**În timpul unui antrenament epuizant, mă refugiez într-o fantezie de supraviețuire.** Îmi imaginez că sunt blocat într-un deșert fără apă zile întregi, complet uscat. Săpân adânc pentru a chema fiecare picătură de putere rămasă pentru a ajunge la oază. (Da, este și un pic de egotrip.) Soarele arzător bate neîncetat, dar eu continui fără să cedez. Și când în sfârșit iau acea înghițitură de apă rece și răcoritoare la final, simt ca și cum aș fi băut o poțiune magică.
**Când sunt copleșit de e-mailuri nerăspuns sau de sarcini plicticoase, fac ordine într-o zonă mică** - poate în geanta mea sau într-un colț de sertar. Acest mic act de organizare îmi limpezește mintea, îmi crește energia și mă motivează să abordez sarcini mai mari. Mișcarea fizică îmi oferă adesea impulsul de care am nevoie pentru a începe ceea ce am tot amânat.
**Pentru a face curățenia distractivă, fac curse împotriva unui cântec sau a unei liste de redare.** Îmi place să văd cât de mult pot realiza înainte să se termine megamix-ul "Greatest Hits" de la The Saturdays - care durează aproximativ șapte minute. Este surprinzător cât de productiv poți fi într-un interval scurt de timp când te apuci efectiv de treabă.
**Două lucruri mă motivează: moartea și termenele limită.** Îmi păstrez mortalitatea în centrul atenției citind zilnic necrologurile în fiecare dimineață. Să aflu despre oameni care și-au făcut ceva cu viața lor mă inspiră să fac la fel cu a mea.
**Îmi permit să-mi văd emisiunile TV preferate, acelea care îmi provoacă plăcere cu culpă, doar în timp ce fac sport.** În acest fel, termin fiecare ședință dorind mai mult și chiar aștept cu nerăbdare să urc pe eliptică. Așa am urmărit seriale ca *Bridgerton*, *Emily în Paris* și *Ted Lasso*.
**Când am nevoie de un impuls în timpul exercițiilor, alternez diferiți factori motivaționali.** Uneori îmi imaginez că exercițiul fizic este un foc de armă de sănătate pentru corpul meu. Alteori, mă gândesc la tatăl meu, care este prea bolnav pentru a se mișca, sau îmi reamintesc că după ce am avut doi copii, asta nu e nimic. De asemenea, îl aud pe vechiul meu antrenor, Rob Shaul, strigând "Suportă!" — și funcționează mereu.
**S-ar putea să sune ciudat pentru un atlet Ironman să se concentreze pe a face lucrurile ușoare, dar urmați-mă.** În loc să muți munții, fă doar un pas mic și simplu. Dacă nu am chef să alerg, îmi îmbrac pantofii și deschid ușa. Apoi fac câțiva pași afară. Odată ce mă pun în mișcare, impulsul mă cară — și motivația mea îl urmează. Îmi urmăresc progresul într-un jurnal, păstrând acele sentimente de împlinire pentru a mă inspira mai târziu când nu am chef să mă antrenez.
**Repet cuvântul "da" din nou și din nou — în gând sau cu voce tare.** Este o mantră pozitivă, monosilabică, care mă pune într-o stare de spirit motivată.
**Uneori, când ne lipsește motivația sau amânăm, există un motiv.** Adesea, este teamă sau reticență — poate ne îndoim de capacitatea noastră de a gestiona sarcina. Întrebați-vă de ce vă faceți cu adevărat griji. S-ar putea să vă dați seama că acele temeri nu sunt reale sau sunt exagerate. Obstacolul poate să nu fie atât de mare pe cât credeți. Poate vă fixați doar pe reticența de a începe. În schimb, gândiți-vă cum vă veți simți sau care vor fi consecințele dacă nu vă ocupați de sarcină. Adesea, acele rezultate sunt mai înfricoșătoare. Asta mă determină să încep — se simte ca fiind cea mai bună dintre două alegeri neplăcute.
