**Tough Mudder. CrossFit. Hyrox.** Alcune delle più grandi tendenze fitness di questo secolo condividono tutte una cosa: richiedono sia forza che resistenza. In passato, le persone di solito sceglievano da che parte stare: o sollevavi pesi e usavi macchine a resistenza per costruire muscoli, o facevi cardio per migliorare cuore e polmoni. Ma ora, tutti vogliono essere un "atleta ibrido". Quindi, questo è il modo migliore per mettersi in forma? E se sei un principiante assoluto, da dove inizi?
**Cos'è esattamente l'allenamento ibrido?**
Matt Lee, ricercatore post-dottorato presso il Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition in Australia, spiega: "L'allenamento ibrido, noto anche come allenamento concorrente, combina esercizi cardio e di resistenza, come i pesi, nello stesso programma. Puoi farli in una singola sessione o distribuirli nell'arco della settimana."
**Da dove viene?**
L'allenamento ibrido non è una novità: le linee guida ufficiali per l'attività fisica raccomandano da tempo di mescolare esercizi di forza e cardio. Ma gli atleti credevano che l'allenamento di resistenza potesse ostacolare lo sviluppo della forza, un concetto chiamato "effetto interferenza". Ricerche recenti hanno dimostrato che non è vero.
Phil Price, docente senior di scienza della forza e del condizionamento presso la St Mary's University di Twickenham, ha scritto **The Science of Hybrid Training**. Dice che il termine "atleta ibrido" è stato usato per la prima volta da Alex Viada nel suo influente libro del 2015, **The Hybrid Athlete**, aggiornato l'anno scorso. "Viada era un powerlifter che ha iniziato a correre, quindi inseguiva due obiettivi che non si supportano naturalmente a vicenda", dice Price. "Ibrido è venuto a significare un focus chiaro su due obiettivi separati provenienti da due sport diversi."
**Perché è così popolare ora?**
Il concetto ibrido si è evoluto, rendendolo attraente per chiunque voglia diventare più in forma e più forte. "Ora è usato per qualsiasi cosa richieda sia resistenza che forza", dice Price. "CrossFit lo ha davvero spinto avanti, ed è stato sicuramente adottato da chi fa Hyrox." CrossFit è un allenamento ad alta intensità che mescola cardio con sollevamento pesi e ginnastica. Hyrox è una competizione fitness che combina corsa con burpees, trasporto di kettlebell, spinte di slitte e altro ancora.
Thomas Jones, professore associato di sport, esercizio fisico e riabilitazione alla Northumbria University, dice: "Hyrox, che è enormemente popolare in questo momento, è quasi la definizione di ibrido. Questi eventi sono aerobici, quindi c'è corsa, ma anche elementi di forza e potenza." Gli organizzatori dicono che oltre un milione di persone ha partecipato a una gara Hyrox durante la stagione 2025/26, che si conclude con i campionati mondiali a Stoccolma questo mese.
Una cultura ibrida è cresciuta anche attraverso i social media, dice Price. "Sempre più persone stabiliscono obiettivi ibridi, come accovacciarsi con 500 libbre e correre un miglio in meno di cinque minuti lo stesso giorno. Le persone competono online, e questo ha davvero potenziato la cultura."
**Quali sono i benefici?**
Lee dice che l'allenamento ibrido ha molti benefici per la salute generale, il benessere e le prestazioni sportive. "La ricerca mostra che l'allenamento ibrido può migliorare forza, massa muscolare, potenza, resistenza, velocità e agilità", dice. "Oltre ai guadagni fisici, studi su persone che fanno allenamento ibrido, come CrossFit, riportano una migliore qualità della vita, meno stress, maggiore autostima e benefici sociali." Uno studio ha scoperto che il senso di appartenenza era molto più forte nelle palestre CrossFit che in quelle tradizionali.
L'allenamento ibrido è anche ottimo per gli orari impegnativi. "Per molte persone, la mancanza di tempo è una barriera importante all'esercizio fisico", dice Lee. "Combinare esercizi cardio e di resistenza in un'unica sessione è un modo efficiente in termini di tempo per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento." Posso capirlo: la lezione "guerriero" nella mia palestra locale mescola intervalli su tapis roulant o vogatore con esercizi con pesi liberi, offrendoti un allenamento completo in soli 45 minuti.
