Pensez à un superaliment. Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? L’avocat ? Le curcuma ? Le quinoa ? La plupart d’entre nous connaissent les options grand public – ces super-héros alimentaires boostés par un marketing avisé. Ils brillent dans l’imaginaire collectif : les myrtilles et leurs polyphénols, le kale bourré de vitamine K, les baies de goji gorgées d’antioxydants.
Mais ce qui est qualifié de superaliment tient souvent des tendances. Prenons le récent retour en grâce du fromage blanc, autrefois considéré comme tragiquement ringard. Adoré par Richard Nixon avec de l’ananas (les bandes du Watergate ont révélé plus que des secrets politiques) et pilier de la culture des régimes dans les années 60 et 70, ce caillé crémeux et acidulé est de nouveau à la mode. Il existe d’autres aliments riches en nutriments qui n’ont pas encore bénéficié des projecteurs du marketing mais qui méritent l’attention. Autrefois courants dans l’alimentation britannique, ils sont tombés en disgrâce de manière injuste. Alors, quels aliments nutritifs avons-nous oubliés, et lesquels devrions-nous remettre au goût du jour ?
Les experts nous rappellent qu’il n’existe pas un seul « superaliment » – il s’agit plutôt d’un super régime. « Nous voulons tous une réponse simple. Est-ce les fibres ? Les protéines ? Le brocoli ? », déclare Josiah Meldrum, cofondateur de Hodmedod’s, spécialiste des légumineuses. « Ce que nous oublions, c’est que le véritable super ingrédient, c’est la diversité. »
**Les pois**
Si les haricots reçoivent beaucoup d’éloges, les pois sont souvent négligés. Les pois secs partagent « toutes les mêmes qualités que les haricots », explique Meldrum. Il ne parle pas des petits pois ou des petits pois extra-fins, mais de variétés comme le carlin – un pois à peau foncée autrefois répandu dans le nord de l’Europe – et le marrowfat, le pois dod utilisé pour la purée de pois. Ces pois ont des racines profondes. « C’était l’une des premières cultures cultivées au Royaume-Uni par les agriculteurs néolithiques », dit Meldrum. L’historienne de l’alimentation Annie Gray ajoute : « C’est notre légumineuse indigène… nous en mangions beaucoup, et ils sont excellents. »
Pourquoi sont-ils tombés dans l’oubli ? Meldrum explique que l’industrialisation précoce a apporté la richesse et une « diversité de nouveaux aliments à partir de la fin du XVIIIe siècle ». Manger des pois modestes est devenu stigmatisé – un signe de difficulté. Gray le dit crûment : « C’est parce qu’ils sont associés à la pauvreté. »
C’est dommage, car les pois carlin sont « très riches en fibres, une bonne source de protéines végétales et très polyvalents », déclare la thérapeute nutritionnelle Xuxa Milrose. La diététicienne Bini Suresh note que « compte tenu du fait que l’apport en fibres au Royaume-Uni reste inférieur aux 30g par jour recommandés, les légumineuses traditionnelles comme celles-ci sont incroyablement pertinentes ». Les pois carlin bouillis font une collation nutritive, et les pois marrowfat peuvent être utilisés comme de l’avocat sur du pain grillé. « On ne les voit nulle part comme l’ingrédient héroïque », dit Meldrum, « et ils pourraient vraiment, vraiment l’être. »
**Les pruneaux**
Souvent considérés comme démodés, les pruneaux étaient à la mode à l’époque d’Élisabeth Ire, et le canapé de pruneau enveloppé de bacon, « devils on horseback », fut un succès à l’époque victorienne. « Ils ressemblent essentiellement à des dattes, mais avec un marketing moins sexy », dit Milrose. « Ils sont tout aussi riches en fibres, riches en composés végétaux protecteurs appelés polyphénols, et contiennent un type spécifique de sucre appelé… » Le sorbitol augmente la quantité de liquide que votre intestin absorbe, ce qui aide à ramollir les selles.
Les pruneaux se trouvent encore souvent dans les ragoûts persans ou les tajines marocains. Leur réputation de laxatif naturel, que certains trouvent peu attrayante, explique peut-être en partie pourquoi ils sont tombés en disgrâce. Mais cela ne devrait pas vous rebuter. Selon Milrose, ils sont également « très riches en vitamines et minéraux comme le cuivre, le potassium, le magnésium, la vitamine K… et ils n’ont pas l’effet que d’autres aliments sucrés auraient en faisant monter la glycémie si rapidement, en raison de leur teneur en sorbitol et parce qu’ils sont pauvres en sucres glycémiques ».
De plus, selon Suresh, « des recherches émergentes, en particulier chez les femmes ménopausées, suggèrent qu’une consommation régulière de pruneaux pourrait aider à maintenir la densité minérale osseuse ». Milrose recommande de les mettre dans du porridge ou, « si, par exemple, vous vouliez rendre votre dessert un peu plus riche en fibres, vous pourriez les mettre sur des meringues ».
