Tough Mudder. CrossFit. Hyrox. Certaines des plus grandes tendances fitness de ce siècle partagent toutes un point commun : elles exigent à la fois force et endurance. Autrefois, les gens choisissaient généralement leur camp : soit on soulevait des poids et on utilisait des machines de résistance pour développer ses muscles, soit on faisait du cardio pour améliorer son cœur et ses poumons. Mais aujourd'hui, tout le monde veut être un « athlète hybride ». Alors, est-ce la meilleure façon de se mettre en forme ? Et si vous êtes un parfait débutant, par où commencer ?
**Qu'est-ce que l'entraînement hybride exactement ?**
Matt Lee, chercheur postdoctoral au Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition en Australie, explique : « L'entraînement hybride – également connu sous le nom d'entraînement concomitant – combine des exercices de cardio et de résistance, comme les poids, dans un même programme. Vous pouvez les faire en une seule séance ou les répartir sur la semaine. »
**D'où vient-il ?**
L'entraînement hybride n'est pas nouveau – les recommandations officielles en matière d'activité physique préconisent depuis longtemps de mélanger exercices de force et de cardio. Mais les athlètes croyaient autrefois que l'entraînement d'endurance pouvait nuire au développement de la force, un concept appelé « effet d'interférence ». Des recherches récentes ont montré que ce n'est pas vrai.
Phil Price, maître de conférences en science de la force et du conditionnement à l'Université St Mary's de Twickenham, a écrit **The Science of Hybrid Training**. Il explique que le terme « athlète hybride » a été utilisé pour la première fois par Alex Viada dans son influent livre de 2015, **The Hybrid Athlete**, mis à jour l'année dernière. « Viada était un powerlifter qui s'est mis à la course à pied, poursuivant ainsi deux objectifs qui ne se soutiennent pas naturellement », dit Price. « Hybride en est venu à signifier un focus clair sur deux objectifs distincts issus de deux sports différents. »
**Pourquoi est-ce si populaire maintenant ?**
Le concept hybride a évolué, le rendant attrayant pour quiconque veut devenir plus en forme et plus fort. « Il est maintenant utilisé pour tout ce qui nécessite à la fois endurance et force », déclare Price. « CrossFit l'a vraiment propulsé, et il a définitivement été adopté par les personnes qui font du Hyrox. » Le CrossFit est un entraînement à haute intensité qui mélange cardio, haltérophilie et gymnastique. Le Hyrox est une compétition de fitness qui combine course à pied avec burpees, portés de kettlebell, poussées de traîneau, et plus encore.
Thomas Jones, professeur associé en sport, exercice et réadaptation à l'Université de Northumbria, déclare : « Le Hyrox, qui est extrêmement populaire en ce moment, est presque la définition même de l'hybride. Ces épreuves sont aérobies, donc il y a de la course, mais aussi des éléments de force et de puissance. » Les organisateurs affirment que plus d'un million de personnes ont participé à une course Hyrox au cours de la saison 2025/26, qui se termine par les championnats du monde à Stockholm ce mois-ci.
Une culture hybride s'est également développée via les réseaux sociaux, selon Price. « De plus en plus de gens se fixent des objectifs hybrides, comme soulever 500 livres et courir un mile en moins de cinq minutes le même jour. Les gens rivalisent en ligne, et cela a vraiment stimulé la culture. »
**Quels sont les avantages ?**
Lee affirme que l'entraînement hybride présente de nombreux avantages pour la santé globale, le bien-être et la performance sportive. « La recherche montre que l'entraînement hybride peut améliorer la force, la masse musculaire, la puissance, l'endurance, la vitesse et l'agilité », dit-il. « Au-delà des gains physiques, des études sur les personnes qui pratiquent l'entraînement hybride, comme le CrossFit, rapportent une meilleure qualité de vie, moins de stress, une plus grande estime de soi et des avantages sociaux. » Une étude a révélé que le sentiment d'appartenance était beaucoup plus fort dans les salles de CrossFit que dans les salles traditionnelles.
L'entraînement hybride est également idéal pour les emplois du temps chargés. « Pour beaucoup de gens, le manque de temps est un obstacle majeur à l'exercice », dit Lee. « Combiner des exercices de cardio et de résistance en une seule séance est un moyen efficace en termes de temps pour atteindre vos objectifs d'entraînement. » Je peux comprendre cela – le cours « warrior » à ma salle de sport locale mélange des intervalles sur tapis roulant ou rameur avec des exercices avec poids libres, offrant un entraînement complet du corps en seulement 45 minutes.