— Dr. Radha Modgil, autoarea cărții **Know Your Own Power: Inspiration, Motivation and Practical Tools for Life**
**Urmăriți-vă progresul**
**Țin un registru zilnic al orelor petrecute cu munca profundă** — timp concentrat, neîntrerupt, pe sarcini solicitante, fără e-mailuri sau ședințe. Când sunt tentat să evit munca grea și să rămân ocupat cu lucruri neînsemnate, mă întreb: Cum mă voi simți diseară dacă înregistrez zero ore de muncă profundă? Asta mă readuce de obicei pe drumul cel bun.
— Cal Newport, autorul cărții **Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World**
**Păcăliți-vă mintea**
**De când liftul din clădirea mea s-a stricat la începutul anului, am urcat cele șase etaje până la biroul meu și am continuat chiar și după ce a fost reparat.** Pentru a o face mai ușoară, mă mint în legătură cu câte etaje mai sunt. Repet "unu, unu, unu" cu fiecare pas pentru că numărarea lor pe toate dă senzația că nu se termină niciodată. Această strategie mă împiedică să fiu copleșit de numărul real și face ca ajungerea sus să fie o surpriză plăcută.
— Prof. Sophie Scott, directoarea Institutului de Neuroștiințe Cognitive, University College London
**Bazați-vă pe un simbol**
**Micul meu motivator este Clive, un trol cu păr roz, înalt de 2,5 cm, pe care mi l-a dat nepoata mea în timpul tratamentului meu de FIV pentru gemenii mei, acum adulți.** El a fost cu mine la recoltarea de ovule, implantare și naștere, simbolizând sprijin. L-am luat cu mine în fiecare expediție de atunci. Când lucrurile devin grele și motivatorii mei obișnuiți (cum ar fi a le repeta numele copiilor mei) nu sunt suficienți, prezența lui mă liniștește și mă ajută să continui. Nu este doar pentru aventuri; îl iau cu mine și când vorbesc la evenimente corporative pentru a-mi calma emoțiile înainte de a urca pe scenă.
— Ann Daniels, explorator polar
**Implicați-vă simțurile**
**Descopăr că implicarea mai multor simțuri poate face brusc ca sarcinile descurajante să devină gestionabile.** Concentrarea asupra simțurilor vă resetează mintea, scoțând-o dintr-un ciclu de teamă și aducând-o în momentul prezent. De exemplu, aș putea aprinde o lumânare și pune muzică de atmosferă pentru a mă concentra pe planificarea unei lecții de yoga, sau să iau o băută și un măr înainte de apelurile Zoom. Uneori, ies afară să simt soarele pe piele înainte de a mă apuca de treburi. Chiar și plierea rufelor devine mai ușoară cu acest impuls senzorial, pregătindu-mi corpul și mintea pentru sarcinile zilei.
— Adriene Mishler, gazda **Yoga with Adriene**
**Lucrați în rafale scurte**
**Pentru a gestiona administrația plictisitoare, setez un cronometru de 15 minute pe telefon.** Iată ce se întâmplă în creierul tău când faci asta... Sentimentul de anxietate nesfârșită, gândul "asta ar putea dura o veșnicie" este înlocuit cu "trebuie doar să mă concentrez pentru X minute". Pentru mulți, cincisprezece minute este ideal — suficient de mult pentru a face progrese reale, dar suficient de scurt pentru a părea realizabil chiar și în zile dificile sau cu sarcini plictisitoare. Adesea, se întâmplă unul din două lucruri: sarcina durează mult mai puțin decât te așteptai sau intri într-un flux și descoperi că nu este atât de rea pe cât ți-ai imaginat. Înainte să-ți dai seama, este gata.
— Mia Northrop, co-fondatoare Life Admin Life Hacks
**Lăsați deoparte dispozitivele**
**Când motivația mea scade, fac o plimbare în jurul blocului fără niciun dispozitiv.** S-ar putea să pară o amânare, dar este opusul. O plimbare fără dispozitive mă ajută să mă recentrez pe sarcină. Dacă sunt distras, îmi liniștește mintea. Dacă evit ceva, îmi pot da seama de ce și pot face un plan pentru a o aborda.
