Gândește-te la un superaliment. Ce îți vine în minte? Avocado? Curcuma? Quinoa? Majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu opțiunile mainstream – acei supereroi dietetici promovați prin marketing inteligent. Aceștia strălucesc în imaginația publicului: afinele cu polifenolii lor, varza kale încărcată cu vitamina K, fructele goji pline de antioxidanți.
Dar ceea ce se califică drept superaliment este adesea dictat de trenduri. Luați de exemplu revenirea recentă a brânzei de vaci, odată considerată tragic de demodată. Iubită de Richard Nixon cu ananas (înregistrările de la Watergate au dezvăluit mai mult decât secrete politice) și un aliment de bază în cultura dietei din anii '60 și '70, această brânză cremoasă și ușor acrișoară revine la modă. Există și alte alimente bogate în nutrienți care nu au beneficiat încă de atenția marketingului, dar merită remarcate. Odată comune în dieta britanică, acestea au căzut în dizgrație în mod nedrept. Deci, ce alimente nutritive am uitat și pe care ar trebui să le readucem în atenție?
Experții ne reamintesc că nu există un singur "superaliment" – este mai degrabă vorba despre o "super-dietă". "Cu toții vrem un răspuns simplu. Este fibrele? Proteinele? Brocoliul?" spune Josiah Meldrum, co-fondatorul companiei specializate în leguminoase Hodmedod's. "Ceea ce uităm este că adevăratul super-ingredient este diversitatea."
Mazăre
În timp ce fasolea primește multe laude, mazărea este adesea trecută cu vederea. Mazărea uscată are "toate aceleași calități ca fasolea", spune Meldrum. El nu se referă la mazărea verde sau petit pois, ci la varietăți precum carlin – o mazăre cu coajă întunecată odată comună în nordul Europei – și marrowfat, mazărea mare folosită pentru piure. Aceste tipuri de mazăre au rădăcini adânci. "Au fost una dintre primele culturi cultivate în Marea Britanie de către fermierii neolitici", spune Meldrum. Istoricul culinar Annie Gray adaugă: "Sunt leguminoasa noastră autohtonă... am mâncat foarte mult din ele și sunt extraordinare."
De ce au căzut în uitare? Meldrum explică că industrializarea timpurie a adus bogăție și o "diversitate de alimente noi începând cu sfârșitul secolului al XVIII-lea". Consumul umilei mazăre a devenit stigmatizat – un semn al greutăților. Gray se exprimă direct: "Este pentru că sunt asociate cu sărăcia."
Este păcat, deoarece mazărea carlin este "foarte bogată în fibre, o sursă bună de proteine vegetale și foarte versatilă", spune terapeutul nutrițional Xuxa Milrose. Dieteticianul Bini Suresh notează că "având în vedere că aportul de fibre din Marea Britanie rămâne sub cele 30g pe zi recomandate, leguminoasele tradiționale ca acestea sunt incredibil de relevante." Mazărea carlin fiartă este o gustare nutritivă, iar mazărea marrowfat poate fi folosită ca avocado pe pâine prăjită. "Nu le vezi nicăieri ca pe ingredientul principal", spune Meldrum, "și ar putea foarte, foarte bine să fie."
Prune uscate
Adesea văzute ca demodate, prunele uscate erau la modă în timpul Elizabetei I, iar canapeaua cu prune învelite în bacon, "devils on horseback", a fost un hit victorian. "Sunt practic ca curmalele, dar cu un PR mai puțin sexy", spune Milrose. "Sunt la fel de bogate în fibre, bogate în compuși vegetali protectori numiți polifenoli și conțin un tip specific de zahăr numit..." Sorbitolul crește cantitatea de fluid pe care intestinul tău o absoarbe, ceea ce ajută la înmuierea scaunului.
Prunele uscate se mai găsesc încă în tocane persane sau tagine marocane. Reputația lor de laxativ natural, pe care unii o consideră neplăcută, este poate parte din motivul pentru care au căzut în dizgrație. Dar asta nu ar trebui să te descurajeze. Potrivit lui Milrose, ele sunt de asemenea "foarte bogate în vitamine și minerale precum cupru, potasiu, magneziu, vitamina K... și nu au efectul pe care alte dulciuri l-ar avea în ceea ce privește creșterea rapidă a glicemiei, datorită conținutului de sorbitol și pentru că sunt sărace în zaharuri glicemice."
