Under en utmattande trÀningspass flyr jag in i en överlevnadsfantasi. Jag förestÀller mig att jag Àr strandsatt i en öken utan vatten i flera dagar, helt uttorkad. Jag grÀver djupt för att mobilisera varje uns av styrka för att nÄ oasen. (Ja, det Àr lite av ett egotrip ocksÄ.) Den brÀnnande solen bultar ner, men jag kÀmpar mig obevekligt fram. Och nÀr jag Àntligen tar den klunken svalkande, uppfriskande vatten pÄ slutet kÀnns det som en magisk dryck.
NĂ€r jag övervĂ€ldigas av obesvarda mejl eller trĂ„kiga sysslor stĂ€dar jag upp ett litet omrĂ„de â kanske min vĂ€ska eller ett hörn i en lĂ„da. Denna lilla organiseringshandling rensar mitt sinne, ökar min energi och fĂ„r mig att bli motiverad att ta itu med större uppgifter. Den fysiska rörelsen ger mig ofta det knuff jag behöver för att börja med det jag har undvikit.
För att göra stĂ€dning roligt tĂ€vlar jag mot en lĂ„t eller spellista. Jag Ă€lskar att se hur mycket jag hinner med innan The Saturdays "Greatest Hits Megamix" tar slut â den Ă€r ungefĂ€r sju minuter lĂ„ng. Det Ă€r förvĂ„nande hur produktiv man kan vara i en kort stund nĂ€r man bara sĂ€tter igĂ„ng.
TvÄ saker driver mig: döden och deadlines. Jag hÄller dödligheten i centrum genom att lÀsa dödsannonser varje morgon. Att lÀsa om mÀnniskor som har Ästadkommit nÄgot med sina liv inspirerar mig att göra likadant med mitt.
Jag tillÄter mig bara att titta pÄ mina favorit-TV-program som Àr syndabockar medan jag trÀnar. PÄ sÄ sÀtt avslutar jag varje pass med att vilja ha mer och ser faktiskt fram emot att gÄ pÄ crosstrainern. Det Àr sÄ jag har binge-tittat pÄ serier som "Bridgerton", "Emily i Paris" och "Ted Lasso".
NĂ€r jag behöver ett lyft under trĂ€ningen cyklar jag igenom olika motivationsfaktorer. Ibland förestĂ€ller jag mig att trĂ€ning Ă€r ett hĂ€lsoshotgunskott för kroppen. Andra gĂ„nger tĂ€nker jag pĂ„ min pappa, som Ă€r för sjuk för att röra sig, eller pĂ„minner mig sjĂ€lv om att efter att ha fĂ„tt tvĂ„ barn Ă€r det hĂ€r ingenting. Jag hör ocksĂ„ min gamla trĂ€nare Rob Shaul skrika "Suck it up!" â och det fungerar alltid.
Det kanske lĂ„ter konstigt för en Ironman-atlet att fokusera pĂ„ att göra saker enkla, men hĂ€ng med. IstĂ€llet för att flytta berg, ta bara ett litet, enkelt steg. Om jag inte kĂ€nner för att springa tar jag pĂ„ mig skorna och öppnar dörren. Sedan tar jag nĂ„gra steg ut. NĂ€r jag vĂ€l kommer igĂ„ng bĂ€r farten med mig â och min motivation följer efter. Jag följer min framgĂ„ng i en dagbok och sparar de dĂ€r kĂ€nslorna av framgĂ„ng för att inspirera mig senare nĂ€r jag inte vill trĂ€na.
Jag upprepar ordet "ja" om och om igen â tyst eller högt. Det Ă€r ett positivt, enstavigt mantra som sĂ€tter mig i ett motiverat sinnestillstĂ„nd.
Ibland nĂ€r vi saknar motivation eller prokrastinerar finns det en anledning. Ofta Ă€r det rĂ€dsla eller ovilja â kanske tvivlar vi pĂ„ vĂ„r förmĂ„ga att hantera uppgiften. FrĂ„ga dig sjĂ€lv vad du egentligen Ă€r orolig för. Du kanske inser att de rĂ€dslorna inte Ă€r verkliga eller Ă€r överdrivna. Hindret kanske inte Ă€r sĂ„ stort som du tror. Kanske fokuserar du bara pĂ„ oviljan att börja. TĂ€nk istĂ€llet pĂ„ hur du kommer att kĂ€nna dig eller vilka konsekvenser det fĂ„r om du inte tacklar uppgiften. Ofta Ă€r de resultaten mer skrĂ€mmande. Det Ă€r det som fĂ„r mig att börja â det kĂ€nns som det bĂ€ttre av tvĂ„ otrevliga val.