**Les cassis**
Nous nous tournons tous vers les oranges lorsque nous sentons les premiers picotements dans la gorge d’un rhume – mais Gray nous conseillerait aussi de nous tourner vers les cassis, qui sont selon elle beaucoup plus riches en vitamine C. Tellement que « pendant la Seconde Guerre mondiale, le gouvernement encourageait les gens à aller les cueillir pour faire du sirop ». Même le Ribena, dit-elle, a été initialement co-inventé comme boisson santé par un biochimiste et un scientifique à Bristol (elle note qu’aujourd’hui, le Ribena est « largement aromatisé artificiellement avec un sirop très, très sucré »). Étiquetés par la RHS (Royal Horticultural Society) comme de « petites bombes de santé et de saveur », selon Milrose, les cassis sont aussi « pleins d’anthocyanes, qui sont des antioxydants, connus pour réduire les dommages des radicaux libres ». De plus, ils sont « une très bonne source de potassium ».
Les myrtilles sont l’un des superaliments reconnus, mais les cassis sont restés dans l’ombre. « Les gens choisissent quelles sortes de baies privilégier, mais les baies en général sont vraiment riches en antioxydants, en magnésium et sont de bonnes sources de fibres », explique Milrose. Pour Suresh, « nous avons importé des baies exotiques pour leur teneur en antioxydants tout en négligeant celle qui pousse dans les haies britanniques. L’intérêt pour les polyphénols des baies et la santé vasculaire grandit – les cassis surpassent discrètement de nombreux "superfruits" importés. » Gray pense qu’une des raisons de leur disgrâce est que « nous avons aussi perdu le goût pour l’acidité ». Parce qu’ils ne sont pas super sucrés, « personne ne prend une poignée de cassis pour les manger », dit Milrose.
Peut-être est-il temps de rééduquer nos palais qui détestent l’acidité. Gray pense que « tout le monde devrait avoir un cassissier dans son jardin… ils poussent très facilement sous le climat britannique… [et] c’est très facile de faire le sirop ». Mais une mise en garde de Suresh : si le fruit entier apporte des fibres, le jus n’en contient pas.
**Le quark**
Mot allemand désignant le caillé, le quark est « un fromage doux et non affiné » qui, selon Milrose, n’est pas sans rappeler le fromage blanc. Pourtant, alors que le fromage blanc a connu un regain grâce au fait qu’il est « très riche en protéines et pauvre en graisses, en plus d’être très polyvalent », le quark reste dans l’ombre – au Royaume-Uni du moins – bien qu’il soit « en réalité plus riche en protéines et moins calorique que le fromage blanc ». Selon Suresh, « avec la prise de conscience croissante de la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), les sources de protéines accessibles comme le quark sont précieuses… il fournit des protéines de haute qualité sans la lourdeur de nombreux fromages ».
Milrose se souvient que sa mère en mangeait dans les années 90. Mais son histoire remonte plus loin : de nombreuses sources indiquent qu’il date de l’Europe du XIVe siècle, et il aurait malheureusement certaines associations avec le régime nazi. Toujours très présent dans le pays, selon Mintel, « en raison de sa longue histoire, le quark est en Allemagne une catégorie bien plus établie que sur d’autres marchés. Cependant, il a longtemps été relégué au second plan par le secteur des yaourts, plus dynamique, en matière de lancement de produits modernes axés sur le mode de vie. »
Comme le fromage blanc, le quark est un ingrédient polyvalent adapté aux plats sucrés et salés, allant des cheesecakes aux smoothies et en passant par la moussaka. Ce sont trois plats qui, bien qu’ils aient l’air bien ensemble dans une phrase, ne devraient jamais être servis au même repas.
**Les germes**
Nous ne parlons pas ici des choux de Bruxelles, mais plutôt de la luzerne, du brocoli et d’autres variétés – « les très jeunes plantes qui sont récoltées et ressemblent un peu au cresson ». Les germes sont « essentiellement des plantes dans leur phase de croissance la plus concentrée – de petite taille mais denses en composés bioactifs », explique Suresh. Milrose note que les germes de brocoli, en particulier, sont « l’une des sources les plus riches en glucoraphanine, que votre corps convertit en sulforaphane lorsque vous mâchez ». Il s’agit d’un composé riche en soufre qui est « vraiment bon pour aider votre corps à se détoxifier » et qui est aussi « très efficace pour aider à réduire l’inflammation ».
Les germes étaient « très tendance dans les années 70 et au début des années 80, lorsque le véganisme connaissait un grand renouveau », dit-elle. Parce que la bonne nourriture végane était relativement difficile à trouver à l’époque, Milrose pense que les végans sont devenus habiles à cultiver leur propre nourriture, y compris les germes. Plus récemment, les gens ont pu les éviter en raison de risques bien médiatisés : les germes sont souvent responsables de maladies d’origine alimentaire comme la salmonelle et E. coli. Mais peut-être est-il temps de reconsidérer la question – et d’apprendre à les préparer en toute sécurité, dit Suresh – tout en s’assurant qu’ils proviennent de fournisseurs réputés. Milrose recommande de les manger crus sur des salades ou sur de l’avocat (ou des pois marrowfat !) sur du pain grillé. Cependant, la Food Standards Agency est plus prudente, conseillant par précaution de cuire les germes à fond jusqu’à ce qu’ils soient brûlants avant de les manger. Comme le souligne Suresh, le risque de contamination bactérienne est plus élevé pour certains groupes, « en particulier pour les femmes enceintes, les personnes âgées ou les personnes immunodéprimées », donc pour toute personne de ces catégories, il est préférable de les éviter complètement.
