Podczas wyczerpującego treningu uciekam w fantazję o przetrwaniu. Wyobrażam sobie, że od dni jestem uwięziony na pustyni bez wody, kompletnie wyschnięty. Sięgam po ostatnie pokłady siły, by dotrzeć do oazy. (Tak, to też trochę pobłażanie ego.) Prażące słońce bije niemiłosiernie, ale ja nieustannie pcham się naprzód. A kiedy w końcu piję tę chłodną, orzeźwiającą wodę, smakuje jak magiczny eliksir.
Gdy przytłacza mnie liczba nieodpowiedzianych e-maili lub nudnych obowiązków, sprzątam mały obszar – może moją torbę lub róg szuflady. Ten drobny akt organizacji oczyszcza mój umysł, dodaje energii i motywuje do podjęcia większych zadań. Fizyczny ruch często daje mi impuls potrzebny do rozpoczęcia tego, czego unikałem.
Aby uprzyjemnić sobie sprzątanie, urządzam wyścigi z piosenką lub playlistą. Uwielbiam sprawdzać, ile jestem w stanie zrobić, zanim skończy się megamiks przebojów The Saturdays – trwa około siedmiu minut. To zaskakujące, jak produktywny możesz być w krótkim zrywie, gdy po prostu się za coś zabierzesz.
Dwie rzeczy mnie napędzają: śmierć i terminy. Śmiertelność mam stale na uwadze, czytając każdego ranka nekrologi. Dowiadując się o ludziach, którzy coś w życiu osiągnęli, czuję inspirację, by zrobić to samo ze swoim.
Pozwalam sobie oglądać ulubione, lekko wstydliwe seriale tylko podczas treningu. W ten sposób kończę każdą sesję z ochotą na więcej i faktycznie z niecierpliwością czekam na wejście na orbitrek. W ten sposób pochłonęłam takie seriale jak "Bridgerton", "Emily w Paryżu" i "Ted Lasso".
Kiedy podczas ćwiczeń potrzebuję zastrzyku motywacji, przełączam się między różnymi bodźcami. Czasem wyobrażam sobie trening jako strzał z dubeltówki zdrowia dla mojego ciała. Innym razem myślę o moim ojcu, który jest zbyt chory, by się poruszać, albo przypominam sobie, że po urodzeniu dwójki dzieci to jest nic. Słyszę też, jak mój dawny trener Rob Shaul krzyczy: "Przestań marudzić!" – i to zawsze działa.
Może brzmieć dziwnie, że zawodnik Ironman skupia się na ułatwianiu sobie życia, ale wysłuchajcie mnie. Zamiast przenosić góry, po prostu zrób jeden mały, prosty krok. Jeśli nie mam ochoty biegać, zakładam buty i otwieram drzwi. Potem robię kilka kroków na zewnątrz. Gdy już ruszę, pęd mnie niesie – a za nim podąża motywacja. Śledzę swoje postępy w dzienniku, zachowując te uczucia satysffakcji, by później, gdy nie będę chciał trenować, znów mnie zainspirowały.
Powtarzam w kółko słowo "tak" – w myślach lub na głos. To pozytywne, jednosylabowe mantra, które wprowadza mnie w zmotywowany nastrój.
Czasami, gdy brakuje nam motywacji lub zwlekamy, jest ku temu powód. Często jest to strach lub niechęć – może wątpimy w nasze zdolności do wykonania zadania. Zapytaj siebie, czego naprawdę się obawiasz. Może zdasz sobie sprawę, że te obawy nie są prawdziwe lub są wyolbrzymione. Przeszkoda może nie być tak duża, jak myślisz. Być może po prostu skupiasz się na niechęci do rozpoczęcia. Zamiast tego zastanów się, jak będziesz się czuć lub jakie będą konsekwencje, jeśli nie zajmiesz się tym zadaniem. Często te skutki są bardziej zniechęcające. To właśnie popycha mnie do startu – wydaje się to lepszym wyborem z dwóch nieprzyjemnych opcji.
