Pomyśl o superżywności. Co przychodzi ci na myśl? Awokado? Kurkuma? Komosa ryżowa? Większość z nas zna te popularne opcje – te dietetyczne superbohaterki wypromowane przez sprytny marketing. Rozpalają wyobraźnię publiczną: borówki z polifenolami, jarmuż pełen witaminy K, jagody goji bogate w przeciwutleniacze.
Ale to, co kwalifikuje się jako superżywność, często zależy od trendów. Weźmy niedawny powrót twarogu, niegdyś uważanego za tragicznie niemodny. Uwielbiany przez Richarda Nixona z ananasem (taśmy Watergate ujawniły więcej niż tylko polityczne sekrety) i będący podstawą kultury dietetycznej lat 60. i 70., ten kremowy, kwaskowaty twaróg znów jest w modzie. Istnieją inne bogate w składniki odżywcze produkty, które nie zyskały jeszcze rozgłosu marketingowego, ale zasługują na uwagę. Kiedyś powszechne w diecie Brytyjczyków, niesłusznie wyszły z łask. Które więc pożywne produkty zapomnieliśmy i które powinniśmy przywrócić?
Eksperci przypominają, że nie ma czegoś takiego jak pojedyncza "superżywność" – chodzi raczej o superdietę. "Wszyscy chcemy prostej odpowiedzi. Czy to błonnik? Białko? Brokuły?" – mówi Josiah Meldrum, współzałożyciel firmy Hodmedod's, specjalizującej się w roślinach strączkowych. "To, co nam umyka, to fakt, że prawdziwym super składnikiem jest różnorodność".
**Groszek**
Podczas gdy fasola jest często chwalona, groszek jest często pomijany. Suszony groszek ma "wszystkie te same właściwości co fasola" – mówi Meldrum. Nie mówi tu o groszku zielonym czy petit pois, ale o odmianach takich jak carlin – ciemnoskóry groszek niegdyś powszechny w całej północnej Europie – i marrowfat, pulchny groszek używany do przygotowania puree z groszku. Te rodzaje groszku mają głębokie korzenie. "Były jednymi z pierwszych uprawianych w Wielkiej Brytanii przez rolników z epoki neolitu" – mówi Meldrum. Historyczka żywności Annie Gray dodaje: "To nasza rodzima roślina strączkowa... jedliśmy go dużo i jest wspaniały".
Dlaczego popadł w zapomnienie? Meldrum wyjaśnia, że wczesna industrializacja przyniosła bogactwo i "różnorodność nowej żywności od końca XVIII wieku". Jedzenie skromnego groszku stało się stygmatyzowane – oznaką trudów. Gray mówi wprost: "To dlatego, że kojarzy się z biedą".
Szkoda, bo groszek carlin jest "bardzo bogaty w błonnik, dobrym źródłem białka roślinnego i bardzo uniwersalny" – mówi terapeutka żywieniowa Xuxa Milrose. Dietetyczka Bini Suresh zauważa, że "biorąc pod uwagę, że spożycie błonnika w Wielkiej Brytanii pozostaje poniżej zalecanych 30 g dziennie, tradycyjne rośliny strączkowe, takie jak ten, są niezwykle istotne". Gotowany groszek carlin to pożywna przekąska, a groszek marrowfat można używać jak awokado na toście. "Nie widzimy go nigdzie jako głównego składnika" – mówi Meldrum – "a naprawdę, naprawdę mógłby nim być".
**Śliwki suszone**
Często postrzegane jako staromodne, śliwki suszone były modne za czasów Elżbiety I, a kanapka z suszoną śliwką owiniętą w bekon, "diabły na koniach", była hitem w epoce wiktoriańskiej. "Zasadniczo są jak daktyle, ale z mniej seksownym PR" – mówi Milrose. "Są równie bogate w błonnik, pełne ochronnych związków roślinnych zwanych polifenolami i zawierają specyficzny rodzaj cukru zwanego..." Sorbitol zwiększa ilość płynu wchłanianego przez jelita, co pomaga zmiękczyć stolec.
Śliwki suszone wciąż często występują w perskich gulaszach lub marokańskich tadżinach. Ich reputacja naturalnego środka przeczyszczającego, którą niektórzy uważają za nieatrakcyjną, jest być może częściowo przyczyną, dla której wyszły z łask. Ale nie powinno cię to zniechęcać. Według Milrose są również "bardzo bogate w witaminy i minerały, takie jak miedź, potas, magnez, witamina K... i nie mają takiego wpływu na gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, jaki mają inne słodkie rzeczy, ze względu na zawartość sorbitolu i niską zawartość cukrów glikemicznych".
Ponadto, według Suresh, "nowe badania, szczególnie wśród kobiet po menopauzie, sugerują, że regularne spożywanie śliwek suszonych może pomóc w utrzymaniu gęstości mineralnej kości". Milrose zaleca dodawanie ich do owsianki lub, "jeśli na przykład chciałabyś, aby Twój deser miał nieco więcej błonnika, możesz położyć je na bezie".
