Fasia, sidekudos, joka muodostaa kehon sisäisen tukirangan, ei ole aina ollut valokeilassa. Vaikka anatomistit ovat tienneet siitä muinaisista ajoista lähtien, sitä hylättiin usein dissektioiden aikana 1980-luvulle saakka, ja sitä pidettiin pelkkänä kääreaineena, joka haittasi tärkeämpien rakenteiden tutkimista. Viime vuosikymmeninä ymmärryksemme siitä on kuitenkin kasvanut – ja joidenkin mielestä mennyt liian pitkälle. Nykyään monet henkilökohtaiset valmentajat väittävät, että fasiaa voi löysätä vaahtorullilla tai hyödyntää sen kimmoisia ominaisuuksia hypätäkseen korkeammalle ja tehdäkseen enemmän punnerruksia. Mutta mitä fasia oikeastaan tekee, ja voitko siitä todella hyötyä?
"Paras tapa kuvata fasiaa on ajatella mandariinia", selittää Natasha Kilian, Pure Sports Medicinen muskoskeletaalinen fysioterapiaasiantuntija. "On ulompi kuori ja sen alla valkoinen jakokudos, joka jakaa ja pitää osaset yhdessä. Fasia toimii samalla tavalla: se on jatkuva verkosto, joka kietoutuu kaiken kehon ympärille ja yhdistää kaiken, lihaksista ja hermoista verisuoniin ja elimiin. Pohjimmiltaan se on kuin sisäinen märkäpuku, joka tarjoaa tukea ja eheyttää." Jos olet koskaan leikannut lihapalaa, se on ohut, hopeanvärinen kerros lihaksen ympärillä, samanlainen kuin elmukelmukelmu.
Fyysisesti fasia koostuu kollageenista, mutta 70% siitä on vettä. Se kosteutuu liikkeellä, joka puristaa sitä, pumppaen nestettä sen kerroksien läpitse pitääkseen ne joustavina ja liukaina. Se sisältää myös hermopäätteitä, jotka havaitsivat liikettä, painetta ja lämpötilaa, vaikuttaen asentoon, liikkeeseen ja kehotajuun.
"Se kommunikoi jatkuvasti aivoille siitä, mitä keho tuntee", sanoo Kilian. "Se ei ole pelkkä ohut kerros – se on laaja, toiminnallinen aistijärjestelmä, joka pitää meidät koossa."
Terve fasia toimii kuin biologinen jousi, kierrättäen energiaa liikkeen aikana ja tehosten tehokkuutta esimerkiksi juoksussa ja hyppäämisessä. Tämä on johtanut siihen, että jotkut valmentajat ehdottavat, että voit käyttää sen kimmoisuutta tullaksesi räjähdysmäisemmäksi, kuten "ruuvaamalla" itsesi maahan ylimääräisiä punnerruksia varten, mutta se ei ole täysin tarkka. "Se ei tee ihmeitä tai tee sinusta maagisesti vahvempaa", sanoo toiminnallisen liikkeen asiantuntija ja anatomi Julian Baker. "Mutta jos pidämme sen nestemäisenä ja liikkuvana, se parantaa liikkumisemme laatua."
Tavanomaisen työpöytäasennon muuttaminen ajoittain voi todella auttaa. Fasia sopeutuu toistuviin toimintoihimme, lukiten meidät tiettyihin liikemalleihin ja vaikeuttaen toisia. "Kehomme ovat älykkäitä", Kilian huomauttaa. "Kun toistamme toimintaa, keho sopeutuu helpottamaan sitä. Monille se tarkoittaa tunteja kumartuneena näppäimistön ylle. Ajan myötä jäykähdymme siihen asentoon. Joten jos työskentelet pitkiä päiviä ja pelaat krikettiä tai tennistä viikonloppuisin, saatat tuntea sitä keitatessa tai syötäessä – fasiasi on kiristynyt pitämällä käsiesi eteenpäin koko viikon."
Yksinkertaisin tapa korjata tämä on tehdä enemmän niitä liikkeitä, joita yleensä teet vain satunnaisesti. "Ajattelen sitä potentiaalin ympyränä", Baker selittää. "Jos pyydän ryhmää nostamaan kätensä mahdollisimman korkealle, ottamaan hengityksen ja nostamaan ne korkeammalle, ne nousevat aina muutaman sentin. Syynä on, että meillä on laajempi liikelaajuus, jota käytämme harvoin. Se on ympyrämme, ja kun vanhenemme ja liikumme vähemmän, ympyrä kutistuu. Kun se pienenee, sidekudos
Ikääntyessämme sidekudos kutistuu, mikä voi rajoittaa liikelaajuuttamme. Esimerkiksi 85-vuotiaana kupin ottaminen hyllyltä ei vaadi niin vahvoja selkälihaksia kuin täyttä liikkuvuutta. Tärkein opetus ei liity mihinkään tiettyyn liikkeeseen tai liikelaajuuteen – vaan siihen, että liikkuu mahdollisimman monin eri tavoin ja suuntiin.
Fasia ei kuitenkaan ole ongelmista vapaa, ja niiden ratkaiseminen voi olla haastavaa. Monet fasian ongelmat eivät näy kuvauksissa kuten magneettikuvauksessa, minkä vuoksi syvät rakenteelliset ongelmat kehossa ovat usein vaikeasti diagnosoitavissa.
Joten, miten voit parantaa fasiaasi? Aikaisemmin yleisiä neuvoja olivat jalkapohjan rullaaminen golfpallolla tai vaahtorullan käyttö polven koukistajassa – paksussa sidekudosjuovassa, joka kulkee lantiosta polveen – tekniikassa, joka tunnetaan itsemyofaskiaalisena vapauttamisena. Mutta tämä ei välttämättä ole niin tehokasta kuin aiemmin luultiin.
