تاف مادر. کراسفیت. هایراکس. برخی از بزرگترین ترندهای تناسب اندام این قرن همگی یک چیز مشترک دارند: آنها هم به قدرت و هم به استقامت نیاز دارند. در گذشته، مردم معمولاً یک طرف را انتخاب میکردند—یا وزنه میزدند و از دستگاههای مقاومتی برای عضلهسازی استفاده میکردند، یا کاردیو انجام میدادند تا قلب و ریههای خود را بهبود بخشند. اما حالا، همه میخواهند یک "ورزشکار هیبریدی" باشند. پس، آیا این بهترین راه برای تناسب اندام است؟ و اگر یک مبتدی کامل هستید، از کجا شروع میکنید؟
دقیقاً تمرین هیبریدی چیست؟
مت لی، محقق فوق دکترا در مؤسسه فعالیت بدنی و تغذیه دیکین در استرالیا، توضیح میدهد: "تمرین هیبریدی—که به عنوان تمرین همزمان نیز شناخته میشود—تمرینات کاردیو و مقاومتی، مانند وزنهها، را در یک برنامه ترکیب میکند. میتوانید آنها را در یک جلسه انجام دهید یا در طول هفته پخش کنید."
از کجا آمده است؟
تمرین هیبریدی جدید نیست—دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی مدتهاست که ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو را توصیه میکنند. اما ورزشکاران قبلاً باور داشتند که تمرین استقامتی میتواند به رشد قدرت آسیب بزند، مفهومی به نام "اثر تداخل". تحقیقات اخیر نشان داده که این درست نیست.
فیل پرایس، مدرس ارشد علوم قدرت و آمادهسازی در دانشگاه سنت مری در تویکنهام، کتاب علم تمرین هیبریدی را نوشته است. او میگوید اصطلاح "ورزشکار هیبریدی" اولین بار توسط الکس ویادا در کتاب تأثیرگذارش در سال ۲۰۱۵، ورزشکار هیبریدی، که سال گذشته بهروزرسانی شد، استفاده گردید. پرایس میگوید: "ویادا یک پاورلیفتر بود که شروع به دویدن کرد، بنابراین او دو هدف را دنبال میکرد که به طور طبیعی از یکدیگر حمایت نمیکنند. هیبریدی به معنای تمرکز واضح بر دو هدف جداگانه از دو ورزش متفاوت شد."
چرا اینقدر محبوب شده است؟
مفهوم هیبریدی تکامل یافته و برای هر کسی که میخواهد تناسب اندام و قدرت بیشتری پیدا کند جذاب شده است. پرایس میگوید: "اکنون برای هر چیزی که هم به استقامت و هم به قدرت نیاز دارد استفاده میشود. کراسفیت واقعاً آن را جلو برد و قطعاً توسط افرادی که هایراکس انجام میدهند پذیرفته شده است." کراسفیت یک تمرین با شدت بالا است که کاردیو را با وزنهبرداری و ژیمناستیک ترکیب میکند. هایراکس یک مسابقه تناسب اندام است که دویدن را با برپی، حمل کتلبل، هل دادن سورتمه و موارد دیگر ترکیب میکند.
توماس جونز، دانشیار ورزش، تمرین و توانبخشی در دانشگاه نورثامبریا، میگوید: "هایراکس، که در حال حاضر بسیار محبوب است، تقریباً تعریف هیبریدی است. این رویدادها هوازی هستند، بنابراین دویدن وجود دارد، اما عناصر قدرت و توان نیز دارند." برگزارکنندگان میگویند بیش از یک میلیون نفر در فصل ۲۰۲۵/۲۶ وارد مسابقه هایراکس شدند که این ماه با مسابقات قهرمانی جهان در استکهلم به پایان میرسد.
یک فرهنگ هیبریدی همچنین از طریق رسانههای اجتماعی رشد کرده است، پرایس میگوید: "بیشتر و بیشتر مردم اهداف هیبریدی تعیین میکنند، مانند اسکات ۵۰۰ پوند و دویدن یک مایل در کمتر از پنج دقیقه در همان روز. مردم به صورت آنلاین رقابت میکنند و این واقعاً فرهنگ را تقویت کرده است."