**Le foie**
Autrefois pilier de la cuisine britannique – « dans les années 60 et 70, il était assez populaire de manger du foie et des abats », dit Milrose – le foie a presque disparu de nombreuses assiettes britanniques. Il reste populaire dans de nombreuses régions du monde et est souvent appelé « le multivitamine de la nature ». Bien que Milrose ne le soutienne ni ne le promeuve (elle prône une alimentation à base de plantes), elle reconnaît que le foie est « nutritionnellement dense – il est tellement plein de protéines, de fer et de vitamines B, et c’est l’une des meilleures sources animales de vitamine A ». Suresh va encore plus loin, le qualifiant de « l’un des aliments les plus denses en nutriments disponibles ».
Sa teneur en fer, en particulier, est impressionnante, d’autant plus que « la carence en fer reste la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde », selon Suresh, « en particulier chez les femmes menstruées ». Pourtant, dit-elle, « l’une de nos sources traditionnelles les plus riches est tombée en disgrâce ». De plus, « le fer héminique (provenant de sources animales) est plus biodisponible que le fer non héminique présent dans les aliments végétaux ».
Mais même les plus carnivores d’entre nous devraient en consommer avec modération. Le foie est riche en vitamine A, et Milrose met en garde : « la modération est la clé » pour éviter une toxicité à la vitamine A (le NHS conseille d’éviter complètement le foie pendant la grossesse). Le foie est aussi « riche en purines, qui peuvent aggraver ou déclencher la goutte ». Une façon de le déguster est en pâté ou dans un plat libanais comme le sawdeh, où il est finement haché et cuit avec des épices. Le sumac et la grenade sont utilisés pour adoucir les foies de volaille.
**L’engrain**
Cet ancêtre du blé dur est, comme le note Meldrum, « l’une des céréales originelles ». Originaire du Croissant fertile du Proche-Orient, il a persisté dans certaines régions d’Europe où il était traditionnellement consommé car il s’adapte bien aux conditions de culture difficiles. Bien qu’il n’ait pas gagné en popularité généralisée, il existe un groupe de consommateurs au Royaume-Uni qui apprécie l’engrain pour sa nutrition exceptionnelle, sa haute teneur en fibres et sa saveur riche.
Meldrum le décrit comme « nutritionnellement fantastique ». Parlant des céréales complètes en général, et de l’engrain en particulier, il explique que l’enveloppe de la graine – généralement retirée dans les farines blanches – reste intacte. Cette couche contient la plupart des nutriments, à l’exception des glucides.
Alors pourquoi n’est-il pas plus courant ? « Il ne réagit pas bien aux engrais azotés, donc il ne convient pas à l’agriculture conventionnelle, et il n’y a eu aucune impulsion de l’agro-industrie pour le promouvoir », explique Meldrum.
L’engrain est polyvalent et a un goût de noisette qui le rend plus savoureux que le riz. Meldrum suggère de l’utiliser comme un simple substitut au riz, au boulgour ou au couscous. Bien qu’il soit facile, dans nos vies bien remplies et axées sur la commodité, de se reposer sur le même riz tous les jours, manger une grande variété d’aliments est essentiel pour ce genre de « super-régime ».
Comme le souligne Meldrum, un tel régime est en fait assez traditionnel : « Historiquement, nos régimes auraient été plus diversifiés que nous ne l’imaginons. » Aujourd’hui, nous pourrions voir une illusion d’abondance et de diversité dans les supermarchés, avec leurs nombreux emballages sophistiqués, mais en réalité, nous dépendons de très peu d’espèces de plantes et d’animaux. Il y a deux cents ans, dit-il, « nos régimes auraient été complétés par des aliments sauvages et forestiers que nous ne mangeons plus ». Peut-être que tout n’est pas perdu – certains de ces aliments peuvent être oubliés, mais ils n’ont pas complètement disparu.
Foire Aux Questions
FAQ Pois Autres superaliments négligés
Q1 Que signifie le fait que les pois soient "criminellement négligés" ?
A Cela signifie que les pois sont bourrés de nutriments comme les protéines, les fibres et les vitamines, mais les gens les considèrent souvent comme un simple accompagnement ennuyeux ou un légume surgelé, ignorant leur véritable potentiel de superaliment.
Q2 D'accord, mais qu'est-ce qui fait exactement d'un aliment un superaliment ?
A Un superaliment est un terme marketing désignant des aliments exceptionnellement riches en nutriments, antioxydants, vitamines ou minéraux qui offrent des bienfaits significatifs pour la santé pour relativement peu de calories.
Q3 Quels sont les principaux bienfaits pour la santé de manger des pois ?
A Les pois sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, qui facilitent la digestion et procurent une sensation de satiété. Ils sont également