Kilianin mukaan nykykäsityksen mukaan et voi oikeastaan "hajottaa" fasiaa monien uskomalla tavalla. Vaikka rullaaminen voi auttaa lisäämällä verenkiertoa ja lievittämällä jännitystä, on ratkaisevan tärkeää nähdä keho kokonaisuutena. Sinun on otettava huomioon jännitys pakaralihaksissasi, takareisissäsi, pohkeissasi ja selässäsi, eivätkä vain kohta, jossa tunnet kipua. Epämukavuus johtuu usein siitä, kuinka nämä lihakset ja fasiaketjut vuorovaikuttavat – tai eivät vuorovaikudu – joten älä syytä väärää aluetta.
Baker tarjoaa erilaisen näkökulman siihen, miksi rullaaminen voi silti olla hyödyllistä. Hän huomauttaa, että jos rullaat reisiäsi päivittäin kuukauden ajan, fasiasi ei välttämättä muutu, mutta toiminta, jossa laskeudut lattialle ja nouset takaisin ylös, sisältää liikkeitä, joita et muuten tekisi viikkoihin. Juuri tuo lisäliike tekee eron.
Mitä tämä tarkoittaa arjessa? Voisi olla hyvä kokeilla esimerkiksi kiipeilyä – Baker johtaa yli 50-vuotiaiden ryhmää – uintia, tanssia tai pilatesta, jotka kaikki haastavat kehoasi uusilla liikelaajuuksilla.
Jos nämä tuntuvat liian intensiivisiltä, yksinkertaisesti luonnollisempi liikkuminen voi auttaa. Kilian ehdottaa kissa- tai koiran venyttelyjen tarkkailua, tai sitä, kuinka luonnostaan haukottelemme ja liikumme rentoutuneina lomalla, ojentaen käsiamme. Kehomme tietävät vaistomaisesti, mihin suuntiin liikkua päästäkseen eroon jännityksestä ja vapauttaakseen tiukkaan fasian. Jopa hidas, syvä hengitys venytyksen aikana voi auttaa venyttämään fasiaa ja edistämään vapaampaa liikkumista.
Fasiasta on vielä paljon opittavaa – loppujen lopuksi olemme vasta alkaneet kiinnittää siihen huomiota. Toistaiseksi paras neuvo on liikkua mahdollisimman paljon, mahdollisimman usein ja mahdollisimman monin eri tavoin.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tietysti Tässä on lista hyödyllisistä ja ytimekkäistä UKK:ista fasiasta ja vaahtorullaamisesta
Fasian Ymmärtäminen Perusteet
K1 Mikä fasia oikeastaan on?
V1 Fasia on ohut, vahva, verkkomainen sidekudoskerros, joka kietoutuu jokaisen lihaksen, luun, hermon ja elimen ympärille pitäen kaiken koossa.
K2 En ole koskaan kuullut siitä. Miksi fasia on niin tärkeä?
V2 Ajattele sitä kehosi sisäisenä tukirakenteena. Terve fasia on joustavaa ja liukasta, jolloin lihaksesi liikkuvat vapaasti. Kun se kiristyy tai tahmaantuu, se voi aiheuttaa kipua, jäykkyyttä ja rajoittaa liikelaajuuttasi.
K3 Mikä aiheuttaa fasian kiristymisen tai ongelmien?
V3 Yleisiä syitä ovat huono asento, toistuvat liikkeet, venyttelyn puute, nestehukka sekä vammat tai leikkaukset.
Fasia ja Kokonaisvaltainen Hyvinvointi
K4 Miten tiukka fasia voi vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiini lihassärkyn lisäksi?
V4 Tiukka fasia voi johtaa krooniseen kipuun, vähentyneeseen joustavuuteen, heikentyneeseen verenkiertoon, päänsärkyyn ja jopa yleiseen jäykkyyden tunteeseen, joka vaikeuttaa päivittäisiä liikkeitä.
K5 Voiko tunnestressi vaikuttaa fasiaani?
V5 Kyllä. Stressi voi saada sinut puristamaan lihaksiasi tiedostamattasi, mikä puolesta kiristää niitä ympäröivää fasiaa, luoden jännityksen kiertokulun.
Vaahtorullaus Käytännön Ratkaisu
K6 Mikä on vaahtorulla ja miten se vaikuttaa fasiaan?
V6 Vaahtorulla on lieriömäinen puristetun vaahtomuovin putki. Käyttämällä kehosi painoa rullataksesi sen yli, kohdistat lempeää painetta fasiaan auttaen vapauttamaan jännitystä ja palauttamaan liikkuvuuden – prosessi, jota usein kutsutaan itsemyofaskiaaliseksi vapautukseksi.
K7 Mitkä ovat vaahtorullaamisen pääedut?
V7 Säännöllinen vaahtorullaus voi lisätä joustavuutta, vähentää lihaskipua, parantaa verenkiertoa, hajottaa fasian takertumia ja parantaa kokonaisvaltaista liikelaajuuttasi.
K8 Onko vaahtorullaus vain urheilijoille?
V8 Ei lainkaan. Kuka tahansa, joka kokee jäykkyyttä istumisesta työpöydän ääressä, pitkästä seisomisesta tai yleisestä arjesta, voi hyötyä siitä.
Miten-käytäntöjä ja Parhaita Käytäntöjä
K9 Kuinka usein minun tulisi käyttää vaahtorullaa?
V9 Yleiseen ylläpitoon pyri 2