L'entraînement hybride est idéal pour les personnes manquant de temps. Alexios Batrakoulis, professeur assistant en physiologie de l'exercice appliquée et clinique à l'Université européenne de Chypre, a mené des recherches approfondies sur le sujet. Il a observé d'excellents résultats chez des participants suivant un programme hybride de type circuit de 30 minutes jusqu'à trois fois par semaine. Après 10 à 12 mois, il note : « Des adultes d'âge moyen auparavant inactifs, en surpoids ou obèses, ont vu des réductions significatives de leur masse corporelle et de leur graisse, ainsi que des améliorations de leurs performances, de leur santé cardiaque et de leur bien-être mental. » Il a constaté que les gens appréciaient davantage ces circuits « d'intensité modérée à vigoureuse » que « l'entraînement continu traditionnel d'intensité modérée ».
**Est-ce adapté aux débutants ?**
Absolument – mais consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, et ignorez les défis sur les réseaux sociaux. Kim Way, maître de conférences au Deakin Institute et physiologiste de l'exercice agréée par Exercise and Sports Science Australia, conseille aux débutants de faire un mélange d'entraînement aérobie et de résistance deux ou trois fois par semaine.
« Commencez par des exercices d'intensité faible à modérée pour aider votre corps à s'habituer aux différents mouvements et à établir une routine. Utilisez des intervalles pour fractionner l'activité aérobie afin de vous familiariser avec l'intensité modérée tout en ayant des temps de récupération », dit-elle. « Le test de la conversation est un excellent moyen de vérifier si vous poussez trop fort avec l'exercice aérobie. Une intensité modérée vous rend un peu essoufflé, mais vous pouvez toujours tenir une conversation ou chanter. » Elle ajoute que vous devez construire une base avec quatre à six semaines d'entraînement régulier avant d'ajouter un autre jour ou une séance à haute intensité.
**Quel type d'exercice aérobie dois-je faire ?**
Cela dépend de vos objectifs, dit Lee. Si vous vous entraînez pour un événement Hyrox, la course à pied est essentielle – chaque course comprend huit runs de 1 km – ainsi que l'entraînement sur des machines de ski et de rameur. Si vous voulez simplement être plus en forme, la course est une option, mais vous pourriez en apprécier d'autres davantage. « Passer à d'autres formes de cardio comme la natation ou le vélo peut toujours améliorer la condition cardiovasculaire tout en réduisant le risque de blessures de surutilisation liées à beaucoup de course », dit Lee.
**Et pour l'entraînement en force ?**
Là encore, si vous vous entraînez pour le Hyrox, concentrez-vous sur les épreuves de force des courses : poussée et traction de traîneau, porté du fermier, fentes avec sac de sable, wall balls. Si vous débutez dans ces exercices, Way suggère de réduire les poids, les répétitions et les séries. Mais si vous voulez simplement améliorer votre force générale, elle recommande « des mouvements composés pour tout le corps comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, qui offrent d'énormes avantages. »
« Deux des plus grands prédicteurs de la qualité de vie à un âge avancé sont la force (répétition maximale) et la condition aérobie (VO2 max) », dit Jones. « La force est souvent négligée par les personnes novices en exercice – elles se contentent de courir. »
**L'ordre a-t-il de l'importance ?**
« La recherche, y compris la mienne, suggère que l'ordre des exercices de cardio et de résistance a peu d'effet sur l'amélioration de la condition cardio », dit Lee. « Cependant, si l'objectif de quelqu'un est de développer la force, certaines recherches suggèrent que faire des exercices de résistance avant le cardio pourrait conduire à de plus grands gains de force, et avoir plus de temps de récupération entre les deux (plus de trois heures) pourrait aider au développement de la force explosive (puissance) – mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce point. »
**Dois-je adhérer à une salle de sport ?**
« Pour les personnes ayant une expérience limitée de l'exercice, les salles de sport peuvent être un excellent point de départ car elles offrent un accès à des professionnels qui peuvent aider à créer des plans d'entraînement adaptés et vous guider sur la technique », dit Lee. Si vous voulez vous lancer dans le CrossFit, par exemple, il existe environ 10 000 salles dans 150 pays. Vous pouvez créer votre propre entraînement hybride sur le plateau de la salle en utilisant des machines de cardio, des équipements de résistance ou des poids libres. Une autre option est de rejoindre un cours de style hybride. « Les cours collectifs peuvent vous donner un sentiment de communauté et de soutien social, ce qui peut également aider à la motivation et à la persévérance », dit Lee. Certaines salles proposent des cours Hyrox spécifiques ; d'autres à rechercher incluent le bootcamp, les circuits, le fitness fonctionnel, et la force et le conditionnement. « Lorsque vous rejoignez un cours collectif, rappelez-vous toujours d'écouter votre corps », dit Way. « Il est acceptable de s'arrêter et de faire une pause si votre corps n'est pas habitué à ce que vous faites. »
Aller à la salle de sport ne signifie pas forcément signer un contrat d'un an. Des applications comme ClassPass vous permettent d'acheter des crédits à utiliser dans différentes salles, et il existe des chaînes économiques sans contrat et payables au mois comme PureGym et The Gym Group (qui proposent également des cours). Les centres communautaires proposent souvent des entraînements hybrides à faible coût – le mien organise une heure de circuit training pour 8 £ – et de nombreux parcs offrent des séances gratuites, comme les bootcamps pour débutants et autres cours organisés par Our Parks au Royaume-Uni.
