**Tough Mudder. CrossFit. Hyrox.** Noen av de største treningstrendene dette århundret har alle én ting til felles: de krever både styrke og utholdenhet. Tidligere valgte folk som oftest side – enten løftet du vekter og brukte motstandsmaskiner for å bygge muskler, eller så drev du med kondisjonstrening for å forbedre hjerte og lunger. Men nå ønsker alle å være en "hybridatlet". Så, er dette den beste måten å komme i form på? Og hvis du er helt nybegynner, hvor begynner du?
Hva er egentlig hybridtrening?
Matt Lee, postdoktorstipendiat ved Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition i Australia, forklarer: "Hybridtrening – også kjent som samtidig trening – kombinerer kondisjons- og styrkeøvelser, som vekter, i samme program. Du kan gjøre dem i én økt eller spre dem utover uken."
Hvor kommer det fra?
Hybridtrening er ikke nytt – offisielle retningslinjer for fysisk aktivitet har lenge anbefalt å blande styrke- og kondisjonsøvelser. Men idrettsutøvere pleide å tro at utholdenhetstrening kunne skade styrkeutviklingen, et konsept kalt "interferenseffekten". Nyere forskning har vist at dette ikke stemmer.
Phil Price, førsteamanuensis i styrke- og kondisjonsvitenskap ved St Mary's University i Twickenham, skrev The Science of Hybrid Training. Han sier at begrepet "hybridatlet" først ble brukt av Alex Viada i hans innflytelsesrike bok fra 2015, The Hybrid Athlete, som ble oppdatert i fjor. "Viada var en powerlifter som begynte å løpe, så han jaget to mål som ikke naturlig støtter hverandre," sier Price. "Hybrid kom til å bety et tydelig fokus på to separate mål fra to forskjellige idretter."
Hvorfor er det så populært nå?
Hybridkonseptet har utviklet seg, noe som gjør det tiltalende for alle som ønsker å bli sprekere og sterkere. "Det brukes nå for alt som krever både utholdenhet og styrke," sier Price. "CrossFit drev det virkelig fremover, og det har definitivt blitt tatt i bruk av folk som driver med Hyrox." CrossFit er en høyintensiv treningsøkt som blander kondisjonstrening med vektløfting og gymnastikk. Hyrox er en fitnesskonkurranse som kombinerer løping med burpees, kettlebell-bæring, sledepush og mer.
Thomas Jones, professor i idrett, trening og rehabilitering ved Northumbria University, sier: "Hyrox, som er enormt populært akkurat nå, er nesten definisjonen på hybrid. Disse arrangementene er aerobe, så det er løping, men også styrke- og kraftelementer." Arrangørene sier at over en million mennesker deltok i et Hyrox-løp i løpet av 2025/26-sesongen, som avsluttes med verdensmesterskapet i Stockholm denne måneden.
En hybridkultur har også vokst gjennom sosiale medier, sier Price. "Flere og flere setter hybridmål, som å knebøye 500 pund og løpe en mil på under fem minutter samme dag. Folk konkurrerer på nettet, og det har virkelig styrket kulturen."
Hva er fordelene?
Lee sier at hybridtrening har mange fordeler for generell helse, velvære og idrettsprestasjoner. "Forskning viser at hybridtrening kan forbedre styrke, muskelmasse, kraft, utholdenhet, hurtighet og smidighet," sier han. "Utover fysiske gevinster rapporterer studier av personer som driver med hybridtrening, som CrossFit, bedre livskvalitet, mindre stress, høyere selvfølelse og sosiale fordeler." En studie fant at følelsen av tilhørighet var mye sterkere på CrossFit-sentre enn på tradisjonelle treningssentre.
Hybridtrening er også flott for travle timeplaner. "For mange mennesker er tidsmangel en stor barriere for trening," sier Lee. "Å kombinere kondisjons- og styrkeøvelser i én økt er en tidsbesparende måte å nå treningsmålene dine på." Jeg kan relatere til det – "kriger"-klisjéklassen på mitt lokale treningssenter blander tredemølle- eller rointervaller med frivektsøvelser, og gir deg en helkroppstrening på bare 45 minutter.
