Pense num superalimento. O que lhe vem à mente? Abacate? Açafrão? Quinoa? A maioria de nós está familiarizada com as opções mais conhecidas — aqueles super-heróis dietéticos impulsionados por um marketing astuto. Eles brilham no imaginário público: mirtilos com seus polifenóis, couve kale repleta de vitamina K, bagas de goji cheias de antioxidantes.
Mas o que se qualifica como superalimento muitas vezes se resume a tendências. Veja o recente retorno do queijo cottage, antes considerado tragicamente fora de moda. Adorado por Richard Nixon com abacaxi (as fitas de Watergate revelaram mais do que apenas segredos políticos) e um pilar da cultura das dietas nos anos 60 e 70, esta coalhada de queijo cremosa e ácida está de volta à moda. Existem outros alimentos ricos em nutrientes que ainda não receberam os holofotes do marketing, mas que merecem atenção. Antes comuns na dieta britânica, eles caíram injustamente em desfavor. Então, quais alimentos nutritivos esquecemos e quais devemos recuperar?
Os especialistas nos lembram que não existe um único "superalimento" — trata-se mais de uma super dieta. "Todos queremos uma resposta simples. É fibra? Proteína? Brócolis?", diz Josiah Meldrum, cofundador da Hodmedod's, especializada em leguminosas. "O que esquecemos é que o verdadeiro superingrediente é a diversidade."
**Ervilhas**
Enquanto os feijões recebem muitos elogios, as ervilhas são frequentemente esquecidas. As ervilhas secas compartilham "todas as mesmas qualidades dos feijões", diz Meldrum. Ele não se refere a ervilhas verdes ou petit pois, mas a variedades como a carlin — uma ervilha de casca escura que já foi comum em toda a Europa do Norte — e a marrowfat, a ervilha robusta usada para fazer "mushy peas". Essas ervilhas têm raízes profundas. "Elas foram uma das primeiras culturas cultivadas no Reino Unido pelos agricultores neolíticos", diz Meldrum. A historiadora alimentar Annie Gray acrescenta: "Elas são nossa leguminosa nativa... comíamos muitas delas, e elas são brilhantes."
Por que elas caíram no esquecimento? Meldrum explica que a industrialização inicial trouxe riqueza e uma "diversidade de novos alimentos a partir do final do século XVIII". Comer humildes ervilhas tornou-se estigmatizado — um sinal de dificuldade. Gray coloca de forma direta: "É porque elas estão associadas à pobreza."
Isso é uma pena, porque as ervilhas carlin são "muito ricas em fibras, uma boa fonte de proteína vegetal e muito versáteis", diz a terapeuta nutricional Xuxa Milrose. A nutricionista Bini Suresh observa que, "dado que a ingestão de fibras no Reino Unido permanece abaixo dos 30g diários recomendados, leguminosas tradicionais como estas são incrivelmente relevantes". Ervilhas carlin cozidas são um lanche nutritivo, e ervilhas marrowfat podem ser usadas como abacate em torradas. "Você não as vê como o ingrediente principal em lugar nenhum", diz Meldrum, "e elas realmente, realmente poderiam ser."
**Ameixas secas**
Frequentemente vistas como antiquadas, as ameixas secas estavam na moda na época de Elizabeth I, e o canapé de ameixa envolta em bacon, "devils on horseback", foi um sucesso vitoriano. "Elas são basicamente como tâmaras, mas com um marketing menos sexy", diz Milrose. "São igualmente ricas em fibras, cheias de compostos vegetais protetores chamados polifenóis e contêm um tipo específico de açúcar chamado..." O sorbitol aumenta a quantidade de fluido que seu intestino absorve, o que ajuda a amolecer as fezes.
As ameixas secas ainda são frequentemente encontradas em ensopados persas ou tagines marroquinos. Sua reputação como laxante natural, que alguns acham desagradável, é talvez parte do motivo pelo qual caíram em desfavor. Mas isso não deve desencorajá-lo. Segundo Milrose, elas também são "muito ricas em vitaminas e minerais como cobre, potássio, magnésio, vitamina K... e não têm o efeito que outros doces teriam em fazer o açúcar no sangue subir tão rapidamente, devido ao seu teor de sorbitol e por serem pobres em açúcares glicêmicos".
Além disso, segundo Suresh, "pesquisas emergentes, particularmente em mulheres na pós-menopausa, sugerem que o consumo regular de ameixas secas pode ajudar a manter a densidade mineral óssea". Milrose recomenda colocá-las no mingau ou, "se, digamos, você quisesse tornar sua sobremesa um pouco mais rica em fibras, poderia colocá-las em cima de merengues".
**Groselhas pretas**
Todos recorremos às laranjas quando sentimos aquele primeiro arranhão na garganta de um resfriado — mas Gray gostaria que também procurássemos groselhas pretas, que ela diz serem muito mais ricas em vitamina C. Tanto que "durante a Segunda Guerra Mundial, o governo incentivava as pessoas a saírem para colhê-las e fazer xarope". Até a Ribena, ela diz, foi originalmente co-inventada como uma bebida saudável por um bioquímico e um cientista em Bristol (ela observa que agora a Ribena é "em grande parte aromatizada artificialmente com um xarope muito, muito doce"). Rotuladas pela RHS como "pequenas bombas de saúde e sabor", segundo Milrose, as groselhas pretas também são "cheias de antocianinas, que são um antioxidante, conhecido por reduzir os danos dos radicais livres". Além disso, são "uma fonte muito boa de potássio".
