La fascia, il tessuto connettivo che forma l'impalcatura interna del corpo, non è sempre stata sotto i riflettori. Sebbene gli anatomisti la conoscessero fin dall'antichità, fino agli anni '80 veniva spesso scartata durante le dissezioni, considerata un semplice involucro che ostacolava lo studio di strutture più importanti. Negli ultimi decenni, però, la nostra comprensione è cresciuta – e c'è chi dice sia andata troppo oltre. Oggi molti personal trainer sostengono che si possa rilassare la fascia con i foam roller o sfruttarne le proprietà elastiche per saltare più in alto e fare più flessioni. Ma cosa fa effettivamente la fascia, e si possono davvero trarre benefici?
"Il modo migliore per descrivere la fascia è pensare a un mandarino", spiega Natasha Kilian, specialista in fisioterapia muscoloscheletrica di Pure Sports Medicine. "C'è la buccia esterna e sotto, la parte bianca che divide e tiene insieme gli spicchi. La fascia funziona in modo simile: è una rete continua che avvolge e collega tutto nel corpo, dai muscoli e nervi fino a vasi sanguigni e organi. In sostanza, è come una muta interna, che fornisce supporto e integrazione." Se avete mai tagliato un pezzo di carne, è quel sottile strato argentato che circonda il muscolo, simile alla pellicola trasparente.
Fisicamente, la fascia è composta da collagene, ma per il 70% è acqua. Si idrata attraverso movimenti che la comprimono, pompando fluidi attraverso i suoi strati per mantenerli flessibili e scorrevoli. Contiene anche terminazioni nervose che rilevano movimento, pressione e temperatura, influenzando postura, movimento e consapevolezza corporea.
"Comunica costantemente con il cervello su ciò che il corpo sta percependo", afferma Kilian. "Non è solo un sottile strato: è un vasto sistema sensoriale funzionale che ci tiene insieme."
Una fascia sana agisce come una molla biologica, riciclando energia durante il movimento e migliorando l'efficienza in attività come corsa e salto. Ciò ha portato alcuni allenatori a suggerire di usarne l'elasticità per diventare più esplosivi, ad esempio "avvitandosi" a terra per flessioni extra, ma non è del tutto accurato. "Non compirà miracoli o ti renderà magicamente più forte", dice Julian Baker, specialista di movimento funzionale e anatomista. "Ma se la manteniamo fluida e mobile, migliora la qualità del nostro movimento."
Cambiare di tanto in tanto la solita postura da scrivania può aiutare molto. La fascia si adatta alle nostre azioni ripetute, bloccandoci in certi schemi motori e rendendo altri più difficili. "I nostri corpi sono intelligenti", nota Kilian. "Quando ripetiamo un'attività, il corpo si adatta per renderla più facile. Per molti di noi, significa ore chini su una tastiera. Col tempo, irrigidiamo quella posizione. Quindi se lavori tutto il giorno e giochi a cricket o tennis nel weekend, potresti sentirlo quando lanci o servi: la tua fascia si è irrigidita per aver tenuto le braccia avanti tutta la settimana."
Il modo più semplice per affrontarlo è fare più spesso i movimenti che di solito fai solo occasionalmente. "La penso come un cerchio di potenziale", spiega Baker. "Se chiedo a un gruppo di alzare le braccia più in alto possibile, poi di respirare e sollevarle ulteriormente, salgono sempre di qualche centimetro. Perché abbiamo un range esteso che usiamo raramente. Quello è il nostro cerchio, e con l'età e meno movimento, il cerchio si restringe. Man mano che si riduce, il nostro tessuto connettivo si contrae, il che può limitare la nostra ampiezza di movimento. Per esempio, a 85 anni, raggiungere una tazza su uno scaffale non richiede tanto muscoli dorsali forti quanto piena mobilità. La lezione chiave non riguarda un movimento o range specifico: è continuare a muoversi in quanti più modi e direzioni diversi possibile."
Tuttavia, la fascia non è esente da problemi e affrontarli può essere difficile. Molti problemi fasciali non compaiono in esami come risonanze magnetiche, ecco perché i problemi strutturali profondi nel corpo sono spesso difficili da diagnosticare.
Allora, come si può migliorare la propria fascia? In passato, consigli comuni includevano far rotolare la pianta del piede su una palla da golf o usare un foam roller sulla banda ileotibiale – una spessa fascia di tessuto che va dall'anca al ginocchio – in una tecnica nota come auto-rilascio miofasciale. Ma potrebbe non essere efficace come si pensava.
