Under en utmattande träningspass flyr jag in i en överlevnadsfantasi. Jag föreställer mig att jag är strandsatt i en öken utan vatten i flera dagar, helt uttorkad. Jag gräver djupt för att mobilisera varje uns av styrka för att nå oasen. (Ja, det är lite av ett egotrip också.) Den brännande solen bultar ner, men jag kämpar mig obevekligt fram. Och när jag äntligen tar den klunken svalkande, uppfriskande vatten på slutet känns det som en magisk dryck.
När jag överväldigas av obesvarda mejl eller tråkiga sysslor städar jag upp ett litet område – kanske min väska eller ett hörn i en låda. Denna lilla organiseringshandling rensar mitt sinne, ökar min energi och får mig att bli motiverad att ta itu med större uppgifter. Den fysiska rörelsen ger mig ofta det knuff jag behöver för att börja med det jag har undvikit.
För att göra städning roligt tävlar jag mot en låt eller spellista. Jag älskar att se hur mycket jag hinner med innan The Saturdays "Greatest Hits Megamix" tar slut – den är ungefär sju minuter lång. Det är förvånande hur produktiv man kan vara i en kort stund när man bara sätter igång.
Två saker driver mig: döden och deadlines. Jag håller dödligheten i centrum genom att läsa dödsannonser varje morgon. Att läsa om människor som har åstadkommit något med sina liv inspirerar mig att göra likadant med mitt.
Jag tillåter mig bara att titta på mina favorit-TV-program som är syndabockar medan jag tränar. På så sätt avslutar jag varje pass med att vilja ha mer och ser faktiskt fram emot att gå på crosstrainern. Det är så jag har binge-tittat på serier som "Bridgerton", "Emily i Paris" och "Ted Lasso".
När jag behöver ett lyft under träningen cyklar jag igenom olika motivationsfaktorer. Ibland föreställer jag mig att träning är ett hälsoshotgunskott för kroppen. Andra gånger tänker jag på min pappa, som är för sjuk för att röra sig, eller påminner mig själv om att efter att ha fått två barn är det här ingenting. Jag hör också min gamla tränare Rob Shaul skrika "Suck it up!" – och det fungerar alltid.
Det kanske låter konstigt för en Ironman-atlet att fokusera på att göra saker enkla, men häng med. Istället för att flytta berg, ta bara ett litet, enkelt steg. Om jag inte känner för att springa tar jag på mig skorna och öppnar dörren. Sedan tar jag några steg ut. När jag väl kommer igång bär farten med mig – och min motivation följer efter. Jag följer min framgång i en dagbok och sparar de där känslorna av framgång för att inspirera mig senare när jag inte vill träna.
Jag upprepar ordet "ja" om och om igen – tyst eller högt. Det är ett positivt, enstavigt mantra som sätter mig i ett motiverat sinnestillstånd.
Ibland när vi saknar motivation eller prokrastinerar finns det en anledning. Ofta är det rädsla eller ovilja – kanske tvivlar vi på vår förmåga att hantera uppgiften. Fråga dig själv vad du egentligen är orolig för. Du kanske inser att de rädslorna inte är verkliga eller är överdrivna. Hindret kanske inte är så stort som du tror. Kanske fokuserar du bara på oviljan att börja. Tänk istället på hur du kommer att känna dig eller vilka konsekvenser det får om du inte tacklar uppgiften. Ofta är de resultaten mer skrämmande. Det är det som får mig att börja – det känns som det bättre av två otrevliga val.
— Dr. Radha Modgil, författare till Känn din egen kraft: Inspiration, motivation och praktiska verktyg för livet
Spåra din framgång
Jag för ett dagligt register över timmar som ägnats åt djuparbete – fokuserad, ostörd tid på krävande uppgifter, fri från mejl eller möten. När jag är frestad att undvika hårt arbete och hålla mig upptagen med triviala saker frågar jag mig själv: Hur kommer jag att känna mig ikväll om jag loggar noll timmar av djuparbete? Det brukar knuffa mig tillbaka på rätt spår.
— Cal Newport, författare till Djuparbete: Regler för fokuserad framgång i en distraherad värld
Lura ditt sinne
Eftersom hissen i min byggnad gick sönder i början av året har jag tagit de sex trapporna upp till mitt kontor och fortsatte även efter att den reparerats. För att göra det lättare ljuger jag för mig själv om hur många trappor som är kvar. Jag upprepar "en, en, en" med varje steg eftersom det känns oändligt att räkna dem alla. Denna strategi hindrar mig från att bli överväldigad av det faktiska antalet och gör att det blir en trevlig överraskning att nå toppen.
— Prof. Sophie Scott, direktör för Institute of Cognitive Neuroscience, University College London
Lita på en symbol
Min lilla motivator är Clive, en tumhög troll med rosa hår som min systerdotter gav mig under min IVF-resa för mina nu vuxna trillingar. Han var med mig genom ägginsamling, implantation och förlossning, och symboliserade stöd. Jag har tagit med honom på varje expedition sedan dess. När det blir tufft och mina vanliga motivationsfaktorer (som att sjunga mina barns namn) inte räcker till, lugnar hans närvaro mig och får mig att fortsätta. Han är inte bara för äventyr; jag tar med honom också när jag talar på företagsevent för att lugna nerverna innan jag går på scen.
