Aloita pienin askelin, pidä päiväkirjaa ja visualisoi tavoitteesi: 17 asiantuntijaa jakaa parhaat vinkkinsä pysyä motivoituneena.

Tässä on käännös tekstistä englannista suomeen:

Raskaassa harjoituksessa pakenen selviytymisfantasioihin. Kuvittelen olevani erämaassa ilman vettä päiviin, täysin janoissani. Kaivan syvälti ja kokoan viimeiset voimani saavuttaakseni keitaan. (Kyllä, se on myös hieman egotrippiä.) Polttava aurinko paistaa, mutta työnnän eteenpäin hellittämättä. Ja kun vihdoin nautin siitä viileästä, virkistävästä juomasta, se tuntuu taianomaiselta juomalta.

Kun vastaamattomat sähköpostit tai tylsät askareet ylittävät sietokyvyn, siistin pienen alueen – ehkä laukkuni tai laatikon kulman. Tämä pieni järjestelyteko selkeyttää mieltäni, lisää energiaani ja saa minut motivoituneeksi käsittelemään suurempia tehtäviä. Fyysinen liike antaa usein tarvittavan sysäyksen aloittaa se, mitä olen vältellyt.

Tehdäkseni siivoamisesta hauskaa kilpailen biisiä tai soittolistaa vastaan. Pidän siitä, että näen kuinka paljon saan aikaiseksi ennen kuin The Saturdaysin Greatest Hits Megamix loppuu – se kestää noin seitsemän minuuttia. On yllättävää, kuinka tuottelias voi olla lyhyessä ajassa, kun vain ryhtyy toimeen.

Kaksi asiaa ajaa minua: kuolema ja määräajat. Pidän kuolevaisuuden mielessä lukemalla joka aamu muistokirjoituksia. Ihmisten elämästä, jotka tekivät elämällään jotain, saa inspiraatiota tehdä saman omallani.

Saan katsoa suosikkiohjelmiani vain harjoitellessani. Näin jokainen sessio päättyy ja jään kaipaamaan lisää, joten odotankin ristiharjoittelua innolla. Näin olen bingennännyt sarjoja kuten Bridgerton, Emily Pariisissa ja Ted Lasso.

Kun tarvitsen lisäpotkua harjoituksissa, käytän erilaisia motivoijia. Joskus kuvittelen harjoittelun terveyshaulikkona keholleni. Toisinaan ajattelen isääni, joka on liian sairas liikkuakseen, tai muistutan itseäni, että kahden lapsen synnytyksen jälkeen tämä on pientä. Kuulen myös entisen valmentajani Rob Shaulin huutavan: "Pärjäile!" – ja se toimii aina.

Saattaa kuulostaa oudolta, että ironman-urheilija keskittyy helpottamiseen, mutta kuuntele. Sen sijaan, että siirtäisi vuoria, ota yksi pieni, yksinkertainen askel. Jos ei huvita juosta, laita kengät jalkaan ja avaa ovi. Sitten ota muutama askel ulos. Kun aloitan, vauhti kantaa – ja motivaatio seuraa perässä. Kirjaan edistymiseni päiväkirjaan tallentaen saavutuksen tunteet inspiroimaan myöhemmin, kun en halua harjoitella.

Toistan sanan "kyllä" uudestaan ja uudestaan – ääneen tai mielessäni. Se on positiivinen, yksitavuinen mantra, joka asettaa minut motivoituneeseen mielentilaan.

Joskus, kun motivaatio puuttuu tai viivyttelemme, siihen on syy. Usein se on pelkoa tai vastahakoisuutta – ehkä epäilemme kykymme selviytyä tehtävästä. Kysy itseltäsi, mistä oikein olet huolissasi. Saatat huomata, että pelkosi eivät ole todellisia tai liioiteltuja. Este ei välttämättä ole niin suuri kuin luulet. Ehkä keskität vain huomiosi aloittamisen vastahakoisuuteen. Mieti sen sijaan, miltä tuntuu tai mitä seurauksia on, jos et käsittele tehtävää. Usein nämä lopputulokset ovat pelottavampia. Se saa minut aloittamaan – se tuntuu kahdesta epämiellyttävästä vaihtoehdosta paremmalta.