مزایا چیست؟
لی میگوید تمرین هیبریدی مزایای زیادی برای سلامت کلی، رفاه و عملکرد ورزشی دارد. او میگوید: "تحقیقات نشان میدهد تمرین هیبریدی میتواند قدرت، توده عضلانی، توان، استقامت، سرعت و چابکی را بهبود بخشد. فراتر از دستاوردهای فیزیکی، مطالعات روی افرادی که تمرین هیبریدی انجام میدهند، مانند کراسفیت، کیفیت زندگی بهتر، استرس کمتر، عزت نفس بالاتر و مزایای اجتماعی را گزارش میدهند." یک مطالعه نشان داد که حس تعلق در باشگاههای کراسفیت بسیار قویتر از باشگاههای سنتی بود.
تمرین هیبریدی همچنین برای برنامههای شلوغ عالی است. لی میگوید: "برای بسیاری از مردم، کمبود زمان یک مانع بزرگ برای ورزش است. ترکیب تمرینات کاردیو و مقاومتی در یک جلسه یک راه کارآمد از نظر زمان برای رسیدن به اهداف تمرینی شماست." من میتوانم با آن ارتباط برقرار کنم—کلاس "جنگجو" در باشگاه محلی من فواصل تردمیل یا روئینگ را با تمرینات با وزنه آزاد ترکیب میکند و در فقط ۴۵ دقیقه یک تمرین تمام بدن به شما میدهد.
تمرین هیبریدی برای افرادی که وقت کمی دارند ایدهآل است. الکسیوس باتراکولیس، استادیار فیزیولوژی ورزشی کاربردی و بالینی در دانشگاه اروپایی قبرس، تحقیقات گستردهای روی آن انجام داده است. او نتایج عالی از شرکتکنندگانی دیده که یک برنامه هیبریدی به سبک سیرکیتی ۳۰ دقیقهای را تا سه بار در هفته انجام میدهند. پس از ۱۰ تا ۱۲ ماه، او اشاره میکند: "بزرگسالان میانسال که قبلاً غیرفعال بودند و اضافه وزن یا چاقی داشتند، کاهش قابل توجهی در توده بدن و چربی، همراه با بهبود در عملکرد، سلامت قلب و رفاه ذهنی نشان دادند." او دریافت که مردم این مدارهای "متوسط تا شدید" را بیشتر از "تمرین مداوم با شدت متوسط سنتی" دوست دارند.
آیا برای مبتدیان مناسب است؟
قطعاً—اما اگر آسیب یا شرایط سلامتی دارید با پزشک خود مشورت کنید و چالشهای رسانههای اجتماعی را نادیده بگیرید. کیم وی، مدرس ارشد در مؤسسه دیکین و فیزیولوژیست ورزشی با علوم ورزشی استرالیا، میگوید مبتدیان باید دو یا سه بار در هفته ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی انجام دهند.
او میگوید: "با ورزش با شدت کم تا متوسط شروع کنید تا به بدن شما کمک کند به حرکات مختلف عادت کند و یک روال بسازد. از فواصل برای تقسیم فعالیت هوازی استفاده کنید تا بتوانید با شدت متوسط راحت شوید در حالی که زمان استراحت دارید." او اضافه میکند: "تست صحبت یک راه عالی برای بررسی این است که آیا در ورزش هوازی بیش از حد فشار میآورید. شدت متوسط شما را کمی نفسدار میکند، اما همچنان میتوانید مکالمه کنید یا آواز بخوانید." او میگوید که باید با چهار تا شش هفته تمرین مداوم یک پایه بسازید قبل از اینکه یک روز دیگر یا یک جلسه با شدت بالا اضافه کنید.
چه نوع ورزش هوازی باید انجام دهم؟
لی میگوید بستگی به اهداف شما دارد. اگر برای یک رویداد هایراکس تمرین میکنید، دویدن ضروری است—هر مسابقه شامل هشت دویدن ۱ کیلومتری است—همراه با تمرین روی دستگاههای اسکی و روئینگ. اگر فقط میخواهید تناسب اندام بیشتری داشته باشید، دویدن یک گزینه است، اما ممکن است از دیگران بیشتر لذت ببرید. لی میگوید: "تغییر به کاردیوی دیگر مانند شنا یا دوچرخهسواری همچنان میتواند آمادگی قلبی عروقی را بهبود بخشد در حالی که خطر آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد از دویدن زیاد را کاهش میدهد."
و در مورد تمرین قدرتی چطور؟
باز هم، اگر برای هایراکس تمرین میکنید، روی رویدادهای مبتنی بر قدرت در مسابقات تمرکز کنید: هل دادن و کشیدن سورتمه، حمل کشاورز، لانگز با کیسه شن، توپ دیواری. اگر در اینها تازه کار هستید، وی پیشنهاد میکند وزنهها، تکرارها و ستها را کاهش دهید. اما اگر فقط میخواهید قدرت کلی را بهبود بخشید، او "حرکات ترکیبی تمام بدن مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه را توصیه میکند که مزایای زیادی دارند."