Os mirtilos são um dos superalimentos reconhecidos, mas as groselhas pretas têm sido negligenciadas. "As pessoas escolhem quais tipos de bagas favorecer, mas as bagas em geral são muito ricas em antioxidantes, magnésio e são boas fontes de fibras", diz Milrose. Para Suresh, "importamos bagas exóticas por seu conteúdo antioxidante, enquanto negligenciamos uma que cresce nas sebes britânicas. Há um interesse crescente em polifenóis de bagas e saúde vascular — as groselhas pretas superam silenciosamente muitas 'superfrutas' importadas". Gray acha que uma razão pela qual caíram em desfavor é porque "também perdemos o gosto pelo azedo". Por não serem super doces, "ninguém pega um punhado de groselhas pretas para comer", diz Milrose.
Talvez seja hora de reeducarmos a nós mesmos e nossos paladares que odeiam o azedo. Gray acha que "todos deveriam ter um arbusto de groselha preta em seu jardim... elas crescem muito facilmente no clima britânico... [e] é muito fácil fazer o xarope". Mas um aviso de Suresh: enquanto a fruta inteira oferece fibras, o suco não.
**Quark**
Uma palavra alemã para coalhada, o quark é "um queijo macio e não maturado" que, segundo Milrose, não é muito diferente do queijo cottage. No entanto, enquanto o queijo cottage teve um ressurgimento por ser "tão rico em proteínas e pobre em gordura, além de ser muito versátil", o quark ainda está no frio — pelo menos no Reino Unido — apesar de ser "realmente mais rico em proteínas e com menos calorias do que o queijo cottage". Segundo Suresh, "com o aumento da conscientização sobre a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), fontes acessíveis de proteína como o quark são valiosas... ele fornece proteína de alta qualidade sem a pesadez de muitos queijos".
Milrose lembra que sua mãe o comia nos anos 90. Mas sua história é mais antiga: muitas fontes dizem que ele data da Europa do século XIV, e, segundo consta, tem algumas associações infelizes com o regime nazista. Ainda grande no país, segundo a Mintel, "devido à sua longa história, na Alemanha, o quark é uma categoria muito mais estabelecida do que em outros mercados. No entanto, há muito tempo fica em segundo plano em relação ao setor de iogurte mais dinâmico quando se trata de lançar produtos modernos e orientados para o estilo de vida".
Como o queijo cottage, o quark é um ingrediente versátil adequado para pratos doces e salgados, desde cheesecakes até smoothies e moussaka. Estes são três pratos que, embora soem bem juntos em uma frase, nunca devem ser servidos na mesma refeição.
**Brotos**
Não estamos falando de couves de Bruxelas aqui, mas sim de alfafa, brócolis e outras variedades — "as plantas muito jovens que são colhidas e se parecem um pouco com agrião". Os brotos são "essencialmente plantas em sua fase de crescimento mais concentrada — pequenas em tamanho, mas densas em compostos bioativos", diz Suresh. Milrose observa que os brotos de brócolis, em particular, são "uma das fontes mais ricas de glucorafanina, que seu corpo converte em sulforafano quando você mastiga". Este é um composto rico em enxofre que é "muito bom para ajudar seu corpo a se desintoxicar" e também é "muito bom para ajudar a reduzir a inflamação".
Os brotos eram "muito na moda nos anos 70 e início dos 80, quando o veganismo estava tendo um grande ressurgimento", diz ela. Como a boa comida vegana era relativamente difícil de encontrar na época, Milrose acredita que os veganos se tornaram habilidosos em cultivar sua própria comida, incluindo brotos. Mais recentemente, as pessoas podem tê-los evitado devido a riscos bem divulgados: os brotos são culpados comuns em doenças transmitidas por alimentos, como salmonela e E. coli. Mas talvez seja hora de reconsiderar — e aprender a prepará-los com segurança, diz Suresh — garantindo também que sejam provenientes de fornecedores confiáveis. Milrose recomenda comê-los crus em cima de saladas ou abacate (ou ervilhas marrowfat!) em torradas. No entanto, a Food Standards Agency é mais cautelosa, aconselhando que, por precaução, os brotos devem ser cozidos completamente até ficarem bem quentes antes de comer. Como Suresh aponta, o risco de contaminação bacteriana é maior para certos grupos, "particularmente para mulheres grávidas, idosos ou indivíduos imunocomprometidos", portanto, para qualquer pessoa nessas categorias, é melhor evitá-los completamente.