L'allenamento ibrido è ideale per chi ha poco tempo. Alexios Batrakoulis, professore assistente di fisiologia dell'esercizio applicata e clinica presso l'European University Cyprus, ha condotto ricerche approfondite su di esso. Ha visto grandi risultati da partecipanti che seguivano un programma ibrido a circuito di 30 minuti fino a tre volte a settimana. Dopo 10-12 mesi, nota: "Adulti di mezza età precedentemente inattivi, in sovrappeso o obesi, hanno visto riduzioni significative della massa corporea e del grasso, insieme a miglioramenti nelle prestazioni, nella salute del cuore e nel benessere mentale." Ha scoperto che le persone apprezzavano questi circuiti da "moderati a vigorosi" più dell'"allenamento continuo tradizionale di intensità moderata."
**È adatto ai principianti?**
Assolutamente sì, ma consulta il tuo medico se hai infortuni o condizioni di salute, e ignora le sfide dei social media. Kim Way, docente senior presso il Deakin Institute e fisiologa dell'esercizio con Exercise and Sports Science Australia, dice che i principianti dovrebbero fare un mix di allenamento aerobico e di resistenza due o tre volte a settimana.
"Inizia con esercizi a intensità da bassa a moderata per aiutare il tuo corpo ad abituarsi ai diversi movimenti e costruire una routine. Usa gli intervalli per suddividere l'attività aerobica in modo da poterti abituare all'intensità moderata avendo tempo di recupero", dice. "Il test del parlato è un ottimo modo per verificare se ti stai spingendo troppo con l'esercizio aerobico. L'intensità moderata ti fa un po' mancare il fiato, ma puoi ancora sostenere una conversazione o cantare." Aggiunge che dovresti costruire una base con quattro-sei settimane di allenamento costante prima di aggiungere un altro giorno o una sessione ad alta intensità.
**Che tipo di esercizio aerobico dovrei fare?**
Dipende dai tuoi obiettivi, dice Lee. Se ti stai allenando per un evento Hyrox, la corsa è essenziale: ogni gara include otto corse da 1 km, insieme all'allenamento su macchine da sci e vogatore. Se vuoi solo metterti più in forma, la corsa è un'opzione, ma potresti apprezzarne altre di più. "Passare ad altri cardio come il nuoto o il ciclismo può comunque migliorare la forma cardiovascolare riducendo il rischio di infortuni da uso eccessivo dovuti a molta corsa", dice Lee.
**E per quanto riguarda l'allenamento della forza?**
Ancora una volta, se ti stai allenando per Hyrox, concentrati sugli eventi basati sulla forza nelle gare: spinta e traino della slitta, trasporto del contadino, affondi con sacco di sabbia, wall ball. Se sei nuovo a questi, Way suggerisce di ridurre pesi, ripetizioni e serie. Ma se vuoi solo migliorare la forza generale, raccomanda "movimenti composti per tutto il corpo come squat, stacchi da terra e panca piana, che offrono enormi benefici."
"Due dei più grandi predittori della qualità della vita in età avanzata sono la forza (massimale di una ripetizione) e la forma aerobica (VO2 max)", dice Jones. "La forza è spesso trascurata dalle persone nuove all'esercizio fisico: si limitano a correre."
**L'ordine è importante?**
"La ricerca, inclusa la mia, suggerisce che l'ordine degli esercizi cardio e di resistenza ha poco effetto sul miglioramento della forma cardio", dice Lee. "Tuttavia, se l'obiettivo di qualcuno è costruire forza, alcune ricerche suggeriscono che fare esercizi di resistenza prima del cardio potrebbe portare a maggiori guadagni di forza, e avere più tempo di recupero tra i due (oltre tre ore) potrebbe aiutare con lo sviluppo della forza esplosiva (potenza), ma sono necessarie ulteriori ricerche su questo."
**Devo iscrivermi in palestra?**
"Per le persone con esperienza di esercizio limitata, le palestre possono essere un ottimo punto di partenza perché offrono accesso a professionisti che possono aiutare a creare piani di allenamento adatti e guidarti sulla tecnica", dice Lee. Se vuoi cimentarti nel CrossFit, ad esempio, ci sono circa 10.000 palestre in 150 paesi. Puoi creare il tuo allenamento ibrido in palestra usando macchine cardio, attrezzature per la resistenza o pesi liberi. Un'altra opzione è unirti a una lezione di tipo ibrido. "Le lezioni di gruppo possono darti un senso di comunità e supporto sociale, che può anche aiutare con la motivazione e la costanza", dice Lee. Alcune palestre offrono lezioni specifiche di Hyrox; altre da cercare includono bootcamp, circuiti, fitness funzionale e forza e condizionamento. "Quando ti unisci a una lezione di gruppo, ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo", dice Way. "Va bene fermarsi e fare una pausa se il tuo corpo non è abituato a quello che stai facendo."