جونز میگوید: "دو مورد از بزرگترین پیشبینیکنندههای کیفیت زندگی در سنین بالا قدرت (حداکثر یک تکرار) و آمادگی هوازی (VO2 max) هستند. قدرت اغلب توسط افرادی که تازه ورزش را شروع میکنند نادیده گرفته میشود—آنها فقط میدوند."
آیا ترتیب اهمیت دارد؟
لی میگوید: "تحقیقات، از جمله تحقیقات من، نشان میدهد که ترتیب کاردیو و تمرین مقاومتی تأثیر کمی بر بهبود آمادگی قلبی دارد. با این حال، اگر هدف کسی ساختن قدرت است، برخی تحقیقات نشان میدهد که انجام تمرین مقاومتی قبل از کاردیو ممکن است منجر به افزایش قدرت بیشتری شود و داشتن زمان استراحت بیشتر بین این دو (بیش از سه ساعت) میتواند به توسعه قدرت انفجاری (توان) کمک کند—اما تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است."
آیا باید به باشگاه بپیوندم؟
لی میگوید: "برای افرادی با تجربه ورزشی محدود، باشگاهها میتوانند یک نقطه شروع عالی باشند زیرا دسترسی به متخصصانی را فراهم میکنند که میتوانند به ایجاد برنامههای تمرینی مناسب و راهنمایی در مورد تکنیک کمک کنند." اگر میخواهید وارد کراسفیت شوید، به عنوان مثال، حدود ۱۰۰۰۰ باشگاه در ۱۵۰ کشور وجود دارد. میتوانید تمرین هیبریدی خود را در فضای باشگاه با استفاده از دستگاههای کاردیو، تجهیزات مقاومتی یا وزنههای آزاد ایجاد کنید. گزینه دیگر پیوستن به یک کلاس به سبک هیبریدی است. لی میگوید: "کلاسهای گروهی میتوانند به شما حس اجتماع و حمایت اجتماعی بدهند که میتواند به انگیزه و ادامه دادن کمک کند." برخی باشگاهها کلاسهای خاص هایراکس ارائه میدهند؛ موارد دیگری که باید به دنبال آنها باشید شامل بوتکمپ، مدار، تناسب اندام عملکردی و قدرت و آمادهسازی است. وی میگوید: "وقتی به یک کلاس گروهی میپیوندید، همیشه به یاد داشته باشید به بدن خود گوش دهید. اگر بدنتان به آنچه انجام میدهید عادت ندارد، توقف و استراحت کردن اشکالی ندارد."
رفتن به باشگاه لزوماً به معنای امضای قرارداد یک ساله نیست. برنامههایی مانند کلاسپس به شما اجازه میدهند اعتباراتی برای استفاده در باشگاههای مختلف بخرید، و زنجیرههای بودجهای ماهانه بدون قرارداد مانند پیورجیم و جیم گروپ (که کلاسها نیز ارائه میدهند) وجود دارند. مراکز اجتماعی اغلب تمرینات هیبریدی کمهزینه دارند—مرکز محلی من یک ساعت تمرین مداری را با ۸ پوند اجرا میکند—و بسیاری از پارکها جلسات رایگان ارائه میدهند، مانند بوتکمپهای مبتدی و کلاسهای دیگر که توسط اور پارکس در سراسر بریتانیا اجرا میشوند.
آیا میتوانم تمرین هیبریدی را در خانه انجام دهم؟
قطعاً—میتوانید کاردیو را با تمرین قدرتی در خانه ترکیب کنید. به عنوان مثال، میتوانید برنامه کاچ تو ۵K اناچاس را همراه با برنامه کاچ تو فیتنس اور پارکس دنبال کنید. جونز میگوید: "به یاد داشته باشید جو ویکس در طول کووید چه کرد؟ آن تمرین هیبریدی بود." ویکس هنوز ویدیوهای رایگان در یوتیوب منتشر میکند—یک تمرین ۲۰ دقیقهای اخیر "قدرت، کاردیو و شکم" با سبک هیبریدی مطابقت دارد.
شما حداقل برای شروع به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید. جونز میگوید: "برای افرادی که تازه شروع میکنند، تمرینات با وزن بدن کافی است. اگر نمیتوانید ۱۰ شنا با فرم خوب انجام دهید، این یک مکان عالی برای شروع است." وی پیشنهاد میکند اسکات، لانگز و بارفیکس را به شناهای خود اضافه کنید. وقتی آماده پیشرفت هستید، او میگوید: "پر کردن یک کولهپشتی با قوطی یا بطری آب میتواند وزن اضافه کند."