**Puis-je faire de l'entraînement hybride à la maison ?**
Absolument – vous pouvez combiner cardio et entraînement en force à la maison. Par exemple, vous pourriez suivre le programme Couch to 5K du NHS en parallèle du programme Couch to Fitness d'Our Parks. Jones dit : « Vous vous souvenez de ce que Joe Wicks a fait pendant le Covid ? C'était de l'entraînement hybride. » Wicks publie toujours des vidéos gratuites sur YouTube – un récent entraînement de 20 minutes « force, cardio et abdos » correspond au style hybride.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, du moins pour commencer. « Pour les personnes qui débutent, les exercices au poids du corps suffisent », dit Jones. « Si vous ne pouvez pas faire 10 bonnes pompes, c'est un excellent point de départ. » Way suggère d'ajouter des squats, des fentes et des tractions à vos pompes. Lorsque vous êtes prêt à passer à l'étape suivante, « Remplir un sac à dos de canettes ou de bouteilles d'eau peut ajouter du poids », dit-elle.
Batrakoulis dit que vous n'avez pas besoin d'investir dans des poids lourds pour continuer à progresser, mais certains « outils d'entraînement fonctionnel » peuvent être utiles : bandes de résistance, kettlebells, ballons d'exercice et médecine-balls ; même des sangles de suspension et des battle ropes, si vous avez l'espace.
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Les salles de sport en plein air facilitent la combinaison du cardio et de l'entraînement en force… et elles sont gratuites ! Photographie : Posé par un modèle ; coldsnowstorm/Getty Images
Jones est également un fan des salles de sport en plein air dans les parcs : « Elles sont géniales car vous pouvez courir, puis vous y arrêter pour faire des tractions et des exercices au poids du corps. »
**Quelle quantité d'entraînement dois-je faire ?**
Lee dit : « Pour la santé globale, l'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse (ou un mélange des deux), plus des activités de renforcement musculaire à intensité modérée ou plus élevée deux jours par semaine. » Mais n'essayez pas de passer de zéro à héros, dit Way : « Si vous ne respectez pas actuellement ces recommandations, il est préférable d'augmenter lentement et progressivement. »
C'est particulièrement important dans l'entraînement hybride, dit Price, en raison des différentes sollicitations qu'il impose à votre corps. « L'exercice d'endurance fatigue différemment de l'exercice de résistance. Les trucs à haute intensité fatiguent différemment des trucs longs et de faible intensité. Soudain, vous avez un mélange de tout. » Son conseil est de « commencer lentement et de progresser très lentement car vous ne savez pas comment votre corps réagira aux différents types de stress ni à quel point ils sont rapprochés. » La bonne nouvelle ? « Le corps est très adaptable et commencera à bien gérer ce stress mixte. »
**Dois-je faire du cardio et de la musculation dans la même séance ?**
Si vous suivez des cours hybrides, alors oui. Sinon, dit Jones, cela dépend de vous. Cela revient vraiment à ce que vous préférez et au temps dont vous disposez. « Certains jours, je fais du vélo, d'autres jours, je soulève des poids. Mais cette approche n'est pas pour tout le monde. Ma femme, par exemple, adore le jardinage et faire un circuit d'entraînement. Donc, tout ce qui fonctionne pour vous sera efficace. »
**Dois-je m'entraîner tous les jours ?**
Non – les jours de repos sont essentiels. « Il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances, non seulement pour que les adaptations se produisent, mais aussi pour réduire le risque de blessures de surutilisation et de surentraînement », dit Lee. Way ajoute que les débutants ont besoin d'au moins 24 à 48 heures de récupération entre les séances d'entraînement pour aider leur corps à s'adapter.