â Dr. Radha Modgil, författare till KĂ€nn din egen kraft: Inspiration, motivation och praktiska verktyg för livet
SpÄra din framgÄng
Jag för ett dagligt register över timmar som Ă€gnats Ă„t djuparbete â fokuserad, ostörd tid pĂ„ krĂ€vande uppgifter, fri frĂ„n mejl eller möten. NĂ€r jag Ă€r frestad att undvika hĂ„rt arbete och hĂ„lla mig upptagen med triviala saker frĂ„gar jag mig sjĂ€lv: Hur kommer jag att kĂ€nna mig ikvĂ€ll om jag loggar noll timmar av djuparbete? Det brukar knuffa mig tillbaka pĂ„ rĂ€tt spĂ„r.
â Cal Newport, författare till Djuparbete: Regler för fokuserad framgĂ„ng i en distraherad vĂ€rld
Lura ditt sinne
Eftersom hissen i min byggnad gick sönder i början av Äret har jag tagit de sex trapporna upp till mitt kontor och fortsatte Àven efter att den reparerats. För att göra det lÀttare ljuger jag för mig sjÀlv om hur mÄnga trappor som Àr kvar. Jag upprepar "en, en, en" med varje steg eftersom det kÀnns oÀndligt att rÀkna dem alla. Denna strategi hindrar mig frÄn att bli övervÀldigad av det faktiska antalet och gör att det blir en trevlig överraskning att nÄ toppen.
â Prof. Sophie Scott, direktör för Institute of Cognitive Neuroscience, University College London
Lita pÄ en symbol
Min lilla motivator Àr Clive, en tumhög troll med rosa hÄr som min systerdotter gav mig under min IVF-resa för mina nu vuxna trillingar. Han var med mig genom Àgginsamling, implantation och förlossning, och symboliserade stöd. Jag har tagit med honom pÄ varje expedition sedan dess. NÀr det blir tufft och mina vanliga motivationsfaktorer (som att sjunga mina barns namn) inte rÀcker till, lugnar hans nÀrvaro mig och fÄr mig att fortsÀtta. Han Àr inte bara för Àventyr; jag tar med honom ocksÄ nÀr jag talar pÄ företagsevent för att lugna nerverna innan jag gÄr pÄ scen.
â Ann Daniels, polarutforskare
Engagera dina sinnen
Jag upptÀcker att att engagera flera sinnen plötsligt kan göra skrÀmmande uppgifter hanterbara. Att stÀlla in sig pÄ sina sinnen ÄterstÀller sinnet, drar det ur en cykel av fruktan och in i nuet. Till exempel kan jag tÀnda ett ljus och spela stÀmningsmusik för att fokusera pÄ att planera en yogalektion, eller ta en dryck och ett Àpple före Zoom-samtal. Ibland gÄr jag ut för att kÀnna solen pÄ huden innan jag tar itu med sysslor. Till och med att vika tvÀtt blir lÀttare med denna sensoriska boost, som förbereder min kropp och mitt sinne för dagens uppgifter.
â Adriene Mishler, vĂ€rd för Yoga med Adriene
Arbeta i korta stötar
För att hantera trĂ„kig administration stĂ€ller jag in en 15-minuters timer pĂ„ min telefon. SĂ„ hĂ€r gĂ„r det till i din hjĂ€rna nĂ€r du gör det... KĂ€nslan av Ă€ndlös Ă„ngest, tanken "det hĂ€r kan ta evigt", ersĂ€tts av "Jag behöver bara fokusera i X minuter." För mĂ„nga Ă€r femton minuter idealiskt â tillrĂ€ckligt lĂ„ng tid för att göra verkliga framsteg, men tillrĂ€ckligt kort för att kĂ€nnas genomförbart Ă€ven pĂ„ tuffa dagar eller med trĂ„kiga uppgifter. Ofta intrĂ€ffar en av tvĂ„ saker: uppgiften tar mycket mindre tid Ă€n förvĂ€ntat, eller du kommer in i ett flöde och upptĂ€cker att det inte Ă€r sĂ„ illa som du trodde. Innan du vet ordet av Ă€r det klart.
â Mia Northrop, medgrundare av Life Admin Life Hacks
Dina enheter Ă„t sidan
NÀr min motivation avtar tar jag en promenad runt kvarteret utan nÄgra enheter. Det kan verka som prokrastinering, men det Àr motsatsen. En enhetsfri promenad hjÀlper mig att Äterfokusera pÄ uppgiften. Om jag Àr distraherad lugnar den mitt sinne. Om jag undviker nÄgot kan jag lista ut varför och göra en plan för att tackla det.