Hybridtrening er ideelt for personer med lite tid. Alexios Batrakoulis, førsteamanuensis i anvendt og klinisk treningsfysiologi ved European University Cyprus, har gjort omfattende forskning på det. Han har sett gode resultater fra deltakere som gjør et 30-minutters kretsbasert hybridprogram opptil tre ganger i uken. Etter 10 til 12 måneder bemerker han: "Tidligere inaktive middelaldrende voksne som er overvektige eller har fedme, så betydelige reduksjoner i kroppsmasse og fett, sammen med forbedringer i ytelse, hjertehelse og mentalt velvære." Han fant at folk likte disse "moderate til anstrengende" kretsene mer enn "tradisjonell moderat intensiv kontinuerlig trening."
Er det egnet for nybegynnere?
Absolutt – men sjekk med legen din hvis du har noen skader eller helsetilstander, og ignorer utfordringer på sosiale medier. Kim Way, førsteamanuensis ved Deakin Institute og treningsfysiolog med Exercise and Sports Science Australia, sier at nybegynnere bør gjøre en blanding av aerob og styrketrening to eller tre ganger i uken.
"Start med lav til moderat intensitetstrening for å hjelpe kroppen din med å venne seg til de forskjellige bevegelsene og bygge en rutine. Bruk intervaller for å bryte opp aerob aktivitet slik at du kan bli komfortabel med moderat intensitet mens du har restitusjonstid," sier hun. "Talletesten er en flott måte å sjekke om du presser for hardt med aerob trening. Moderat intensitet gjør deg litt andpusten, men du kan fortsatt føre en samtale eller synge." Hun legger til at du bør bygge et grunnlag med fire til seks uker med konsekvent trening før du legger til en ny dag eller en høyintensitetsøkt.
Hva slags aerob trening bør jeg gjøre?
Det avhenger av målene dine, sier Lee. Hvis du trener til et Hyrox-arrangement, er løping essensielt – hvert løp inkluderer åtte 1 km-løp – sammen med trening på ski- og romaskiner. Hvis du bare vil bli sprekere, er løping ett alternativ, men du kan like andre bedre. "Å bytte til annen kondisjonstrening som svømming eller sykling kan fortsatt forbedre kardiovaskulær kondisjon samtidig som det reduserer risikoen for overbelastningsskader fra mye løping," sier Lee.
Og hva med styrketrening?
Igjen, hvis du trener til Hyrox, fokuser på styrkebaserte øvelser i løpene: sledepush og -trekk, farmer's carry, sandbag-utfall, wall balls. Hvis du er ny på disse, foreslår Way å skalere ned vekter, repetisjoner og sett. Men hvis du bare vil forbedre generell styrke, anbefaler hun "helkropps-, sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og benkpress, som gir enorme fordeler."
"To av de største prediktorene for livskvalitet i alderdommen er styrke (én-reps maks) og aerob kondisjon (VO2 maks)," sier Jones. "Styrke blir ofte oversett av folk som er nye til trening – de bare løper."
Har rekkefølgen noe å si?
"Forskning, inkludert min egen, antyder at rekkefølgen på kondisjons- og styrkeøvelser har liten effekt på å forbedre kondisjonen," sier Lee. "Men hvis noens mål er å bygge styrke, antyder noe forskning at å gjøre styrkeøvelser før kondisjonstrening kan føre til større styrkegevinster, og å ha mer restitusjonstid mellom de to (over tre timer) kan hjelpe med eksplosiv styrkeutvikling (kraft) – men mer forskning er nødvendig på dette."
Må jeg melde meg inn i et treningssenter?
"For personer med begrenset treningserfaring kan treningssentre være et flott utgangspunkt fordi de gir tilgang til fagfolk som kan hjelpe med å lage passende treningsplaner og veilede deg om teknikk," sier Lee. Hvis du vil begynne med CrossFit, for eksempel, er det omtrent 10 000 treningssentre i 150 land. Du kan lage din egen hybridtrening på treningsgulvet ved å bruke kondisjonsmaskiner, motstandsutstyr eller frivekter. Et annet alternativ er å bli med i en hybridklasse. "Gruppetimer kan gi deg en følelse av fellesskap og sosial støtte, som også kan hjelpe med motivasjon og å holde ut," sier Lee. Noen treningssentre tilbyr spesifikke Hyrox-timer; andre å se etter inkluderer bootcamp, kretstrening, funksjonell trening og styrke og kondisjon. "Når du blir med i en gruppetime, husk alltid å lytte til kroppen din," sier Way. "Det er greit å stoppe og ta en pause hvis kroppen din ikke er vant til det du gjør."