— Ann Daniels, polarutforskare
Engagera dina sinnen
Jag upptäcker att att engagera flera sinnen plötsligt kan göra skrämmande uppgifter hanterbara. Att ställa in sig på sina sinnen återställer sinnet, drar det ur en cykel av fruktan och in i nuet. Till exempel kan jag tända ett ljus och spela stämningsmusik för att fokusera på att planera en yogalektion, eller ta en dryck och ett äpple före Zoom-samtal. Ibland går jag ut för att känna solen på huden innan jag tar itu med sysslor. Till och med att vika tvätt blir lättare med denna sensoriska boost, som förbereder min kropp och mitt sinne för dagens uppgifter.
— Adriene Mishler, värd för Yoga med Adriene
Arbeta i korta stötar
För att hantera tråkig administration ställer jag in en 15-minuters timer på min telefon. Så här går det till i din hjärna när du gör det... Känslan av ändlös ångest, tanken "det här kan ta evigt", ersätts av "Jag behöver bara fokusera i X minuter." För många är femton minuter idealiskt – tillräckligt lång tid för att göra verkliga framsteg, men tillräckligt kort för att kännas genomförbart även på tuffa dagar eller med tråkiga uppgifter. Ofta inträffar en av två saker: uppgiften tar mycket mindre tid än förväntat, eller du kommer in i ett flöde och upptäcker att det inte är så illa som du trodde. Innan du vet ordet av är det klart.
— Mia Northrop, medgrundare av Life Admin Life Hacks
Dina enheter åt sidan
När min motivation avtar tar jag en promenad runt kvarteret utan några enheter. Det kan verka som prokrastinering, men det är motsatsen. En enhetsfri promenad hjälper mig att återfokusera på uppgiften. Om jag är distraherad lugnar den mitt sinne. Om jag undviker något kan jag lista ut varför och göra en plan för att tackla det.
— Chris Bailey, författare till Hyperfokus: Hur man arbetar mindre och uppnår mer
Föreställ dig slutresultatet
Innan jag städar upp eller organiserar ett utrymme föreställer jag mig hur det städade området kommer att få mig att känna mig. Överväldigad av röran av rockar och skor vid dörren? Tänk på hur enkelt och lugnt det är att hitta rätt skor och din favoritjacka när du går ut på morgonen. Möter du ett berg av leksaker? Föreställ dig ett vardagsrum som du kan städa upp på fem minuter eftersom allt har sin plats.
— Mel Carruthers, ägare av More Organised
Börja i det lilla
Jag påminner mig själv om att inte vänta på motivation – den kommer sällan. Det som räknas är fart, och det börjar med något litet: städa upp en låda, skicka ett mejl. Det första steget bygger energi, och konsekvens ger resultat. Många människor slutar för att de förväntar sig omedelbar förändring, men verkliga framsteg är en gradvis process.
— Craig Hoareau, ägare av A Tidy Mind London
Vanliga frågor
Självklart! Här är en lista med hjälpsamma och naturligt låtande vanliga frågor baserade på råden från 17 experter. Börja med små steg, för en dagbok och visualisera ditt mål.
Komma igång - Grunderna
F: Vad betyder det egentligen att "börja med små steg"?
S: Det betyder att bryta ner ett stort mål i små, enkla handlingar som du inte kan säga nej till, som "ta på mina löparskor" eller "gå i 5 minuter". Nyckeln är att få det att kännas ansträngningslöst att börja.
F: Varför är det så viktigt att föra dagbok för motivationen?
S: En dagbok hjälper dig att spåra dina framsteg, vilket är lätt att glömma. Att skriva ner även dina minsta framgångar bevisar att du rör dig framåt och hjälper dig att upptäcka mönster i vad som fungerar eller håller dig tillbaka.
F: Hur hjälper det mig att hålla motivationen uppe att visualisera mitt mål?
S: Visualisering är inte bara dagdrömmar. Genom att levande föreställa dig hur det kommer att kännas att uppnå ditt mål skapar du en stark emotionell koppling till det, vilket gör det mer sannolikt att du tar åtgärder för att förverkliga det.
F: Jag är en total nybörjare. Var börjar jag ens?
S: Välj ett otroligt litet steg relaterat till ditt mål och gör det idag. Skriv sedan en mening i en anteckningsbok om det. Det var allt. Du har redan börjat med två av kärnprinciperna.
Fördelar & Djupare Förståelse
F: Vad är den största fördelen med att börja med små steg?
S: Det bygger fart och självförtroende. Varje liten framgång tränar din hjärna att tro att du kan göra det, vilket gör det lättare att ta itu med lite större steg imorgon.
F: Kan dagboksföring verkligen hjälpa de dagar jag känner mig helt omotiverad?
S: Ja. De dagarna kan du titta tillbaka på tidigare anteckningar för att påminna dig om de framsteg du redan har gjort. Detta kan vara ett kraftfullt motgift mot att känna sig fast.
F: Är visualisering bara för idrottare och VD:ar?
S: Inte alls. Alla kan använda det. Föreställ dig själv känna stolthet efter ett träningspass, lugnt hålla ett presentation eller njuta av en hälsosammare måltid. Det är ett verktyg för att bygga tro på din egen framgång.
Vanliga Problem & Lösningar
F: Tänk om mina små steg känns för små och jag inte ser några resultat?
S: Det är normalt. Poängen är inte omedelbara, dramatiska resultat, utan att bygga en obrytbar vana.