Andare in palestra non significa necessariamente firmare un contratto annuale. App come ClassPass ti permettono di acquistare crediti da usare in diverse palestre, e ci sono catene economiche senza contratto e con pagamento mensile come PureGym e The Gym Group (che offrono anche lezioni). I centri comunitari spesso hanno allenamenti ibridi a basso costo: il mio locale organizza un'ora di circuit training per £8, e molti parchi offrono sessioni gratuite, come i bootcamp per principianti e altre lezioni gestite da Our Parks in tutto il Regno Unito.
**Posso fare allenamento ibrido a casa?**
Assolutamente sì: puoi combinare cardio e allenamento della forza a casa. Ad esempio, potresti seguire il programma Couch to 5K del NHS insieme al programma Couch to Fitness di Our Parks. Jones dice: "Ricordi cosa ha fatto Joe Wicks durante il Covid? Quello era allenamento ibrido." Wicks pubblica ancora video gratuiti su YouTube: un recente allenamento di 20 minuti "forza, cardio e addominali" si adatta allo stile ibrido.
Non hai bisogno di attrezzature speciali, almeno per iniziare. "Per le persone che iniziano, gli esercizi a corpo libero sono sufficienti", dice Jones. "Se non riesci a fare 10 buone flessioni, questo è un ottimo punto di partenza." Way suggerisce di aggiungere squat, affondi e trazioni alle tue flessioni. Quando sei pronto per passare al livello successivo, "Riempire uno zaino con lattine o bottiglie d'acqua può aggiungere peso", dice.
Batrakoulis dice che non devi investire in pesi pesanti per continuare a progredire, ma alcuni "strumenti di allenamento funzionale" possono essere utili: fasce di resistenza, kettlebell, palle da ginnastica e medicine ball; persino cinghie di sospensione e battle rope, se hai spazio.
Le palestre all'aperto rendono facile combinare cardio e allenamento della forza... e sono gratuite! Fotografia: posato da un modello; coldsnowstorm/Getty Images
Jones è anche un fan delle palestre all'aperto nei parchi: "Sono fantastiche perché puoi correre, poi entrare e fare qualche trazione ed esercizi a corpo libero."
**Quanto allenamento dovrei fare?**
Lee dice: "Per la salute generale, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni di fare almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o 75-150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità vigorosa (o un mix dei due), più attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore per due giorni a settimana." Ma non cercare di passare da zero a eroe, dice Way: "Se attualmente non soddisfi queste linee guida, è meglio aumentare lentamente e gradualmente."
Questo è particolarmente importante nell'allenamento ibrido, dice Price, a causa delle diverse richieste che pone al tuo corpo. "L'esercizio di resistenza ti stanca in modo diverso dall'esercizio di resistenza con pesi. Le cose ad alta intensità ti stancano in modo diverso dalle cose lunghe e a bassa intensità. All'improvviso hai un mix di tutto." Il suo consiglio è di "iniziare lentamente e progredire molto lentamente perché non sai quanto bene il tuo corpo risponderà ai diversi tipi di stress o quanto siano vicini tra loro." La buona notizia? "Il corpo è molto adattabile e inizierà a gestire abbastanza bene quello stress misto."
**Dovrei fare cardio e allenamento della forza nella stessa sessione?**
Se segui lezioni ibride, sì. Altrimenti, dice Jones, dipende da te. Dipende davvero da cosa preferisci e da quanto tempo hai. "Alcuni giorni vado in bicicletta, altri giorni sollevo pesi. Ma quell'approccio non è per tutti. Mia moglie, per esempio, ama il giardinaggio e fare un allenamento a circuito. Quindi qualunque cosa funzioni per te sarà efficace."
**Dovrei allenarmi tutti i giorni?**
No: i giorni di riposo sono essenziali. "È importante dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra le sessioni, non solo per consentire gli adattamenti, ma anche per ridurre il rischio di infortuni da uso eccessivo e sovrallenamento", dice Lee. Way aggiunge che i principianti hanno bisogno di almeno 24-48 ore di recupero tra gli allenamenti per aiutare il loro corpo ad adattarsi.