â Chris Bailey, författare till Hyperfokus: Hur man arbetar mindre och uppnĂ„r mer
FörestÀll dig slutresultatet
Innan jag stĂ€dar upp eller organiserar ett utrymme förestĂ€ller jag mig hur det stĂ€dade omrĂ„det kommer att fĂ„ mig att kĂ€nna mig. ĂvervĂ€ldigad av röran av rockar och skor vid dörren? TĂ€nk pĂ„ hur enkelt och lugnt det Ă€r att hitta rĂ€tt skor och din favoritjacka nĂ€r du gĂ„r ut pĂ„ morgonen. Möter du ett berg av leksaker? FörestĂ€ll dig ett vardagsrum som du kan stĂ€da upp pĂ„ fem minuter eftersom allt har sin plats.
â Mel Carruthers, Ă€gare av More Organised
Börja i det lilla
Jag pĂ„minner mig sjĂ€lv om att inte vĂ€nta pĂ„ motivation â den kommer sĂ€llan. Det som rĂ€knas Ă€r fart, och det börjar med nĂ„got litet: stĂ€da upp en lĂ„da, skicka ett mejl. Det första steget bygger energi, och konsekvens ger resultat. MĂ„nga mĂ€nniskor slutar för att de förvĂ€ntar sig omedelbar förĂ€ndring, men verkliga framsteg Ă€r en gradvis process.
â Craig Hoareau, Ă€gare av A Tidy Mind London
Vanliga frÄgor
SjÀlvklart! HÀr Àr en lista med hjÀlpsamma och naturligt lÄtande vanliga frÄgor baserade pÄ rÄden frÄn 17 experter. Börja med smÄ steg, för en dagbok och visualisera ditt mÄl.
Komma igÄng - Grunderna
F: Vad betyder det egentligen att "börja med smÄ steg"?
S: Det betyder att bryta ner ett stort mÄl i smÄ, enkla handlingar som du inte kan sÀga nej till, som "ta pÄ mina löparskor" eller "gÄ i 5 minuter". Nyckeln Àr att fÄ det att kÀnnas anstrÀngningslöst att börja.
F: Varför Àr det sÄ viktigt att föra dagbok för motivationen?
S: En dagbok hjÀlper dig att spÄra dina framsteg, vilket Àr lÀtt att glömma. Att skriva ner Àven dina minsta framgÄngar bevisar att du rör dig framÄt och hjÀlper dig att upptÀcka mönster i vad som fungerar eller hÄller dig tillbaka.
F: Hur hjÀlper det mig att hÄlla motivationen uppe att visualisera mitt mÄl?
S: Visualisering Àr inte bara dagdrömmar. Genom att levande förestÀlla dig hur det kommer att kÀnnas att uppnÄ ditt mÄl skapar du en stark emotionell koppling till det, vilket gör det mer sannolikt att du tar ÄtgÀrder för att förverkliga det.
F: Jag Àr en total nybörjare. Var börjar jag ens?
S: VÀlj ett otroligt litet steg relaterat till ditt mÄl och gör det idag. Skriv sedan en mening i en anteckningsbok om det. Det var allt. Du har redan börjat med tvÄ av kÀrnprinciperna.
Fördelar & Djupare FörstÄelse
F: Vad Àr den största fördelen med att börja med smÄ steg?
S: Det bygger fart och sjÀlvförtroende. Varje liten framgÄng trÀnar din hjÀrna att tro att du kan göra det, vilket gör det lÀttare att ta itu med lite större steg imorgon.
F: Kan dagboksföring verkligen hjÀlpa de dagar jag kÀnner mig helt omotiverad?
S: Ja. De dagarna kan du titta tillbaka pÄ tidigare anteckningar för att pÄminna dig om de framsteg du redan har gjort. Detta kan vara ett kraftfullt motgift mot att kÀnna sig fast.
F: Ăr visualisering bara för idrottare och VD:ar?
S: Inte alls. Alla kan anvÀnda det. FörestÀll dig sjÀlv kÀnna stolthet efter ett trÀningspass, lugnt hÄlla ett presentation eller njuta av en hÀlsosammare mÄltid. Det Àr ett verktyg för att bygga tro pÄ din egen framgÄng.
Vanliga Problem & Lösningar
F: TÀnk om mina smÄ steg kÀnns för smÄ och jag inte ser nÄgra resultat?
S: Det Àr normalt. PoÀngen Àr inte omedelbara, dramatiska resultat, utan att bygga en obrytbar vana.