— Dr Radha Modgil, autorka książki **Know Your Own Power: Inspiration, Motivation and Practical Tools for Life** (Poznaj swoją moc: inspiracja, motywacja i praktyczne narzędzia na całe życie)
**Śledź swoje postępy**
Prowadzę codzienny zapis godzin poświęconych na głęboką pracę – skoncentrowany, nieprzerwany czas na wymagających zadaniach, wolny od e-maili lub spotkań. Kiedy mam pokusę, by unikać ciężkiej pracy i zajmować się błahostkami, pytam siebie: Jak będę się czuć wieczorem, jeśli zanotuję zero godzin głębokiej pracy? To zwykle naprowadza mnie z powrotem na właściwą ścieżkę.
— Cal Newport, autor książki **Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World** (Głęboka praca: zasady skoncentrowanego sukcesu w rozproszonym świecie)
**Oszukuj swój umysł**
Od kiedy na początku roku zepsuła się winda w moim budynku, pokonuję sześć pięter schodami do biura i robię to nadal, nawet po jej naprawie. Aby było łatwiej, okłamuję się, ile pięter zostało. Z każdym krokiem powtarzam "jeszcze tylko jedno, jeszcze tylko jedno, jeszcze tylko jedno", ponieważ liczenie ich wszystkich sprawia, że wydaje się to nie mieć końca. Ta strategia powstrzymuje mnie przed przytłoczeniem przez rzeczywistą liczbę i sprawia, że dotarcie na górę jest miłym zaskoczeniem.
— Prof. Sophie Scott, dyrektor Instytutu Neuronauki Poznawczej, University College London
**Polegaj na talizmanie**
Moim małym motywatorem jest Clive, calowy troll o różowych włosach, podarowany mi przez moją siostrzenicę podczas mojej drogi przez in vitro, które dało mi obecnie dorosłe trojaczki. Był ze mną podczas pobierania komórek jajowych, implantacji i narodzin, symbolizując wsparcie. Zabierałam go na każdą ekspedycję od tamtej pory. Kiedy robi się ciężko i moje zwykłe motywatory (jak powtarzanie imion moich dzieci) nie wystarczają, jego obecność mnie pociesza i pozwala iść dalej. Nie towarzyszy mi tylko przy przygodach; zabieram go też ze sobą, gdy przemawiam na firmowych wydarzeniach, by uspokoić nerwy przed wyjściem na scenę.
— Ann Daniels, polarna badaczka
**Zaangażuj swoje zmysły**
Odkryłam, że zaangażowanie wielu zmysłów może nagle sprawić, że zniechęcające zadania staną się wykonalne. Nastawienie się na swoje zmysły resetuje umysł, wyciągając go z cyklu obaw i przenosząc w chwilę obecną. Na przykład mogę zapalić świeczkę i włączyć muzykę nastrojową, by skupić się na planowaniu lekcji jogi, albo napić się czegoś i zjeść jabłko przed rozmową na Zoomie. Czasami wychodzę na zewnątrz, by poczuć słońce na skórze, zanim zabiorę się za obowiązki. Nawet składanie prania staje się łatwiejsze dzięki temu sensorycznemu zastrzykowi, przygotowując moje ciało i umysł na zadania dnia.
— Adriene Mishler, prowadząca **Yoga with Adriene** (Joga z Adriene)
**Pracuj w krótkich zrywach**
Aby poradzić sobie z żmudnymi sprawami administracyjnymi, ustawiam 15-minutowy timer w telefonie. Oto co dzieje się w twoim mózgu, kiedy to robisz... Uczucie niekończącego się niepokoju, myślenie "to może trwać wiecznie", zostaje zastąpione przez "muszę się tylko skupić przez X minut". Dla wielu osób piętnaście minut jest idealne – wystarczająco długo, by poczynić realne postępy, a jednocześnie na tyle krótko, by wydawać się wykonalne nawet w ciężkie dni lub przy nudnych zadaniach. Często zdarza się jedna z dwóch rzeczy: zadanie zajmuje znacznie mniej czasu niż się spodziewałeś, albo wpadasz w flow i okazuje się, że nie jest tak źle, jak sobie wyobrażałeś. Zanim się zorientujesz, jest skończone.
— Mia Northrop, współzałożycielka Life Admin Life Hacks
**Pozbądź się urządzeń**
Kiedy moja motywacja słabnie, wychodzę na spacer wokół bloku bez żadnych urządzeń. Może to wyglądać na prokrastynację, ale jest wręcz przeciwnie. Spacer bez urządzeń pomaga mi ponownie skupić się na zadaniu. Jeśli jestem rozkojarzony, uspokaja mój umysł. Jeśli czegoś unikam, mogę ustalić, dlaczego i zaplanować, jak się tym zająć.