În plus, potrivit lui Suresh, "noi cercetări, în special la femeile postmenopauză, sugerează că consumul regulat de prune uscate poate ajuta la menținerea densității minerale osoase." Milrose recomandă să le pui în terci sau, "dacă, de exemplu, ai vrea să faci desertul tău puțin mai bogat în fibre, le-ai putea pune deasupra bezelelor."
Coacăze negre
Cu toții apelăm la portocale când simțim primele junghiuri în gât ale unui răceli – dar Gray ne-ar sfătui să apelăm și la coacăze negre, pe care spune că sunt mult mai bogate în vitamina C. Atât de mult încât "în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, guvernul a încurajat oamenii să le culeagă pentru a face sirop." Chiar și Ribena, spune ea, a fost inițial co-inventată ca băutură sănătoasă de un biochimist și un om de știință din Bristol (ea notează că acum Ribena este "în mare parte aromatizată artificial cu sirop foarte, foarte dulce"). Etichetate de RHS drept "mici bombe de sănătate și aromă", potrivit lui Milrose, coacăzele negre sunt de asemenea "pline de antocianine, care sunt antioxidanți, cunoscuți pentru a reduce daunele cauzate de radicalii liberi." În plus, sunt "o sursă foarte bună de potasiu."
Afinele sunt unul dintre superalimentele recunoscute, în timp ce coacăzele negre au rămas în umbră. "Oamenii aleg ce fel de fructe de pădure să favorizeze, dar fructele de pădure în general sunt foarte bogate în antioxidanți, magneziu și sunt surse bune de fibre", spune Milrose. Pentru Suresh, "am importat fructe de pădure exotice pentru conținutul lor de antioxidanți, în timp ce am trecut cu vederea una care crește în gardurile vii britanice. Există un interes tot mai mare pentru polifenolii din fructe de pădure și sănătatea vasculară – coacăzele negre depășesc în tăcere multe 'superfructe' importate." Gray crede că un motiv pentru care au căzut în dizgrație este pentru că "am pierdut și gustul pentru acru." Pentru că nu sunt super dulci, "nimeni nu ia o mână de coacăze negre să le mănânce", spune Milrose.
Poate că este timpul să ne reantrenăm pe noi înșine și papilele noastre gustative care urăsc acru. Gray crede că "toată lumea ar trebui să aibă un tufiș de coacăze negre în grădină... cresc foarte ușor în climatul britanic... [și] este extrem de ușor să faci siropul." Dar o notă de precauție de la Suresh: în timp ce fructul întreg oferă fibre, sucul nu.
Quark
Un cuvânt german pentru caș, quark este "o brânză moale, neînvechită" care, potrivit lui Milrose, nu este foarte diferită de brânza de vaci. Cu toate acestea, în timp ce brânza de vaci a beneficiat de o renaștere datorită faptului că este "atât de bogată în proteine și săracă în grăsimi, precum și foarte versatilă", quark rămâne în frig – cel puțin în Marea Britanie – în ciuda faptului că este "de fapt mai bogată în proteine și mai săracă în calorii decât brânza de vaci." Potrivit lui Suresh, "cu conștientizarea tot mai mare a sarcopeniei (pierderii musculare legate de vârstă), sursele accesibile de proteine precum quark sunt valoroase... oferă proteine de înaltă calitate fără greutatea multor brânzeturi."
Milrose își amintește că mama ei o mânca în anii '90. Dar istoria sa merge mai departe: multe surse spun că datează din secolul al XIV-lea în Europa și se spune că are unele asocieri nefericite cu regimul nazist. Încă populară în țară, potrivit Mintel, "datorită istoriei sale lungi, în Germania, quark este o categorie mult mai consolidată decât pe alte piețe. Cu toate acestea, a fost mult timp în umbra sectorului dinamic al iaurturilor când vine vorba de lansarea de produse moderne, orientate către stilul de viață."
Ca și brânza de vaci, quark este un ingredient versatil potrivit atât pentru preparate dulci, cât și sărate, de la cheesecake-uri și smoothie-uri până la musaca. Acestea sunt trei preparate care, deși sună bine împreună într-o propoziție, nu ar trebui servite niciodată la aceeași masă.