باتراکولیس میگوید برای ادامه پیشرفت نیازی به سرمایهگذاری روی وزنههای سنگین ندارید، اما برخی "ابزارهای تمرین عملکردی" میتوانند مفید باشند: باندهای مقاومتی، کتلبلها، توپهای ورزشی و توپهای پزشکی؛ حتی تسمههای آویزان و طنابهای جنگی، اگر فضا دارید.
مشاهده تصویر در اندازه کامل
باشگاههای فضای باز ترکیب کاردیو و تمرین قدرتی را آسان میکنند… و رایگان هستند! عکس: مدل توسط عکاس؛ coldsnowstorm/Getty Images
جونز همچنین طرفدار باشگاههای فضای باز در پارکها است: "آنها عالی هستند زیرا میتوانید بدوید، سپس وارد شوید و چند بارفیکس و تمرینات با وزن بدن انجام دهید."
چقدر تمرین باید انجام دهم؟
لی میگوید: "برای سلامت کلی، سازمان بهداشت جهانی به بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال توصیه میکند حداقل ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵-۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت شدید (یا ترکیبی از این دو)، به علاوه فعالیتهای تقویت عضلات با شدت متوسط یا بالاتر در دو روز در هفته دریافت کنند." اما سعی نکنید از صفر به قهرمان بروید، وی میگوید: "اگر در حال حاضر این دستورالعملها را رعایت نمیکنید، بهتر است به آرامی و تدریجی پیشرفت کنید."
این به ویژه در تمرین هیبریدی مهم است، پرایس میگوید، به دلیل نیازهای متفاوتی که به بدن شما وارد میکند. "ورزش استقامتی شما را به روشهای متفاوتی نسبت به تمرین مقاومتی خسته میکند. چیزهای با شدت بالا شما را متفاوت از چیزهای طولانی و کمشدت خسته میکنند. ناگهان شما ترکیبی از همه چیز دارید." توصیه او این است که "به آرامی شروع کنید و بسیار آهسته پیشرفت کنید زیرا نمیدانید بدن شما چقدر خوب به انواع مختلف استرس یا نزدیکی آنها به یکدیگر پاسخ میدهد." خبر خوب؟ "بدن بسیار سازگار است و به زودی شروع به مدیریت خوب آن استرس ترکیبی خواهد کرد."
آیا باید کاردیو و تمرین قدرتی را در یک جلسه انجام دهم؟
اگر کلاسهای هیبریدی میگیرید، بله. در غیر این صورت، جونز میگوید، به خودتان بستگی دارد. واقعاً به ترجیح شما و میزان زمانی که دارید برمیگردد. "بعضی روزها دوچرخهسواری میکنم، روزهای دیگر وزنه میزنم. اما این رویکرد برای همه نیست. همسرم، به عنوان مثال، عاشق باغبانی و انجام یک تمرین مداری است. بنابراین هر چیزی که برای شما کار کند مؤثر خواهد بود."
آیا باید هر روز تمرین کنم؟
خیر—روزهای استراحت ضروری هستند. لی میگوید: "مهم است که به بدن خود زمان کافی برای بهبودی بین جلسات بدهید، نه فقط برای سازگاری، بلکه برای کاهش خطر آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد و تمرین بیش از حد." وی اضافه میکند که مبتدیان حداقل به ۲۴ تا ۴۸ ساعت بهبودی بین تمرینات نیاز دارند تا به بدنشان کمک کند تنظیم شود.
خواب را اولویت دهید.
پرایس میگوید: "خواب برای هر نوع ورزشی واقعاً مهم است. فکر میکنم مردم نمیدانند چقدر." او میگوید: "من آن را به عنوان یک سیستم سهبخشی میبینم. اغلب، وقتی مردم با تمرین خود مشکل دارند یا یک آسیب مزمن و عودکننده دارند، فکر میکنند باید کاری را در تمرینات خود اشتباه انجام دهند. اما باید بررسی کنند که آیا آب کافی مینوشند، درست میخورند و خواب کافی دارند. بسیاری از اوقات، زندگی روزمره آنها از بهبودیشان حمایت نمیکند."