— Dr. Radha Modgil, teoksen Tunne oma voimasi: Inspiraatiota, motivaatiota ja käytännön työkaluja elämään kirjoittaja

Seuraa edistymistäsi

Pidän päivittäistä kirjaa syvätyöhön käytetyistä tunneista – keskittyneestä, keskeytymättömästä ajasta vaativiin tehtäviin, ilman sähköposteja tai kokouksia. Kun haluan vältellä vaikeaa työtä ja pysyä kiireisenä pikkuasioilla, kysyn itseltäni: Miltä tunnen tänään illalla, jos kirjaan nolla tuntia syvätyötä? Se yleensä ohjaa minut takaisin raiteilleen.

— Cal Newport, teoksen Syvä työ: Säännöt keskittyneelle menestykselle häiriöiden maailmassa kirjoittaja

Huijaa mieltäsi

Kun taloni hissi rikkoutui vuoden alussa, olen käynyt kuusi kerrosta portaita ylös toimistolleni ja jatkanut sen korjaamisen jälkeenkin. Tehdäkseni siitä helpompaa valehtelen itselleni jäljellä olevien kerrosten määrästä. Toistan "yksi, yksi, yksi" jokaisen askeleen kanssa, koska kaikkien laskeminen tuntuu loputtomalta. Tämä strategia estää minua hukkumasta todelliseen määrään ja tekee huipulle pääsystä miellyttävän yllätyksen.

— Prof. Sophie Scott, Institute of Cognitive Neurosciencein johtaja, University College London

Luota tunnukseen

Pieni motivoijani on Clive, vaaleanpunatukkainen, tuuman korkea peikko, jonka veljentytärni antoi minulle IVF-hoitojen aikana nykyään aikuisille kolmosille. Hän oli kanssani munasarjojen punktoinnissa, implantoinnissa ja synnytyksessä, symboloiden tukea. Olen ottanut hänet mukaan jokaiselle retkelle siitä lähtien. Kun asiat käyvät vaikeiksi ja tavanomaiset motivoijani (kuten lasteni nimien lausuminen) eivät riitä, hänen läsnäolonsa lohduttaa ja pitää minut liikkeessä. Hän ei ole vain seikkailuihin; otan hänet myös mukaan puhuessani yritystapahtumissa rauhoittaakseni hermojani ennen esiintymistä.

— Ann Daniels, naparetkeilijä

Käytä aistejasi

Huomaan, että useampien aistien käyttäminen voi yhtäkkiä tehdä pelottavista tehtävistä hallittavia. Aistien virittäminen nollaa mielen, vetäen sen pois kauhun kierteestä ja nykyhetkeen. Esimerkiksi saatan sytyttää kynttilän ja soittaa tunnelmamusiikkia keskittyäkseni joogatunnin suunnitteluun, tai nauttia juoman ja omenan ennen Zoom-kutsuja. Joskus astun ulos tuntemaan auringon ihollani ennen askareiden hoitamista. Jopa pyykin taittaminen helpottuu tällä aistillisella piristyksellä, valmistaen kehoani ja mieltäni päivän tehtäviin.

— Adriene Mishler, Yoga with Adriene -ohjelman isäntä

Tee työtä lyhyinä pätkinä

Hallitaksesi tylsää hallintotyötä asetan 15 minuutin ajastimen puhelimeeni. Tässä on mitä aivoissasi tapahtuu, kun teet niin... Päättömän ahdistuksen tunne, ajatus "tämä voi kestää ikuisuuksia" korvautuu sillä, että "minun täytyy vain keskittyä X minuutiksi". Monille viisitoista minuuttia on ihanteellinen – tarpeeksi pitkä aika tehdä todellista edistystä, mutta tarpeeksi lyhyt tuntumaan toteutettavalta jopa vaikeina päivinä tai tylsien tehtävien kanssa. Usein tapahtuu jotakin näistä: tehtävä kestää paljon vähemmän aikaa kuin odotit, tai pääset vauhtiin ja huomaat sen olevan vähemmän paha kuin kuvittelit. Ennen kuin huomaatkaan, se on tehty.

— Mia Northrop, Life Admin Life Hacks -yrityksen perustaja

Häivytä laitteet

Kun motivaationi hiipuu, kävelen korttelin ympäri ilman laitteita. Se saattaa tuntua viivyttelyltä, mutta se on päinvastaista. Laitteeton kävely auttaa minua keskittymään uudelleen tehtävään. Jos olen hajamielinen, se rauhoittaa mieltäni. Jos vältän jotakin, voin selvittää syyn ja laatia suunnitelman sen hoitamiseksi.

