Pensa a un superfood. Cosa ti viene in mente? Avocado? Curcuma? Quinoa? La maggior parte di noi conosce le opzioni più popolari – quegli eroi dietetici promossi da un marketing astuto. Risplendono nell’immaginario collettivo: i mirtilli con i loro polifenoli, il cavolo riccio carico di vitamina K, le bacche di goji piene di antiossidanti.
Ma ciò che viene considerato un superfood spesso dipende dalle mode. Prendiamo il recente ritorno del cottage cheese, un tempo considerato tragicamente fuori moda. Amato da Richard Nixon con l’ananas (i nastri del Watergate rivelarono più che segreti politici) e pilastro della cultura dietetica negli anni ’60 e ’70, questa cagliata cremosa e acidula è di nuovo trendy. Ci sono altri alimenti ricchi di nutrienti che non hanno ancora ricevuto i riflettori del marketing ma meritano attenzione. Un tempo comuni nella dieta britannica, sono ingiustamente caduti in disgrazia. Dunque, quali cibi nutrienti abbiamo dimenticato e quali dovremmo recuperare?
Gli esperti ci ricordano che non esiste un singolo “superfood” – è più una questione di super dieta. “Tutti vogliamo una risposta semplice. È la fibra? Le proteine? I broccoli?”, dice Josiah Meldrum, co-fondatore di Hodmedod’s, specialista in legumi. “Ciò che ci sfugge è che il vero super ingrediente è la diversità”.
**Piselli**
Mentre i fagioli ricevono molte lodi, i piselli sono spesso trascurati. I piselli secchi condividono “tutte le stesse qualità dei fagioli”, afferma Meldrum. Non si riferisce ai piselli da orto o ai petit pois, ma a varietà come il carlin – un pisello dalla buccia scura un tempo comune in tutta l’Europa settentrionale – e il marrowfat, il pisello grosso usato per il purè di piselli. Questi piselli hanno radici profonde. “Erano una delle prime colture coltivate nel Regno Unito dagli agricoltori neolitici”, dice Meldrum. La storica dell’alimentazione Annie Gray aggiunge: “Sono il nostro legume nativo… ne mangiavamo molti, e sono fantastici”.
Perché sono caduti nell’oblio? Meldrum spiega che la prima industrializzazione portò ricchezza e una “diversità di nuovi alimenti dalla fine del XVIII secolo in poi”. Mangiare umili piselli divenne stigmatizzato – un segno di difficoltà. Gray lo dice senza mezzi termini: “È perché sono associati alla povertà”.
È un peccato, perché i piselli carlin sono “molto ricchi di fibre, una buona fonte di proteine vegetali e molto versatili”, afferma la nutrizionista Xuxa Milrose. La dietista Bini Suresh nota che “dato che l’assunzione di fibre nel Regno Unito rimane al di sotto dei 30g giornalieri raccomandati, legumi tradizionali come questi sono incredibilmente rilevanti”. I piselli carlin bolliti sono uno spuntino nutriente, e i piselli marrowfat possono essere usati come l’avocado sul toast. “Non li vedi mai come ingrediente protagonista da nessuna parte”, dice Meldrum, “e potrebbero esserlo, davvero”.
**Prugne secche**
Spesso considerate antiquate, le prugne secche erano di moda ai tempi di Elisabetta I, e il canapé di prugna avvolta nel bacon, i “diavoli a cavallo”, fu un successo vittoriano. “Sostanzialmente sono come i datteri, ma con un’immagine meno sexy”, dice Milrose. “Sono altrettanto ricche di fibre, piene di composti vegetali protettivi chiamati polifenoli e contengono un tipo specifico di zucchero chiamato sorbitolo, che aumenta la quantità di fluido assorbito dall’intestino, aiutando ad ammorbidire le feci”.