**Fígado**
Antes um pilar da culinária britânica — "nos anos 60 e 70, era bastante popular comer fígado e carnes de órgãos", diz Milrose — o fígado praticamente desapareceu de muitos pratos britânicos. Ele permanece popular em muitas partes do mundo e é frequentemente chamado de "multivitamínico da natureza". Embora Milrose não o apoie ou promova (ela defende a alimentação à base de plantas), ela reconhece que o fígado é "nutricionalmente denso — é tão rico em proteínas, ferro e vitaminas do complexo B, e é uma das melhores fontes de vitamina A de origem animal". Suresh vai ainda mais longe, chamando-o de "um dos alimentos mais densos em nutrientes disponíveis".
Seu teor de ferro, em particular, é impressionante, especialmente porque "a deficiência de ferro continua sendo a deficiência nutricional mais comum globalmente", segundo Suresh, "particularmente entre mulheres menstruadas". No entanto, ela diz, "uma de nossas fontes tradicionais mais ricas caiu em desfavor". Além disso, "o ferro heme (de fontes animais) é mais biodisponível do que o ferro não heme encontrado em alimentos vegetais".
Mas mesmo os mais carnívoros entre nós devem consumi-lo com moderação. O fígado é rico em vitamina A, e Milrose adverte que "a moderação é a chave" para evitar a toxicidade da vitamina A (o NHS aconselha evitar o fígado completamente durante a gravidez). O fígado também é "rico em purinas, que podem piorar ou desencadear gota". Uma forma de apreciá-lo é em um patê ou em um prato libanês como sawdeh, onde é picado finamente e cozido com especiarias. Sumagre e romã são usados para adoçar fígados de galinha.
**Espelta**
Este ancestral do trigo duro é, como observa Meldrum, "um dos cereais originais". Originário do Crescente Fértil do Oriente Próximo, ele persistiu em partes da Europa onde era tradicionalmente consumido porque se adapta bem a condições de cultivo desafiadoras. Embora não tenha ganhado popularidade generalizada, há um grupo de consumidores no Reino Unido que aprecia a espelta por sua nutrição excepcional, alto teor de fibras e sabor rico.
Meldrum a descreve como "nutricionalmente fantástica". Falando de grãos inteiros em geral, e da espelta especificamente, ele explica que o revestimento da semente — geralmente removido nas farinhas brancas — permanece intacto. Esta camada contém a maioria dos nutrientes, além dos carboidratos.
Então, por que não é mais comum? "Ela não responde bem ao fertilizante de nitrogênio, então não é adequada para a agricultura convencional, e não houve nenhum impulso do agronegócio para promovê-la", diz Meldrum.
A espelta é versátil e tem um sabor de nozes que a torna mais saborosa do que o arroz. Meldrum sugere usá-la como um simples substituto para arroz, triguilho ou cuscuz. Embora seja fácil em nossas vidas ocupadas e orientadas para a conveniência depender do mesmo arroz todos os dias, comer uma grande variedade de alimentos é essencial para esse tipo de "superdieta".
Como Meldrum aponta, tal dieta é na verdade bastante tradicional: "Historicamente, nossas dietas teriam sido mais diversas do que imaginamos". Hoje, podemos ver uma ilusão de abundância e diversidade nos supermercados, com suas muitas embalagens sofisticadas, mas na realidade, dependemos de muito poucas espécies de plantas e animais. Duzentos anos atrás, ele diz, "nossas dietas teriam sido complementadas com alimentos silvestres e florestais que não comemos mais". Talvez nem tudo esteja perdido — alguns desses alimentos podem ter sido esquecidos, mas não desapareceram completamente.
Perguntas Frequentes
FAQs Ervilhas Outros Superalimentos Negligenciados
P1 O que significa dizer que as ervilhas são criminosamente negligenciadas?
R Significa que as ervilhas são repletas de nutrientes como proteína, fibra e vitaminas, mas as pessoas frequentemente as descartam como apenas um acompanhamento chato ou um vegetal congelado, ignorando seu verdadeiro potencial de superalimento.
P2 Ok, mas o que exatamente torna um alimento um superalimento?
R Um superalimento é um termo de marketing para alimentos excepcionalmente densos em nutrientes, antioxidantes, vitaminas ou minerais que oferecem benefícios significativos para a saúde com relativamente poucas calorias.
P3 Quais são os principais benefícios para a saúde de comer ervilhas?
R As ervilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal e fibra, que auxiliam na digestão e mantêm a saciedade. Elas também são ricas em vitamina K para a saúde óssea, vitamina C para a imunidade e vários antioxidantes.
P4 Você mencionou superalimentos esquecidos. Quais são alguns exemplos além das ervilhas?
R Outros superalimentos frequentemente negligenciados incluem lentilhas, sardinhas, folhas de beterraba, ameixas secas, cevada e sementes de abóbora. Cada um oferece nutrientes concentrados únicos.
P5 Eu só conheço ervilhas enlatadas ou do congelador. Essas ainda são boas?
R Sim. Ervilhas congeladas são fantásticas — são congeladas no pico da frescura, retendo a maioria dos nutrientes. Ervilhas enlatadas são convenientes, mas fique atento ao sódio adicionado; enxaguá-las ajuda.
P6 Como posso adicionar facilmente mais ervilhas à minha dieta além de apenas um acompanhamento?
R Bata-as em pestos ou smoothies, amasse-as em gu