Å gå på treningssenter trenger ikke å bety å signere en årskontrakt. Apper som ClassPass lar deg kjøpe kreditter for å bruke på forskjellige treningssentre, og det er kontraktfrie, månedlige budsjettkjeder som PureGym og The Gym Group (som også tilbyr timer). Nærmiljøsentre har ofte rimelige hybridtreninger – mitt lokale kjører en times kretstrening for £8 – og mange parker tilbyr gratis økter, som nybegynnerbootcamps og andre timer drevet av Our Parks over hele Storbritannia.
Kan jeg trene hybrid hjemme?
Absolutt – du kan kombinere kondisjonstrening med styrketrening hjemme. For eksempel kan du følge NHSs Couch to 5K-løpeprogram sammen med Our Parks Couch to Fitness-program. Jones sier: "Husk hva Joe Wicks gjorde under Covid? Det var hybridtrening." Wicks legger fortsatt ut gratis videoer på YouTube – en nylig 20-minutters "styrke, kondisjon og magetrening"-økt passer hybridstilen.
Du trenger ikke noe spesielt utstyr, i hvert fall til å begynne med. "For personer som akkurat har begynt, er kroppsvektøvelser nok," sier Jones. "Hvis du ikke kan gjøre 10 gode push-ups, er det et flott sted å starte." Way foreslår å legge til knebøy, utfall og pull-ups til push-upsene dine. Når du er klar til å gå videre, "kan det å fylle en ryggsekk med bokser eller vannflasker legge til vekt," sier hun.
Batrakoulis sier at du ikke trenger å investere i tunge vekter for å fortsette å utvikle deg, men noen "funksjonelle treningsverktøy" kan være nyttige: motstandsbånd, kettlebells, treningsballer og medisinballer; til og med suspensjonsstropper og battle ropes, hvis du har plass.
Vis bilde i fullskjerm
Utendørs treningssentre gjør det enkelt å kombinere kondisjon og styrketrening … og de er gratis! Fotografi: Posed by model; coldsnowstorm/Getty Images
Jones er også en fan av utendørs treningssentre i parker: "De er flotte fordi du kan løpe, så hoppe inn og gjøre noen pull-ups og kroppsvektøvelser."
Hvor mye trening bør jeg gjøre?
Lee sier: "For generell helse anbefaler Verdens helseorganisasjon at voksne i alderen 18 til 64 år får minst 150-300 minutter i uken med moderat intensiv aerob aktivitet, eller 75-150 minutter i uken med høyintensiv aerob aktivitet (eller en blanding av de to), pluss muskelstyrkende aktiviteter med moderat eller høyere intensitet to dager i uken." Men ikke prøv å gå fra null til helt, sier Way: "Hvis du for øyeblikket ikke oppfyller disse retningslinjene, er det best å bygge opp sakte og gradvis."
Dette er spesielt viktig i hybridtrening, sier Price, på grunn av de forskjellige kravene det stiller til kroppen din. "Utholdenhetstrening sliter deg ut på andre måter enn styrketrening. Høyintensive ting sliter deg ut annerledes enn lange, lavintensive ting. Plutselig har du en blanding av alt." Hans råd er å "starte sakte og utvikle deg veldig sakte fordi du ikke vet hvor godt kroppen din vil reagere på de forskjellige typene stress eller hvor tett de er." Den gode nyheten? "Kroppen er veldig tilpasningsdyktig og vil begynne å håndtere det blandede stresset ganske bra."
Bør jeg gjøre kondisjon og styrketrening i samme økt?
Hvis du tar hybridtimer, ja. Ellers, sier Jones, er det opp til deg. Det kommer virkelig an på hva du foretrekker og hvor mye tid du har. "Noen dager sykler jeg, andre dager løfter jeg vekter. Men den tilnærmingen er ikke for alle. Min kone, for eksempel, elsker hagearbeid og å gjøre en kretstrening. Så det som fungerer for deg, vil være effektivt."
Bør jeg trene hver dag?