Le prugne secche si trovano ancora spesso negli stufati persiani o nei tajine marocchini. La loro reputazione di lassativo naturale, che alcuni trovano poco attraente, è forse parte del motivo per cui sono cadute in disgrazia. Ma questo non dovrebbe scoraggiare. Secondo Milrose, sono anche “molto ricche di vitamine e minerali come rame, potassio, magnesio, vitamina K… e non hanno l’effetto di altri dolci nel far salire rapidamente la glicemia, grazie al loro contenuto di sorbitolo e al basso contenuto di zuccheri glicemici”.
Inoltre, secondo Suresh, “ricerche emergenti, specialmente sulle donne in post-menopausa, suggeriscono che il consumo regolare di prugne secche può aiutare a mantenere la densità minerale ossea”. Milrose consiglia di metterle nel porridge o, “se, ad esempio, volessi rendere il tuo dessert un po’ più ricco di fibre, potresti metterle sopra le meringhe”.
**Ribes nero**
Tutti cerchiamo le arance quando sentiamo il primo pizzicore in gola di un raffreddore – ma Gray vorrebbe che cercassimo anche i ribes neri, che dice essere molto più ricchi di vitamina C. Tanto che “durante la seconda guerra mondiale il governo incoraggiava le persone a uscire a raccoglierli per fare lo sciroppo”. Anche la Ribena, dice, fu originariamente co-inventata come bevanda salutare da un biochimico e uno scienziato di Bristol (nota che ora la Ribena è “per lo più aromatizzata artificialmente con uno sciroppo dolcissimo”). Etichettati dalla RHS come “piccole bombe di salute e sapore”, secondo Milrose i ribes neri sono anche “pieni di antociani, che sono antiossidanti, noti per ridurre i danni dei radicali liberi”. Inoltre sono “una fonte davvero buona di potassio”.
I mirtilli sono uno dei superfood riconosciuti, mentre i ribes neri sono stati trascurati. “Le persone scelgono quale tipo di bacca preferire, ma le bacche in generale sono molto ricche di antiossidanti, magnesio e sono buone fonti di fibre”, dice Milrose. Per Suresh, “abbiamo importato bacche esotiche per il loro contenuto antiossidante trascurandone una che cresce nelle siepi britanniche. C’è un interesse crescente per i polifenoli delle bacche e la salute vascolare – i ribes neri superano silenziosamente molti ‘superfrutti’ importati”. Gray pensa che un motivo per cui sono caduti in disgrazia sia perché “abbiamo anche perso il gusto per l’aspro”. Poiché non sono super dolci, “nessuno prende una manciata di ribes neri da mangiare”, dice Milrose.
Forse è il momento di rieducare noi stessi e i nostri palati che odiano l’aspro. Gray pensa che “tutti dovrebbero avere un cespuglio di ribes neri nel proprio giardino… crescono molto facilmente nel clima britannico… [ed] è facilissimo fare lo sciroppo”. Ma una nota di cautela da Suresh: mentre il frutto intero offre fibre, il succo no.
**Quark**
Parola tedesca per cagliata, il quark è “un formaggio morbido e non stagionato” che, secondo Milrose, non è dissimile dal cottage cheese. Eppure, mentre il cottage cheese ha goduto di una rinascita grazie al fatto di essere “molto ricco di proteine e povero di grassi, oltre che molto versatile”, il quark è ancora fuori dal giro – nel Regno Unito almeno – nonostante sia “effettivamente più ricco di proteine e meno calorico del cottage cheese”. Secondo Suresh, “con la crescente consapevolezza della sarcopenia (perdita muscolare legata all’età), fonti proteiche accessibili come il quark sono preziose… fornisce proteine di alta qualità senza la pesantezza di molti formaggi”.
Milrose ricorda che sua madre lo mangiava negli anni ’90. Ma la sua storia va più indietro: molte fonti dicono che risale all’Europa del XIV secolo, e a quanto pare ha alcune sfortunate associazioni con il regime nazista. Ancora grande nel paese, secondo Mintel, “a causa della sua lunga storia, in Germania il quark è una categoria molto più consolidata che in altri mercati. Tuttavia, ha da tempo preso un posto in secondo piano rispetto al settore dello yogurt più dinamico quando si tratta di lanciare prodotti moderni e orientati allo stile di vita”.