Germeni
Nu vorbim aici despre varză de Bruxelles, ci despre lucernă, broccoli și alte varietăți – "plantulele foarte tinere care sunt recoltate și arată oarecum ca traista păstorelui." Germenii sunt "în esență plante în faza lor de creștere cea mai concentrată – mici ca dimensiune, dar densi în compuși bioactivi", spune Suresh. Milrose notează că germenii de broccoli, în special, sunt "una dintre cele mai bogate surse de glucorafanin, pe care organismul tău o transformă în sulforafan atunci când mestec." Acesta este un compus bogat în sulf care este "foarte bun pentru a ajuta organismul tău să se detoxifice" și este de asemenea "foarte bun în a ajuta la reducerea inflamației."
Germenii au fost "foarte la modă în anii '70 și începutul anilor '80, când veganismul a cunoscut o mare renaștere", spune ea. Pentru că mâncarea vegană de calitate era relativ greu de găsit la acea vreme, Milrose crede că veganii au devenit pricepuți în cultivarea propriilor alimente, inclusiv a germenilor. Mai recent, oamenii le-ar fi putut evita din cauza riscurilor bine mediatizate: germenii sunt vinovăți obișnuiți în cazurile de intoxicații alimentare precum salmonella și E. coli. Dar poate că este timpul să le reconsiderăm – și să învățăm cum să le pregătim în siguranță, spune Suresh – asigurându-ne în același timp că provin de la furnizori de încredere. Milrose recomandă să fie mâncați cruzi deasupra salatelor sau pe avocado (sau mazărea marrowfat!) pe pâine prăjită. Cu toate acestea, Agenția pentru Standarde Alimentare este mai precaută, sfătuind ca, ca măsură de precauție, germenii să fie gătiți bine până devin fierbinți în toată masa înainte de a fi consumați. După cum subliniază Suresh, riscul de contaminare bacteriană este mai mare pentru anumite grupuri, "în special pentru femeile însărcinate, vârstnicii sau persoanele cu imunitatea compromisă", așa că pentru oricine din aceste categorii, cel mai bine este să le evite complet.
Ficat
Odată un aliment de bază în bucătăria britanică – "în anii '60 și '70, era destul de popular să mănânci ficat și carne de organe", spune Milrose – ficatul a dispărut aproape complet de pe multe farfurii britanice. Rămâne popular în multe părți ale lumii și este adesea numit "multivitaminicul naturii". Deși Milrose nu îl susține sau promovează (ea militează pentru alimentația bazată pe plante), ea recunoaște că ficatul este "dens din punct de vedere nutrițional – este atât de bogat în proteine, fier și vitamine B și este una dintre cele mai bune surse animale de vitamina A." Suresh merge și mai departe, numindu-l "unul dintre cele mai dense alimente din punct de vedere nutrițional disponibile."
Conținutul său de fier, în special, este impresionant, mai ales că "deficiența de fier rămâne cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel global", potrivit lui Suresh, "în special în rândul femeilor care menstruază." Cu toate acestea, spune ea, "una dintre cele mai bogate surse tradiționale ale noastre a căzut în dizgrație." În plus, "fierul hem (din surse animale) este mai biodisponibil decât fierul non-hem găsit în alimentele vegetale."
Dar chiar și cei mai carnivori dintre noi ar trebui să-l consume cu moderație. Ficatul este bogat în vitamina A, iar Milrose avertizează că "moderația este cheia" pentru a evita toxicitatea vitaminei A (Sistemul Național de Sănătate din Marea Britanie sfătuiește evitarea completă a ficatului în timpul sarcinii). Ficatul este de asemenea "bogat în purine, care pot agrava sau declanșa gută." O modalitate de a-l savura este într-un pateu sau într-un preparat libanez precum sawdeh, unde este tocat mărunt și gătit cu condimente. Sumac și rodie sunt folosite pentru a îndulci ficătele de pui.
Alac
Acest strămoș al grâului durum este, după cum notează Meldrum, "una dintre cerealele originale." Originar din Semiluna Fertilă din Orientul Apropiat, a persistat în părți ale Europei unde a fost consumat în mod tradițional deoarece se adaptează bine la condiții dificile de cultivare. Deși nu a câștigat popularitate largă, există un grup de consumatori din Marea Britanie care apreciază alacul pentru nutriția sa excepțională, conținutul ridicat de fibre și aroma bogată.
Meldrum îl descrie ca "fantastic din punct de vedere nutrițional." V