Secondo Kilian, la comprensione attuale suggerisce che non si possa davvero "sciogliere" la fascia nel modo in cui molti credono. Sebbene il rolling possa aiutare aumentando il flusso sanguigno e alleviando la tensione, è cruciale vedere il corpo come un sistema intero. Bisogna considerare la tensione in glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e schiena, non solo il punto dove si sente dolore. Il disagio spesso sorge da come questi muscoli e linee fasciali interagiscono – o non lo fanno – quindi non incolpare l'area sbagliata.
Baker offre una prospettiva diversa sul perché il rolling potrebbe essere ancora benefico. Sottolinea che se rotoli le cosce ogni giorno per un mese, la tua fascia potrebbe non cambiare, ma l'atto di sdraiarsi sul pavimento e rialzarsi coinvolge movimenti che altrimenti non faresti per settimane. È quel movimento aggiuntivo che fa la differenza.
Cosa significa per la vita quotidiana? Potrebbe valere la pena provare attività come arrampicata – Baker guida un gruppo per over 50 – nuoto, danza o Pilates, che sfidano il corpo in nuovi range di movimento.
Se sembrano troppo intense, semplicemente muoversi più naturalmente può aiutare. Kilian suggerisce di osservare come gatti o cani si stirano, o come sbadigliamo e ci muoviamo naturalmente quando rilassati in vacanza, allungando le braccia. I nostri corpi sanno istintivamente in quali direzioni muoversi per rilasciare tensione e liberare la fascia tesa. Anche un respiro lento e profondo durante uno stretching può aiutare ad allungare la fascia e promuovere movimenti più liberi.
C'è ancora molto da imparare sulla fascia – dopotutto, abbiamo iniziato a prestarle attenzione solo di recente. Per ora, il miglior consiglio è muoversi il più possibile, più spesso e in quanti più modi diversi si può.
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ utili e concise su fascia e foam rolling.
Comprensione della Fascia: Le Basi
D1: Cos'è esattamente la fascia?
R1: La fascia è un sottile e resistente strato a rete di tessuto connettivo che avvolge ogni muscolo, osso, nervo e organo del tuo corpo, tenendo tutto insieme.
D2: Non ne ho mai sentito parlare. Perché la fascia è così importante?
R2: Pensala come l'impalcatura interna del tuo corpo. Una fascia sana è flessibile e scorrevole, permettendo ai muscoli di muoversi liberamente. Quando si irrigidisce o si incolla, può causare dolore, rigidità e limitare l'ampiezza di movimento.
D3: Cosa causa l'irrigidimento o problemi alla fascia?
R3: Cause comuni includono postura scorretta, movimenti ripetitivi, mancanza di stretching, disidratazione e infortuni o interventi chirurgici.
Fascia e Benessere Generale
D4: Come può una fascia tesa influire sul mio benessere generale oltre al semplice indolenzimento muscolare?
R4: Una fascia tesa può portare a dolore cronico, ridotta flessibilità, scarsa circolazione, mal di testa e persino una sensazione di rigidità generale che rende più difficili i movimenti quotidiani.
D5: Lo stress emotivo può influenzare la mia fascia?
R5: Sì. Lo stress può portarti a contrarre inconsciamente i muscoli, il che a sua volta irrigidisce la fascia attorno a loro, creando un ciclo di tensione.
Foam Rolling: Una Soluzione Pratica
D6: Cos'è un foam roller e come agisce sulla fascia?
R6: Un foam roller è un tubo cilindrico di schiuma compressa. Usando il peso corporeo per rotolarci sopra, si applica una pressione gentile alla fascia, aiutando a rilasciare tensioni e ripristinare la mobilità – un processo spesso chiamato auto-rilascio miofasciale.
D7: Quali sono i principali benefici dell'uso del foam roller?
R7: Il foam rolling regolare può aumentare la flessibilità, diminuire l'indolenzimento muscolare, migliorare il flusso sanguigno, sciogliere aderenze nella fascia e migliorare l'ampiezza generale di movimento.
D8: Il foam rolling è solo per atleti?
R8: Niente affatto. Chiunque soffra di rigidità per lo stare seduto a una scrivania, in piedi a lungo o la vita quotidiana in generale può trarne beneficio.
Come Fare e Buone Pratiche
D9: Con quale frequenza dovrei usare un foam roller?
R9: Per mantenimento generale, punta a 2-3 volte a settimana. Per aree particolarmente tese, puoi usarlo brevemente anche tutti i giorni.