Come il cottage cheese, il quark è un ingrediente versatile adatto sia a piatti dolci che salati, dalle cheesecake ai frullati e alla moussaka. Sono tre piatti che, sebbene suonino bene insieme in una frase, non dovrebbero mai essere serviti nello stesso pasto.
**Germogli**
Non parliamo qui di cavoletti di Bruxelles, ma piuttosto di erba medica, broccoli e altre varietà – “le piante giovanissime che vengono raccolte e assomigliano un po’ al crescione”. I germogli sono “essenzialmente piante nella loro fase di crescita più concentrata – piccole di dimensioni ma dense di composti bioattivi”, dice Suresh. Milrose nota che i germogli di broccoli, in particolare, sono “una delle fonti più ricche di glucorafanina, che il tuo corpo converte in sulforafano quando mastichi”. Questo è un composto ricco di zolfo che è “molto buono per aiutare il corpo a disintossicarsi” ed è anche “molto efficace nell’aiutare a ridurre l’infiammazione”.
I germogli erano “molto trendy negli anni ’70 e primi ’80 quando il veganismo stava vivendo una grande rinascita”, dice. Poiché a quel tempo era relativamente difficile trovare buon cibo vegano, Milrose crede che i vegani diventassero abili nel coltivare il proprio cibo, inclusi i germogli. Più recentemente, le persone potrebbero averli evitati a causa di rischi ben pubblicizzati: i germogli sono comuni colpevoli nelle malattie di origine alimentare come salmonella ed E. coli. Ma forse è il momento di riconsiderarli – e imparare a prepararli in sicurezza, dice Suresh – assicurandosi anche che provengano da fornitori affidabili. Milrose consiglia di mangiarli crudi sopra insalate o avocado (o piselli marrowfat!) sul toast. Tuttavia, la Food Standards Agency è più cauta, raccomandando che, per precauzione, i germogli vengano cotti accuratamente fino a quando non sono bollenti in tutto prima di essere mangiati. Come sottolinea Suresh, il rischio di contaminazione batterica è più alto per alcuni gruppi, “specialmente per donne incinte, anziani o individui immunocompromessi”, quindi per chiunque rientri in queste categorie, è meglio evitarli del tutto.
**Fegato**
Un tempo pilastro della cucina britannica – “negli anni ’60 e ’70, era abbastanza popolare mangiare fegato e frattaglie”, dice Milrose – il fegato è praticamente scomparso da molti piatti britannici. Rimane popolare in molte parti del mondo ed è spesso chiamato “multivitaminico della natura”. Sebbene Milrose non lo supporti o promuova (lei sostiene un’alimentazione a base vegetale), riconosce che il fegato è “nutrizionalmente denso – è così pieno di proteine, ferro e vitamine del gruppo B, ed è una delle migliori fonti animali di vitamina A”. Suresh va oltre, definendolo “uno degli alimenti più densi di nutrienti disponibili”.
Il suo contenuto di ferro, in particolare, è impressionante, soprattutto perché “la carenza di ferro rimane la carenza nutrizionale più comune a livello globale”, secondo Suresh, “specialmente tra le donne mestruate”. Eppure, dice, “una delle nostre più ricche fonti tradizionali è caduta in disgrazia”. Inoltre, “il ferro eme (da fonti animali) è più biodisponibile del ferro non-eme presente negli alimenti vegetali”.
Ma anche i più carnivori tra noi dovrebbero consumarlo con moderazione. Il fegato è ricco di vitamina A, e Milrose avverte che “la moderazione è la chiave” per evitare la tossicità da vitamina A (il NHS consiglia di evitare completamente il fegato durante la gravidanza). Il fegato è anche “ricco di purine, che possono peggiorare o scatenare la gotta”. Un modo per gustarlo è in un paté o in un piatto libanese come la sawdeh, dove viene tritato finemente e cotto con spezie. La sommac e il melograno sono usati per addolcire i fegatini di pollo.
