以寻找的课程包括新兵训练营、循环训练、功能性健身以及力量与体能训练。“当你参加团体课程时，始终记住要倾听你的身体，”韦说。“如果你的身体不习惯你正在做的事情，停下来休息一下是可以的。”
去健身房不一定意味着要签一年的合同。像 ClassPass 这样的应用程序让你可以购买积分在不同健身房使用，还有像 PureGym 和 The Gym Group 这样无需合同、按月付费的平价连锁店（它们也提供课程）。社区中心通常有低成本的混合训练——我当地的社区中心提供一小时的循环训练，收费8英镑——许多公园提供免费课程，比如 Our Parks 在英国各地举办的新手新兵训练营和其他课程。
**我可以在家进行混合训练吗？**
当然可以——你可以在家结合有氧和力量训练。例如，你可以跟随 NHS 的“沙发到5公里”跑步计划，同时进行 Our Parks 的“沙发到健身”计划。琼斯说：“还记得乔·威克斯在新冠疫情期间做的事吗？那就是混合训练。”威克斯仍然在 YouTube 上发布免费视频——最近一个20分钟的“力量、有氧和腹肌”训练就符合混合风格。
你不需要任何特殊设备，至少刚开始时不需要。“对于刚开始的人来说，自重练习就足够了，”琼斯说。“如果你做不了10个标准的俯卧撑，那正是一个很好的起点。”韦建议在你的俯卧撑基础上增加深蹲、弓步和引体向上。当你准备好进阶时，“用罐头或水瓶装满背包可以增加重量，”她说。
巴特拉库利斯说，你不需要投资重型器械来持续进步，但一些“功能性训练工具”可能会有帮助：阻力带、壶铃、健身球和药球；如果你有空间，甚至包括悬挂带和战绳。
户外健身房让你很容易结合有氧和力量训练……而且它们是免费的！照片：由模特摆拍；coldsnowstorm/Getty Images
琼斯也是公园里户外健身房的粉丝：“它们很棒，因为你可以跑步，然后跳进去做一些引体向上和自重练习。”
**我应该做多少训练？**
李说：“为了整体健康，世界卫生组织建议18至64岁的成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或75-150分钟的高强度有氧活动（或两者结合），外加每周两天进行中等或更高强度的肌肉强化活动。”但不要试图从零变成英雄，韦说：“如果你目前没有达到这些指南的要求，最好慢慢来，逐渐增加。”
普莱斯说，这在混合训练中尤其重要，因为它对你的身体提出了不同的要求。“耐力运动让你疲劳的方式与阻力运动不同。高强度运动让你疲劳的方式与长时间低强度运动不同。突然间，你什么都混合在一起了。”他的建议是“慢慢开始，非常缓慢地进步，因为你不知道你的身体对不同类型的压力或它们之间的间隔会有多好的反应。”好消息是？“身体适应性很强，会开始很好地处理这种混合压力。”
**我应该在同一节课中做有氧和力量训练吗？**
如果你参加混合课程，那么是的。否则，琼斯说，这取决于你。这实际上归结于你的偏好和你有多少时间。“有些日子我骑自行车，其他日子我举重。但这种方法并不适合所有人。例如，我妻子喜欢园艺和做循环训练。所以，任何适合你的方法都会有效。”
**我应该每天训练吗？**
不——休息日至关重要。“给身体足够的时间在训练之间恢复很重要，这不仅是为了让身体产生适应，也是为了降低过度使用损伤和过度训练的风险，”李说。韦补充说，初学者在训练之间至少需要24到48小时的恢复时间，以帮助身体调整。
**优先保证睡眠。**
“睡眠对任何类型的运动都非常重要。我认为人们没有意识到它有多重要，”普莱斯说。“我把它看作一个三部分系统。通常，当人们在训练中遇到困难或受到反复出现的轻微伤病困扰时，他们认为一定是训练中做错了什么。但他们应该检查自己是否喝了足够的水，吃得正确，并且获得了足够的睡眠。很多时候，是他们的日常生活没有支持他们的恢复。”
**我需要改变饮食吗？**
通过良好的蛋白质和碳水化合物组合，以及大量的水，来保持你的能量水平。照片：filadendron/Getty Images
“只要你在训练之间摄入良好的蛋白质和碳水化合物，并喝大量的水，你应该就没问题，”普莱斯说。具体来说，他说你需要足够的氨基酸亮氨酸，它存在于大多数蛋白质来源中，如肉、鱼、奶酪、豆类、坚果、种子和豆腐。“当你的身体对力量训练的压力做出反应时，摄入蛋白质有助于触发蛋白质合成，从而促进肌肉生长。所以你要避免干扰这个过程。”
如今蛋白质经常受到很多关注，但不要忘记碳水化合物。“当碳水化合物被分解时，它们以肌糖原的形式储存，这是燃料。力量训练和耐力训练都会消耗这些储存。所以如果你锻炼了，你需要确保前一次训练中消耗的东西得到补充，”普莱斯说。
**最后……我该如何报名参加 Hyrox 世界锦标赛？**
遗憾的是，那仅限前0.5%的顶尖运动员受邀参加。要不考虑一下 Hyrox 游轮之旅？