**Czarna porzeczka**
Wszyscy sięgamy po pomarańcze, gdy poczujemy pierwsze drapanie w gardle przy przeziębieniu – ale Gray radziłaby sięgać także po czarną porzeczkę, która, jak mówi, ma znacznie więcej witaminy C. Tak bardzo, że "podczas drugiej wojny światowej rząd zachęcał ludzi do zbierania ich i robienia syropu". Nawet Ribena, jak mówi, została pierwotnie współwynaleziona jako napój zdrowotny przez biochemika i naukowca w Bristolu (zaznacza, że teraz Ribena jest "w dużej mierze sztucznie aromatyzowana bardzo, bardzo słodkim syropem"). Opisana przez RHS jako "malutkie bomby zdrowia i smaku", według Milrose czarna porzeczka jest również "pełna antocyjanów, które są przeciwutleniaczami znanymi z redukcji uszkodzeń powodowanych przez wolne rodniki". Dodatkowo są "naprawdę dobrym źródłem potasu".
Borówki są jednym z uznanych superproduktów, podczas gdy czarna porzeczka pozostaje w cieniu. "Ludzie wybierają, które rodzaje jagód preferować, ale jagody ogólnie są bardzo bogate w przeciwutleniacze, magnez i są dobrym źródłem błonnika" – mówi Milrose. Dla Suresh "importowaliśmy egzotyczne jagody ze względu na ich zawartość przeciwutleniaczy, pomijając te rosnące w brytyjskich żywopłotach. Rośnie zainteresowanie polifenolami jagód i zdrowiem naczyń krwionośnych – czarna porzeczka po cichu przewyższa wiele importowanych 'superowoców'". Gray uważa, że jednym z powodów, dla których wyszła z mody, jest to, że "straciliśmy też smak na kwaśne". Ponieważ nie są bardzo słodkie, "nikt nie bierze garści czarnych porzeczek do jedzenia" – mówi Milrose.
Być może nadszedł czas, aby ponownie przyzwyczaić siebie i nasze nieprzyjazne kwaśnemu podniebienia. Gray uważa, że "każdy powinien mieć krzak czarnej porzeczki w swoim ogrodzie... naprawdę łatwo rośnie w brytyjskim klimacie... [i] banalnie łatwo zrobić z niej syrop". Ale jedna uwaga od Suresh: podczas gdy cały owoc dostarcza błonnika, sok już nie.
**Twaróg (Quark)**
Niemieckie słowo oznaczające twaróg, quark to "miękki, nieleżakowany ser", który, według Milrose, nie różni się zbytnio od twarogu (cottage cheese). Jednak podczas gdy twaróg (cottage cheese) przeżywa renesans dzięki temu, że jest "bardzo bogaty w białko i niskotłuszczowy, a także bardzo uniwersalny", quark wciąż pozostaje na lodzie – przynajmniej w Wielkiej Brytanii – mimo że jest "faktycznie bogatszy w białko i ma mniej kalorii niż twaróg (cottage cheese)". Według Suresh "wraz ze wzrostem świadomości na temat sarkopenii (związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej), dostępne źródła białka, takie jak quark, są cenne... dostarcza wysokiej jakości białka bez ciężkości wielu serów".
Milrose pamięta, jak jej mama jadła go w latach 90. Ale jego historia sięga dalej: wiele źródeł podaje, że pochodzi z XIV-wiecznej Europy, i podobno ma pewne niefortunne skojarzenia z reżimem nazistowskim. Wciąż popularny w kraju, według Mintela, "ze względu na swoją długą historię, w Niemczech quark jest znacznie bardziej ugruntowaną kategorią niż na innych rynkach. Jednak jeśli chodzi o wprowadzanie nowoczesnych, zorientowanych na styl życia produktów, od dawna pozostaje w cieniu bardziej dynamicznego sektora jogurtów.
Podobnie jak twaróg (cottage cheese), quark jest uniwersalnym składnikiem odpowiednim zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych, od serników po koktajle i musaki. Są to trzy dania, które choć brzmią dobrze razem w zdaniu, nigdy nie powinny być serwowane w tym samym posiłku.
**Kiełki**
Nie mówimy tu o brukselkach, ale o lucernie, brokule i innych odmianach – "bardzo młodych roślinach, które są zbierane i wyglądają nieco jak rzeżucha". Kiełki to "zasadniczo rośliny w najbardziej skoncentrowanej fazie wzrostu – małe rozmiarem, ale gęste w związki bioaktywne" – mówi Suresh. Milrose zauważa, że kiełki brokuła w szczególności są "jednym z najbogatszych źródeł glukorafaniny, którą Twój organizm przekształca w sulforafan podczas żucia". Jest to związek bogaty w siarkę, który jest "naprawdę dobry w pomaganiu organizmowi w detoksykacji" i również "naprawdę dobry w pomaganiu obniżać stany zapalne".