**Dai priorità al sonno.**
"Il sonno è molto importante per qualsiasi tipo di esercizio. Penso che le persone non si rendano conto di quanto", dice Price. "Lo vedo come un sistema a tre parti. Spesso, quando le persone hanno difficoltà con il loro allenamento o hanno un infortunio ricorrente e fastidioso, pensano di dover fare qualcosa di sbagliato nei loro allenamenti. Ma dovrebbero controllare di bere abbastanza acqua, mangiare bene e dormire a sufficienza. Molte volte, è la loro vita quotidiana che non supporta il loro recupero."
**Devo cambiare la mia dieta?**
Mantieni alti i tuoi livelli di energia con un buon mix di proteine e carboidrati, più molta acqua. Fotografia: filadendron/Getty Images
"Finché assumi buone proteine e carboidrati tra le sessioni e bevi molta acqua, dovresti stare bene", dice Price. Nello specifico, dice che hai bisogno di abbastanza amminoacido leucina, che si trova nella maggior parte delle fonti proteiche come carne, pesce, formaggio, fagioli, noci, semi e tofu. "Quando il tuo corpo risponde allo stress dell'allenamento della forza, l'assunzione di proteine aiuta a innescare la sintesi proteica, che migliora la crescita muscolare. Quindi vuoi evitare di interrompere quel processo."
Le proteine ricevono molta attenzione in questi giorni, ma non dimenticare i carboidrati. "Quando i carboidrati vengono scomposti, vengono immagazzinati come glicogeno muscolare, che è carburante. Sia l'allenamento della forza che quello di resistenza possono esaurire quelle scorte. Quindi, se ti sei allenato, devi assicurarti che ciò che è stato usato nella sessione precedente venga reintegrato", dice Price.
**E infine... dove mi iscrivo per i campionati mondiali di Hyrox?**
Purtroppo, è solo su invito per il top 0,5% degli atleti. Che ne dici invece di una crociera Hyrox?
**Domande Frequenti**
Ecco un elenco di FAQ sull'Allenamento Ibrido scritte in un tono conversazionale naturale con risposte chiare e dirette.
**Domande per Principianti**
**D: Cos'è esattamente l'Allenamento Ibrido?**
**R:** È uno stile di allenamento in cui ti alleni per due obiettivi diversi contemporaneamente, di solito costruire muscoli/forza e costruire resistenza. Pensalo come sollevare pesi e correre nella stessa settimana.
**D: È meglio che concentrarsi su una sola cosa?**
**R:** Dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi essere un tuttofare e sentirti forte e avere un grande cardio, sì. Se il tuo unico obiettivo è essere un enorme bodybuilder o un maratoneta, specializzarsi in uno è meglio. L'allenamento ibrido è per la forma fisica generale e l'atletismo.
**D: Sono un principiante assoluto. Posso iniziare l'allenamento ibrido?**
**R:** Assolutamente. In effetti, è un ottimo modo per iniziare perché mantiene le cose divertenti e varie. Inizia solo lentamente, magari 2 giorni di sollevamento e 2 giorni di cardio facile a settimana. Non cercare di fare una sessione di squat pesanti e una corsa di 10 miglia il primo giorno.
**D: Avrò muscoli enormi dall'allenamento ibrido?**
**R:** Probabilmente non enormi come un bodybuilder professionista. Il lavoro di resistenza può limitare la crescita muscolare estrema. Ma diventerai magro, definito e funzionalmente forte. Sembrerai un atleta, non un puro bodybuilder.
**D: Ho bisogno di una palestra per fare allenamento ibrido?**
**R:** Non necessariamente. Puoi farlo con esercizi a corpo libero e corsa o ciclismo all'aperto. Tuttavia, una palestra rende più facile sollevare pesi pesanti per la parte di forza.
**Domande per Livello Intermedio e Avanzato**
**D: Come bilanciare forza e resistenza senza che l'una rovini l'altra?**
**R:** La chiave è la programmazione. Non fare una giornata di gambe pesanti subito prima di una lunga corsa. Dai priorità a un obiettivo per alcune settimane, poi cambia. Mangia anche abbastanza calorie: l'allenamento ibrido brucia un sacco di energia.
**D: Qual è l'errore più grande che le persone fanno nell'allenamento ibrido?**
**R:** Fare troppo e troppo velocemente. Le persone cercano di sollevare come un powerlifter