— Chris Bailey, autorul cărții **Hyperfocus: How to Work Less and Achieve More**
**Visualizați rezultatul final**
**Înainte de a decluttera sau a organiza un spațiu, îmi imaginez cum mă va face să mă simt zona ordonată.** Copleșit de haosul de la ușă, de jachete și pantofi? Gândiți-vă la ușurința și liniștea de a-ți găsi pantofii potriviți și jacheta preferată când pleci dimineața. Confruntați cu un munte de jucării? Visualizați un living pe care îl poți pune în ordine în cinci minute pentru că totul are locul lui.
— Mel Carruthers, proprietara More Organised
**Începeți cu pași mici**
**Îmi reamintesc să nu aștept motivația — ea rareori vine.** Ceea ce contează este impulsul, iar acesta începe cu ceva mic: să pui în ordine un sertar, să trimiți un e-mail. Acest prim pas construiește energie, iar consecvența aduce rezultate. Mulți oameni renunță pentru că se așteaptă la o schimbare instantanee, dar progresul real este un proces gradual.
— Craig Hoareau, proprietarul A Tidy Mind London
Întrebări frecvente
Desigur! Iată o listă de Întrebări Frecvente utile și care sună natural, bazate pe sfaturile celor 17 experți: Începeți cu pași mici, țineți un jurnal și vizualizați-vă scopul.
Începutul Bazele
Î: Ce înseamnă cu adevărat "să începi cu pași mici"?
R: Înseamnă să împărți un obiectiv mare în acțiuni mici și ușoare la care nu poți spune nu, cum ar fi "să-mi îmbrac pantofii de alergat" sau "să merg 5 minute". Cheia este să faci ca începutul să se simtă fără efort.
Î: De ce este atât de important să ții un jurnal pentru motivație?
R: Un jurnal te ajută să îți urmărești progresul, care este ușor de uitat. Să notezi chiar și cele mai mici succese ale tale demonstrează că înaintezi și te ajută să identifici modele în ceea ce funcționează sau te împiedică.
Î: Cum mă ajută să rămân motivat(ă) să îmi vizualizez scopul?
R: Vizualizarea nu este doar visare cu ochii deschiși. Prin a-ți imagina în mod viu cum te vei simți când îți atingi scopul, creezi o legătură emoțională puternică cu acesta, ceea ce te face mai predispus(ă) să acționezi pentru a-l face realitate.
Î: Sunt un începător absolut. De unde să încep?
R: Alege un pas incredibil de mic legat de scopul tău și fă-l astăzi. Apoi scrie o propoziție despre asta într-un caiet. Asta e tot. Ai început deja cu două dintre principiile de bază.
Beneficii Înțelegere mai profundă
Î: Care este principalul beneficiu al începerii cu pași mici?
R: Construiește impuls și încredere. Fiecare mic succes îți antrenează creierul să creadă că poți reuși, făcându-l mai ușor să abordezi pași ușor mai mari mâine.
Î: Jurnalul poate cu adevărat să mă ajute în zilele în care mă simt complet demotivat(ă)?
R: Da. În acele zile, te poți uita înapoi la intrările anterioare pentru a-ți aminti progresul pe care l-ai făcut deja. Acesta poate fi un puternic antidot împotriva sentimentului de a fi blocat(ă).
Î: Vizualizarea este doar pentru sportivi și directori executivi?
R: Deloc. Oricine o poate folosi. Visualizează-te simțindu-te mândru(ă) după un antrenament, prezentând cu calm sau savurând o masă mai sănătoasă. Este unealtă pentru a-ți construi credința în propriul succes.
Probleme comune Soluții
Î: Ce fac dacă pașii mei mici se simt prea mici și nu văd rezultate?
R: Este normal. Scopul nu sunt rezultatele imediate și dramatice, ci construirea unui obicei de nestrăpuns.