Nei – hviledager er essensielle. "Det er viktig å gi kroppen din nok tid til å restituere seg mellom øktene, ikke bare for at tilpasninger skal skje, men også for å redusere risikoen for overbelastningsskader og overtrening," sier Lee. Way legger til at nybegynnere trenger minst 24 til 48 timers restitusjon mellom treningsøktene for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg.
Prioriter søvn.
"Søvn er veldig viktig for all slags trening. Jeg tror folk ikke innser hvor mye," sier Price. "Jeg ser det som et tredelt system. Ofte, når folk sliter med treningen sin eller har en plagsom, tilbakevendende skade, tror de at de må gjøre noe galt i treningsøktene. Men de bør sjekke at de drikker nok vann, spiser riktig og får nok søvn. Mange ganger er det hverdagen deres som ikke støtter restitusjonen."
Må jeg endre kostholdet mitt?
[Vis bilde i fullskjerm]
Hold energinivået oppe med en god blanding av protein og karbohydrater, pluss rikelig med vann. Fotografi: filadendron/Getty Images
"Så lenge du får i deg godt protein og karbohydrater mellom øktene og drikker mye vann, bør du ha det bra," sier Price. Spesifikt sier han at du trenger nok av aminosyren leucin, som finnes i de fleste proteinkilder som kjøtt, fisk, ost, bønner, nøtter, frø og tofu. "Når kroppen din reagerer på stresset fra styrketrening, hjelper inntak av protein med å utløse proteinsyntese, som forbedrer muskelvekst. Så du vil unngå å forstyrre den prosessen."
Protein får ofte mye oppmerksomhet i disse dager, men ikke glem karbohydrater. "Når karbohydrater brytes ned, lagres de som muskelglykogen, som er drivstoff. Både styrke- og utholdenhetstrening kan tømme disse lagrene. Så hvis du har trent, må du sørge for at det som ble brukt i forrige økt, blir fylt på igjen," sier Price.
Og til slutt … hvor melder jeg meg på Hyrox-verdensmesterskapet?
Dessverre er det kun invitasjon for de øverste 0,5 % av utøverne. Hva med en Hyrox-cruise i stedet?
Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over vanlige spørsmål om hybridtrening skrevet i en naturlig samtaleform med klare og direkte svar
Nybegynnernivå Spørsmål
Q Hva er egentlig hybridtrening
A Det er en treningsstil der du trener for to forskjellige mål samtidig – vanligvis å bygge muskler/styrke og bygge utholdenhet. Tenk på det som å løfte vekter og løpe i samme uke
Q Er det bedre enn å bare fokusere på én ting
A Det avhenger av målet ditt. Hvis du vil være en altmuligmann og føle deg sterk og ha god kondisjon, ja. Hvis ditt eneste mål er å være en massiv kroppsbygger eller en maratonløper, er spesialisering på én ting bedre. Hybridtrening er for generell fitness og atletikk
Q Jeg er helt nybegynner. Kan jeg starte med hybridtrening
A Absolutt. Faktisk er det en flott måte å starte på fordi det holder ting morsomt og variert. Bare start sakte – kanskje 2 dager med vektløfting og 2 dager med lett kondisjonstrening per uke. Ikke prøv å gjøre en tung knebøyøkt og en 10-mils løpetur på dag én
Q Vil jeg få store muskler av hybridtrening
A Sannsynligvis ikke store som en profesjonell kroppsbygger. Utholdenhetsarbeidet kan begrense ekstrem muskelvekst. Men du vil bli slank, definert og funksjonelt sterk. Du vil se ut som en idrettsutøver, ikke en ren kroppsbygger
Q Trenger jeg et treningssenter for å gjøre hybridtrening
A Ikke nødvendigvis. Du kan gjøre det med kroppsvektøvelser og løping eller sykling utendørs. Men et treningssenter gjør det lettere å løfte tunge vekter for styrkedelen
Mellomnivå og Avansert Spørsmål
Q Hvordan balanserer jeg styrke og utholdenhet uten at den ene ødelegger den andre
A Nøkkelen er programmering. Ikke gjør en tung bendag rett før en lang løpetur. Prioriter ett mål i noen uker, bytt så. Spis også nok kalorier – hybridtrening forbrenner masse energi
Q Hva er den største feilen folk gjør i hybridtrening
A Å gjøre for mye for fort. Folk prøver å løfte som en powerlifter