Kiełki były "bardzo modne w latach 70. i na początku 80., kiedy weganizm przeżywał wielki renesans" – mówi. Ponieważ dobre wegańskie jedzenie było wtedy stosunkowo trudne do znalezienia, Milrose uważa, że weganie stali się biegli w uprawie własnego pożywienia, w tym kiełków. W ostatnich latach ludzie mogli ich unikać ze względu na dobrze nagłośnione ryzyko: kiełki są częstymi sprawcami chorób przenoszonych przez żywność, takich jak salmonella i E. coli. Ale być może nadszedł czas, aby je ponownie rozważyć – i nauczyć się, jak bezpiecznie je przygotowywać, mówi Suresh – jednocześnie dbając o to, by pochodziły od renomowanych dostawców. Milrose zaleca jedzenie ich na surowo na wierzchu sałatek lub awokado (lub groszku marrowfat!) na toście. Jednak Agencja Standardów Żywności jest bardziej ostrożna, zalecając, jako środek ostrożności, gotowanie kiełków dokładnie, aż będą gorące w całym przekroju, przed spożyciem. Jak wskazuje Suresh, ryzyko zanieczyszczenia bakteryjnego jest wyższe dla niektórych grup, "szczególnie dla kobiet w ciąży, osób starszych lub z obniżoną odpornością", więc dla każdego w tych kategoriach najlepiej w ogóle ich unikać.
**Wątróbka**
Kiedyś podstawa brytyjskiej kuchni – "w latach 60. i 70. dość popularne było jedzenie wątróbki i podrobów" – mówi Milrose – wątróbka niemal zniknęła z wielu brytyjskich talerzy. Pozostaje popularna w wielu częściach świata i jest często nazywana "naturalną multiwitaminą". Chociaż Milrose jej nie popiera ani nie promuje (opowiada się za dietą roślinną), przyznaje, że wątróbka jest "bogata w składniki odżywcze – jest pełna białka, żelaza i witamin z grupy B i jest jednym z najlepszych zwierzęcych źródeł witaminy A". Suresh idzie nawet dalej, nazywając ją "jedną z najbardziej odżywczych dostępnych potraw".
Jej zawartość żelaza jest szczególnie imponująca, zwłaszcza że "niedobór żelaza pozostaje najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie" – według Suresh – "szczególnie wśród miesiączkujących kobiet". Mimo to, jak mówi, "jedno z naszych najbogatszych tradycyjnych źródeł wyszło z łask". Dodatkowo "żelazo hemowe (ze źródeł zwierzęcych) ma większą biodostępność niż żelazo niehemowe znajdujące się w pokarmach roślinnych".
Ale nawet najbardziej mięsożerni spośród nas powinni spożywać ją z umiarem. Wątróbka jest bogata w witaminę A, a Milrose ostrzega, że "kluczowy jest umiar", aby uniknąć toksyczności witaminy A (NHS zaleca całkowite unikanie wątróbki w ciąży). Wątróbka jest również "bogata w puryny, które mogą nasilać lub wywoływać dnę moczanową". Jednym ze sposobów na jej spożycie jest pasztet lub libańska potrawa jak sawdeh, gdzie jest drobno siekana i gotowana z przyprawami. Sumak i granat są używane do osłodzenia wątróbki drobiowej.
**Orkisz (Emmer)**
Ten przodek pszenicy durum jest, jak zauważa Meldrum, "jednym z pierwotnych zbóż". Pochodzący z Żyznego Półksiężyca na Bliskim Wschodzie, przetrwał w częściach Europy, gdzie był tradycyjnie spożywany, ponieważ dobrze przystosowuje się do trudnych warunków uprawy. Chociaż nie zyskał powszechnej popularności, w Wielkiej Brytanii istnieje grupa konsumentów, która docenia orkisz za jego wyjątkowe wartości odżywcze, wysoką zawartość błonnika i bogaty smak.
Meldrum opisuje go jako "fantastyczny pod względem odżywczym". Mówiąc o pełnych ziarnach w ogóle, a o orkiszu w szczególności, wyjaśnia, że łuska nasienna – zwykle usuwana w białych mąkach – pozostaje nienaruszona. Ta warstwa zawiera większość składników odżywczych, poza węglowodanami.
Więc dlaczego nie jest bardziej powszechny? "Nie reaguje dobrze na nawozy azotowe, więc nie nadaje się do konwencjonalnego rolnictwa i nie było żadnego impulsu ze strony agrobiznesu, aby go promować" – mówi Meldrum.
Orkisz jest uniwersalny i ma orzechowy smak, który czyni go bardziej aromatycznym niż ryż. Meldrum sugeruje użycie go jako prostego zamiennika ryżu, bulguru czy kuskusu. Chociaż w naszym zabieganym, nastawionym na wygodę życiu łatwo jest polegać na tym samym ryżu każdego dnia, spożywanie szerokiej gamy produktów jest niezbędne dla tego rodzaju "superdiety".
Jak wskazuje Meldrum, taka dieta jest w rzeczywistości dość