— Chris Bailey, teoksen Hyperfocus: How to Work Less and Achieve More kirjoittaja

Kuvittele lopputulos

Ennen tilan siistimistä tai järjestämistä kuvittelen, miltä siistitty alue tuntuu. Eletäänkö takkien ja kenkien sotkussa ovella? Ajattele kuinka helppoa ja rauhallista on löytää oikeat kengät ja suosikkitakkisi aamulla lähtiessäsi. Kasassa leluvuori? Kuvittele olohuone, jonka voit siivota viidessä minuutissa, koska kaikella on paikkansa.

— Mel Carruthers, More Organised -yrityksen omistaja

Aloita pienestä

Muistutan itseäni olemaan odottamatta motivaatiota – se harvoin saapuu. Merkitystä on vauhdilla, ja se alkaa pienestä: yhden laatikon siistimisestä, yhden sähköpostin lähettämisestä. Ensimmäinen askel luo energiaa, ja johdonmukaisuus tuo tuloksia. Monet luovuttavat, koska odottavat välitöntä muutosta, mutta todellinen edistyminen on vähittäinen prosessi.

— Craig Hoareau, A Tidy Mind London -yrityksen omistaja



Usein Kysytyt Kysymykset
Tietenkin! Tässä on luettelo hyödyllisistä ja luontevista UKK:ista, jotka perustuvat 17 asiantuntijan neuvoihin. Aloita pienistä askelista, pidä päiväkirjaa ja visualisoi tavoitteesi.




Aloittaminen: Perusteet




K: Mitä "aloita pienistä askelista" todella tarkoittaa?

V: Se tarkoittaa suuren tavoitteen pilkkomista pieniin, helppoihin toimintoihin, joita et voi kieltäytyä tekemästä, kuten "laita lenkkikengät jalkaan" tai "kävele 5 minuuttia". Avaintekijä on saada aloittaminen tuntumaan vaivattomalta.



K: Miksi päiväkirjan pitäminen on niin tärkeää motivaatiolle?

V: Päiväkirja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, jota on helppo unohtaa. Pienimpienkin saavutustesi kirjaaminen osoittaa, että olet etenemässä, ja auttaa sinua havaitsemaan toistuvia malleja siinä, mikä toimii tai mikä hidastaa.



K: Miten tavoitteeni visualisointi auttaa minua pysymään motivoituneena?

V: Visualisointi ei ole pelkkää päiväuntausta. Kuvittelemalla elävästi, miltä tuntuu saavuttaa tavoitteesi, luot vahvan emotionaalisen yhteyden siihen, mikä tekee sinusta todennäköisemmin toimijan sen toteuttamiseksi.



K: Olen täysi aloittelija. Mistä edes aloitan?

V: Valitse yksi erittäin pieni askel, joka liittyy tavoitteeseesi, ja tee se tänään. Kirjoita sitten yksi lause muistivihkoon siitä. Siinä se. Olet jo aloittanut kahdella keskeisellä periaatteella.



Hyödyt & Syvempi Ymmärtäminen




K: Mikä on suurin hyöty pienistä askelista aloittamisessa?

V: Se rakentaa vauhtia ja luottamusta. Jokainen pieni menestys opettaa aivojesi uskomaan, että pystyt siihen, mikä helpottaa hieman suurempien askelien ottamista huomenna.



K: Voiko päiväkirja todella auttaa päivinä, jolloin tunnen olevani täysin motivoimaton?

V: Kyllä. Noina päivinä voit katsoa takaisin aiempiin merkintöihin muistuttaaksesi itsellesi edistymisestä, jota olet jo saanut aikaan. Tämä voi olla tehokas vastalääke jumissa olemisen tunteen lievittämiseen.



K: Onko visualisointi vain urheilijoiden ja toimitusjohtajien varassa?

V: Ei lainkaan. Kuka tahansa voi käyttää sitä. Kuvittele itsesi tuntevan ylpeyttä harjoituksen jälkeen, antavan rauhallisesti esityksen tai nauttivan terveellisemmästä ateriasta. Se on työkalu uskon luomiseksi omaan menestykseesi.



Yleisimmät Ongelmat & Ratkaisut




K: Entä jos pienet askeleni tuntuvat liian pieniltä enkä näe tuloksia?

V: Se on normaalia. Tarkoitus ei ole välitön, dramaattinen tulos vaan rikkomattoman tapaan rakentaminen.