آیا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهم؟
[مشاهده تصویر در اندازه کامل]
سطح انرژی خود را با ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات، به علاوه آب فراوان، بالا نگه دارید. عکس: filadendron/Getty Images
پرایس میگوید: "تا زمانی که بین جلسات پروتئین و کربوهیدرات خوب دریافت میکنید و آب زیادی مینوشید، باید خوب باشید." به طور خاص، او میگوید به اندازه کافی از اسید آمینه لوسین نیاز دارید که در بیشتر منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، پنیر، لوبیا، آجیل، دانهها و توفو یافت میشود. "وقتی بدن شما به استرس تمرین قدرتی پاسخ میدهد، دریافت پروتئین به تحریک سنتز پروتئین کمک میکند که رشد عضلات را بهبود میبخشد. بنابراین میخواهید از مختل کردن این فرآیند جلوگیری کنید."
این روزها پروتئین اغلب توجه زیادی را به خود جلب میکند، اما کربوهیدراتها را فراموش نکنید. پرایس میگوید: "وقتی کربوهیدراتها تجزیه میشوند، به عنوان گلیکوژن عضلانی ذخیره میشوند که سوخت است. هم تمرین قدرتی و هم استقامتی میتوانند این ذخایر را مصرف کنند. بنابراین اگر تمرین کردهاید، باید مطمئن شوید که آنچه در جلسه قبلی استفاده شده دوباره پر میشود."
و در نهایت … کجا برای مسابقات قهرمانی جهان هایراکس ثبت نام کنم؟
متأسفانه، این فقط برای ۰.۵٪ برتر ورزشکاران با دعوت است. به جای آن، یک کروز هایراکس چطور؟
سوالات متداول
در اینجا لیستی از سوالات متداول درباره تمرین هیبریدی به زبان مکالمهای طبیعی با پاسخهای واضح و مستقیم آورده شده است
سوالات سطح مبتدی
س: تمرین هیبریدی دقیقاً چیست؟
ج: این یک سبک تمرینی است که در آن برای دو هدف متفاوت به طور همزمان تمرین میکنید—معمولاً عضلهسازی/قدرت و استقامت. آن را مانند بلند کردن وزنه و دویدن در همان هفته در نظر بگیرید.
س: آیا بهتر از تمرکز روی یک چیز است؟
ج: بستگی به هدف شما دارد. اگر میخواهید همهکاره باشید و هم احساس قدرت کنید و هم کاردیوی عالی داشته باشید، بله. اگر تنها هدف شما این است که یک بدنساز حرفهای یا یک دونده ماراتن باشید، تخصص در یکی بهتر است. تمرین هیبریدی برای تناسب اندام و ورزشکاری عمومی است.
س: من یک مبتدی کامل هستم. آیا میتوانم تمرین هیبریدی را شروع کنم؟
ج: قطعاً. در واقع، این یک راه عالی برای شروع است زیرا چیزها را سرگرمکننده و متنوع نگه میدارد. فقط آهسته شروع کنید—شاید ۲ روز بلند کردن وزنه و ۲ روز کاردیوی سبک در هفته. سعی نکنید در روز اول یک جلسه اسکات سنگین و یک دویدن ۱۰ مایلی انجام دهید.
س: آیا از تمرین هیبریدی عضلات بزرگ خواهم داشت؟
ج: احتمالاً بزرگ مانند یک بدنساز حرفهای نه. کار استقامتی میتواند رشد عضلانی شدید را محدود کند. اما شما لاغر، خوشفرم و از نظر عملکردی قوی خواهید شد. شما شبیه یک ورزشکار به نظر میرسید، نه یک بدنساز خالص.
س: آیا برای تمرین هیبریدی به باشگاه نیاز دارم؟
ج: لزوماً نه. میتوانید آن را با تمرینات با وزن بدن و دویدن یا دوچرخهسواری در فضای باز انجام دهید. با این حال، یک باشگاه بلند کردن وزنههای سنگین را برای بخش قدرت آسانتر میکند.
سوالات سطح متوسط تا پیشرفته
س: چگونه قدرت و استقامت را بدون اینکه یکی دیگری را خراب کند متعادل کنم؟
ج: کلید برنامهریزی است. یک روز سنگین پا را درست قبل از یک دویدن طولانی انجام ندهید. یک هدف را برای چند هفته اولویت دهید، سپس تغییر دهید. همچنین کالری کافی بخورید—تمرین هیبریدی انرژی زیادی میسوزاند.
س: بزرگترین اشتباهی که مردم در تمرین هیبریدی مرتکب میشوند چیست؟
ج: انجام بیش از حد سریع. مردم سعی میکنند مانند یک پاورلیفتر بلند کنند