— Chris Bailey, autor książki **Hyperfocus: How to Work Less and Achieve More** (Hiperfokus: jak pracować mniej i osiągać więcej)
**Wyobrażaj sobie końcowy efekt**
Zanim zacznę porządkować lub organizować przestrzeń, wyobrażam sobie, jak uporządkowany obszar sprawi, że się poczuję. Przytłoczony bałaganem z płaszczy i butów przy drzwiach? Pomyśl o łatwości i spokoju, gdy rano wychodząc, znajdujesz odpowiednie buty i swoją ulubioną kurtkę. Stajesz przed górą zabawek? Wyobraź sobie salon, który możesz posprzątać w pięć minut, ponieważ wszystko ma swoje miejsce.
— Mel Carruthers, właścicielka More Organised
**Zaczynaj od małych kroków**
Przypominam sobie, by nie czekać na motywację – ona rzadko przychodzi. Liczy się pęd, a ten zaczyna się od czegoś małego: posprzątania jednej szuflady, wysłania jednego e-maila. Ten pierwszy krok buduje energię, a konsekwencja przynosi efekty. Wiele osób rezygnuje, ponieważ spodziewają się natychmiastowej zmiany, ale prawdziwy postęp to stopniowy proces.
— Craig Hoareau, właściciel A Tidy Mind London
Często Zadawane Pytania
Oczywiście Oto lista pomocnych i naturalnie brzmiących CZP opartych na poradach 17 ekspertów. Zacznij od małych kroków, prowadź dziennik i wizualizuj swój cel.
Rozpoczęcie: Podstawy
P: Co właściwie oznacza "zaczynaj od małych kroków"?
O: Oznacza to podzielenie dużego celu na maleńkie, łatwe działania, którym nie możesz odmówić, takie jak "założyć buty do biegania" lub "spacerować przez 5 minut". Kluczowe jest, aby rozpoczęcie wydawało się bez wysiłku.
P: Dlaczego prowadzenie dziennika jest tak ważne dla motywacji?
O: Dziennik pomaga śledzić postępy, które łatwo zapomnieć. Spisywanie nawet najmniejszych sukcesów dowodzi, że posuwasz się naprzód i pomaga dostrzec wzorce w tym, co działa, a co cię powstrzymuje.
P: W jaki sposób wizualizacja mojego celu pomaga mi utrzymać motywację?
O: Wizualizacja to nie tylko marzenia na jawie. Żywo wyobrażając sobie, jak będziesz się czuć, osiągając cel, tworzysz z nim silne emocjonalne połączenie, co sprawia, że bardziej prawdopodobne jest podjęcie działań, aby stał się rzeczywistością.
P: Jestem kompletnym początkującym. Od czego w ogóle mam zacząć?
O: Wybierz jeden niezwykle mały krok związany z twoim celem i zrób go dziś. Następnie napisz jedno zdanie w zeszycie na ten temat. To wszystko. Zacząłeś już od dwóch kluczowych zasad.
Korzyści i głębsze zrozumienie
P: Jaka jest główna korzyść z zaczynania od małych kroków?
O: Buduje to pęd i pewność siebie. Każdy mały sukces uczy twój mózg wierzyć, że potrafisz to zrobić, ułatwiając podejmowanie nieco większych kroków następnego dnia.
P: Czy dziennikowanie naprawdę może pomóc w dni, kiedy czuję się kompletnie niezmotywowany?
O: Tak. W takie dni możesz spojrzeć wstecz na poprzednie wpisy, aby przypomnieć sobie o postępach, które już poczyniłeś. To może być potężne antidotum na uczucie zastoju.
P: Czy wizualizacja jest tylko dla sportowców i prezesów?
O: Ależ skąd. Każdy może jej użyć. Wizualizuj siebie, czującego dumę po treningu, spokojnie wygłaszającego prezentację lub cieszącego się zdrowszym posiłkiem. To narzędzie do budowania wiary we własny sukces.
Powszechne problemy i rozwiązania
P: Co jeśli moje małe kroki wydają się zbyt małe i nie widzę rezultatów?
O: To normalne. Chodzi nie o natychmiastowe, dramatyczne rezultaty, ale o zbudowanie niezniszczalnego nawyku.