**Priorisez le sommeil.**
« Le sommeil est vraiment important pour tout type d'exercice. Je pense que les gens ne réalisent pas à quel point », dit Price. « Je vois cela comme un système en trois parties. Souvent, lorsque les gens luttent avec leur entraînement ou ont une blessure récurrente et tenace, ils pensent qu'ils doivent faire quelque chose de mal dans leurs séances. Mais ils devraient vérifier qu'ils boivent assez d'eau, mangent correctement et dorment suffisamment. La plupart du temps, c'est leur vie quotidienne qui ne soutient pas leur récupération. »
**Dois-je changer mon alimentation ?**
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Maintenez votre niveau d'énergie avec un bon mélange de protéines et de glucides, plus beaucoup d'eau. Photographie : filadendron/Getty Images
« Tant que vous consommez de bonnes protéines et glucides entre les séances et que vous buvez beaucoup d'eau, tout devrait bien se passer », dit Price. Plus précisément, il dit que vous avez besoin de suffisamment d'acide aminé leucine, que l'on trouve dans la plupart des sources de protéines comme la viande, le poisson, le fromage, les haricots, les noix, les graines et le tofu. « Lorsque votre corps répond au stress de l'entraînement en force, l'apport en protéines aide à déclencher la synthèse protéique, ce qui améliore la croissance musculaire. Vous voulez donc éviter de perturber ce processus. »
Les protéines reçoivent souvent beaucoup d'attention de nos jours, mais n'oubliez pas les glucides. « Lorsque les glucides sont décomposés, ils sont stockés sous forme de glycogène musculaire, qui est un carburant. L'entraînement en force et en endurance peut épuiser ces réserves. Donc, si vous vous êtes entraîné, vous devez vous assurer que ce qui a été utilisé lors de la séance précédente est reconstitué », dit Price.
**Et enfin… où puis-je m'inscrire pour les championnats du monde Hyrox ?**
Malheureusement, c'est sur invitation uniquement pour les 0,5 % meilleurs athlètes. Et si vous optiez plutôt pour une croisière Hyrox ?
**Foire aux questions**
Voici une liste de FAQ sur l'entraînement hybride rédigée dans un ton conversationnel naturel avec des réponses claires et directes.
**Questions pour débutants**
**Q : Qu'est-ce que l'entraînement hybride exactement ?**
R : C'est un style d'entraînement où vous vous entraînez pour deux objectifs différents en même temps – généralement développer les muscles/la force et développer l'endurance. Pensez-y comme soulever des poids et courir dans la même semaine.
**Q : Est-ce mieux que de se concentrer sur une seule chose ?**
R : Cela dépend de votre objectif. Si vous voulez être un touche-à-tout et vous sentir fort tout en ayant un bon cardio, oui. Si votre seul objectif est d'être un bodybuilder massif ou un marathonien, se spécialiser dans un domaine est préférable. L'entraînement hybride est pour la forme physique générale et l'athlétisme.
**Q : Je suis un parfait débutant. Puis-je commencer l'entraînement hybride ?**
R : Absolument. En fait, c'est un excellent moyen de commencer car cela rend les choses amusantes et variées. Commencez simplement lentement – peut-être 2 jours de musculation et 2 jours de cardio facile par semaine. N'essayez pas de faire une séance de squats lourds et une course de 10 miles le premier jour.
**Q : Vais-je avoir d'énormes muscles avec l'entraînement hybride ?**
R : Probablement pas énormes comme un bodybuilder professionnel. Le travail d'endurance peut limiter la croissance musculaire extrême. Mais vous deviendrez mince, défini et fonctionnellement fort. Vous aurez l'air d'un athlète, pas d'un pur bodybuilder.
**Q : Ai-je besoin d'une salle de sport pour faire de l'entraînement hybride ?**
R : Pas nécessairement. Vous pouvez le faire avec des exercices au poids du corps et de la course ou du vélo à l'extérieur. Cependant, une salle de sport facilite le soulèvement de poids lourds pour la partie force.
**Questions intermédiaires et avancées**
**Q : Comment équilibrer force et endurance sans que l'une nuise à l'autre ?**
R : La clé est la programmation. Ne faites pas une journée jambes lourde juste avant une longue course. Priorisez un objectif pendant quelques semaines, puis changez. Mangez aussi suffisamment de calories – l'entraînement hybride brûle énormément d'énergie.
**Q : Quelle est la plus grande erreur que les gens commettent dans l'entraînement hybride ?**
R : En faire trop, trop vite. Les gens essaient de soulever comme un powerlifter