**Farro monococco**
Questo antenato del grano duro è, come nota Meldrum, “uno dei cereali originali”. Originario della Mezzaluna Fertile del Vicino Oriente, è persistito in alcune parti d’Europa dove veniva tradizionalmente mangiato perché si adatta bene a condizioni di crescita difficili. Sebbene non abbia guadagnato popolarità diffusa, c’è un gruppo di consumatori nel Regno Unito che apprezza il farro monococco per la sua eccezionale nutrizione, l’alto contenuto di fibre e il sapore ricco.
Meldrum lo descrive come “fantastico dal punto di vista nutrizionale”. Parlando dei cereali integrali in generale, e del farro monococco in particolare, spiega che il tegumento del seme – solitamente rimosso nelle farine bianche – rimane intatto. Questo strato contiene la maggior parte dei nutrienti, a parte i carboidrati.
Allora perché non è più comune? “Non risponde bene ai fertilizzanti azotati, quindi non è adatto all’agricoltura convenzionale, e non c’è stata alcuna spinta da parte dell’agribusiness per promuoverlo”, dice Meldrum.
Il farro monococco è versatile e ha un sapore di nocciola che lo rende più saporito del riso. Meldrum suggerisce di usarlo come semplice sostituto del riso, del bulgur o del couscous. Sebbene nella nostra vita frenetica e orientata alla convenienza sia facile affidarsi allo stesso riso ogni giorno, mangiare un’ampia varietà di cibi è essenziale per questo tipo di “super-dieta”.
Come sottolinea Meldrum, una tale dieta è in realtà piuttosto tradizionale: “Storicamente, le nostre diete sarebbero state più diversificate di quanto immaginiamo”. Oggi, potremmo vedere un’illusione di abbondanza e diversità nei supermercati, con i loro tanti pacchetti fantasiosi, ma in realtà dipendiamo da pochissime specie di piante e animali. Duecento anni fa, dice, “le nostre diete sarebbero state integrate con cibi selvatici e forestali che non mangiamo più”. Forse non tutto è perduto – alcuni di questi cibi potrebbero essere dimenticati, ma non sono scomparsi del tutto.
**Domande Frequenti**
FAQ Piselli Altri Superfood Trascurati
**D1 Cosa significa che i piselli sono criminalmente trascurati?**
**R** Significa che i piselli sono ricchi di nutrienti come proteine, fibre e vitamine, ma le persone spesso li liquidano come un semplice contorno noioso o un ortaggio congelato, ignorando il loro vero potenziale da superfood.
**D2 Ok, ma cosa rende esattamente un alimento un superfood?**
**R** Un superfood è un termine di marketing per alimenti eccezionalmente densi di nutrienti, antiossidanti, vitamine o minerali che offrono significativi benefici per la salute con relativamente poche calorie.
**D3 Quali sono i principali benefici per la salute del mangiare piselli?**
**R** I piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre, che aiutano la digestione e ti saziano. Sono anche ricchi di vitamina K per la salute delle ossa, vitamina C per l’immunità e vari antiossidanti.
**D4 Hai menzionato superfood dimenticati. Qualche esempio oltre ai piselli?**
**R** Altri superfood spesso trascurati includono lenticchie, sardine, foglie di barbabietola, prugne secche, orzo e semi di zucca. Ognuno offre nutrienti unici e concentrati.
**D5 Conosco i piselli solo in scatola o nel reparto surgelati. Sono ancora buoni?**
**R** Sì. I piselli surgelati sono fantastici – vengono surgelati al picco della freschezza, conservando la maggior parte dei nutrienti. I piselli in scatola sono convenienti ma attenzione al sodio aggiunto; sciacquarli aiuta.
**D6 Come posso aggiungere facilmente più piselli alla mia dieta oltre al semplice contorno
